Calculadora de calorías diarias
Calculadora de calorías gratuita usando la ecuación de Mifflin-St Jeor. Ajusta el nivel de actividad para calcular su TDEE. Soporta unidades métricas e imperiales. Pruébalo gratis.
Cómo se calculan las necesidades diarias de calorías
Su requerimiento calórico diario se determina en dos pasos:
Paso 1: Calcular el índice metabólico basal (IMB)<unk> la energía que su cuerpo necesita en reposo completo para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, reparación celular).
Nuestra calculadora utiliza elEcuación de Mifflin-St Jeor(1990), la fórmula más validada para la mayoría de los adultos:
- Hombres:BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
- Mujeres:BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo:Una mujer de 35 años, 165 cm, 65 kg:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 650 + 1,031,25 - 175 - 161 =1.345 calorías al día
Paso 2: Multiplicar por el factor de actividad (Harris-Benedict)para obtener el gasto total diario de energía (TDEE):
TDEE = 1,345 × 1,55 (moderadamente activo) =2,085 calorías al día
Guía del nivel de actividad: qué factor utilizar
La elección del multiplicador de actividad adecuado es crucial <unk> la mayoría de las personas subestiman su nivel de actividad, pero los trabajadores de oficina a menudo lo sobreestiman:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 Desarrollo | Poco o ningún ejercicio | Trabajo de escritorio, sin ejercicio formal |
| Actividad leve | 1.375 por ciento | Ejercicio ligero 1<unk>3 días/semana | Caminar, yoga ligero 1 <unk> 3 veces por semana |
| Actividad moderada | 1,55 por ciento | Ejercicio moderado 3 a 5 días/semana | Gimnasio 3<unk>5 veces por semana, ir al trabajo en bicicleta |
| Muy activo | 1 725 por ciento | Ejercicio intenso 6 a 7 días a la semana | Entrenamiento intenso diario, trabajo manual |
| Extremadamente activo | El Parlamento Europeo | Ejercicio muy duro, trabajo físico | Atletas de élite, trabajadores de la construcción |
Muchas personas se clasifican a sí mismas como "muy activas" cuando su ejercicio real solo quema 200-300 calorías adicionales por día, lo que está más cerca de "moderadamente activo".
Calorías para bajar de peso: Crear un déficit sostenible
La pérdida de peso requiere un déficit calórico <unk> quemar más de lo que consume. Una libra de grasa es aproximadamente 3.500 calorías, así que:
- - déficit de 500 cal/día= ~ 0,45 kg (1 lb) de pérdida por semana
- - déficit de 1.000 calorías por día= ~0.9 kg (2 libras) de pérdida por semana
Sin embargo, los déficits superiores a 1.000 calorías/día no se recomiendan sin supervisión médica. La ingesta muy baja causa pérdida muscular, adaptación metabólica y deficiencias de micronutrientes.
Directrices sobre la ingesta mínima:
- Mujeres: Nunca por debajo de 1.200 calorías/día (generalmente)
- Hombres: Nunca menos de 1.500 calorías al día (en general)
Adaptación metabólica:Las estrategias para contrarrestar esto incluyen: pausas en la dieta (2 semanas de mantenimiento), realimentaciones (días periódicos de alto contenido de carbohidratos) y entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular.
Ejemplo de plan de pérdida de peso:Mujer con TDEE 2.085 calorías establece un objetivo de 1.585 calorías / día (déficit de 500). Pérdida esperada: ~ 0.5 kg / semana, alcanzando el objetivo de -5 kg en aproximadamente 10 semanas.
Densidad calórica: comer más y consumir menos calorías
La densidad calórica se refiere a las calorías por gramo de alimento.
| Los alimentos | Calorías por 100 g | Densidad |
|---|---|---|
| Pepinillos y apio | 12 y 16 kcal | Muy bajo |
| Brócoli y espinacas | 25 y 35 kcal | Muy bajo |
| Frutas y hortalizas | 30 y 50 kcal | Bajo |
| Pechuga de pollo (magra) | 165 kcal | Moderado |
| Arroz integral (cocido) | 215 kcal | Moderado |
| Pan (trigo entero) | 247 kcal | Moderado-alto |
| Queso cheddar | 402 kcal | Altas |
| Almondas / frutos secos | 580 y 620 kcal | Muy alto |
| Aceite de oliva y mantequilla | 880 y 900 kcal | Extremadamente alto |
Construir comidas con vegetales de baja densidad calórica, proteínas magras y granos integrales le permite comer un volumen satisfactorio sin exceder su objetivo de calorías.
Los macronutrientes: Cómo dividir las calorías
Las calorías provienen de tres macronutrientes, cada uno con diferentes funciones y densidades de calorías:
- Proteínas:4 calorías/gram. Es esencial para la reparación muscular, la función inmune y la saciedad. Ingesta recomendada: 1.6<unk>2.2 g/kg de peso corporal para individuos activos. Priorice las proteínas para preservar el músculo durante la pérdida de peso.
- Hidratos de carbono:4 calorías/g. Fuente de energía primaria para el cerebro y el ejercicio de alta intensidad.
- Gordura:Es esencial para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas (A, D, E, K) y la integridad de la membrana celular.
Se dividen las macro muestras para diferentes objetivos (basadas en 2.000 calorías):
| Objetivo | Proteínas | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Pérdida de peso | 30 por ciento (150 g) | 40% (200 gramos) | 30 por ciento (67 g) |
| Construcción muscular | 25% (125 gramos) | 45% (225 gramos) | 30 por ciento (67 g) |
| Atleta de resistencia | 20 por ciento (100 g) | 55% (275 gramos) | 25% (56 gramos) |
| Acido cetogénico | 20 por ciento (100 g) | 5% (25 gramos) | 75% (167 gramos) |
Calorías quemadas por el ejercicio: lo que realmente sucede
El ejercicio quema muchas menos calorías de lo que la mayoría de la gente piensa <unk> y menos de lo que los rastreadores de fitness suelen sugerir (típicamente sobreestimando en un 30<unk>50%).
| Actividad | Duración del proyecto | Calorías quemadas |
|---|---|---|
| Caminando (5 km/h) | 30 minutos | 150 kcal |
| En marcha (10 km/h) | 30 minutos | 320 kcal y |
| Ciclismo (moderado) | 30 minutos | 270 kcal |
| Natación (estilo libre) | 30 minutos | 290 kcal |
| Entrenamiento con pesas | 45 minutos | 200 y 250 kcal |
| El HIIT | 25 minutos después | 280 y 350 kcal |
| El yoga | 60 minutos | 180 y 250 kcal |
Nuance importante: el entrenamiento con pesas quema menos calorías durante la sesión que el cardio, pero aumenta la tasa metabólica en reposo durante 24 <unk> 48 horas después ("afterburn" o EPOC <unk> Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Esto hace que el entrenamiento de resistencia sea altamente efectivo para el control de calorías a largo plazo.
"La ingesta de energía debe estar en equilibrio con el gasto de energía. La evidencia indica que la grasa total no debe exceder el 30% de la ingesta total de energía para evitar el aumento de peso no saludable en la población general".
¿Lo sabías?
- Una caloría de alimento (con una C mayúscula) es en realidad 1.000 calorías científicas <unk> la energía necesaria para elevar 1 kg de agua en 1 ° C.
- Su cerebro consume aproximadamente el 20% de sus calorías diarias a pesar de ser sólo el 2% de su peso corporal.
- Correr un maratón quema aproximadamente 2.600 calorías <unk> equivalentes a aproximadamente 9 horas de trabajo de escritorio típico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer por día?
La mayoría de los adultos necesitan entre 1.600 y 3.000 calorías por día dependiendo de la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad.
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Una ecuación de 1990 que estima la tasa metabólica basal (BMR) <unk> calorías necesarias en reposo. Para los hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (cm) + 5. Para las mujeres: lo mismo pero menos 161 en lugar de +5. Los estudios muestran que es la fórmula BMR más precisa para la mayoría de los adultos no atletas.
¿Debería contar calorías para bajar de peso?
El conteo de calorías funciona, pero no es el único enfoque. Crea conciencia y responsabilidad. Para obtener resultados sostenibles, combine el seguimiento moderado de calorías con alimentos ricos en proteínas, muchas verduras y ejercicio regular. El seguimiento durante 2 a 4 semanas enseña el tamaño de las porciones, después de lo cual muchas personas pueden mantener un déficit por sensación.
¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa?
Aproximadamente 3.500 calorías equivalen a una libra (0,45 kg) de grasa corporal. Para perder una libra por semana, cree un déficit diario de 500 calorías. Nota: en la práctica, la pérdida de peso varía debido a la retención de agua, los cambios musculares y la adaptación metabólica.
¿Por qué no estoy perdiendo peso en un déficit calórico?
Razones comunes: (1) subestimar la ingesta de alimentos <unk> aceites de cocina, salsas y picaduras se suman rápidamente; (2) sobreestimar la quema del ejercicio; (3) adaptación metabólica <unk> su cuerpo reduce la BMR después de semanas de dieta; (4) retención de agua que enmascara la pérdida de grasa, especialmente con alto contenido de sodio o nuevo ejercicio.
¿Qué es TDEE y en qué se diferencia de BMR?
BMR es las calorías que se queman completamente en reposo. TDEE (Gasto total de energía diaria) incluye BMR más calorías quemadas a través de toda la actividad física. TDEE = BMR × multiplicador de actividad. TDEE es su nivel de mantenimiento de calorías <unk> comer en TDEE mantiene su peso actual.
¿Cuántas calorías necesito para desarrollar músculo?
Para desarrollar músculo (bulking), apunte a un excedente calórico de 200 <unk> 500 calorías por encima de TDEE, combinado con una alta ingesta de proteínas (1.6 <unk> 2.2g por kg de peso corporal) y entrenamiento de resistencia progresivo.
¿Las calorías de diferentes alimentos te afectan de manera diferente?
Sí, hasta cierto punto. Los alimentos ricos en proteínas y fibra tienen un efecto térmico más alto (el cuerpo quema ~ 20 <unk> 30% de las calorías de proteínas solo digerirlas, frente a ~ 6% para los carbohidratos y ~ 3% para las grasas). Los alimentos ricos en proteínas y fibra también aumentan las hormonas de saciedad y reducen el hambre, lo que facilita el mantenimiento de un déficit.