రన్నింగ్ పేస్ కాలిక్యులేటర్
దూరం మరియు ముగింపు సమయం ఆధారంగా min/km పేస్, min/mile పేస్, km/h వేగాన్ని వెంటనే లెక్కించండి. 5K, 10K, half marathon, marathon శిక్షణకు ఉపయోగకరం.
పేస్, దూరం, సమయం సంబంధం
ప్రతి పరుగులో మూడు విలువలు ముఖ్యమైనవి: పేస్, దూరం, సమయం. వీటిలో రెండు తెలిసినప్పుడు మూడవదాన్ని లెక్కించవచ్చు. పేస్ = సమయం ÷ దూరం. సమయం = పేస్ × దూరం. దూరం = సమయం ÷ పేస్.
ఉదాహరణకు 10 km ను 50 నిమిషాల్లో పూర్తిచేస్తే పేస్ 5:00 min/km. అదే వేగం 12 km/h కు సమానం. పేస్ మరియు వేగం వ్యతిరేక సంబంధం కలిగి ఉంటాయి: పేస్ తగ్గితే వేగం పెరుగుతుంది.
సాధారణ రేస్ పేస్ పట్టిక
| లక్ష్య సమయం | రేస్ | అవసరమైన పేస్ | mile పేస్ |
|---|---|---|---|
| 25:00 | 5K | 5:00 /km | 8:03 /mile |
| 30:00 | 5K | 6:00 /km | 9:39 /mile |
| 45:00 | 10K | 4:30 /km | 7:14 /mile |
| 1:00:00 | 10K | 6:00 /km | 9:39 /mile |
| 2:00:00 | Half marathon | 5:41 /km | 9:09 /mile |
| 4:00:00 | Marathon | 5:41 /km | 9:09 /mile |
శిక్షణలో పేస్ జోన్లు
ప్రతిరోజూ ఒకే వేగంతో పరుగెత్తడం కంటే, లక్ష్యానికి అనుగుణంగా వేర్వేరు తీవ్రతలలో పరుగెత్తడం మంచిది. సులభ పరుగులు ఏరోబిక్ ఆధారం పెంచుతాయి. Tempo సెషన్లు లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ ను మెరుగుపరుస్తాయి. చిన్న interval సెషన్లు వేగాన్ని పెంచుతాయి.
| జోన్ | తీవ్రత | ఉద్దేశం |
|---|---|---|
| Easy | సంభాషణ సాధ్యమయ్యే వేగం | రికవరీ, బేస్ |
| Long run | లక్ష్య marathon పేస్ కంటే నెమ్మది | సహనం |
| Tempo | సౌకర్యంగా కఠినంగా అనిపించే వేగం | థ్రెషోల్డ్ |
| Interval | చిన్న భాగాల్లో వేగంగా | VO2 max, రన్నింగ్ ఆర్థికత |
min/km నుంచి min/mile
min/km పేస్ ను min/mile గా మార్చడానికి 1.60934 తో గుణించండి. 5:00 /km అంటే 8:03 /mile. తిరిగి min/mile నుంచి min/km కు మార్పిడికి 1.60934 తో భాగించండి.
రేస్ ప్లాన్ చేసేటప్పుడు మొదటి భాగాన్ని కొంచెం నియంత్రణలో ఉంచడం సహాయపడుతుంది. రెండవ భాగం వేగంగా పూర్తి చేయగలిగితే దాన్ని negative split అంటారు. ఇది చాలా దూర పరుగు రేసుల్లో విశ్వసనీయమైన వ్యూహం.
పేస్ ను రేస్ ప్లాన్ గా మార్చడం
కాలిక్యులేటర్ ఇచ్చే పేస్ ను మీ లక్ష్య దూరంతో కలిపి చూడండి. 5K కోసం అవసరమైన వేగం, 10K కోసం నిలకడ, half marathon కోసం ఇంధన నియంత్రణ, marathon కోసం ప్రారంభ నియంత్రణ వేర్వేరు అంశాలు.
- ప్రారంభ రన్నర్లు: మాట్లాడగలిగే వేగాన్ని ఆధారంగా తీసుకోండి.
- రేస్ లక్ష్యం ఉన్నవారు: ప్రతి 2-4 వారాలకు అదే దూరంలో పరీక్షించండి.
- దూర పరుగు శిక్షణలో: easy రోజులు నిజంగా నెమ్మదిగా ఉండాలి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ప్రారంభ రన్నర్ కు మంచి పేస్ ఎంత?
సాధారణంగా 7:00-9:00 min/km సౌకర్యంగా ఉంటుంది. పూర్తి వాక్యాలు మాట్లాడలేకపోతే వేగం తగ్గించండి.
4 గంటల marathon కోసం పేస్ ఎంత?
42.195 km ను 4 గంటల్లో పూర్తి చేయాలంటే సగటు పేస్ సుమారు 5:41 /km.
పేస్ మరియు వేగం మధ్య తేడా ఏమిటి?
పేస్ అంటే ఒక km లేదా mile పూర్తి చేయడానికి పట్టే సమయం. వేగం అంటే ఒక గంటలో కవర్ చేసే దూరం. 6:00 /km పేస్ ఖచ్చితంగా 10 km/h.