Calculadora de ritmo de ejecución
Calculadora de ritmo de carrera gratuita. Convierte entre ritmo (min / km, min / milla), velocidad (km / h, mph) y tiempo de finalización para cualquier distancia. Obtenga resultados instantáneos gratis.
Relación entre el ritmo, la velocidad y el tiempo
Hay tres variables que rigen cada carrera:El ritmo, Distancia, yTiempoConoce dos y puedes calcular el tercero:
- El ritmo= Tiempo ÷ Distancia (por ejemplo, 60 minutos ÷ 10 km = 6:00 min/km)
- Tiempo= ritmo × distancia (por ejemplo, 5:30 min/km × 21,1 km = 1:56:05)
- Distancia= Tiempo ÷ ritmo (por ejemplo, 45 minutos ÷ 6:00 min/km = 7,5 km)
El ritmo y la velocidad están inversamente relacionados:Velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo (min/km). Un ritmo de 5:00 min/km es igual a 12 km/h. Un ritmo de 6:00 min/km es igual a 10 km/h.
Conversión entre min/km y min/millas:Multiplica la velocidad en min/km por 1.60934, o divide la velocidad en min/mil por 1.60934. Una velocidad de 6:00 min/km es igual a 9:39 min/mil.
Gráfico de ritmo de carrera: Tiempos de finalización comunes
Utilice esta tabla de referencia para encontrar el ritmo exacto que necesita para alcanzar su tiempo de finalización objetivo:
| Tiempo de meta | La raza | Velocidad requerida (min/km) | Velocidad requerida (min/milla) |
|---|---|---|---|
| Las veinticinco | 5K | Las 5:00 | 8:03 Es muy tarde. |
| Las 30 horas. | 5K | A las seis. | Las 9:39 |
| Las cuatro y media. | 10 millas | Las cuatro y media. | Las siete y cuarto. |
| Una hora y media. | 10 millas | A las seis. | Las 9:39 |
| Es una hora y 45 minutos. | La media maratón | Las 4:59 | Las 8:01 |
| Las 2:00 | La media maratón | Las 5:41 | Las nueve y nueve. |
| Las tres y media. | El maratón | Las 4:58. | Las 7:59. |
| Las cuatro. | El maratón | Las 5:41 | Las nueve y nueve. |
| Las cuatro y media. | El maratón | Es las 6:24. | ¿Qué es esto? |
| Las 5:00 | El maratón | Las siete y seis. | ¿Qué es eso? |
Zonas de ritmo para el entrenamiento
El entrenamiento efectivo requiere correr a diferentes intensidades. Aquí están las cinco zonas de ritmo de entrenamiento estándar, definidas en relación con su ritmo de carrera de 5K:
| Región | Nombre | Intensidad | El ritmo contra el ritmo de carrera de 5K | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Área 1 | Fácil / Recuperación | 60 a 70% de la HR máxima | +2:00 a +3:00 minutos por kilómetro | Recuperación, construcción de la base |
| Área 2 | Aerobico / Larga carrera | 70<unk>80% máximo de HR | +1:00 a +2:00 minutos por kilómetro | Resistencia, quema de grasa |
| Zona 3 | El ritmo | 80<unk>87% HR máximo | +0:15 a +0:45 minutos por kilómetro | Límite de lactato |
| Zona 4 | Umbral / ritmo de carrera | 87<unk>92% HR máximo | ~ 5K ritmo de carrera | Simulación de carreras |
| Área 5 | VO2 Máximo / Intervalo | 92<unk>100% de la HR máxima | Más rápido que el ritmo de 5K | Velocidad, VO2 máximo |
La regla del 80/20:La investigación realizada por el científico del ejercicio Dr. Stephen Seiler muestra que los corredores de élite y recreativos que pasan ~ 80% de su entrenamiento en las Zonas 1<unk>2 y solo ~ 20% en las Zonas 3<unk>5 mejoran más rápido que aquellos que entrenan duro todos los días.
¿Qué es un buen ritmo de carrera?
El ritmo "bueno" es muy personal y depende de la edad, el nivel de condición física y los objetivos.
| Nivel | Tiempo de 5K | Velocidad media (min/km) | Velocidad media (min/milla) |
|---|---|---|---|
| Principiante (primeros 5K) | 35 <unk> 45 minutos | Las 7:00 y las 9:00 | 11:15 y 14:30. |
| Corredor de recreo | 25 <unk> 35 minutos | Las 5:00 y las 7:00 | 8:03 y 11:15 |
| Corredor del club | 20 y 25 min | Las 4:00 y las 5:00 | ¿Qué es lo que está pasando? |
| Sub-élite | 15 y 20 minutos | Las tres y las cuatro. | 4:50 y 6:26 |
| Élite / Juegos Olímpicos | Menos de 14 minutos | Menos de las 2:50 | Menos de las 4:33 |
Para los principiantes, apunte a un ritmo en el que pueda mantener una conversación. Este "ritmo de conversación" lo mantiene en la Zona 1 <unk> 2, construyendo una base aeróbica sin arriesgarse a lesiones o agotamiento. La mayoría de los principiantes mejoran rápidamente <unk> un corredor de 9:00 minutos / km a menudo puede alcanzar 7:00 minutos / km en 3 meses de entrenamiento constante.
La división negativa: La estrategia más inteligente de la raza
A División negativaEs la estrategia más consistente utilizada por los poseedores del récord mundial en distancias desde los 800 metros hasta la maratón.
Por qué funciona:Empezar demasiado rápido (división positiva) agota el glucógeno y provoca la acumulación de ácido láctico, lo que lleva a una desaceleración dramática en los últimos kilómetros.
Ejemplo para un maratón de las 4:00 (promedio de 5:41 min/km):
- División positiva (error común): Primera mitad en 1:52, segunda mitad en 2:08 (total 4:00, pero sufrió mucho)
- Ambos lados a las 2:00 exactamente.
- División negativa: Primera mitad en 2:02, segunda mitad en 1:58 <unk> terminó fuerte, total 4:00
El objetivo es correr la primera mitad 1<unk>2% más lento que el ritmo objetivo. Para una maratón de las 4:00, comience a las 5:45<unk>5:50 min/km en lugar de exactamente a las 5:41.
Cómo mejorar el ritmo
La mejora de la velocidad proviene de una combinación de adaptaciones fisiológicas, cada una requiere diferentes estímulos de entrenamiento:
- Intervalos máximos de VO2 (1000 m de repeticiones a una velocidad de 5 km):Aumenta la absorción máxima de oxígeno <unk> el techo en el rendimiento aeróbico.
- Las carreras de ritmo (20<unk>40 min a ritmo de umbral):Aumenta su umbral de lactato <unk> el ritmo al que el ácido láctico se acumula más rápido de lo que su cuerpo puede eliminar.
- Corridas largas lentas (corridas largas semanales al ritmo de la zona 2):Construye la densidad mitocondrial, la eficiencia de la quema de grasa y la resistencia muscular.
- Pasos y carreras en la colina:Los esfuerzos cortos y rápidos (20<unk>30 segundos) mejoran la economía de la carrera y la eficiencia neuromuscular sin la fatiga de las sesiones de intervalos completos.
- Entrenamiento de fuerza:Los corredores que agregan 2 sesiones por semana de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo mejoran la economía de la carrera en un 3<unk>5%, lo que se traduce directamente en un ritmo más rápido con el mismo nivel de esfuerzo.
La mayoría de los corredores mejoran más rápidoCorrer más millasSi usted está por debajo de 30 a 40 millas por semana, agregar volumen mejorará el ritmo más que agregar entrenamientos de velocidad.
"Una estrategia de ritmo adecuada es uno de los factores más críticos para el rendimiento de la carrera de larga distancia. La investigación demuestra consistentemente que comenzar a un ritmo uniforme o ligeramente más lento y acelerar en la segunda mitad produce resultados superiores en comparación con las divisiones positivas".
¿Lo sabías?
- El récord mundial de maratón masculino actual es de 2:00:35 (Kelvin Kiptum, 2023) <unk> un ritmo vertiginoso de solo 2:51 por kilómetro.
- Los atletas del Valle del Rift de Kenia y las tierras altas de Etiopía tienen la gran mayoría de todos los récords mundiales de larga distancia, en parte debido al entrenamiento en altitud y la genética.
- El concepto de medir el ritmo en las carreras a pie data de los antiguos Juegos Olímpicos griegos en 776 aC.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen ritmo para los principiantes?
Un ritmo cómodo para los principiantes es típicamente 7:00<unk>9:00 minutos por kilómetro (11:15<unk>14:30 por milla). Enfócate en correr a un ritmo conversacional <unk> si no puedes hablar en oraciones completas, ralentiza. La velocidad vendrá naturalmente con consistencia.
¿Cómo puedo mejorar mi ritmo de carrera?
Los métodos más efectivos son: (1) correr más millas por semana a un ritmo fácil, (2) agregar una carrera de ritmo semanal a aproximadamente el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, (3) incluir entrenamiento por intervalos (por ejemplo, 5 × 1000m a un ritmo de 5K) y (4) agregar entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo dos veces por semana.
¿Qué ritmo necesito para una maratón de menos de 4 horas?
Un maratón de menos de 4 horas requiere un ritmo promedio de aproximadamente 5:41 por km (9:09 por milla) durante los 42.195 km completos. Dado el cansancio típico del día de carrera, entrene a 5:45 <unk> 5:50 por km para construir margen.
¿Cómo convierto la velocidad de min/km a min/milla?
Por ejemplo, 5:00 min/km × 1.60934 = 8:03 min/mil. Para ir en el otro sentido, divide min/mil por 1.60934: 9:00 min/mil ÷ 1.60934 = 5:35 min/km.
¿Cuál es la diferencia entre ritmo y velocidad?
El ritmo es el tiempo que se tarda en cubrir una unidad de distancia (por ejemplo, 5:30 por km). La velocidad es la distancia recorrida por unidad de tiempo (por ejemplo, 10.9 km/h). Están inversamente relacionados: Velocidad (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km). Un ritmo de 6:00 min/km es igual a exactamente 10 km/h.
¿Cuál debería ser mi ritmo a largo plazo?
Su carrera larga debe ser 60 <unk> 90 segundos por km más lenta que su ritmo de maratón objetivo, o alrededor de 65 <unk> 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto lo mantiene en la zona aeróbica para desarrollar resistencia sin acumular fatiga. Para un corredor de maratón de 5:00 min / km, las carreras largas a 6:00 <unk> 6:30 min / km son apropiadas.
¿Qué es una división negativa y por qué es importante?
Una división negativa significa correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Es la estrategia utilizada por la mayoría de las actuaciones de establecimiento de récords mundiales. Comenzar de manera conservadora preserva el glucógeno y evita la acumulación temprana de ácido láctico, lo que le permite acelerar en la segunda mitad cuando la mayoría de los competidores se desvanecen.
¿Qué tan preciso es el GPS para medir el paso?
Los relojes GPS de consumo suelen tener una precisión del 1<unk>2% para la distancia, lo que significa que los pasos pueden estar fuera de 5<unk>10 segundos por km. Los túneles, los edificios altos y la cubierta de árboles densos aumentan el error. Para los entrenamientos en pista, use la distancia medida en lugar de GPS para los datos de ritmo más precisos.