VDOT Calculator -- Jack Daniels Running Score & Paces

Wat is VDOT? Jack Daniels' hardloopformule uitgelegd

VDOT is een getal ontwikkeld door de legendarische hardloopcoach Jack Daniels, PhD, om je huidige fitness voor hardlopen weer te geven. In tegenstelling tot een in het lab gemeten VO2 max, is VDOT afgeleid van de prestaties tijdens een race -- het is een praktische maatstaf van hoe snel je kunt lopen die rekening houdt met zowel aerobisch vermogen als loopeconomie.

De naam komt van de notatie V̇O2 (de punt over V geeft een snelheid aan), maar Daniels gebruikt het als een enkel getal van 30 (beginner) tot 85+ (elite) dat alles vastlegt wat relevant is voor je wedstrijdprestaties.

VDOT is de hoeksteen van Daniels' Running Formula, een van de meest wetenschappelijk gerespecteerde trainingssystemen in uithoudingssport.

Hoe de VDOT-formule werkt

De berekening maakt gebruik van de zuurstofkostenvergelijking voor hardlopen: VO2 = -4,60 + 0,182258 x v + 0,000104 x v2, waarbij v de snelheid in meter per minuut is.

De fractie van VO2max die tijdens de race wordt gebruikt (% VO2max) wordt geschat door: 0,8 + 0,1894393 x e^(-0,012778 x t) + 0,2989558 x e^(-0,1932605 x t), waarbij t de duur van de race in minuten is.

Uw VDOT = VO2 / % VO2max. Het resultaat weerspiegelt de maximale zuurstofopname waarmee u theoretisch zou kunnen lopen -- uw aerobe plafond voor hardloopprestaties.

Daarom geven een VDOT afgeleid van een 5K en een van een marathon hetzelfde resultaat voor goed getrainde hardlopers.

Opleidingspaces van uw VDOT

Als je eenmaal je VDOT kent, schrijft Daniels' systeem vijf trainingsintensiteiten voor, elk gericht op verschillende fysiologische aanpassingen:

• Gemakkelijk (E):59 - 74% van vVO2max. Het brood-en-boter van de training volume. Bouwt aerobe basis, verbetert de mitochondriale dichtheid, en helpt herstel. De meeste van uw wekelijkse kilometers moet op E tempo.
• Marathon (M):Gebruikt bij marathon-training om de inspanning te simuleren fysiologisch comfortabel maar doelgericht.
• Drempel (T):~88% van vVO2max. Ook wel comfortabel-hard of lactatedrempel tempo genoemd. Verbetert uw vermogen om sneller te lopen. Typische T-training: 20 - 40 minuten continue of cruise-intervallen.
• Interval (I):~97 - 100% van vVO2max. Klassieke VO2max-intervallen. Bouwt aerobische kracht op. Typische training: 3 - 5 minuten op I tempo met gelijk herstel.
• Herhaling (R):~105 - 115% van vVO2max. Snelheid en zuinigheid. Korte, snelle herhalingen met volledig herstel.

VDOT-scores en wat ze betekenen

Hier zijn de referentiewaarden van de VDOT met een equivalent van 10K maal om u te helpen uw score te interpreteren:

• VDOT 30: ~10K in 67 minuten (recreatieve beginner)
• VDOT 40: ~10K in 51 minuten (recreatieve hardloper)
• VDOT 50: ~10K in 40 minuten (competitieve leeftijdsgroep)
• VDOT 55: ~10K in 36 minuten (sterke leeftijdsgroep)
• VDOT 60: ~10K in 33 minuten (sub-elite)
• VDOT 70: ~ 10K in 28 minuten (elite nationale klasse)
• VDOT 80+: ~10K minder dan 24 minuten (elite/professionele)

De meeste volwassen recreatieve hardlopers vallen tussen VDOT 35 - 55.

Hoe u VDOT kunt gebruiken om uw opleiding te structureren

De meest effectieve manier om uw VDOT-score te gebruiken, is door wekelijkse training over de vijf zones te structureren. Daniels beveelt de volgende verdeling aan voor de meeste hardlopers: 70 - 80% van de wekelijkse kilometers in Easy tempo, met de rest verdeeld over kwaliteitsworkouts in T, I en R tempo.

Als je fitness verbetert, stijgt je VDOT en worden je voorgeschreven trainingspaces sneller. Jaag geen trainingspaces na van een ambitieuze VDOT - train op je huidige niveau en laat de fitness groeien.

De meeste hardlopers lopen hun gemakkelijke mijlen 30 - 60 seconden per kilometer sneller dan voorgeschreven. Dit vermindert het trainingsvoordeel en verhoogt het risico op letsel. Vertrouw op de zones.

VDOT versus labgetest VO2 Max

Uw VDOT zal doorgaans iets lager zijn dan een lab VO2 max test omdat lab tests capaciteit meten onder ideale omstandigheden, terwijl VDOT de prestaties weerspiegelt, inclusief economie, vermoeidheidsweerstand en mentale factoren.

Een lab VO2 max van 60 ml/kg/min vertelt je niet welk tempo je intervallen moet lopen. VDOT 60 vertelt je precies dat.

VDOT Training Pace Tables: Volledige referentie

De volgende tabel geeft volledige trainingspaces voor elke VDOT-waarde van 30 tot 75. Deze zijn rechtstreeks afgeleid van Jack Daniels' Running Formula-tabellen en vertegenwoordigen de optimale paces voor elke trainingsintensiteitszone:

Gebruik het volledige bereik afhankelijk van je energieniveau op een bepaalde dag. De sleutel is om comfortabel te blijven praten tijdens makkelijke runs, ongeacht waar in het bereik je valt.

Uw opleiding met VDOT periodiek regelen

Jack Daniels' trainingssysteem maakt gebruik van VDOT-gebaseerde fasen die op elkaar bouwen gedurende een competitief seizoen.

• Stichting Fase (Weken 1 - 6):Doel: bouw een aerobe basis en bereid bindweefsel voor op harder werk in de toekomst. De meeste recreatieve hardlopers slaan deze fase over en betalen ervoor met blessures.
• Vroege kwaliteitsfase (Weken 7 - 12):Voeg 2 kwaliteitssessies per week toe: drempel (T) en herhalingen (R).
• Quality Build-fase (weken 13 - 18):Voeg intervaltraining (I tempo) toe als derde kwaliteitselement. Verminder R tempo werk enigszins. Dit is waar VO2max wordt ontwikkeld. Totale kwaliteit: 10 - 12% van de wekelijkse kilometers.
• Voorbereiding op de wedstrijd (weken 19 - 24):Voorbereiding op de afstand. Marathonlopers verhogen het M-ritme; 5K / 10K-lopers handhaven het I- en T-ritme. De kilometers beginnen in de laatste 3 weken af te nemen.

Na het wedstrijdseizoen, update je je VDOT van je beste prestatie en begin de volgende cyclus bij je nieuwe (hopelijk hogere) VDOT waarde.

VDOT Tabel: Race tijden door VDOT Score (Jack Daniels)

Gebruik dit.Jack Daniels VDOT-tafelDit is de officiële VDOT referentiekaart afgeleid van Daniels' Running Formula.

Hoe deze tabel te gebruiken:Zoek uw meest recente race resultaat in de bijpassende afstand kolom. De VDOT rij is uw score. Voer het (of uw race tijd) in de calculator hierboven om uw gepersonaliseerde trainingspaces te krijgen.

VDOT-percentielen: hoe staat het met uw score?

Wilt u weten hoe uw VDOT staat bij de hardlopers?VDOT-percentielbenchmarksvoor volwassen recreatieve hardlopers op basis van de verdeling van de race-resultaten:

De meeste hardlopers die 3 tot 5 dagen per week gedurende meer dan 1 jaar trainen, landen tussen VDOT 40 en 55. Als je net begint, is VDOT 30 tot 38 volkomen normaal.

Jack Daniels VDOT Calculator Formule

DeJack Daniels VDOT formuleVoor hardlopers die de wiskunde achter deze rekenmachine willen begrijpen:

Stap 1 - Bereken de VO2-behoefte bij race snelheid:

VO₂ = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²

Waarvis snelheid in meter per minuut.

Stap 2 - Schat %VO2max bij de duur van uw race:

%VO₂max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)

Waartis de duur van de race in minuten. Deze functie weerspiegelt dat je een mijl van 5 minuten loopt met een hoger % VO2max dan je voor een marathon van 2 uur handhaaft.

Stap 3 - VDOT berekenen:

VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max

Trainingspaces worden vervolgens afgeleid door op te lossen voor de snelheid bij elke voorgeschreven % VO2max-intensiteit.

Dit is dezelfde formule als in de officiëleDaniels' hardloopformuleOnze VDOT-calculator past het automatisch toe -- geen handmatige berekening nodig.