Maratonkiihtyvyyslaskija - Suunnittele 26,2 mailia kestävä kilpailu
Aseta 26,2 mailia tavoite-aika ja näet välittömästi vaaditun nopeuden per maili ja per kilometri, avain tarkistuspisteen jakautuminen.
Miten maratonkiihtyvyyslaskuria käytetään
Laskin näyttää myös keskeiset välivaiheet - 10 kilometrin, puolivälin, 30 kilometrin ja 40 kilometrin välillä - jotta voit suunnitella kilpailustrategiasi ja asettaa GPS-kellosi hälytykset vastaavasti.
Maraton on täsmälleen 42,195 kilometriä (26,2188 mailia). Jotta pääset tavoitteeseen, sinun täytyy ylläpitää johdonmukaista keskimääräistä vauhtia alusta loppuun saakka. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta maratonkiihtyvyys on yksi hienoimmista taitoista kestävyysurheilussa. Tämä laskin tekee matematiikan, jotta voit keskittyä suoritukseen.
Jos haluat käyttää sitä päinvastoin - löytääksesi lopputunnin, jonka tietty vauhti ennustaa - kirjoita vauhtisi ja kokonaismatka laskee ennakoidun aikasi. Tämä on hyödyllistä, kun tarkistat, ovatko harjoitteluasemat linjassa kilpailun tavoitteen kanssa.
Maratonkiihtyvyyskuvio: Tavoitteet ja vaadittavat nopeudet
Käytä tätä vertailutaulukkoa löytääksesi nopeasti keskimääräisen vauhdin, joka tarvitaan suosituimpien maratonin loppuaikojen tavoitteisiin.
| Tavoitteen aika | Vauhti/km | Vauhti / maili | Puolivälissä (21.1K) | 30 K Split |
|---|---|---|---|---|
| Kello on 14.45. | Kello on kolme ja viides. | Kello on 6:18. | Kello on 1:22:30. | Kello on 1:57. |
| Kello kolme. | Neljätoista. | Kello on 6:51 . | Kello puoli kolme. | Kello on 2:07:40. |
| Kolme ja puoli kolme. | Kello on 4:37. | Kello on 7:26. | Kello on 1:37:30. | Kello on 02:18:20 |
| Kolme ja puoli. | Kello on 4: 58. | Kahdeksan. | Kello on 1:45. | Kello on 2.29 |
| Kello on 15.45. | Kello on 5:19. | Kello on 8:34. | Kello on 1:52:30. | Kello on 2:39:40. |
| Neljä. | Kello on 5.41. | Yhdeksän ja yhdeksän. | Kaksi. | Kello on 2:50:20. |
| Neljätoista viideltä. | Kuusi ja kaksi. | Kello on 9.43. | Kaksi, seitsemän ja puoli. | Kello on 3:01:10 |
| Neljä ja puoli. | Kello on 6.24. | Kello on 10:17. | Kello kaksi ja puolitoista | Kello on 11.50. |
| Kello on 4:45. | Kello on 18.45. | Kello on 10.52. | Kello on 22.30. | Kello on 22.30. |
| Viisi. | Seitsemän ja kuusi. | Kello on 11.27. | Kaksi ja puoli. | Kello on 3:33:10. |
| Viisi ja puoli. | Kello on 19.49. | Kello on 12:36. | Kello on 14.45. | Kello on 3:54:30. |
| Kello kuusi. | Kello on 8:31. | Kello on 13.44. | Kello kolme. | Kello on 4.15:50 |
Muista, että nämä ovatkeskimääräinenOikeassa maratonissa vauhti vaihtelee luonnollisesti - hitaammin kukkuloilla, nopeammin laskeutumisissa, sää, väkijoukko ja väsymys vaikuttavat siihen. Tavoitteena on saavuttaa sama vauhti keskeisillä tarkastuspisteillä, ei juosta täsmälleen samaan tahtiin jokaisella kilometrillä.
Jopa ja negatiivinen jakautuminen: maratonkiihtyvyyden tiede
Yleisin maratonvirhe on aloittaa liian nopeasti.Kansainvälinen urheilufysiologian ja suorituskyvyn lehtiTutkimuksessa analysoitiin 2 756 maratonjuoksijaa ja havaittiin, että vain 1,3% juoksi negatiivista jakautumista (toinen puoli nopeampi kuin ensimmäinen).
Useimpien juoksijoiden optimaalinen maratonkiihtyvyysstrategia ontasainen jakautuminentai hyvin lievänegatiivinen jakautuminen(toinen puoli kulkee 1-3% nopeammin kuin ensimmäinen).
- Glykogeenin säilyttäminen:Viiden prosentin nopeus ensimmäisellä puoliskolla nostaa glykogeenin vähenemistä huomattavasti.
- Maitohappohoito:Jos laktaattiarvot ylittyvät aikaisin, aineenvaihdunnan sivutuotteet kasaantuvat, mikä heikentää lihasten toimintaa myöhemmin.
- Psykologinen etu:Juoksijoiden ohittaminen lopullisessa 10 kilometrin juoksussa (sen sijaan, että heitä ohitettaisiin) on sekä motivoivaa että energiatehokasta - voit pitää tahdissa, kun muut hidastavat.
Eliud Kipchogen 2:01:09 maailmanennätys oli 1:00:51 ja 1:00:18 - periaatteessa täydellinen tasainen vauhti vähäisen negatiivisen jakauman kanssa.
Käytännön sääntö:Puolivälin ylittäessäsi olet 1-2% hitaampi kuin tavoite, - se tarkoittaa puolivälin lyöntiä tasan 1:45:n sijasta 1:46:ssa.
Miltä maratonkiihtyvyys tuntuu: havaittujen ponnistelujen opas
Ymmärtäminen, miltä maratonkiihteesi pitäisi tuntua - ei vain miltä se näyttää kellollasi - on ratkaisevan tärkeää kilpailun onnistumisen kannalta.
| Vaihe | Kilometrit | Miltä sen pitäisi tuntua | HR-alue |
|---|---|---|---|
| Ensimmäinen 10K | 0 - 6 | Melkein liian helppoa, vastustaa vauhtia. | 70 - 75% suurinta HR: tä |
| Keskimääräiset mailit | 7 - 18 | Mukava mutta tarkoituksenmukainen, osaa puhua lyhyillä lauseilla. | 75 - 82% max HR |
| Mailin 19 - 23 | 19 - 23 | Rauhallisesti kovaa, keskittynyt, vain yksittäisiä sanoja. | 82 - 87% korkeintaan HR |
| Viimeinen työntö | 24 - 26,2 | Kovaa, kilpa-asennossa, kaiva syvälle. | 87 - 95% max HR |
Jack Danielsin koulutusjärjestelmässä se määritellään nopeudeksi, jolla voi juosta noin 2,5-4 tuntia -- kestävä, mutta ei helppo.
Älä luota pelkästään vauhtiin tai sydämenlyöntiin juoksun aikana. Lämpö, tuuli, kukkulat ja yksinkertainen väsymyksen kertyminen kaikki muuttavat sitä, miltä "maratonin vauhti" tuntuu hetkestä toiseen. Harjoittele itsesi tunnistamaan ponnistuksen tason, ei vain GPS-numeron. Siksi maratonkiihtyvyysjuoksut ovat niin arvokkaita - ne opettavat kehollesi ja aivoillesi, miltä ponnistus tuntuu todellisissa olosuhteissa.
Harjoittelu, jolla saadaan aikaan maratonkiihtyvyys
Nopein tapa saavuttaa tavoitteesi kilpajuoksun päivänä on harjoitella sitä harjoittelussa.
- Maratonin vauhti , pitkä juoksu .Klassinen: juokse viimeiset 6-13 mailia pitkällä juoksulla tavoitteen mukaisella maraton-nopeudella. 20 mailia pitkä juoksu voi olla helppo 13 mailia + 7 mailia nopeudella. Tämä valmentaa kehoasi juoksemaan nopeasti tyhjentyneillä glykogeenivarastoilla -- juuri sitä, mitä kilpailupäivä vaatii.
- Maratonin vauhdin eteneminen:13 - 18 mailia yhteensä, alkaen 60 - 90 sek/km hitaammin kuin MP ja edistyy vähitellen tavoitteen vauhtiin tai hieman nopeammin viimeisillä maililla. Rakentaa aerobista tehokkuutta ja opettaa vauhtiharjoitusta.
- Risteilyintervaalit tempolla:3 - 4 x 3 mailia kynnysnopeudella (15 - 20 sek/km nopeammin kuin MP) 1 mailia helpolla toipumisella välillä.
- Simulointi 30K:28-32 km:n harjoittelujoukko tavoitteen saavuttamiseksi: tavoitteellinen ravitsemussuunnitelma, kilpakengät ja starttiaika.
Useimmat huipputason maratoniohjelmat sisältävät 2 - 3 maratonkiihtyvyystilaisuutta viikossa huippukoulutuksessa, vaikka virkistysjuoksijat tekevät tyypillisesti 1-2. Avain on johdonmukaisuus - tee nämä harjoitukset säännöllisesti 16 - 20 viikon harjoitusjakson aikana, älä työntää niitä viimeisinä viikkoina.
Tärkein periaate:MP:n pitäisi tuntua kontrolloidulta ja kestävältä alussa, ja siitä tulisi haaste vain pitkien juoksujen viimeisillä kilometreillä.
Kilpailupäivän tekijät, jotka vaikuttavat maratonin vauhtiin
Jopa täydellisen harjoittelun ja nopeuden suunnittelun jälkeen ulkoiset tekijät kilpailun päivänä vaikuttavat kykyynsi osua laskettuihin jaksoihin.
| Tekijä | Vaikutus | Korjaus |
|---|---|---|
| Lämpötila 15 - 20 °C (59 - 68 °F) | Vähimmäisvaikutus | Täydelliset olosuhteet. |
| Lämpötila 20 - 25 astettaC (68 - 77 astettaF) | 1 - 3% hitaampi | Aloita 5-10 sek/km hitaammin ja käytä jäähdytysasemia. |
| Lämpötila 25 astettaC+ (77 astettaF+) | 3 - 8% hitaampi | Säädä maaliaikaa ja keskity selviytymisnopeuteen. |
| Perätuuli 20 km/h | ~1 minuuttia nopeammin | Älä liioittele, se ei ehkä kestä koko kisaa. |
| Edestuuli 20 km/h | ~ 2 - 3 minuuttia hitaammin | Älä taistele sitä vastaan, säädä maaliaikaa. |
| Korkeuden nettovoima 100 m | ~1 - 2 minuuttia hitaammin | Mene vaivalla kukkuloilla, älä vauhdilla. |
| Kosteus > 80% | 1 - 3% hitaampi | Lisää nesteytystä, hyväksy hitaampi aika. |
GPS:n tarkkuus on toinen huomio: GPS-kelloissa lukee tyypillisesti 42,5 - 42,8 km, koska ne eivät toimi täydellisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että kellosi saattaa näyttää nopeampaa tahtia kuin itse juoksit.
Korkeudella on myös merkitystä: 1500 metrin korkeudessa (Denver, Mexico City) odotetaan noin 3 - 5% hitaampaa suorituskykyä vähentyneen hapen saatavuuden vuoksi.
Pfitzingerin maratonharjoittelufilosofia: Laktaatti kynnysarvo on avain
Pete Pfitzinger, kaksi kertaa USA:n olympialaisten maratonitsija ja liikuntafysiologi, kirjoittiKehittynyt maratoniHänen valmennusfilosofiansa perustuu periaatteeseen, jota monet juoksijat unohtavat.Laktattikynnys on maratonissa suorituskyvyn ensisijainen rajoittaja, ei VO2max.
Pfitzingerin perustelu on fysiologinen. Useimpien juoksijoiden maratonkiihtyvyys laskee noin 75-84% VO2 max:sta. Tällä intensiteetillä laktaatin tuotanto ja puhdistuma määrittävät, kuinka kauan voit ylläpitää vaivaa. Juoksija, jolla on korkea laktaatti kynnys suhteessa VO2 max -määrään, voi juosta suurempi osa aerobisesta katostaan 26,2 mailia - mikä on juuri se, mikä erottaa 3:15 -maratonin juoksijan 3:45 -maratonin juoksijasta, jolla on sama VO2 max.
Pfitzingerin koulutussuunnitelmat (saatavilla 18/70, 18/85 ja 12/55 -muodossa - viikkoja/pinta-ajokilometrejä osoittaen) korostavat:
- Keskipitkät kuljetukset (MLR):Nämä keräävät enemmän aerobista tilavuutta kuin yksittäinen viikoittainen pitkä juoksu sallii, ja ne ovat Pfitzingerin ohjelmien tunnusmerkki, joka erottaa ne aloittelijoiden suunnitelmista.
- Maitopitoisuuden kynnysarvo ylittää:Pfitzingerin ohjelmat rakentavat nämä asteittain 4 mailia nopeusponnisteluista syklin alussa 10 mailia kestäviin kynnysponnisteluihin huippuviikkoina.
- Maratonkiihteiset pitkät juokset:Pfitzingerin mukaan viimeiset 8-14 mailia 20 mailia kestävästä juoksusta on eniten kilpailuun erikoistunut harjoitus - se opettaa keholle ja mielelle, miltä kilpailu tuntuu väsyneillä jaloilla, joissa glykogeeni on vähentynyt.
- Jatkuva tilavuus:Viikoittainen ajomatka kasvaa 55 - 60%: sta huippumäärästä 100%: iin 12 - 14 viikon aikana, 3 viikon taperin kanssa. Taper vähentää tilavuutta 20 - 25%: lla viikossa säilyttäen intensiteettiä - kriittinen yksityiskohta, jota monet juoksijat erehtyvät leikkaamalla intensiteettiä liian aikaisin.
Tärkeä Pfitzingerin näkemys:"Pikajuoksu on välttämätöntä, mutta se ei riitä maratonissa menestymään. Keskimääräisten juoksujen kerääntyminen koko viikon ajan - erityisesti keskipitkän pituisen juoksu - rakentaa aerobista kestävyyttä ylläpitämään maratonin vauhtia koko matkan ajan".
Pfitzingerin kehys viittaa siihen, että tavoitteen mukaisen maratonkiihtyvyyden tulisi tuntua kestävältä harjoittelun aikana 16 - 20 mailia pitkän juoksun lopussa. Jos et pysty pitämään tuota vauhtia harjoittelun viimeisten 8 mailia pitkän juoksun aikana, tavoitteen aika on todennäköisesti liian aggressiivinen.
Hansonin maratonin menetelmä: kumulatiivinen väsymyskoulutus
Veljekset Keith ja Kevin Hanson (Hansons-Brooks Distance Project -projektin valmentajat) kehittäneet Hansons Marathon -menetelmä noudattavat radikaalisti erilaista lähestymistapaa maratonin valmisteluun, joka on tuottanut satoja olympiakisojen ja Bostonin valmentajia.kumulatiivinen väsymys-- kouluttaa kehoasi toimimaan väsyneillä jaloilla joka päivä, ei vain pitkien juoksujen päivinä.
Hansonien harjoittelun kiistanalaisin näkökohta: heidän pisin juoksunsa on vain 16 mailia (26 km) - ei 20 - 22 mailia, joita useimmat ohjelmat määräävät. Heidän perustelunsa on fysiologisesti järkevä: juoksemalla 6 päivää viikossa laadukkailla istuntoilla tiistaina (nopeus / voima), torstaina (tempo) ja sunnuntaina (pitkä juoksu), aloitat jokaisen pitkän juoksun ennalta väsyneillä jaloilla. 16 mailia juoksemalla jaloilla, joilla on jo yli 40 mailia kerääntynyttä väsymystä, tuo viikko simuloi maratonin viimeiset 16 mailia paremmin kuin tuore 22 mailia.
Hansonin maratonharjoittelun nopeusrakenne:
| Harjoitustyyppi | Vauhti suhteessa MP:hen | Tavoite | Viikoittainen taajuus |
|---|---|---|---|
| Helppokäynnit | MP + 1:00 - 2:00/km | Toipuminen, aerobinen perusta | 3 - 4 päivää |
| Tempojuoksut | MP - 0:10 - 0:15/km | Maitopitoisuuden kynnysarvon kehitys | 1 päivä (torstai) |
| Nopeus/voima | MP - 0:20 - 0:40/km | VO2max, käyttökelpoisuus | 1 päivä (tiistai) |
| Pitkät matkat | MP:stä MP:hen + 0:30/km | Kestävyys, glykogeenin hallinta | 1 päivä (sunnuntai) |
Hansonin tempojuoksut ovat epäilemättä ohjelman selkäranka: aloittamalla 5 mailia viikolla 1 ja rakentamalla 10 mailia maratonnopeudella miinus 10 - 15 sekuntia per km huippujaukoina. Tämä on uuvuttava harjoitus, joka kehittää erityistä laktatin puhdistuskapasiteettia, jota tarvitaan maratonissa.
Maraton-juoksijat kertovat usein, että heidän juoksunsa tuntuu huomattavasti samalta kuin heidän harjoittelunsa - koska he ovat juokseneet väsyneillä jaloilla koko ajan. Maratonista tulee vain toinen kova harjoituspäivä, ei uusi fysiologinen kokemus. Tämä psykologinen valmistelu on yhtä arvokas kuin fyysinen kuntoutus.
Hanson-juoksijoiden tulisi ottaa huomioon, että heidän maraton-tavoitteensa pitäisi olla saavutettavissa 10 mailia kestävien tempon juoksujen aikana suunnitelman viimeisten 4-6 viikon aikana.
Jack Danielsin VDOT ja maratonkiihtyvyys
Jack Daniels, PhD - jota usein kutsutaan maailman parhaaksi juoksevaksi valmentajaksi - kehitti VDOT-järjestelmän, joka on useimpien nykyaikaisten maratonin nopeusmääräysten taustalla.Danielsin juokseva kaava, hän tarjoaa kattavan järjestelmän minkä tahansa kilpailun suorituskyvyn muuntamiseksi harjoitusnopeuksiksi ja vastaaviksi kilpailun ennusteiksi.
VDOT-arvo (pseudo-VO2max, joka sisältää juoksevan talouden) kartoittaa suoraan tiettyyn maratoniin.
| VDOT | Maratonkiihtyvyys / km | Maratonin aika | Vastaava 5K |
|---|---|---|---|
| 35 | Kello on kuusi viisikymmentä. | Kello on 4:52. | Kello on 28:21. |
| 40 | Kello on kuusi viiden. | Neljätoista kahdeksan. | Kello on 25:14. |
| 45 | Kello on 5.26. | Kello on 15.50. | Kello on 22.34. |
| 50 | Kello on 4:54 . | Kello 15.27. | Kello on 20:18. |
| 55 | Kello on 4:27. | Kello kolme seitsemän. | Kello on 18.21. |
| 60 | Kello on 4:03 . | Kello on 2:51. | Kello on 16.36. |
| 65 | Kello on 3.42. | Kello kaksi ja kuusi. | Kello 15.07 |
Daniels korostaa tärkeää periaatetta:Harjoitteluvaiheesi pitäisi perustua nykyiseen kuntoosi, ei tavoitteeseen.Jos VDOT:si 10 kilometrin kilpajuoksussa on 45, mutta tavoittelet maratonia, jossa VDOT on 50, sinun pitäisi harjoitella VDOT:ssa 45 askelta. Harjoittelu askeleilla, jotka ylittävät nykyisen kykysi, ei nopeuta sopeutumista -- se aiheuttaa yliharjoittelua ja vammoja.
Hänen maratoniharjoituksiaan ovat:
- M-paikasta pitkiä juoksuja:90-150 minuuttia, viimeiset 60 minuuttia maratonkiihtyvyydellä.
- T-paikkatasot:Nämä rakentavat laktaatin puhdistusmoottoria, joka tukee maratonin vauhtia.
- E-paikka (helppokäynnit):Perusta. 70-80% viikoittaisesta tilavuudesta helpolla vauhdilla aerobisen pohjan rakentamiseksi ilman kertyvää stressiä.
Danielsin perussääntö maratonvalmiudesta: jos pystyt suorittamaan 2 tunnin juoksun mukavasti ja viimeiset 60 minuuttia tavoitteellisella maratonvauhdilla, olet fysiologisesti valmis tavoitettavaksi ajaksi.
"Maratonin suorituskyky määräytyy ensisijaisesti aerobisen kapasiteetin, laktaatin kynnysarvon ja juoksevan talouden avulla. tasainen tai vähäinen negatiivinen jakautuminen - toisen puolen juokseminen hieman nopeammin - liittyy johdonmukaisesti optimaaliseen maratonin suorituskykyyn kaikilla kykyjen tasoilla".
"Koulutuksen tarkoituksena on tuottaa haluama sopeutuminen. Sinun täytyy tunnistaa, mitä kehosi tarvitsee suoritettaakseen hyvin maratonissa, ja antaa sitten sopiva harjoituspaine, joka tuottaa sopeutumisen. Enemmän ei ole aina parempi - oikea ärsykke, jota sovelletaan johdonmukaisesti, on aina".
"Keskimääräinen pitkä juoksu on maratonharjoittelun aliarvostetuin harjoitus. Se rakentaa aerobista kapasiteettia lähes yhtä tehokkaasti kuin perinteinen pitkä juoksu, antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella suuremmalla viikoittaisella määrällä ja nopeuttaa aineenvaihdunnan sopeutumista, jota tarvitaan 26,2 mailiin".
Tiesitkö sinä?
- Lontoon olympialaisissa vuonna 1908 asetettiin 42,195 kilometrin maratonietäisyys. Lisäetäisyys lisättiin, jotta kilpailu voisi alkaa Windsorin linnasta ja päättyä kuninkaallisen arkun edessä.
- Kenia ja Etiopia hallitsevat maratonin juoksemista: näiden kahden maan urheilijoilla on käytännössä kaikki tärkeimmät maratonin maailmanennätykset ja tittelit.
- "Tappaminen seinään" - äkillinen väsymys noin 32 kilometrin päässä - tapahtuu, kun lihasglykogeeni loppuu ja kehon täytyy siirtyä rasvaan polttoaineena, paljon hitaampaan energiareittiin.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mihin vauhtiin tarvitsen maratonille?
Maratonissa keskimääräinen vauhti on 4:58 kilometriä kohden eli täsmälleen 8:00 kilometriä kohden. Puolitiellä (21.1K) sinun pitäisi päästä noin 1:45:een. 30K:ssa sinun pitäisi jakautua noin 2:29:een. Viimeisillä maililla tämä vauhti tuntuu mukavasti kovalta - kuin kohtalainen-korkea ponnistelu, jossa voit puhua sanan tai kaksi, mutta et pidä keskustelua.
Miten lasken maratonkiihtyvyyteni kilometreinä?
Jaa kokonaistavoitteen aika sekunneina 26,2188:lla (kilometrejä maratonissa) saadaksesi sekunneja per maili. Muuntaa minuutteihin ja sekunneihin per maili. Esimerkki: 3:30:00 = 12,600 sekuntia ÷ 26,2188 = 480,7 sekuntia/maili = 8:00.7/maili. Tarkista kertomalla takaisin: 480,7 x 26,2188 = 12,600 sekuntia = 3:30:00.
Pitäisikö minun pyrkiä tasaiseen vai negatiiviseen jakautumiseen maratonissa?
Hyvin pieni negatiivinen jakautuminen on optimaalinen - mutta eron pitäisi olla minimaalinen. Tavoitteena on, että ensimmäinen puoli on 1-2% hitaampi kuin tavoite vauhti, ja toinen puoli hieman nopeampi. Aggressiiviset positiiviset jakautumiset (lähtö huomattavasti liian nopeasti) ovat yleisin syy maratonin räjähdyksille viimeisten 10 kilometrin aikana. Tutkimukset osoittavat, että keskimääräinen vapaa-ajan juoksija juoksee toista puolta 10-15% hitaammin kuin ensimmäistä, koska hän juoksee liian nopeasti.
Kuinka tarkkoja ovat maraton-loppuajan ennusteet?
Maratonin suorituskyvyn luotettavin ennustaja on viimeaikainen puolimaratonin kilpa-aika, jonka Riegelin kaava voi ekstrapoloida täyteen maratonin ennustukseen.
Mikä on 'muuri' ja miten voin välttää sen?
Maraton seinä tapahtuu noin 20 mailia (32K), kun glykogeenivarastot ovat huomattavasti vähentyneet ja kehosi alkaa luottaa enemmän rasvan hapettumiseen - hitaampaan energialähteeseen. Estä se: asianmukainen hiilihydraattien kuormitus 2 - 3 päivää ennen kisaa (8 - 10g / kg kehon painoa), kuluttaa 60 - 90g hiilihydraatteja tunnissa kisan aikana geelien tai urheilujuomien kautta alkaen mailia 5, ja kriittisesti - ei aloita liian nopeasti. Useimmat "seinän" kokemukset johtuvat suoraan siitä, että ensimmäisellä puoliskolla menee 5 - 10% liian nopeasti.
Mikä on hyvä aika ensimmäisessä maratonissa?
Maratonin keskimääräinen päättymisaika on noin 4:20 - 4:45 virkistysjuoksijoille. Suuri ensimmäinen maraton-tavoite on yksinkertaisesti lopettaa nauttimalla kokemuksesta. Juoksijoille, jotka ovat harjoittaneet johdonmukaisesti 16 - 20 viikkoa, 4:00 - 4:30 on saavutettavissa.
Miten sopeutan maratonkiihtyvyyteni kukkulalle?
Juokse vauhdilla kukkuloilla, älä vauhdilla. Ylöspäin, anna vauhdillasi hidastua luonnollisesti ylläpitäen johdonmukaista vauhtia. Laskeutuessa, älä jarruta aggressiivisesti - käytä ohjattua, nopeaa tahdistusta laskeutuaksesi tehokkaasti. Vauhdin suunnittelua kukkulalla kurssilla, lisää noin 10 - 20 sekuntia per km odotettua kokonaisviimeistä vauhtia verrattuna tasaiseen kurssille jokaista 100 metriä netto-korkeusvoittoa per 10 km.
Voinko juosta maratonia ilman pitkää juoksua?
Pitkät juokset ovat maratonin harjoittelun kulmakivi - ne kehittävät aerobista kapasiteettia, rasvan hapettumista ja henkistä sitkeyttä, jota tarvitaan 26,2 mailia varten. Useimmat valmentajat suosittelevat vähintään 3-4 pitkää juoksemista 18-22 mailia 8 viikossa ennen maratonia. Niiden ohittaminen lisää merkittävästi loukkaantumisen riskiä kilpailun päivänä ja todennäköisyyttä osua seinään kovasti.
Mikä on Hansonin maratonmenetelmä ja miten se eroaa perinteisistä suunnitelmista?
Hansonsin maratonmenetelmä rajoittaa pitkien juoksujen pituuden 16 mailiin perinteisten 20 - 22 mailien sijaan. Filosofia on kumulatiivinen väsymys: juoksemalla 6 päivää viikossa laadukkaalla nopeudella ja tempo-istuntoilla aloitat pitkän juoksemisen ennalta väsyneillä jaloilla.
Miten Pfitzingerin suunnitelma eroaa Danielsin lähestymistavasta?
Pfitzinger korostaa keskipitkän pituisen juoksun (11 - 15 mailia viikon puolivälissä) tärkeänä harjoituksena, jota Danielsin suunnitelmat eivät priorisoi yhtä paljon. Pfitzingerin suunnitelmat perustuvat korkeampaan huippukilometriin (55 - 85 mailia / viikko) progressiivisella laktaatti kynnyksellä, joka kulkee jopa 10 mailia. Daniels keskittyy enemmän VDOT-pohjaisiin nopeusvyöhykkeisiin ja pitkiin rajoituksiin 29%: iin viikoittaisesta määrästä.