Käynnissä oleva VO2max-laskija - aerobisen kapasiteetin arvioija

Mitä VO2 Max on ja miksi sillä on väliä juoksijoille?

VO2 max (maksimaalinen hapen saanti) on suurin nopeus, jolla kehosi voi kuluttaa happea intensiivisen liikunnan aikana. Se on aerobisen kunnon kulta-standardimittaus, joka ilmaistaan millilitreinä happea painokilogrammaa kohti minuutissa (ml / kg / min). Juoksijoille VO2 max on yksi tärkeimmistä fysiologisista ennustajista pitkän matkan kilpailussa.

Juokseminen on tärkeää, koska se vaatii jatkuvaa hapenjakelua, jotta varastoitu polttoaine (glykogeeni ja rasva) muunnetaan ATP:ksi lihasten supistumiselle. Mitä korkeampi VO2 max on, sitä enemmän happea lihakset voivat käyttää minuutissa, ja sitä nopeammin pystyt ylläpitämään aerobista vauhtia. Aerobisen enimmäismäärän yläpuolella keho siirtyy anaerobiseen aineenvaihduntaan - tuottaen laktaattia ja väsymystä nopeasti.

Viite VO2-maksimiarvot kuntoilutason mukaan:

Eliud Kipchogen arvioitu VO2max on ~ 92 ml/kg/min. Korkein koskaan laboratoriossa rekisteröity oli 97,5 ml/kg/min (Bjørn Dæhlie, hiihto).

VO2-maksimiarvon arviointi kilpailun tuloksesta

Käytännöllisin tapa arvioida VO2 max perustuu kilpailun suorituskykyyn validoitujen yhtälöiden avulla.Happivoima, 1979) laskee VO2 max-arvon millä tahansa kilpa-ajalla:

Ensinnäkin lasketaan nopeus metriä minuutissa: v = etäisyys (m) ÷ aika (min). Sitten lasketaan prosenttiosuus VO2 max: % VO2max = 0,8 + 0,1894393 x e^{-0,012778 x t) + 0,2989558 x e^{-0,1932605 x t) jossa t on loppuaika minuutteina. Lopuksi: VO2max = VO2{- kilpailunopeudella) ÷ % VO2max.

Arvioitu VO2max yhteisten kilpa-aikojen perusteella:

Miten VO2-maksimiasi parannetaan

Vo2max on kouluttavissa - geneettiset tekijät asettavat ylärajan, mutta useimmilla ihmisillä on huomattava hyödyntämätön potentiaali. Tutkimukset osoittavat, että 10-25 prosentin parannukset VO2maxissa ovat saavutettavissa rakenteellisella koulutuksella, jopa jo kunnossa olevilla yksilöillä.

• Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT):Klassinen protokolla: 4 x 4 minuuttia 90 - 95%: n maksimilla HR: llä 3 minuutin toipumisen kanssa (Helgerud et al., 2007, osoitti, että tämä protokolla kasvatti VO2 maxia 7,2%: lla 8 viikossa virkistysjuoksijoilla). Muut todistetut muodot: 3 - 5 x 5 minuuttia maksimiaeroobisella nopeudella (MAS) tasaisella lepoaikana tai Tabata-tyylinen työ (20s on / 10s off 8 kierroksella).
• Suuri koulutusmäärä:Eliittijuoksijoiden massiiviset VO2max-arvot johtuvat osittain 120 - 200+ km: n aerobisesta kehityksestä viikossa. Jopa virkistysmäärissä viikkokilometriä lisäämällä 10 - 15% kuukaudessa VO2max paranee sydänkohtauksen tilavuuden ja mitohondrioiden tiheyden rakentamisella.
• Kiihtyvyys/ kynnys:Jatkuva rasitus laktaattitasolla (noin 85 - 88% VO2max) kehittää aerobista mekanismia, joka tukee VO2max - ilmaisua.
• Painonpudotus:VO2 max ilmaistaan suhteessa kehon painoon. Vaikka absoluuttista kapasiteettia ei paranneta, 5 prosentin kehon rasvan menettäminen lisää VO2 maxia 5 prosentilla. Tämä selittää, miksi laihoilla juoksijoilla on yleensä korkeat VO2 max -arvot.

Plateau aikajana: useimmat juoksijat näkevät merkittävän VO2 max -hyötyn ensimmäisten 2 - 3 vuoden harjoittelun aikana, ja sen jälkeen vaatimattomampia parannuksia. Geneettiset rajat saavutetaan tyypillisesti 6 - 10 vuoden jatkuvan harjoittelun jälkeen.

VO2 Max vs. Running Economy: Mikä todella määrittää suorituskyvyn

VO2 max on aerobinen enimmäismäärä, mutta juokseva taloudellisuus (RE) määrittää, kuinka tehokkaasti käytät tätä kapasiteettia. Kaksi juoksijaa, joilla on identtiset VO2 max -arvot, voivat olla dramaattisesti erilaisia kilpailun suorituksia, jos heidän RE: nsa eroaa.

Juokseva taloudellisuus ilmaistaan tyypillisesti hapen kustannuksina, jotka aiheutuvat tavanomaisesta submaksimaalisesta vauhdista (esim. ml/kg/min 16 km/h).

Taloustilanteen parantamiseen vaikuttavat tekijät:

• Jäävyys ja elastisen energian palautus:Jänteet, jotka varastoivat ja palauttavat joustavaa energiaa, vähentävät jokaisen askeleen hapenkulutusta.
• Kiihtyvyys:Korkeampi kiihtyvyys (170 - 180+ askelta/minuutti) vähentää maan kosketusaikaa ja minimoi jarrutusvoimat, mikä parantaa taloudellisuutta.
• Juokseva muoto:Pienimmät pystysuorat värähtelyt, eteenpäin nojautuminen nilkoista ja rento ylävartalo vähentävät energian tuhlausta askelta kohden.
• Koulutuksen määrä:Korkean ajokilometrin harjoittelu parantaa taloudellisuutta neuromuskulaaristen sopeutumisten kautta myös muuttamatta VO2 maxia.
• jalkineet:Hiililevyn kilpajalkineiden on osoitettu parantavan juoksevaa taloudellisuutta 4 - 8% perinteisiin kilpajalkineisiin verrattuna (Hoogkamer et al., 2018), minkä vuoksi nykyaikaiset maratoniennätykset laskevat jatkuvasti.

VO2-maksimi, ikääntyminen ja pitkäaikainen urheilullinen kehitys

VO2 max on tyypillisesti korkeimmillaan 20-luvun puolivälissä useimmille ihmisille ja laskee vähitellen sen jälkeen.

Pollock et al:n (1997) tutkimuksessa seurattiin mestarurheilijoita 20 vuoden ajan ja havaittiin, että ne, jotka pitivät yllä harjoittelun volyymia, säilyttivät VO2 max -arvonsa paljon paremmin kuin ne, jotka vähensivät volyymia iän myötä.

Käytännöllinen oppitunti: jos pysyt yli 40 mailia viikossa 50- ja 60-vuotiaaksi, todennäköisesti ylität yksinkertaisen ikääntymiseen liittyvän laskun ennustuksen.

VO2-maksimiarvon mittaamiseksi tehtävät kenttätestit

Laboratorio VO2 max testi (juoksumatto kaasun analyysin kanssa) on kultainen standardi, mutta kallis ja mahdoton useimmille juoksijoille.

• Cooperin 12 minuutin testi:Juokse mahdollisimman pitkälle 12 minuutissa tasaisella pinnalla. VO2 max ~ (etäisyys metriä - 504,9) ÷ 44,73. Esimerkki: 2800m -> VO2 max ~ 51,9 ml/kg/min.
• 1,5 mailia kestävä ajotesti:Erilaiset yhtälöt arvioivat VO2 max:n tuosta ajasta.
• Viiden kilometrin ajomatka:Käytä Danielsin yhtälöä (laskimessamme) erittäin tarkkaan arviointiin.
• Garminin ja Polarin käyttökelpoisten laitteiden arvio:Nykyaikaiset GPS-kellot arvioivat VO2 max -arvon sydämen sykkeen ja nopeuden perusteella juoksun aikana. Nämä ovat kohtuullisen tarkkoja (+/- 5-10%) ja päivittyvät automaattisesti jokaisen juoksun kanssa. Tutkimukset osoittavat, että ne vastaavat hyvin laboratorion arvoja harrastusjuoksijoille.

Valmennusta varten kenttätestin VO2 max-arvio on yleensä riittävän tarkka, jotta voidaan määrittää asianmukaiset harjoitusvyöhykkeet.

Danielsin VDOT-järjestelmä: Käytännöllinen VO2 Max juoksijoille

Jack Daniels, PhD, tunnusti, että laboratoriossa VO2 max -testillä on juoksijoille perustavanlaatuinen rajoitus: kahdella urheilijalla, joilla on identtiset laboratoriossa mitatut VO2 max -arvot, voi olla huomattavasti erilaisia kilpailu suorituksia johtuen eroista juoksevassa taloudessa.VDOT-järjestelmä-- pseudo-VO2 max piste johdettu kokonaan kilpailun suorituskyvystä, joka luonnostaan selittää juoksevan talouden.

VDOT ("V-piste" hapenkulutus) lasketaan kilpa-ajasta käyttäen Daniels & Gilbert yhtälöä. VDOT: n kauneus on, että se toimii sekä kunto-mittarina että harjoittelun resepti työkaluna. Kun tiedät VDOT: n, voit heti etsiä:

• Tasa-arvoiset ajotkaikissa vakiovalikoimissa (1500 metriä maratonille)
• Koulutusnopeudethelppo (E), maraton (M), kynnys (T), intervalli (I) ja toisto (R)
• Sydämen sykettä koskevat tavoitteetkunkin koulutusalueen osalta

VDOT-arvot ja niiden vaikutukset todelliseen maailmaan:

Danielsin perussääntö:Treenaat aina nykyisessä VDOT:ssäsi, et tavoite-VDOT:ssäsi.Koulutuksen nopeus, joka ylittää nykyisen kunnon, ei tuota nopeampaa sopeutumista - se tuottaa ylikoulutusta, vammoja ja epäjohdonmukaisuutta.

Pfitzinger aerobisesta kehityksestä ja VO2 max -koulutuksesta

Pete Pfitzingerin lähestymistapa VO2-maksimien kehittymiseenNopeampi maantiekilpailujaKehittynyt maratoniHänen filosofiansa on: "Tehtäväsi on harjoittaa voimakasta aerobista treeniä strategisesti sijoitettujen VO2 max -intervallisessioiden kanssa".VO2-maksimi paranee kun aerobista pohjaa rakennetaan ja aerobista kattoa painotetaan.

Pfitzingerin VO2 max -kehitysohjelma pitkän matkan juoksijoille:

• Perus (8 - 12 viikkoa):Aeroobinen tilavuus on 70 - 80% juoksusta helpolla vaivalla (vyöhykkeet 1 - 2). Viikoittainen ajomatka kasvaa 10% viikossa. Sisällyttäkää askeleet (6 - 8 x 100m) kahdesti viikossa hermolihasten aktivointiin. Ei vielä kovaa väliaikaista työtä - aeroobinen järjestelmä on valmisteltava ensin.
• VO2 max - vaihe (6 - 8 viikkoa):Pfitzingerin suosituimmat muodot: 5 x 1000m 3 minuutin lenkillä tai 4 x 1200m 2:30:lla tai 3 x 1600m 3 minuutin palautumisella.
• Rotuerillinen vaihe (4 - 6 viikkoa):Vaihda väliaikainen työ kilpa-tasa-ponnistuksiin ylläpitäen yhtä viikoittaista VO2 max-istuntoa. Korkean tason aerobisen työn ja jatkuvan kynnysarvon / kilpa-tasa-työn yhdistelmä tuottaa huippuluokan kuntoa.

Pfitzinger korostaa, että VO2max-intervaalien pitäisi tuntuakontrolloitu ja toistettavissa olevaJos et pysty ylläpitämään tasaista vauhtia kaikissa toisteluissa, vauhti on liian nopea. Sopeutuminen tulee keräämästä aikaa 95-100 prosentissa VO2 maxista, mikä tapahtuu 3-5 kilometrin kilpajuoksussa, ei sprintistä yksittäisissä toisteluissa.

Hänen tutkimukseen perustuva näkemyksensä: juoksijat, jotka yhdistävät korkean aerobisen määrän (50+ mailia viikossa) 2 laadukkaaseen istuntoon viikossa, näkevät suurempia VO2 max -parannuksia kuin juoksijat, jotka tekevät enemmän väliaikaista työtä pienemmällä määrällä.

Hansonin lähestymistapa aerobiseen kehitykseen

Hansonin menetelmällä on erityinen lähestymistapa VO2-maksimiin ja aerobiseen kehitykseen, jossa painotetaanjatkuva päivittäinen tilavuus yli huipputyön intensiteetinHeidän filosofiansa on, että parhaat aerobiset sopeutukset tulevat 6 päivän juoksemisen kumulatiivisesta stressistä, eivät satunnaisista korkean intensiteetin treeneistä.

Hansonin järjestelmässä VO2max-arvo kehittyy seuraavien keinojen kautta:

• Nopeuskäyttöistunnot:Kilpailuvälillä 5-10 kilometriä - 12 x 400m, 8 x 600m tai 6 x 800m - ja samaan välimatkaan juokseva toipuminen.
• Kumulatiivinen määrä:Kun juoksee kuusi päivää viikossa (vaikkakin kevyellä vaivalla), kokonaisviikoittainen aika korkealla aerobisella ärsykkeellä on paljon suurempi kuin 4 päivän juokseminen suuremmalla intensiteetillä.
• Tempojuoksen eteneminen:Nämä jatkuvat ponnistelut kehittävät aerobista järjestelmää korkeimmalla kestävällä intensiteetillä VO2 maxin alapuolella - alueella, jossa eniten kilpailua tapahtuu.

Hansonin valmentajat väittävät, että virkistysjuoksijat korostavat liikaa VO2 max -työtä aerobisen pohjan kustannuksella. Useimmille juoksijoille, jotka tähtäävät puoli- ja maratonijuoksiin, 80-85% suorituskyvystä tulee aerobisesta kapasiteetista ja laktaatti kynnyksestä - jotka molemmat kehittyvät ensisijaisesti kestävän, kohtalaisen intensiteetin juoksemisen kautta, eivätkä VO2 max -intervaalien kautta.

Heidän neuvonsa VO2 max - laskimen käyttäjille:Tiedän numerosi, mutta en jahtaa sitä.Keskity johdonmukaiseen treenaamiseen sopivalla tahdilla, ja VO2max paranee hyvin strukturoidun treenauksen sivutuotteena -- sinun ei tarvitse kohdistaa sitä erityisesti korkean intensiteetin väliajoihin, ennen kuin olet rakentanut vankan 6 kuukauden aerobisen perustan.