Predictor de tiempo de carrera
Estima un tiempo objetivo para 5K, 10K, media maratón o maratón a partir de una marca reciente. Calculadora gratuita en español con ritmo y rango realista.
Cómo usar el predictor
Introduce una marca reciente y una distancia objetivo. La calculadora usa la fórmula de Riegel para estimar el tiempo final, el ritmo necesario y un rango razonable según la cercanía entre ambas distancias.
La predicción es más útil cuando la marca conocida es reciente, se corrió a esfuerzo alto y la distancia objetivo se parece a la distancia conocida. Un 10K reciente suele orientar bien una media maratón; un 5K para maratón requiere más cautela.
Qué significa el resultado
- Tiempo previsto: punto de partida matemático, no garantía de carrera.
- Ritmo necesario: ritmo medio por kilómetro y por milla que tendrías que sostener.
- Confianza: alta para distancias cercanas, media para saltos moderados y baja para saltos grandes.
- Rango realista: margen práctico para ajustar por recorrido, clima, fatiga y preparación específica.
Cuándo ajustar la predicción
| Situación | Ajuste práctico |
|---|---|
| Calor, viento o desnivel | Usa el extremo conservador del rango. |
| Marca conocida de hace más de 8-10 semanas | Confirma con un entrenamiento o test reciente. |
| Objetivo mucho más largo que la marca conocida | Valida con tiradas largas y trabajo específico. |
| Vienes de lesión o fatiga alta | Prioriza esfuerzo percibido y recuperación sobre el tiempo previsto. |
Ejemplo rápido
Si has corrido 10K en 45:00 y quieres estimar una media maratón, el modelo proyecta un tiempo cercano a 1:39-1:41 según el margen usado. Ese número sirve para convertirlo en ritmo objetivo y probarlo en bloques controlados dentro de las tiradas largas.
Para maratón, la predicción necesita más validación: nutrición, volumen semanal, tiradas largas y capacidad de sostener ritmo con fatiga pesan más que en distancias cortas.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable predecir maratón desde un 5K?
Puede dar una primera referencia, pero la confianza es baja. El maratón depende mucho de tiradas largas, nutrición, volumen semanal y resistencia muscular. Una media maratón reciente suele ser mejor predictor.
¿Cada cuánto debería actualizar mi predicción?
Actualízala cuando tengas una carrera o contrarreloj relevante, normalmente cada 4-8 semanas durante un bloque de entrenamiento.
¿Por qué mi predicción parece demasiado rápida?
Puede ocurrir si la distancia objetivo exige una preparación distinta, si el recorrido será más duro, si hará calor o si tu marca conocida fue en condiciones muy favorables.
¿Qué hago después de obtener el tiempo previsto?
Convierte el tiempo en ritmo objetivo, pruébalo en entrenamientos específicos y ajusta según sensación, recuperación y condiciones de carrera.