தினசரி கலோரி கணக்குப்பொறி
Mifflin-St Jeor சமன்பாட்டின் அடிப்படையில் BMR மற்றும் TDEE மதிப்பை கணக்கிடுங்கள். வயது, எடை, உயரம், பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை உள்ளிட்டு தினசரி கலோரி தேவையை அறியுங்கள்.
தினசரி கலோரி தேவை எப்படி கணக்கிடப்படுகிறது
இந்த கருவி முதலில் BMR எனப்படும் அடிப்படை ஆற்றல் செலவை மதிப்பிடுகிறது. பிறகு உங்கள் செயல்பாட்டு நிலையைப் பொருத்து TDEE, அதாவது ஒரு நாளில் மொத்தமாக தேவைப்படும் கலோரி அளவை கணக்கிடுகிறது.
Mifflin-St Jeor சமன்பாடு தற்போதைய உடல்நல கருவிகளில் பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் நடைமுறை மதிப்பீடு.
செயல்பாட்டு நிலையைத் தேர்வது
| நிலை | எப்போது தேர்வு செய்வது |
|---|---|
| அசைவு குறைவு | மேசை வேலை, திட்டமிட்ட பயிற்சி இல்லை |
| லேசானது | வாரத்தில் சில நாட்கள் நடை அல்லது லேசான பயிற்சி |
| மிதமானது | வாரத்தில் 3–5 நாட்கள் பயிற்சி |
| செயலில் | கடினமான வேலை அல்லது அடிக்கடி பயிற்சி |
| மிகச் செயல்பாடு | தீவிர பயிற்சி மற்றும் உடல் உழைப்பு இரண்டும் |
எடை குறைப்புக்கான நிலையான கலோரி குறைப்பு
தினசரி 300–500 கலோரி குறைப்பு பலருக்கு பாதுகாப்பான தொடக்கம். அதைவிட அதிக குறைப்பு பசியை, சோர்வை, தசை இழப்பை அதிகரிக்கலாம்.
வார சராசரி எடை, இடுப்பு அளவு, பயிற்சி செயல்திறன் ஆகியவற்றை சேர்த்து பார்த்தால் முடிவு தெளிவாகும்.
கலோரி அடர்த்தி
காய்கறி, பழம், பருப்பு, முழுதானியம், புரதம் நிறைந்த உணவு ஆகியவை நிறைவுணர்வை அதிகரிக்கும். எண்ணெய், இனிப்பு, மது, அதிக செயலாக்க உணவுகள் சிறிய அளவிலேயே அதிக கலோரி தரும்.
மெக்ரோ ஊட்டச்சத்துகள்
புரதம் தசை பராமரிப்புக்கு, கார்போஹைட்ரேட் பயிற்சி ஆற்றலுக்கு, கொழுப்பு ஹார்மோன் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தேவை. உங்கள் மொத்த கலோரி இலக்குக்குள் இவை சமநிலையில் இருக்க வேண்டும்.
பயிற்சியில் எரியும் கலோரி
ஓட்டம், சைக்கிள், நீச்சல் போன்ற செயல்களில் எடை, வேகம், நேரம், திறன் ஆகியவை செலவை மாற்றும். உடற்பயிற்சி கலோரி மதிப்பீட்டை மிகத் துல்லிய எண்ணாக அல்லாமல் திட்டமிடும் வழிகாட்டியாகப் பார்க்கவும்.
💡 தெரிந்ததா?
- TDEE நாள் தோறும் மாறக்கூடும்; வார சராசரி நம்பகமானது.
- புரதம் மற்றும் பலப்பயிற்சி எடை குறைப்பில் தசையை காக்க உதவும்.
- தூக்கக் குறைவு பசி மற்றும் உணவு தேர்வை பாதிக்கலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒரு நாளில் எத்தனை கலோரி சாப்பிட வேண்டும்?
உங்கள் வயது, எடை, உயரம், பாலினம், செயல்பாடு, இலக்கு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறும். கருவி தொடக்க மதிப்பை தருகிறது.
TDEE மற்றும் BMR வேறுபாடு என்ன?
BMR ஓய்வில் உடல் செலவிடும் ஆற்றல். TDEE அதனுடன் நாள் முழுவதும் செயல்பாடுகளையும் சேர்க்கிறது.
எடை குறைக்க கலோரி எண்ண வேண்டுமா?
அது ஒரு பயனுள்ள கருவி. ஆனால் உணவு தரம், புரதம், பழக்கம், அளவு உணர்வு ஆகியனவும் முக்கியம்.
தசை வளர்க்க எத்தனை கலோரி வேண்டும்?
பராமரிப்பு அளவுக்கு மேலாக சிறிய கூடுதல், போதிய புரதம், முறையான பலப்பயிற்சி தேவை.