Predictor de tiempo de carrera – Calculadora de fórmula de Riegel
Predictor de tiempo de carrera gratuito: ingrese un resultado reciente y obtenga instantáneamente los tiempos de finalización previstos para 5K, 10K, media maratón y maratón.
Cómo funciona la predicción del tiempo de carrera: la fórmula de Riegel
La predicción del tiempo de carrera se basa en la relación matemática entre el rendimiento en diferentes distancias.Científico estadounidenseen el año 1977:
T2 = T1 × (D2/D1) ^ 1,06
Donde T1 es un tiempo de carrera conocido, D1 es la distancia de la carrera, D2 es la distancia objetivo y T2 es el tiempo de finalización previsto. El exponente 1.06 refleja el hecho fisiológico de que el rendimiento se degrada más rápido que linealmente a medida que aumenta la distancia <unk> las carreras más largas son proporcionalmente más difíciles que las más cortas.
Ejemplo: un corredor con un tiempo de 5K de 22:00 predice un tiempo de maratón de: 22:00 × (42.195/5) ^ 1.06 = 22:00 × 9.12 = 200.6 minutos = 3:20:38.
La fórmula de Riegel es notablemente precisa para los corredores entrenados que corren en su rango de distancia habitual. La limitación principal: asume la misma preparación para ambas distancias. Si ha entrenado específicamente para 5K pero nunca ha hecho carreras largas, su maratón será mucho más lento de lo previsto.
Tabla de predicción de las distancias
Utilice esta tabla de referencia para encontrar los tiempos de finalización previstos a través de distancias basadas en su rendimiento conocido. Los valores usan la fórmula de Riegel (exponente 1.06):
| Tiempo de 5K | 10 millas | La media maratón | El maratón |
|---|---|---|---|
| Las 17:00 | 35 y 22 | Las 1:18:00 | ¿Qué es esto? |
| Las 18:00 | ¿Qué es eso? | ¿Qué es eso? | 2:52:32 - ¿Qué es eso? |
| Las 19:00 | 39 y media. | ¿Qué es eso? | 3:02:12 Es muy bueno. |
| Las 20:00 | 41 y 35 | ¿Qué es eso? | ¿Qué es esto? |
| Las 22:00 | 45 y 43 . | - ¿Qué es eso? | ¿Qué es eso? 3:31:13. |
| Las 24 horas. | 49:52 - ¿Qué es eso? | - ¿Qué es eso? | - ¿Qué es eso? |
| Las 26:00 | Las cinco y media. | ¿Qué es eso? | ¿Qué es lo que está pasando? |
| Las 28 horas. | 58:09 ¿Qué es eso? | - ¿Qué es eso? | - ¿Qué es eso? |
| Las 30 horas. | ¿Qué es eso? | ¿Qué es esto? | 4:48:35 - ¿Qué es eso? |
| Las 35 horas. | 72:44 - ¿Qué es eso? | ¿Qué es eso? | Las 5:36:30 |
Tenga en cuenta que estas predicciones asumen cursos planos en condiciones climáticas moderadas (10 <unk> 15 °C) con la preparación adecuada específica de la carrera para ambas distancias.
Por qué fracasan las predicciones y cómo ajustarse
La fórmula de Riegel da una predicción estadísticamente promedio <unk> pero usted no es un promedio estadístico. Varios factores sistemáticos hacen que las predicciones individuales sean incorrectas:
- Especialización a distancia:Los corredores de velocidad pura (que entrenan para 5K) suelen tener un mejor rendimiento en distancias cortas que las predichas para maratones. Los especialistas en resistencia muestran lo contrario: sus maratones superan sus predicciones de 5K. Si su entrenamiento favorece en gran medida un tipo de trabajo, ajuste las predicciones en consecuencia.
- Volumen de la formación:Un corredor con 30 millas por semana no puede realizar un maratón según lo predicho por su tiempo de 5K frente a un corredor con 70 millas por semana. El entrenamiento de carrera larga es esencial para el rendimiento de maratón más allá de la capacidad aeróbica pura.
- El calor:Por cada 5°C por encima de 15°C, se espera un rendimiento 1<unk>3% más lento en carreras más largas.
- Dificultad del recorrido:La elevación neta, la subida total y el tipo de superficie afectan las predicciones.
- Madurez aeróbica:Los corredores más nuevos a menudo ven mejoras más grandes entre sus carreras de distancia base y predicciones más largas <unk> sus sistemas aeróbicos aún no han alcanzado su techo.
Para la mayoría de los corredores recreativos, el predictor más preciso del tiempo de maratón es un tiempo de carrera de media maratón reciente (doblarlo y agregar 10<unk>15 minutos como un punto de partida aproximado, o usar la fórmula de Riegel).
Otros modelos de predicción de la raza
Varios modelos alternativos compiten con la fórmula de Riegel. Cada uno tiene diferentes fortalezas:
- El modelo de Cameron:Utiliza una ecuación exponencial más compleja, generalmente más precisa en distancias extremas (ultramaratones) donde Riegel tiende a predecir el rendimiento en exceso.
- Método del VDOT (Jack Daniels):Convierta su tiempo de carrera en una puntuación VDOT, luego busque tiempos equivalentes para otras distancias. Altamente preciso para el rango de 1500m<unk>maratón cuando VDOT se deriva de un verdadero esfuerzo máximo.
- Método de VO2máx:Estimar VO2max de su tiempo de carrera, luego calcular el tiempo esperado en otras distancias utilizando el costo de oxígeno de las ecuaciones de ejecución.
- Las tablas de puntuación del Atletismo Mundial:Si bien están diseñadas para la puntuación, estas tablas modelan implícitamente rendimientos equivalentes a través de distancias y se pueden usar para predicciones aproximadas.
Para la planificación práctica de la carrera, la fórmula de Riegel es el go-to para su simplicidad y precisión en el rango de 5K<unk>maratón.
El uso de las predicciones de la raza para el entrenamiento
Las predicciones de tiempo de carrera no solo son útiles para establecer objetivos de carrera, sino que son una poderosa herramienta de entrenamiento.
- Confirme la preparación:Si tu tiempo de 5K predice un maratón de 3:30 pero estás apuntando a 3:15, sabrás que necesitas más entrenamiento o una meta más conservadora.
- Identificar las debilidades:Si su tiempo de 10K predice un maratón mucho más rápido que su rendimiento de maratón real, es probable que tenga un déficit de entrenamiento en resistencia a largo plazo.
- Establezca objetivos intermedios:Utilice la predicción de carrera para establecer objetivos de carrera de 5K y 10K apropiados dentro de un ciclo de entrenamiento de maratón. Correr distancias más cortas con un esfuerzo equivalente previsto es un estimulo de entrenamiento valioso.
- Capacidad de referencia:Haga una contrarreloj (5K o 10K) en la carrera de esfuerzo en la semana 8 de un plan de 20 semanas. Use la predicción para verificar si su entrenamiento está en el camino correcto para su objetivo.
ElAproximación de Jack Daniels VDOTes especialmente potente aquí: una vez que calcule su VDOT de cualquier carrera, ha prescrito pasos de entrenamiento Y tiempos pronosticados para todas las distancias estándar simultáneamente.
Desempeño de la carrera por edad
Los tiempos de carrera en bruto disminuyen naturalmente con la edad debido a cambios fisiológicos: reducción de VO2max, menor frecuencia cardíaca máxima, recuperación más lenta, disminución de la masa muscular. Las tablas de rendimiento clasificadas por edad se ajustan a estos cambios, lo que permite una comparación justa de los rendimientos en diferentes edades.
World Athletics (anteriormente IAAF) mantiene tablas de clasificación por edad. Un corredor de 60 años que corre 4:30 en una maratón podría recibir una puntuación clasificada por edad del 72%, lo que significa que su rendimiento es igual al 72% del nivel de récord mundial para su edad y género. Un corredor recreativo competitivo típico a cualquier edad obtiene una puntuación de 55-65%; los grupos de edad de élite obtienen una puntuación de 75-85%.
Los tiempos clasificados por edad también se pueden usar para la predicción: si conoce su factor clasificado por edad, puede estimar cuánto más rápido habría corrido la misma carrera hace 10 o 20 años <unk> o proyectar cómo su objetivo de tiempo absoluto debe ajustarse a medida que envejece.
Regla general: el VO2máx disminuye aproximadamente un 10% por década después de los 25 años para los individuos sedentarios, pero solo un 5-7% por década para aquellos que mantienen un entrenamiento aeróbico constante. Mantenerse activo ralentiza drásticamente la disminución relacionada con la edad en el rendimiento de la carrera.
VDOT de Daniels como un sistema de predicción de la raza
Mientras que la fórmula de Riegel es un modelo matemático puro, el sistema VDOT de Jack Daniels adopta un enfoque fisiológicamente fundamentado para la predicción del tiempo de carrera.La fórmula de Daniels para correr, desarrolló tablas VDOT a partir de décadas de datos de entrenamiento que mapean cualquier rendimiento de carrera a tiempos equivalentes en todas las distancias estándar desde 1500 m hasta la maratón.
La ventaja clave de VDOT sobre Riegel: las tablas de Daniels se derivan empíricamente de las actuaciones reales de los atletas <unk> no solo una extrapolación matemática.
Ejemplos de predicción VDOT en comparación con Riegel:
| Raza conocida | Distancia del objetivo | Predicción de Riegel | Daniels VDOT | Diferencia |
|---|---|---|---|---|
| 5K en las 20:00 | 10 millas | 41 y 35 | 41 y 24 | 11 segundos |
| 5K en las 20:00 | La media maratón | ¿Qué es eso? | ¿Qué es eso? | 28 segundos |
| 5K en las 20:00 | El maratón | ¿Qué es esto? | Las 3:10:49 | 64 segundos |
| 10K en las 45:00 | La media maratón | ¿Qué es eso? | ¿Qué es eso? | 36 segundos |
| 10K en las 45:00 | El maratón | ¿Qué es esto? | Las tres y veintiséis | 75 segundos |
| HM en las 1:40:00 | El maratón | ¿Qué es esto? | ¿Qué es esto? | 64 segundos |
Para la mayoría de los propósitos prácticos, la diferencia entre las predicciones de Riegel y VDOT es pequeña <unk> típicamente 1<unk>2 minutos para una maratón. Sin embargo, VDOT tiene la ventaja significativa de prescribir también sus pasos de entrenamiento, lo que lo convierte en un sistema más completo para la predicción y la preparación.
Daniels advierte que las equivalencias VDOT asumenEspecificidad de la igualdad de formaciónPor el contrario, un corredor que se entrena exclusivamente para la maratón puede tener un rendimiento inferior a su equivalente VDOT en 5K debido a la falta de trabajo de velocidad.
El enfoque de Pfitzinger para las equivalencias de tiempo de carrera
Pete Pfitzinger, en ambosMaratón avanzadoyCarreras más rápidas, ofrece una guía práctica sobre el uso de las predicciones de tiempo de carrera en un contexto de entrenamiento.Especificidad del preparadocomo el modificador primario de cualquier predicción matemática.
Pfitzinger identifica tres niveles de confiabilidad de la predicción:
- Alta fiabilidad (distancias adyacentes):Prediciendo 10K de un 5K reciente, o media maratón de un 10K reciente. Estas distancias están lo suficientemente cerca como para que la superposición de entrenamiento sea sustancial. Precisión: dentro del 1<unk>2%.
- Confiabilidad moderada (relación de distancia 2<unk>4x):Predicción de maratón de un medio maratón, o medio maratón de un 5K. Requiere un entrenamiento adecuado específico de distancia. Precisión: dentro del 3<unk>5% con la preparación adecuada.
- Baja fiabilidad (proporciones extremas):Predicción de maratón desde un tiempo de 1500m o milla. Las demandas fisiológicas son tan diferentes que la predicción matemática por sí sola no es confiable. Puede estar fuera de 10% + sin entrenamiento específico de maratón.
La regla práctica de Pfitzinger para la predicción de maratón desde una media maratón:duplicar el tiempo de media maratón y añadir 5<unk>15 minutos, con el extremo inferior para corredores bien entrenados (60+ millas/semana) y el extremo superior para corredores de menor kilometraje (30<unk>40 millas/semana). Esta regla de "doblar más" explica la fatiga exponencial de la segunda mitad del maratón.
También enfatiza que la precisión de la predicción es estacional. Un tiempo de carrera de hace 6 meses es un predictor menos confiable que uno de hace 4<unk>6 semanas, porque los cambios de aptitud <unk> tanto positivos como negativos <unk> afectan significativamente la validez de la predicción.
El modelo de fatiga acumulativa de Hanson y la predicción de la carrera
El método de Hanson ofrece una perspectiva única en la predicción de la raza: en lugar de confiar únicamente en fórmulas matemáticas, utilizanrendimiento del entrenamiento bajo cansanciocomo un predictor directo de la capacidad de la raza.
En el sistema de Hansons, los puntos de referencia de entrenamiento clave predicen la preparación para la carrera:
| Indicador de referencia para la formación | Lo que predice | Cómo interpretar |
|---|---|---|
| Velocidad de 10 millas en MP - 10 s/km | Preparación para el maratón | Si es alcanzable con las piernas cansadas a mitad de la semana, su meta de MP es realista |
| El ritmo de 8 millas en el ritmo de la meta HM | Preparación para el medio maratón | Debe completarse el jueves después de Tu calidad + Mon/Wed corre fácil |
| 12 × 400m a un ritmo de 5K | Base de velocidad | Si el ritmo se siente controlado, el techo aeróbico está muy por encima del ritmo de carrera |
| Corrida larga de 16 millas a MP + 30 segundos | Base de resistencia | El cansancio al final debe ser moderado, no extremo |
El enfoque de Hanson para la predicción es fundamentalmente práctico: si puedes alcanzar tus puntos de referencia de entrenamiento con las piernas fatigadas, tu objetivo de carrera es alcanzable. Si constantemente estás perdiendo objetivos de ritmo en el entrenamiento, la predicción matemática es irrelevante <unk> tu cuerpo te está diciendo que la meta necesita ajustes.
Este enfoque de predicción basado en entrenamiento complementa a Riegel y VDOT al agregar una capa de validación en el mundo real. Las mejores predicciones de carrera combinan: (1) un modelo matemático de un tiempo de carrera reciente, (2) confirmación del rendimiento de entrenamiento en esfuerzos específicos de la carrera y (3) ajuste para las condiciones del día de la carrera (tiempo, curso, altitud).
"Los modelos de predicción de tiempo de carrera basados en parámetros fisiológicos y resultados de carrera conocidos son herramientas válidas para establecer tiempos objetivo realistas en nuevas distancias. La fórmula de Riegel y los modelos basados en VO2max explican el aumento del costo metabólico de distancias más largas, con una precisión que mejora para distancias dentro de 2 × 3x del resultado conocido".
"Los valores VDOT, cuando se derivan de un reciente esfuerzo de carrera total, proporcionan el mejor punto de partida para establecer objetivos de carrera e intensidades de entrenamiento. La belleza del sistema es que una carrera le da toda la información que necesita".
"El mejor predictor del rendimiento de la carrera no es una fórmula, es cómo realizas los entrenamientos clave bajo fatiga acumulada durante las últimas semanas de entrenamiento.
¿Lo sabías?
- La fórmula de Riegel para la predicción del tiempo de carrera utiliza la ecuación T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1.06, donde el exponente 1.06 captura la fatiga no lineal de correr distancias más largas.
- Pete Riegel publicó por primera vez su fórmula de predicción racial en una edición de 1977 de la revista American Scientist.
- Las predicciones de tiempo de carrera se vuelven menos precisas después de la maratón porque la fatiga extrema, la estrategia de ritmo y la nutrición crean mucha más variación individual que las distancias más cortas.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el predictor de tiempo de carrera?
Para los corredores bien entrenados que corren en su rango de distancia típico, la fórmula de Riegel es precisa dentro de 2<unk>5%. La precisión disminuye cuando: (1) estás probando una nueva distancia para la que no has entrenado específicamente, (2) las condiciones de la carrera difieren significativamente de lo ideal (calor, colinas, viento), o (3) eres un corredor principiante cuya condición física está cambiando rápidamente.
¿Cuál es la fórmula de Riegel para predecir tiempos de carrera?
La fórmula de Riegel: T2 = T1 × (D2/D1) ^ 1.06. T1 = tiempo conocido, D1 = distancia conocida, D2 = distancia objetivo, T2 = tiempo pronosticado. Ejemplo: 5K en 25:00 → maratón = 25 × (42.195/5) ^ 1.06 = 25 × 9.12 = 228 minutos = 3:48:00.
¿Puedo predecir un tiempo de maratón de un 5K?
Sí, con advertencias. La fórmula de Riegel proporciona una predicción, pero el rendimiento del maratón depende en gran medida del entrenamiento de larga distancia que un 5K no prueba. Un corredor que solo hace 5K normalmente correrá maratones más lentos de lo previsto. Los predictores de maratón más confiables son un tiempo de carrera reciente de media maratón o rendimiento en carreras largas específicas de maratón.
¿Por qué mi predicción de carrera sobreestima mi tiempo de maratón?
Razones comunes: entrenamiento insuficiente de larga distancia, golpear la pared por salir demasiado rápido, combustible inadecuado durante la carrera, calor o colinas no contabilizadas, o simplemente no haber corrido suficiente kilometraje específico para la maratón.
¿Cómo debo ajustar las predicciones para el clima cálido?
Agrega aproximadamente 1<unk>2% por cada 5°C por encima de 15°C para carreras de menos de 1 hora; agrega 2<unk>4% por cada 5°C para maratones. En calor extremo (30°C+), el rendimiento de maratón puede ser 15<unk>20% más lento que en condiciones ideales. Muchos corredores optan por abandonar los objetivos de tiempo en calor y correr por esfuerzo o HR en su lugar.
¿Cuánto tiempo de 5K necesito para correr un maratón de menos de 4 horas?
Usando la fórmula de Riegel, un maratón sub-4:00 (3:59:59) predice aproximadamente un 5K de 27:15 o más rápido. Sin embargo, esto supone un entrenamiento adecuado específico para el maratón. En la práctica, muchos entrenadores sugieren que necesita un tiempo de 5K de 25:00 o más rápido para apuntar con confianza a sub-4 horas con el entrenamiento adecuado.
¿Es VDOT más preciso que Riegel para la predicción de la raza?
Ambos usan matemáticas similares, pero VDOT es más refinado para la prescripción de entrenamiento. Para la predicción de tiempo de carrera pura, dan resultados similares. VDOT tiene la ventaja de proporcionar también zonas de ritmo de entrenamiento, haciéndolo más útil como una herramienta de entrenamiento integrada. Para predicciones rápidas, Riegel es más simple e igualmente precisa.
¿Con qué frecuencia debo actualizar mi predicción de carrera?
Actualice su predicción después de cada carrera o contrarreloj importante, generalmente cada 4 <unk> 8 semanas durante un ciclo de entrenamiento. A medida que su condición física mejore, sus tiempos previstos disminuirán.
¿Cómo se acercan Daniels, Pfitzinger y Hansons a la predicción racial de manera diferente?
Daniels utiliza sus tablas VDOT <unk> empíricamente derivadas de décadas de datos de entrenamiento <unk> para predecir rendimientos equivalentes en todas las distancias estándar. Pfitzinger enfatiza la especificidad de la preparación, señalando que las predicciones son más confiables para distancias adyacentes (por ejemplo, 10K a media maratón) y menos confiables para proporciones extremas (por ejemplo, milla a maratón).
¿Cuál es la distancia más confiable para predecir el rendimiento del maratón?
El medio maratón es ampliamente considerado el predictor más confiable del rendimiento del maratón. Las demandas fisiológicas son lo suficientemente similares como para que la precisión de la predicción sea alta (dentro del 2<unk>3% para corredores bien entrenados). La regla de oro de Pfitzinger: duplique su tiempo de medio maratón y agregue 5<unk>15 minutos. Una carrera reciente de media maratón de 4<unk>8 semanas antes de su maratón proporciona los datos más procesables para el establecimiento de objetivos. El 10K es el siguiente mejor predictor, aunque la mayor relación de distancia introduce más incertidumbre.