VDOT కాలిక్యులేటర్
ఏదైనా రేస్ సమయం నమోదు చేసి VDOT స్కోర్, easy, marathon, threshold, interval పేస్లను లెక్కించండి. Jack Daniels విధానంపై ఆధారమైన రన్నింగ్ గైడ్.
VDOT అంటే ఏమిటి?
VDOT అనేది రన్నర్ ప్రస్తుత రేస్ ఫలితాన్ని ఉపయోగించి ఫిట్నెస్ స్థాయిని అంచనా వేసే స్కోర్. Jack Daniels శిక్షణ విధానంలో ఇది race performance ను శిక్షణ పేస్లుగా మార్చడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
ఇది ప్రయోగశాల VO2 max పరీక్ష కాదు. కానీ నిజమైన రేస్ ఫలితం ఆధారంగా ఉండటంతో శిక్షణ ప్రణాళికకు ఉపయోగకరమైన ప్రాక్టికల్ సూచిక. 5K, 10K, half marathon, marathon వంటి ఏ దూరమైనా నమోదు చేయవచ్చు.
లెక్కింపు ఎలా పని చేస్తుంది
కాలిక్యులేటర్ మొదట మీ రేస్ దూరం మరియు సమయం నుంచి సగటు వేగాన్ని తీసుకుంటుంది. ఆ వేగం ఆధారంగా ఆక్సిజన్ అవసరాన్ని అంచనా వేస్తుంది. తర్వాత రేస్ వ్యవధికి తగ్గ fatigue సర్దుబాటు చేసి VDOT స్కోర్ చూపిస్తుంది.
స్కోర్ వచ్చిన తర్వాత అదే ఫిట్నెస్ కు సరిపోయే training zones ఉత్పత్తి అవుతాయి: Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition. ఇవి ప్రతీ సెషన్ ను సరైన తీవ్రతలో ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.
శిక్షణ పేస్లను ఎలా చదవాలి
| పేస్ రకం | ఉద్దేశం | ఎప్పుడు వాడాలి |
|---|---|---|
| Easy | రికవరీ మరియు aerobic base | రోజువారీ సులభ పరుగులు |
| Marathon | దీర్ఘ దూర స్థిరత్వం | marathon-specific భాగాలు |
| Threshold | సౌకర్యంగా కఠినమైన తీవ్రత | 20-40 నిమిషాల tempo భాగాలు |
| Interval | VO2 max అభివృద్ధి | చిన్న పునరావృతాలు, విశ్రాంతితో |
| Repetition | ఫార్మ్ మరియు వేగం | చాలా చిన్న వేగ భాగాలు |
స్కోర్ ను ఎప్పుడు నవీకరించాలి
మీ తాజా మరియు నిజాయితీగల రేస్ ఫలితాన్ని వాడాలి. చాలా వేడి వాతావరణం, గుట్టల మార్గం, గాలి, గాయం వంటి కారణాలతో వచ్చిన ఫలితాన్ని నేరుగా శిక్షణ పేస్లకు వాడితే తప్పు అంచనా రావచ్చు.
సాధారణంగా 4-8 వారాల శిక్షణ తర్వాత, లేదా ముఖ్యమైన రేస్ తర్వాత VDOT ను మళ్లీ లెక్కించడం మంచిది. ప్రతి వారం స్కోర్ మార్చడం అవసరం లేదు; శిక్షణలో స్థిరత్వం ముఖ్యమైనది.
సాధారణ జాగ్రత్తలు
- Easy పేస్ చాలా వేగంగా చేయకండి; అది రికవరీని తగ్గిస్తుంది.
- Threshold భాగాలు race effort లాగా కాకుండా నియంత్రితంగా ఉండాలి.
- Interval workouts ముందు సరైన warm-up చేయండి.
- గాయం, అలసట, నిద్ర లోపం ఉంటే పేస్ కంటే శరీర స్పందనను వినండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
VDOT మరియు VO2 max ఒకటేనా?
కాదు. VDOT రేస్ ఫలితంపై ఆధారమైన శిక్షణ సూచిక. VO2 max ప్రయోగశాలలో కొలిచే శారీరక పరిమాణం.
ఏ రేస్ ఫలితాన్ని వాడాలి?
తాజా, సమతల మార్గంలో పూర్తి శక్తితో చేసిన ఫలితం ఉత్తమం. చాలా పాత ఫలితాలు ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ ను చూపకపోవచ్చు.
స్కోర్ పెరగడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
నిరంతర శిక్షణతో 6-12 వారాల్లో మార్పు కనిపించవచ్చు. రన్నర్ అనుభవం, mileage, రికవరీ ఆధారంగా వేగం మారుతుంది.