Calculador de VO2 máximo en funcionamiento – Estimador de capacidad aeróbica
Estimar su VO2 max de cualquier carrera usando la ecuación de costo de oxígeno de Jack Daniels, entender su capacidad aeróbica y nivel de condición física.
¿Qué es el VO2 Max y por qué es importante para los corredores?
VO2 max (absorción máxima de oxígeno) es la velocidad máxima a la que su cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio intenso. Es la medida estándar de oro de la aptitud aeróbica, expresada en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min). Para los corredores, VO2 max es el predictor fisiológico más importante del rendimiento de la carrera de larga distancia.
Aquí es por qué es importante: correr requiere un suministro continuo de oxígeno para convertir el combustible almacenado (glucógeno y grasa) en ATP para la contracción muscular. Cuanto más alto sea su VO2 máximo, más oxígeno pueden usar sus músculos por minuto, y más rápido puede mantener un ritmo aeróbico dado. Por encima de su techo aeróbico, su cuerpo cambia al metabolismo anaeróbico <unk> produciendo lactato y fatiga rápidamente.
Valores máximos de VO2 de referencia por nivel de aptitud:
| Categoría | Hombres (ml/kg/min) | Mujeres (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Sedentario | 25 <unk> 35 | 20 y 30 |
| Actividad media | 35 <unk> 45 | 30 y 40 |
| Buen estado físico | 45 y 55 | 40 y 50 |
| Qué bien. | 55 <unk> 65 | 50 y 60 |
| Corredores de élite | 65 <unk> 75 | 60 <unk> 70 |
| Es de clase mundial | Más de 75<unk>90 | Más de 70<unk>80 |
El VO2 max estimado de Eliud Kipchoge es de ~92 ml/kg/min. El más alto registrado en un laboratorio fue de 97.5 ml/kg/min (Bjørn Dæhlie, esquí de fondo).
Estimación del VO2 máximo a partir del rendimiento de la carrera
La forma más práctica de estimar el VO2 máximo es a partir del rendimiento de la carrera utilizando ecuaciones validadas.Energía de oxígeno, 1979) calcula el VO2 máximo de cualquier tiempo de carrera:
Primero, calcule la velocidad en metros por minuto: v = distancia (m) ÷ tiempo (min). Luego, calcule el porcentaje de VO2 max a ese ritmo: % VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^{-0.012778 × t) + 0.2989558 × e^{-0.1932605 × t) donde t es el tiempo de finalización en minutos. Finalmente: VO2max = VO2{-a ritmo de carrera) ÷ % VO2max.
VO2 máximo estimado de los tiempos de carrera comunes:
| Tiempo de 5K | Tiempo de 10K | Est. VO2 Máximo | Nivel |
|---|---|---|---|
| Las 16:00 | ¿Qué es eso? | ~66 años | La élite |
| Las 18:00 | 37 y media. | - 61 años | Sub-élite |
| Las 20:00 | 41 y 40 | - 56 años . | Competitivas |
| Las 22:00 | 45 y 45 | ~51 años | Grupo de edad fuerte |
| Las veinticinco | Las 52 horas. | - 45 años . | Recreación |
| Las 28 horas. | 58 y 20 | - 40 años . | Actividad media |
| Es a las 32 horas. | 66:45 por ejemplo. | ~35 años | El principiante |
Cómo mejorar su VO2 Max
Los factores genéticos establecen su techo, pero la mayoría de las personas tienen un potencial sin explotar significativo. Los estudios muestran que las mejoras del 10-25% en el VO2 max son alcanzables con entrenamiento estructurado, incluso en individuos ya en forma.
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT):El constructor de VO2 max más eficiente en tiempo. Protocolo clásico: 4 × 4 minutos a 90 <unk> 95% de HR máximo con 3 minutos de recuperación (Helgerud et al., 2007, mostró que este protocolo aumentó el VO2 max en un 7,2% en 8 semanas en corredores recreativos). Otros formatos probados: 3 <unk> 5 × 5 minutos a velocidad aeróbica máxima (MAS) con descanso igual, o trabajo al estilo Tabata (20s on / 10s off durante 8 rondas).
- Alto volumen de formación:Los valores máximos masivos de VO2 de los corredores de élite se deben en parte al desarrollo aeróbico de 120 <unk> 200 + km / semana. Incluso en volúmenes recreativos, aumentar el kilometraje semanal en 10 <unk> 15% por mes mejora el VO2 max al aumentar el volumen de la carrera cardíaca y la densidad mitocondrial.
- Velocidad/umbral en funcionamiento:El esfuerzo sostenido en el umbral de lactato (aproximadamente 85 <unk> 88% VO2max) desarrolla la maquinaria aeróbica que soporta la expresión de VO2 max.
- Pérdida de peso:El VO2 max se expresa en relación con el peso corporal. Incluso sin mejorar la capacidad absoluta, perder el 5% de grasa corporal aumenta el VO2 max en un 5%. Esto explica por qué los corredores delgados tienden a tener altos valores de VO2 max.
Línea de tiempo de meseta: la mayoría de los corredores ven ganancias significativas de VO2 max en los primeros 2 a 3 años de entrenamiento, con mejoras más modestas a partir de entonces.
VO2 Max vs. Economía de funcionamiento: lo que realmente determina el rendimiento
El VO2 max es un techo aeróbico, pero la economía de funcionamiento (RE) determina qué tan eficientemente usas esa capacidad. Dos corredores con valores idénticos de VO2 max pueden tener rendimientos de carrera dramáticamente diferentes si su RE difiere.
La economía de carrera se expresa típicamente como el costo de oxígeno de correr a un ritmo submáximo estándar (por ejemplo, ml / kg / min a 16 km / h). Los corredores de élite kenianos y etíopes a menudo se citan por una economía de carrera excepcional: pueden correr más rápido de lo previsto por su VO2 max solo porque usan oxígeno de manera muy eficiente.
Factores que mejoran la economía de funcionamiento:
- Rigidez y rendimiento de la energía elástica:Los tendones que almacenan y devuelven energía elástica reducen el costo de oxígeno de cada paso.
- La cadencia:Una cadencia más alta (170 <unk> 180+ pasos / minuto) reduce el tiempo de contacto con el suelo y minimiza las fuerzas de frenado, mejorando la economía.
- Forma de ejecución:La mínima oscilación vertical, la inclinación hacia adelante desde los tobillos y la parte superior relajada del cuerpo reducen el desperdicio de energía por paso.
- Volumen de la formación:El entrenamiento de alto kilometraje mejora la economía a través de adaptaciones neuromusculares incluso sin cambiar el VO2 max.
- Los demás:Se ha demostrado que los zapatos de carreras de placa de carbono mejoran la economía de la carrera en un 4<unk>8% en comparación con los zapatos de carreras convencionales (Hoogkamer et al., 2018), por lo que los récords modernos de maratón siguen cayendo.
VO2 máximo, envejecimiento y desarrollo atlético a largo plazo
El VO2 max suele alcanzar su punto máximo a mediados de los 20 años para la mayoría de las personas y disminuye gradualmente a partir de entonces.
| Estilo de vida | Descenso máximo del VO2 por década |
|---|---|
| Adultos sedentarios | ~10% por década |
| Actividad recreativa | ~5<unk>7% por década |
| Corredores de maestros competitivos | ~3<unk>5% por década |
| Maestros de élite (alta formación) | ~2<unk>3% por década |
La investigación de Pollock et al. (1997) siguió a atletas maestros competitivos durante 20 años y descubrió que aquellos que mantuvieron el volumen de entrenamiento conservaron su VO2 max mucho mejor que aquellos que redujeron el volumen con la edad.
Lección práctica: si mantienes más de 40 millas por semana hasta los 50 y 60 años, es probable que superes la predicción del simple deterioro relacionado con la edad. Los mejores atletas maestros en sus 60 años tienen valores máximos de VO2 superiores a los de los sedentarios de 30 años.
Pruebas de campo para medir el VO2 máximo
La prueba de laboratorio VO2 max (treadmill con análisis de gases) es el estándar de oro, pero es costosa e inaccesible para la mayoría de los corredores.
- Prueba de 12 minutos de Cooper:Corra lo más lejos posible en 12 minutos en una superficie plana. VO2 max ≈ (distancia en metros − 504.9) ÷ 44.73. Ejemplo: 2.800m → VO2 max ≈ 51.9 ml/kg/min.
- Prueba de ejecución de 1,5 millas:Varias ecuaciones calculan el VO2 max a partir de ese tiempo.
- Prueba contrarreloj de 5K:Use la ecuación de Daniels (en nuestra calculadora) para una estimación muy precisa.
- Las estimaciones de Garmin / Polar son:Los relojes GPS modernos estiman el VO2 máximo a partir de la frecuencia cardíaca frente a los datos de ritmo durante las carreras. Estos son razonablemente precisos (±5<unk>10%) y se actualizan automáticamente con cada carrera. La investigación muestra que se correlacionan bien con los valores de laboratorio para corredores recreativos.
Para fines de entrenamiento, una estimación de VO2 max de prueba de campo suele ser lo suficientemente precisa como para prescribir las zonas de entrenamiento apropiadas.
El sistema VDOT de Daniels: el VO2 Max práctico para los corredores
Jack Daniels, PhD, reconoció que la prueba de VO2 max en laboratorio tiene una limitación fundamental para los corredores: dos atletas con valores idénticos de VO2 max medidos en laboratorio pueden tener rendimientos de carrera muy diferentes debido a las diferencias en la economía de la carrera.Sistema VDOT<unk> una puntuación máxima de pseudo-VO2 derivada enteramente del rendimiento de la carrera que explica inherentemente la economía de funcionamiento.
VDOT (el "punto V" del consumo de oxígeno) se calcula a partir del tiempo de carrera utilizando la ecuación de Daniels & Gilbert. La belleza de VDOT es que sirve como una métrica de aptitud y una herramienta de prescripción de entrenamiento. Una vez que conozca su VDOT, puede buscar inmediatamente:
- Tiempos de carrera equivalentesen todas las distancias estándar (1500 m a maratón)
- Paces de entrenamientopara los ejercicios Fácil (E), Maratón (M), Umbral (T), Intervalo (I) y Repetición (R)
- Objetivos de la frecuencia cardíacapara cada zona de entrenamiento
Valores del VDOT y sus implicaciones en el mundo real:
| El VDOT | Tiempo de 5K | Tiempo de 10K | Tiempo de maratón | Perfil del corredor |
|---|---|---|---|---|
| 30 | Las 33 horas. | 68 y 40 | Las 5:41 | Corredor principiante |
| 35 | ¿Qué es eso? | 58 y 53. | Las 4:49 | Emprendedor constante |
| 40 | 24:51 - ¿Qué es eso? | 51 y 35 | Las cuatro y media. | Corredor de recreo |
| 45 | - ¿Qué es eso? | 45 y 43 . | Las tres y cuarenta y cuatro | Recreación competitiva |
| 50 | ¿Qué es esto? | 40 y 52 | Las 3:20 | Grupo de edad fuerte |
| 55 | - ¿Qué es eso? | 36:54 Es muy tarde. | Las 3:01:00 | Corredor del club competitivo |
| 60 | - ¿Qué es eso? | 33 y 33 . | Las 2:45 | Sub-élite / maestros de élite |
| 65 | Las 14:49 | 30 y 40 | Las 2:31 | Clase nacional |
| 70 | Las 13:38 | ¿Qué es eso? | Fue a las 2:20 | La élite |
La regla cardinal de Daniels:siempre entrenar en su actual VDOT, no su objetivo VDOT.El entrenamiento a ritmos que exceden su condición física actual no produce una adaptación más rápida, sino que produce sobreentrenamiento, lesiones e inconsistencia. Deje que su VDOT mejore naturalmente a medida que se desarrolla su condición física y actualice sus ritmos de entrenamiento cada 4 a 6 semanas en función de nuevos datos de carrera o contrarreloj.
Pfitzinger sobre el desarrollo aeróbico y el entrenamiento VO2 Max
El enfoque de Pete Pfitzinger para el desarrollo de VO2 max enCarreras más rápidasyMaratón avanzadoSe caracteriza por una mezcla sistemática de entrenamiento aeróbico de alto volumen con sesiones de intervalo de VO2 máximo colocadas estratégicamente.Las mejoras de VO2 max vienen de construir la base aeróbica y estresar el techo aeróbico.
El marco de desarrollo de VO2 max de Pfitzinger para corredores de larga distancia:
- Fundación (8<unk>12 semanas):Construir el volumen aeróbico con 70<unk>80% de correr con un esfuerzo fácil (Zona 1<unk>2). El kilometraje semanal aumenta en un 10% por semana. Incluir pasos (6<unk>8 × 100m) dos veces por semana para la activación neuromuscular. Sin trabajo de intervalo duro todavía <unk> el sistema aeróbico debe prepararse primero.
- Fase de VO2 máximo (6 a 8 semanas):Introduzca sesiones de intervalos con un esfuerzo de carrera de 3K <unk> 5K. Los formatos preferidos de Pfitzinger: 5 × 1000m con recuperación de jogging de 3 minutos, o 4 × 1200m con recuperación de 2:30 o 3 × 1600m con recuperación de 3 minutos. Estas sesiones deben ejecutarse con un esfuerzo que pueda mantener durante aproximadamente 10 <unk> 12 minutos en una carrera <unk> NO sprinting total.
- Fase específica de la raza (4 a 6 semanas):La combinación de trabajo aeróbico de alta gama y trabajo sostenido de umbral / ritmo de carrera produce una aptitud máxima.
Pfitzinger hace hincapié en que los intervalos VO2 max deben sentirsecontrolado y repetibleSi no puedes mantener un ritmo constante en todas las repeticiones, el ritmo es demasiado rápido. La adaptación proviene de la acumulación de tiempo en 95 <unk> 100% de VO2 max, que ocurre a 3K <unk> 5K esfuerzo de carrera, no de sprinting repeticiones individuales.
Su visión respaldada por la investigación: los corredores que combinan alto volumen aeróbico (50+ millas/semana) con 2 sesiones de calidad por semana ven mayores mejoras de VO2 max que los corredores que hacen más trabajo de intervalo en menor volumen.
El enfoque de Hanson para el desarrollo aeróbico
El método de Hanson adopta un enfoque distintivo para el VO2 máximo y el desarrollo aeróbico que enfatizaVolumen diario constante durante la intensidad máxima del entrenamientoSu filosofía: las mejores adaptaciones aeróbicas provienen del estrés acumulado de correr 6 días a la semana, no de sesiones ocasionales de alta intensidad.
En el sistema de Hanson, el desarrollo de VO2 máximo ocurre a través de:
- Sesiones de trabajo de velocidad:Intervalos de pista en 5K a 10K esfuerzo de carrera <unk> 12 × 400m, 8 × 600m, o 6 × 800m con recuperación de trotar a la misma distancia. Estos desarrollan el techo máximo de VO2 y la economía de funcionamiento simultáneamente.
- Volumen acumulado:Al correr 6 días a la semana (incluso con un esfuerzo fácil), el tiempo semanal total con un estímulo aeróbico elevado es mucho mayor que correr 4 días con mayor intensidad.
- La progresión de la carrera de ritmo:Estos esfuerzos sostenidos desarrollan el sistema aeróbico a la mayor intensidad sostenible por debajo de VO2 max <unk> la zona donde la mayoría de las carreras realmente ocurren.
Los entrenadores de Hansons argumentan que los corredores recreativos enfatizan demasiado el trabajo de VO2 max a expensas de la base aeróbica. Para la mayoría de los corredores que apuntan a medio maratones y maratones, el 80-85% del rendimiento proviene de la capacidad aeróbica y el umbral de lactato, ambos desarrollados principalmente a través de una carrera sostenida y de intensidad moderada, no a través de intervalos de VO2 max.
Su consejo para los usuarios de la calculadora VO2 max:Conozco tu número, pero no lo persigues.Concentrarse en el entrenamiento consistente a un ritmo adecuado, y su VO2 max mejorará como un subproducto de un entrenamiento bien estructurado <unk> usted no necesita específicamente apuntar con intervalos de alta intensidad hasta que haya construido una sólida base aeróbica de 6 meses.
"El VO2máx es el techo del rendimiento aeróbico, pero es la economía en marcha y el umbral de lactato lo que determina qué tan cerca de ese techo puedes correr.
"El enfoque más efectivo para mejorar el VO2max en corredores de larga distancia es una combinación de alto volumen de entrenamiento y sesiones de intervalos estratégicamente colocadas. El volumen construye la base aeróbica; los intervalos elevan el techo. Ninguno funciona tan bien solo".
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen VO2 max para un corredor?
Para los corredores recreativos, 40 <unk> 55 ml / kg / min es típico. Para los grupos de edad competitivos, 50 <unk> 60 es bueno. Para los competidores sub-élite y maestros, 60 <unk> 70 es excelente. Los corredores de maratón de clase mundial suelen tener valores máximos de VO2 de 70 <unk> 85 + ml / kg / min. Más importante que el número absoluto es cómo su valor se compara con otros de su edad y género.
¿Cómo puedo aumentar mi VO2 max?
Las estrategias más efectivas: (1) Entrenamiento a intervalos de alta intensidad a 90-95% de la HR máxima, sesiones de 3 a 5 minutos con recuperación igual; (2) Aumentar el volumen de entrenamiento semanal progresivamente en un 10% por mes; (3) Corridas largas que desarrollan una base aeróbica; (4) Control de peso (VO2 máximo es por kg <unk> perder grasa lo mejora).
¿Es el VO2 max el mejor predictor del rendimiento en la carrera?
El VO2 max es el mejor predictor individual del potencial de carrera, pero no siempre del rendimiento real. La economía de carrera, el umbral de lactato y el entrenamiento específico de la carrera también determinan fuertemente los resultados de la carrera. Dos corredores con el mismo VO2 max pueden diferir en 5<unk>10 minutos en un 10K debido a las diferencias en la eficiencia de carrera y la aptitud del umbral.
¿El VO2 max disminuye con la edad?
Sí, el VO2 max disminuye aproximadamente 5<unk>10% por década después de los 25 años. Sin embargo, esta disminución es significativamente más lenta en los atletas que mantienen el volumen de entrenamiento <unk> tan solo 2<unk>3% por década para los corredores de maestros competitivos. El entrenamiento aeróbico regular es la intervención más poderosa para ralentizar esta disminución.
¿Se puede confiar en las estimaciones de VO2 max del reloj inteligente?
Los relojes GPS modernos (Garmin, Polar, Apple Watch) estiman el VO2 máximo a partir de la frecuencia cardíaca y los datos de ritmo utilizando algoritmos patentados. La investigación muestra que estas estimaciones suelen estar dentro del 5 <unk> 10% de los valores medidos en el laboratorio para corredores recreativos en condiciones estables. Son lo suficientemente precisos para la orientación de la zona de entrenamiento, pero no para fines clínicos.
¿Cuál es la diferencia entre VO2 max y VDOT?
VO2 max es una medida fisiológica de la absorción máxima de oxígeno. VDOT (Jack Daniels) es un índice de rendimiento derivado de los tiempos de carrera que se aproxima estrechamente a VO2 max pero también incorpora la economía de la carrera. VDOT es más práctico para la prescripción de entrenamiento porque prescribe directamente los pasos de carrera, mientras que los valores de VO2 max de laboratorio requieren una conversión adicional.
¿Qué tiempo de 5K corresponde a un VO2 máximo de 50?
Un VO2 max de aproximadamente 50 ml/kg/min corresponde a un tiempo de 5K de alrededor de 24-25 minutos para la mayoría de los corredores. Sin embargo, esto varía según la economía de la carrera: un corredor con una eficiencia excepcional podría correr un 5K de menos de 23 minutos con un VO2 max de 50, mientras que uno con una economía deficiente podría necesitar más de 26 minutos.
¿Cómo entrenar en mi zona VO2 max?
El entrenamiento en la zona de VO2 máximo (Zona 5) implica esfuerzos a 95<unk>100% de la frecuencia cardíaca máxima, típicamente con una duración de 3<unk>8 minutos. Entrenamientos clásicos: 4<unk>6 × 1 milla a ritmo de carrera de 5K con 2<unk>3 min de recuperación; 3<unk>5 × 4 minutos a 95% HR con 3 min de recuperación de trotar. Limite el trabajo de VO2 máximo a 1<unk>2 sesiones por semana para permitir la recuperación.
¿En qué se diferencia el VDOT de Daniels del VO2 max medido en el laboratorio?
El VO2 máximo de laboratorio mide el consumo máximo de oxígeno de su cuerpo en una prueba controlada. El VDOT se deriva del rendimiento de la carrera e inherentemente explica tanto el VO2 máximo como la economía de la carrera. Dos corredores con un VO2 máximo de laboratorio idéntico de 55 ml / kg / min podrían tener diferentes VDOTs (por ejemplo, 53 y 57) porque uno corre de manera más eficiente. El VDOT es más práctico para los corredores porque predice directamente los rendimientos de la carrera y prescribe los ritmos de entrenamiento.
¿Qué recomiendan Pfitzinger y Hansons para mejorar el VO2 max?
Pfitzinger aboga por una progresión estructurada: construir primero una base aeróbica (8<unk>12 semanas de correr fácil), luego introducir intervalos VO2 max a 3K<unk>5K esfuerzo (5 × 1000m, 4 × 1200m) durante 6<unk>8 semanas, y finalmente cambiar al trabajo específico de la carrera. Hansons enfatizan el volumen diario acumulado sobre la intensidad máxima <unk> su estructura de entrenamiento de 6 días por semana desarrolla la capacidad aeróbica a través de un estrés moderado constante en lugar de a través de sesiones específicas de intervalos VO2 max. Ambos enfoques funcionan; Pfitzinger se adapta a los corredores que prefieren bloques periódicos mientras que Hansons se adapta a aquellos que prefieren un entrenamiento diario constante.