ஓட்ட Pace கணக்குப்பொறி
தூரம் மற்றும் முடிவு நேரம் உள்ளிட்டு ஓட்ட வேகம், pace, split நேரங்கள் ஆகியவற்றை கணக்கிடுங்கள். min/km, min/mile, km/h, mph புரிந்துகொள்ள உதவும் இலவச கருவி.
Pace, speed, time எப்படி தொடர்புடையவை?
ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும் மூன்று முக்கிய மாறிகள் உள்ளன: pace, distance, time. இதில் இரண்டு மதிப்புகள் தெரிந்தால் மூன்றாவதை கணக்கிடலாம். Pace என்பது ஒரு km அல்லது ஒரு mile கடக்க எடுத்துக்கொள்ளும் நேரம். Speed என்பது ஒரு மணிநேரத்தில் கடக்கும் தூரம்.
- Pace = Time ÷ Distance. உதாரணம்: 60 நிமிடம் ÷ 10 km = 6:00 min/km.
- Time = Pace × Distance. உதாரணம்: 5:30 min/km × 21.1 km = 1:56:05.
- Distance = Time ÷ Pace. உதாரணம்: 45 நிமிடம் ÷ 6:00 min/km = 7.5 km.
Pace மற்றும் speed எதிர்மாறாகப் பொருந்தும்: Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km). 5:00 min/km pace என்பது 12 km/h; 6:00 min/km pace என்பது 10 km/h.
Race pace reference
உங்கள் goal finish time-க்கு தேவையான pace-ஐ விரைவாகப் பார்க்க இந்த அட்டவணை உதவும்.
| Goal time | Race | தேவையான min/km | தேவையான min/mile |
|---|---|---|---|
| 25:00 | 5K | 5:00 | 8:03 |
| 30:00 | 5K | 6:00 | 9:39 |
| 45:00 | 10K | 4:30 | 7:14 |
| 1:00:00 | 10K | 6:00 | 9:39 |
| 2:00:00 | Half Marathon | 5:41 | 9:09 |
| 4:00:00 | Marathon | 5:41 | 9:09 |
min/km ஐ min/mile ஆக மாற்ற pace மதிப்பை 1.60934-ஆல் பெருக்க வேண்டும். 6:00 min/km என்பது 9:39 min/mile ஆகும்.
Training pace zones
பயிற்சியில் ஒவ்வொரு ஓட்டமும் ஒரே வேகத்தில் இருக்க வேண்டியதில்லை. Easy, long run, tempo, interval போன்ற zones வெவ்வேறு உடல் மாற்றங்களை உருவாக்கும். உங்கள் 5K race pace-ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டு பொதுவான வழிகாட்டி:
| Zone | பெயர் | Intensity | நோக்கம் |
|---|---|---|---|
| 1 | Easy / Recovery | மிக வசதியான pace | மீட்பு, aerobic base |
| 2 | Long Run | உரையாட முடியும் வேகம் | Endurance |
| 3 | Tempo | சற்று கடினமான வேகம் | Lactate threshold |
| 4 | Race Pace | குறிக்கோள் race effort | Race simulation |
| 5 | Interval | அதிக தீவிரம் | VO2 max, speed |
பெரும்பாலான runners க்கு weekly mileage-இன் பெரும்பகுதி easy pace-இல் இருக்க வேண்டும். கடின ஓட்டங்கள் குறைவாக இருந்தாலும் திட்டமிட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
நல்ல running pace என்றால் என்ன?
நல்ல pace என்பது வயது, அனுபவம், fitness, race goal ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. Beginner runner க்கு 7:00-9:00 min/km வசதியான தொடக்கம் ஆகலாம். Recreational runner க்கு 5:00-7:00 min/km பொதுவான வரம்பு. Competitive runners இதைவிட வேகமாக ஓடலாம்.
புதிய runners conversational pace-ஐ முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்: முழு வாக்கியமாக பேச முடியாவிட்டால் வேகத்தை குறைக்கவும். Consistency, gradual mileage, recovery ஆகியவை வேகத்தை விட ஆரம்பத்தில் முக்கியம்.
Negative split strategy
Negative split என்பது race-இன் இரண்டாம் பாதியை முதல் பாதியை விட வேகமாக ஓடுவது. ஆரம்பத்தில் மிக வேகமாக ஓடினால் glycogen விரைவாக குறைந்து இறுதியில் pace சரிவது பொதுவான தவறு. சிறிது கட்டுப்பாட்டுடன் தொடங்கி பின்னர் வேகப்படுத்துவது பல runners க்கு நம்பகமான strategy.
4:00 marathon goal-க்கு சராசரி pace 5:41 min/km. ஆனால் முதல் சில km-களில் 5:45-5:50 min/km போல் தொடங்கி பின்னர் சராசரிக்குத் திரும்புவது fatigue-ஐ கட்டுப்படுத்த உதவும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
Beginner க்கு நல்ல pace என்ன?
பெரும்பாலான beginners க்கு 7:00-9:00 min/km வசதியான வரம்பு. பேசக்கூடிய pace-இல் தொடங்கி mileage-ஐ மெதுவாக உயர்த்தவும்.
Sub-4 marathon pace என்ன?
4 மணி நேரத்திற்குள் marathon முடிக்க சராசரி pace சுமார் 5:41 min/km அல்லது 9:09 min/mile.
pace மற்றும் speed வேறுபாடு என்ன?
Pace என்பது ஒரு unit distance-க்கு எடுத்த நேரம்; speed என்பது ஒரு unit time-இல் கடக்கும் தூரம். 6:00 min/km pace என்பது 10 km/h speed.