Calculadora de zonas de entrenamiento
Calcula ritmos de entrenamiento para rodajes suaves, maratón, umbral, intervalos y repeticiones a partir de una marca reciente.
Para qué sirven las zonas
Las zonas de entrenamiento convierten una marca reciente en ritmos con propósito: rodar suave, sostener ritmo de maratón, trabajar umbral, hacer intervalos o mejorar técnica con repeticiones cortas.
La calculadora usa un enfoque basado en VDOT. Funciona mejor si introduces una carrera reciente hecha a esfuerzo alto y en condiciones normales. Si la marca fue en calor, con mucho desnivel o sin competir a fondo, interpreta los ritmos con margen.
Cómo interpretar cada zona
| Zona | Uso principal | Sensación |
|---|---|---|
| Suave (E) | Recuperación, base aeróbica y tiradas largas | Conversacional y controlada |
| Maratón (M) | Segmentos estables y trabajo específico | Firme pero sostenible |
| Umbral (T) | Tempo y bloques de 10-30 minutos | Duro controlado |
| Intervalo (I) | Repeticiones de 3-5 minutos | Exigente, con recuperación clara |
| Repetición (R) | Velocidad, técnica y economía | Rápido, corto y con buena forma |
Reglas prácticas
- No conviertas los rodajes suaves en entrenamientos moderados: deben permitir recuperar.
- Usa el ritmo de umbral para trabajo controlado, no para competir cada semana.
- Reserva intervalos y repeticiones para sesiones cortas con buena técnica.
- Recalcula las zonas cuando tengas una marca reciente, normalmente cada 4-8 semanas.
Ejemplo semanal
Un corredor que prepara 10K o media maratón podría usar tres rodajes suaves, una sesión de umbral, una sesión corta de intervalos y una tirada larga. La mayor parte del volumen debería sentirse fácil; la intensidad aporta calidad, pero no sustituye la consistencia.
Preguntas frecuentes
¿Debo entrenar por ritmo o por frecuencia cardiaca?
Ambos enfoques ayudan. El ritmo es útil para sesiones específicas; la frecuencia cardiaca ayuda a controlar rodajes suaves, calor y fatiga. En la práctica, muchos corredores usan los dos.
¿Por qué el ritmo suave parece tan lento?
Porque su objetivo es acumular volumen con poco coste de recuperación. Si corres demasiado fuerte los días suaves, llegas fatigado a las sesiones que sí necesitan calidad.
¿Puedo usar estas zonas si soy principiante?
Sí, pero con prudencia. Prioriza rodajes suaves y progresión gradual antes de añadir mucho trabajo de intervalos.