VDOT计算器 - 您的VDOT分数和训练步伐
免费的VDOT计算器:输入您的5K,10K,半或全程马拉松时间 -> 立即获得您的VDOT得分 + 轻松,节奏,间隔和重复步伐. 杰克·丹尼尔的公式.
什么是VDOT?杰克·丹尼尔斯的跑步公式解释
VDOT是一个由传奇跑步教练杰克·丹尼尔斯博士开发的数字, 代表你目前的跑步健康状况. 与实验室测量的VO2max不同, VDOT来自于比赛表现--它是衡量你跑得多快的实用指标, 反映了有氧能力和跑步经济性.
这个名字来自标记V̇O2 (点在V上表示速率),但丹尼尔斯使用它作为一个从30 (初学者) 到85+ (精英) 的单个数字,以捕捉与您的比赛表现相关的一切.两个具有相同VDOT的跑步者在所有距离上都会表现平等.
VDOT是丹尼尔斯的跑步公式的基石, 是耐力运动中最受科学尊重的训练系统之一. 它被世界各地的教练使用来规定个性化的训练步伐.
如何使用VDOT公式
该计算使用运行氧气成本方程:VO2 = -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v2,其中v是每分钟米的速度.这给出了给定的速度的氧气需求.
在比赛中使用的VO2max分数 (%VO2max) 估计为:0.8 + 0.1894393 x e^(-0.012778 x t) + 0.2989558 x e^(-0.1932605 x t),其中t是比赛时间分钟.
您的VDOT=VO2/%VO2max. 结果反映了您在理论上可以跑步的最大氧气摄入量,
这就是为什么从5K和马拉松中获得的VDOT给训练有素的跑步者带来了相同的结果.该公式解释了不同比赛距离使用的不同%VO2max分数.
您的VDOT的训练步伐
一旦你知道你的VDOT, 丹尼尔的系统规定了五种训练强度,
- 简单的 (E):59-74%的vVO2max. 训练量的面包和黄油. 建立有氧基础,改善线粒体密度,并有助于恢复. 您的大部分每周里程应该是以E速度.
- 马拉松 (M):在马拉松训练中使用以模拟比赛力度. 身体舒适但有目的.
- 门 (T):~88%的vVO2max. 也称为舒适硬度或乳酸 值步伐. 提高您保持更快跑步的能力. 典型的T训练:20 - 40分钟连续或巡航间隔.
- 时间间隔 (I):~97 - 100%的VO2max. 经典的VO2max间隔. 建立有氧功率. 典型的 炼: 3 - 5分钟以I速度与相同的恢复.
- 重复 (R):~105 - 115%的vVO2max. 速度和经济的工作. 短,快速的重复与完全恢复.
维多特分数及其含义
以下是VDOT参考值与相应的比赛时间,以帮助您解释您的得分:
- 视频监控系统 30五公里28点,10公里58点09分 马拉松4点49分 (初学者)
- 视频编辑器 33在25:30到5K,在60分钟内完成10K马拉松时间4点27分 (初学者-娱乐)
- 视频监控系统 40五公里在22:03,十公里在45:49,马拉松在3:49 (休 跑者)
- 视频监控系统 45五公里在19:53,十公里在41:16,马拉松在3:26 (强度娱乐)
- VDOT 50 其他五公里在18点10分,十公里在37点41分,马拉松在3点09分.
- 其他:五公里在16:46,十公里在34:47,马拉松在2:55 (强年龄组)
- 视频测试时间 60五公里在15:37,十公里在32:24,马拉松在2:44 (次精英)
- 视频监控系统 70五公里在13:47,十公里在28:38,马拉松在2:25 (精英国家级)
- VDOT 80以上在12:26以下5K,在25:50以下10K (精英/专业)
大多数成年休 跑者在VDOT 35 - 55之间. 20:00 5K给你一个VDOT约为45. 60分钟的10K与大致VDOT 33相对应. 一到两年的持续训练可以让初学者从VDOT 35到45转移.
如何使用VDOT来结构化您的培训
使用VDOT分数的最有效方法是对五个区域进行每周训练.丹尼尔斯建议大多数跑步者采用以下分布:每周70 - 80%的里程以Easy步伐,其余部分分为T,I和R步伐的质量训练.
根据最近的比赛结果或计时赛,每4-8周更新一次VDOT.随着您的健康状况的改善,您的VDOT会上升,您的规定的训练步伐也会更快.不要追逐一个有抱负的VDOT的训练步伐 - 在您当前的水平上训练,让健康状况建立.
常见的错误:跑步 轻松的步伐太快.大多数跑步者比规定的速度快30-60秒/公里.这减少了训练的好处,增加了受伤的风险.相信区域.
VDOT与实验室测试的VO2最大值
您的VDOT通常会略低于实验室VO2max测试,因为实验室测试在理想条件下测量容量,而VDOT反映了包括经济性,疲劳耐力和心理因素在内的性能.然而,对于训练目的,VDOT更有用,因为它是性能衍生的.
实验室的VO2max值为60毫升/公斤/分钟并不能告诉你应该以何种速度进行间歇跑步.VDOT60告诉你正是这一点.这就是为什么世界各地的教练更喜欢VDOT系统来规定训练强度的原因.
VDOT训练节奏表:完整的参考资料
下表为30至75的每个VDOT值提供了完整的训练步伐.它们直接来自杰克·丹尼尔斯的跑步公式表,代表了每个训练强度区域的最佳步伐:
| 在VDOT | 容易/公里 | 速度/公里 | 时间间隔/公里 | 400米的回复 | 相当于 5K |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 八点到八点四十分 | 时间 6:15 | 时间5:33 | 时间: | 时间30:40 |
| 35 | 7:20 - 7:55 时间 | 时间5:37 | 时间4:59 | 时间1:59 | 时间27:39 |
| 40 | 时间6:45 - 7:20 | 五点零六分 | 时间: 4:31 | 一点四十八分 | 时间24:08 |
| 45 | 时间: 6:15 - 6:50 | 时间4:40 | 4点08分 | 一点三十八分 | 时间22:10 |
| 50 | 时间:55 - 6:25 | 时间4:19 | 三点五十分 | 一点三十一分 | 时间:20:24 |
| 55 | 时间:5:35 - 6:05 | 4点02分 | 时间3点35分 | 一点二十五分 | 时间18:57 |
| 60 | 时间: 5:17 - 5:47 | 时间3点47分 | 三点二十二分 | 一百二十分 | 时间17:44 |
| 65 | 五点零一到五点半 | 时间3点35分 | 时间3: 10 | 时间1:15. | 时间16:37 |
| 70 | 时间: 4:47 - 5:14 | 三点二十五分 | 三点钟 | 时间 1:11 | 时间15:42 |
| 75 | 时间: 4:34 - 4:59 | 三点五分 | 时间2:51 | 一点零七分 | 时间14点53分 |
轻松的步伐范围:下端是快速的轻松跑步;上端是恢复慢跑.根据你在某一天的能量水平,使用全范围.关键在于在轻松的跑步中保持舒适的对话,无论你落在范围中的哪个位置.
使用VDOT定期进行训练
杰克·丹尼尔斯的训练系统采用基于VDOT的阶段,这些阶段在整个赛季中相互建立.了解如何使用VDOT进行训练的周期化,使平均改进和突破性表现之间的区别:
- 基础阶段 (1至6周):目的:建立有氧基础并为更艰难的工作做好结合组织准备.大多数休 跑者跳过了这个阶段,并以伤害为代价.
- 早期质量阶段 (7 - 12周):每周添加2个质量课程:门 (T) 和重复 (R).T开发乳酸门 ;R开发经济和腿部速度.总质量量量:每周里程的8%.
- 质量构建阶段 (13-18周):添加间歇训练 (I步伐) 作为第三个质量元素. 略微减少R步伐工作. 这就是VO2max的发展. 总质量:10-12%的每周里程.
- 竞赛准备 (19至24周):距离特定的准备. 马拉松跑步者增加M步伐工作; 5K/10K跑步者保持I和T步伐. 里程在最后3周开始逐渐减少.
赛季结束后,将VDOT从您的最佳表现更新,并在您的新 (希望更高) VDOT值开始下一个周期.跨越多个赛季的一致训练是VDOT在多年专注运行的过程中从40到50到60提高的方法.
"从当前的表现水平来设定训练步伐对于实现最佳生理适应至关重要.以与当前健康状况相匹配的强度进行训练 - - 使用VDOT等工具 - - 确保每次 炼都能带来预期的生理益处.
你知道吗?
- VDOT是由传奇跑步教练杰克·丹尼尔斯博士开发的,
- VDOT是VO2max的实用版本, 考虑到跑步的经济性--两个有相同VO2max的运动员可以根据他们的运动效率有不同的VDOT.
- 杰克·丹尼尔斯使用他基于VDOT的训练系统教练了5名奥运会运动员和8名NCAA国家冠军.
人们常问的问题
什么是良好的VDOT成绩?
一个"好的"VDOT取决于你的目标和年龄. 这里有一个实用的指南:VDOT 35 - 40是一个坚实的初学者/娱乐水平 (4:15 - 3:50马拉松). VDOT 45 - 50是竞争性的娱乐,通常在许多年龄组的波士顿资格赛 (3:27 - 3:10马拉松). VDOT 55 - 60是强大的次精英,相当于3小时以下的马拉松或18岁以下的5K. VDOT 65+是精英/国家级水平. 对于大多数成年跑步者来说,每周3 - 5天的训练,VDOT 40 - 50是一个可实现和有意义的目标. 50的VDOT (3:10马拉松,18:10 5K) 将你置于娱乐跑步者的前25%.
我应该使用什么种族来计算VDOT?
使用最近的比赛,你在整个距离中尽了最大努力. 5K,10K,半程马拉松或马拉松都很好.比赛应该在正常条件下 (没有极端的热量,受伤等) 在过去8 - 12周内进行.
为什么不同的比赛距离会给出略有不同的VDOT值?
距离之间的小差异 (+/-1 - 2 VDOT点) 是正常的,反映了个人的优势.如果你的5K给出了比你的马拉松高得多的VDOT,你可能缺乏长距离耐力.使用最新的高质量比赛结果.
我应该多久重新计算VDOT?
在每次重要的比赛或计时赛后重新计算.大多数跑步者在训练周期中每4-8周更新一次.避免在糟糕的比赛后重新计算 - 使用您最近的最佳表现.
我可以使用VDOT进行超级马拉松吗?
VDOT在1500米到马拉松距离最准确.对于超级,地形,热管理和营养等因素变得占主导地位,使基于纯VO2max的公式变得不太可靠.
一个VDOT50是好的吗?
VDOT 50是一个稳固的娱乐/竞争级别.它大致相当于40分钟的10K,1:28半马拉松或3:05马拉松.对于年龄组的跑步者来说,它高于平均水平,并且显示了一致的训练.
我需要经过五个训练区吗?
大多数休 跑者从专注于Easy,Threshold和Interval的工作中获益.反复步伐的工作对5K/10K专家最有价值.以马拉松为重点的跑者主要使用E和M步伐,并进行一些T工作.
什么是vVO2max?
你的VO2max是你达到VO2最大的速度--你的最大有氧能力被充分利用的最低速度. 间隔训练通常是在这个速度或附近进行的.
我如何从比赛时间计算VDOT?
使用丹尼尔斯和吉尔伯特方程:以你的比赛速度计算VO2需求 (VO2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v2,其中v是米/分钟),然后以你的比赛时间计算%VO2max分数. VDOT = VO2/%.我们的计算器会自动计算--输入你的比赛时间和距离.
我可以使用训练运行来估计VDOT而不是比赛吗?
是的,但它必须在已知的距离上进行全力以赴的最大努力.受控的训练运行不会给出准确的VDOT - 您需要真正的比赛努力.如果您无法进入比赛,那么计时试验 (在5K或10K的最大可持续力度下单独运行) 很好.由于缺乏竞争氛围,计时试验通常会产生比比赛条件低1-3点的VDOT值.
VDOT表:根据VDOT得分的比赛时间 (杰克·丹尼尔斯)
使用这个杰克·丹尼尔斯VDOT表这是一个官方的VDOT参考图表,来源于丹尼尔斯的跑步公式.
| 在VDOT | 一英里 | 5K | 10千个 | 半程马拉松 | 马拉松赛 | 一级 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 时间9:11 | 时间28:00 | 时间:58:09 | 时间2:07:16 | 时间:4:49:17 | 新手 |
| 35 | 时间: | 时间24:45 | 时间:51:22 | 时间1:52:09 | 时间4点14分59秒 | 新手 |
| 40 | 时间: | 时间22:03 | 时间:45:49 | 时间1:40:07 | 时间: 3:49:45 | 娱乐活动 |
| 45 | 时间 6:31 | 时间19:53 | 时间:41:16 | 时间1:30:09 | 时间3点26分46分 | 娱乐活动 |
| 50 | 时间5:59 | 时间18:10 | 时间37:41 | 时间: 1:22:39 | 时间3点09分59秒 | 具有竞争力 |
| 55 | 时间5点31分 | 时间16:46 | 时间34:47 | 时间:16: 25分 | 时间2:55:54 | 具有竞争力 |
| 60 | 5点08分 | 时间15:37 | 时间:32:24 | 时间 1:11:20 | 时间: 2:44:14 | 下层精英 |
| 65 | 时间4点49分 | 时间14:37 | 时间30:20. | 时间1点06分53秒 | 时间: 2:34:23 | 下层精英 |
| 70 | 时间4点33分 | 时间13:47 | 时间: 28:38 | 时间1点03分 | 时间2点25分57分 | 精英 |
| 75 | 时间4:18 | 时间13点03分 | 时间27:05 | 没有人知道. | 时间: 2:18:38 | 精英 |
| 80 | 4点06分 | 时间12:26 | 时间25:50. | 0:56:25 没有 | 时间: 2:12:10 | 世界级 |
| 85 | 三点五十五分 | 时间11:53 | 时间24:41 | 没有人知道. | 时间2点06分22秒 | 世界级 |
如何使用该表:在匹配距离列中找到您最近的比赛结果. VDOT行是您的得分. 然后将其 (或您的比赛时间) 输入上述计算器以获得您的个性化训练步伐.
VDOT百分比:你的分数如何比较?
想知道你的VDOT在跑步者中排名如何?VDOT百分位基准值对于成年休 跑者,根据比赛结果分布:
| 在VDOT | 相当于 5K | 马拉松等级 | 大致百分比 | 分类 |
|---|---|---|---|---|
| 30 - 34 年 | 时间:28:00 - 31:00 | 时间4点15分至4点50分 | 下一个15% | 新参赛者/返回者 |
| 35 - 39 年 | 时间: 24:45 - 27:39 | 三点半到四点五分 | 15 - 35% 的 | 休 新手 |
| 40 - 44 年 | 时间22:03 - 24:08 | 时间3点27分至3点50分 | 35 - 55% 其他 | 休 运动员 |
| 45 - 49 年 | 19:53 - 22:10 时间 | 三点零零到三点二十七分 | 55 - 75% 的 | 常规年龄组 |
| 50 - 54 年 | 时间 18:10 - 20:24 | 时间2:56 - 3:10 | 75 - 88% 其他 | 有竞争力的年龄组 |
| 55 - 59 年 | 时间 16:46 - 18:57 | 时间: 2:44 - 2:56 | 88 - 95% 的 | 强大的年龄组 |
| 60 - 64 年 | 时间15:37 - 17:44 | 时间: 2:34 - 2:44 | 95 - 98% 其他 | 下层精英 |
| 65岁以上 | 在15:37以下 | 在2:34以下 | 在前2% | 精英级/国家级 |
大多数每周3-5天训练1年多的跑步者在VDOT40-55之间.如果你刚刚开始,VDOT30-38是完全正常的.通过持续的训练,预计每年会获得3-5个VDOT积分,当你接近你的遗传上限时,收益会放缓.
杰克·丹尼尔斯VDOT计算器公式
在杰克·丹尼尔斯VDOT配方对于那些想了解这个计算器背后的数学原理的跑步者来说:
步骤1 - 计算比赛速度的VO2需求:
VO₂ = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
在哪里v是每分钟米的速度.
步骤2 - 估计你的比赛时间的%VO2max:
%VO₂max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)
在哪里t是以分钟计算的比赛时间. 这个函数反映了你在5分钟里跑一英里时的VO2max比你在2小时马拉松中保持的高.
步骤3 -- 计算VDOT:
VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max
然后通过解决每个规定的%VO2max强度的速度来得出训练步伐.例如,Easy步伐的目标是VDOT相当的VO2max的65%-79%.
这与官方使用的公式相同丹尼尔斯的跑步公式我们的VDOT计算器会自动运用它 -- 不需要手动计算.