Maraton tempó kalkulátor - Tervezd meg a 26,2 mérföldes futásodat
Állítson be egy 26,2 mérföldes célidőt, és azonnal lássa a szükséges sebességet mérföldenként és kilométerenként, kulcsfontosságú ellenőrző pontokkal.
Hogyan kell használni a maraton tempó kalkulátort?
Írja be a cél befejezési idejét, hogy azonnal lássa a kilométerenkénti és mérföldenkénti tempót, amit a verseny során meg kell tartania. A kalkulátor megmutatja a kulcsfontosságú időközönségeket is - 10 km-en, félúton, 30 km-en és 40 km-en - így megtervezheti a versenystratégiáját, és ennek megfelelően beállíthatja a GPS óra riasztásait.
A maraton pontosan 42,195 kilométer (26,2188 mérföld) hosszúságú. Ahhoz, hogy a célidőben befejezd, állandó átlagos tempót kell tartanod az elejétől a végéig. Ez egyszerűnek hangzik, de a maraton tempózás az egyik legérzékenyebb készség a kitartási sportokban. Ez a kalkulátor elvégzi a matematikát, így a végrehajtásra koncentrálhatsz.
Ha fordítva használjuk, hogy kiderítsük, egy adott tempó milyen befejezési időt jósol, írjuk be a tempót, és a teljes távolság kiszámítja a tervezett időt.
Maraton tempó diagram: Célidő és szükséges tempó
Használd ezt a táblázatot, hogy gyorsan megtaláld a legnépszerűbb maratoni célokhoz szükséges átlagos sebességet.
| Célidő | Lépéssebesség/km | Lépés / mérföld | Félúton (21.1K) | 30K Split |
|---|---|---|---|---|
| 2 óra 45 perc. | 3 óra 54 perccel. | 18 óra. | 1:22:30-kor | 1 óra 57 perc. |
| Három óra. | 4 óra 15 perckor | 6:51 órakor | 1:30-kor. | 2:07:40-kor |
| 3 óra 15 perckor | 4 óra 37 perc. | 7 óra 26 perc. | 1 óra 37 perc 30 perc | 2 óra 18 perc 20 perc |
| 3:30-kor. | 4 óra 58 perc. | 8 óra. | 1 óra 45 perckor. | 2 óra 29 perc. |
| 3:45-kor. | 5 óra 19 perc | 8 és 34 óra. | 1 óra 52 perc 30 perc | 2 óra 39 perc 40 perc |
| Négy óra. | 5:41 körül. | Kilenc óra kilenc. | Kettő. | 2:50:20 |
| 4 óra 15 perckor | 6:02 óra. | 9:43-kor. | Kettő, hét és fél. | 3 óra 1 perc 10 másodperc |
| 4:30-kor. | 6 óra 24. | 10:17 óra | 2:15-kor. | 3:11:50 |
| 4 óra 45 perc. | 6:45-kor. | 10:52 órakor | 2:22:30-kor | 3:22:30-kor |
| Öt óra. | 7 óra 6-kor. | 11 óra 27 perc | 2:30-kor. | 3:33:10 |
| 5:30-kor. | 19 óra 49 perccel | 12 óra 36 perc | 2 óra 45 perc. | 3:54:30-kor |
| 6 óra. | 8 óra 31 perc | 13 óra 44 perc | Három óra. | 4:15:50 |
Emlékezzenek ezekre.átlagosEgy igazi maratonban a tempód természetesen változik -- lassabban a dombokon, gyorsabban a lejtőkön, az időjárás, a tömegek és a fáradtság hatására. A cél az, hogy a kulcsfontosságú ellenőrző pontokon megfelelj ezeknek a szakadékoknak, nem pedig hogy minden egyes kilométerre ugyanazt a tempót futd.
A páros és a negatív szétválasztás: A maraton tempózás tudománya
A leggyakoribb hiba a maratonban az, hogy túl gyorsan indulunk.International Journal of Sports Physiology and Performance (Sportfiziológia és teljesítmény nemzetközi folyóirata)2756 maratonfutót elemeztek, és azt találták, hogy mindössze 1,3% futott negatív szétosztással (a második félidő gyorsabb volt, mint az első). A többség túl gyorsan futott, és jelentős lassítással fizetett a verseny végén - amit a futók "a falnak" hívnak.
A legtöbb maratonfutó számára az optimális tempóstratégia:egyenletes szétválásvagy nagyon enyhenegatív felosztás(a második félidő 1-3%-kal gyorsabb, mint az első).
- Glikogénmegőrzés:Ha az első félidőben 5%-kal gyorsabban megyünk ki, az drámaian növeli a glikogén kimerülési sebességet.
- Laktát kezelése:Ha korán meghaladja a laktát-küszöbértéket, az anyagcsere melléktermékei felhalmozódnak, amelyek később károsítják az izmok működését.
- Pszichológiai előny:A futók megelőzése az utolsó 10 km-en (ahelyett, hogy elhaladnának) motiváló és energiahatékony is - megtarthatod a tempót, miközben mások lassulnak.
Eliud Kipchoge 2:01:09-es világrekordja 1:00:51-es és 1:00:18-es szétválásokkal futott - lényegében tökéletes egyenletes tempó egy enyhe negatív szétválással.
Gyakorlati szabály:A félúton 1-2%-kal lassabban kell haladnod, mint az átlagos tempódban, ami azt jelenti, hogy 1:45 helyett 1:46 kell elvégezned a félúton, így elég tartalékod lesz az utolsó 10 km-re.
Hogyan érzi magát a maratoni sebesség: Az érzékelt erőfeszítések útmutatója
Az, hogy megértsük, milyen legyen a cél maraton tempónk, és nem csak, hogy hogyan néz ki az órán, kulcsfontosságú a verseny napjának sikeréhez.
| Fázis | Mérföldek | Milyen érzésnek kellene lennie | HR-zóna |
|---|---|---|---|
| Első 10K | 0 - 6 | Majdnem túl könnyű, ellenállni a gyorsulás késztetésének. | 70 - 75% max HR |
| Középső mérföld | 7 - 18 | Kényelmes, de céltudatos, rövid mondatokat tud mondani. | 75 - 82% max HR |
| 19 - 23 mérföld | 19 - 23 | Kényelmesen keményen, koncentrálva, csak egyes szavakkal. | 82 - 87% max HR |
| Végső lökés | 24 - 26.2 | Verseny mód, mélyre ásni. | 87 - 95% max HR |
Hasznos laboratóriumi referencia: a maratoni tempó a VO2max körülbelül 75-85%-ának felel meg, és a legtöbb edzett futó maximális pulzusszámának 75-85%-ának. Jack Daniels edzésrendszerében ez a tempó, amivel körülbelül 2,5-4 órát versenyezhetsz - fenntartható, de nem könnyű.
Ne csak a tempóra vagy a pulzusszámra hagyd magad a futás során. A hőség, a szél, a dombok és a fáradtság egyszerű felhalmozódása mind megváltoztatja azt, hogy a "maratoni tempó" milyen érzés pillanatról pillanatra. Gyakorold magad arra, hogy felismerd az erőfeszítés szintjét, nem csak a GPS-számot. Ezért olyan értékes a maraton tempóval való edzés - megtanítják a testednek és az agyadnak, hogy milyen érzés az erőfeszítés valós körülmények között.
Gyakorlati edzések a maraton tempóhoz való alkalmasság kialakításához
A leggyorsabb módja annak, hogy a maraton tempót a verseny napján elérjük, az, ha gyakoroljuk az edzésen.
- Maraton tempó hosszú futás:A klasszikus: futni a végső 6-13 mérföldet egy maraton tempóval. Egy 20 mérföldes hosszú futás lehet 13 mérföld könnyű plusz 7 mérföld MP-vel. Ez arra tanítja a szervezetet, hogy gyorsan futjon a kimerült glikogén tartalékokkal - pontosan az, amit a verseny napja követel.
- Maraton tempó haladás futás:13 - 18 mérföld összesen, 60 - 90 másodperc / km-nél lassabban kezdődik, mint az MP, és fokozatosan halad a cél tempóhoz vagy kissé gyorsabban az utolsó mérföldekben.
- Hajózási időközök tempóban:3 - 4 x 3 mérföld küszöb tempóban (15 - 20 másodperc / km-nél gyorsabb, mint az MP) 1 mérföldes könnyű helyreállással.
- 30K szimuláció:Egy 28-32 km-es próbafutás a célverseny erőfeszítésénél: célzott táplálkozási terv, versenycipő és indulási idő.
A gyakoriság számít: a legtöbb elit maratoni program hetente 2-3 maratoni ülést tartalmaz a csúcs edzésben, bár a szabadidős futók általában 1-2-et csinálnak. A kulcs a következetesség - 16-20 hetes edzésciklus során rendszeresen végezzük ezeket az edzéseket, nem pedig az utolsó hetekben.
Alapelv:Ha a maraton tempó a kiképzés első mérföldjén nehezen érzi magát, akkor a célidő túl agresszív lehet.
A maraton tempóját befolyásoló tényezők a verseny napján
Még a tökéletes edzés és a tempó tervezése mellett is a verseny napján a külső tényezők befolyásolják a kiszámított szétválások elvégzésének képességét.
| Tényező | Hatás | Kiigazítás |
|---|---|---|
| Hőmérséklet 15 - 20 °C (59 - 68 °F) | Minimális hatás | Ideális körülmények, a verseny a terv szerint. |
| Hőmérséklet 20 - 25 °C (68 - 77 °F) | 1 - 3% -kal lassabb | 5 - 10 másodperc/km-rel lassabban induljon, hűtőállomásokat használva. |
| Hőmérséklet 25 °C+ (77 °F+) | 3 - 8%-kal lassabb | Állítsd be a célidődet, koncentrálj a túlélési tempóra. |
| Hátsó szél 20 km/h | ~ 1 perccel gyorsabban | Ne túllendítsd, lehet, hogy nem bírja ki az egész versenyt. |
| Szélszél 20 km/h | ~ 2 - 3 perccel lassabban | Ne harcolj ellene, állítsd be a gól időt. |
| A nettó magasságnövekedés 100 m | ~1 - 2 perccel lassabban | Menj erőfeszítéssel a dombokon, nem a tempóban. |
| Szennyezőanyag-tartalom > 80% | 1 - 3% -kal lassabb | Növelje a folyadékigényét, fogadja el a lassúbb időt. |
A GPS pontossága egy másik szempont: a GPS órák jellemzően 42,5 - 42,8 km-t mutatnak a tangens hatékonyság hiánya miatt (nem a tökéletes versenyvonalon futnak). Ez azt jelenti, hogy az órád gyorsabb tempót mutathat, mint amit valójában futottál.
A magasság is fontos: 1500 méter magasságban (Denver, Mexikóváros), várhatóan 3 - 5% -kal lassabb teljesítmény a csökkent oxigén rendelkezésre állása miatt. A híres Boston Marathon pályának jelentős lejtése van az első felében - ez biomechanikai kihívást teremt, ami a Newtonban (16 - 21 mérföld) különösen brutális a futók számára, akik túl gyorsan mentek.
Pfitzinger maraton edzésfilozófiája: A laktát küszöb a kulcs
Pete Pfitzinger, kétszeres amerikai olimpiai maratoni versenyző és testmozgás fiziológus, szerzőFejlett maratoni futásAz edzésfilozófiája egy alapelvre épül, amit sok futó figyelmen kívül hagy:a laktát küszöbérték a maratoni teljesítmény elsődleges korlátozója, nem pedig a VO2 max.
Pfitzinger érvelése fiziológiai. A legtöbb futó maraton tempója a VO2 max körülbelül 75-84%-a. Ebben az intenzitásban a laktát termelés és eltávolítás mértéke határozza meg, hogy mennyi ideig tudja fenntartani az erőfeszítést. Egy olyan futó, akinek magas a laktát küszöbe a VO2 max-hoz képest, az aerob felső határának nagyobb részét 26,2 mérföldre futhatja - ez pontosan az, ami elválasztja a 3:15 maratonost egy 3:45 maratonostól, akinek ugyanaz a VO2 max.
A Pfitzinger képzési tervei (18/70, 18/85 és 12/55 formátumban kaphatók - hetek / csúcs mérföldek jelzésével) hangsúlyozzák:
- Középtávú futamok (MLR-ek):11-15 mérföld aerob erőfeszítéssel, a hét közepén. Ezek több aerob térfogatot halmoznak fel, mint egy heti hosszú futás, és a Pfitzinger programjainak megkülönböztető jellemzője, amely megkülönbözteti őket a kezdő tervektől.
- A laktát- küszöbérték átlépése:A Pfitzinger programok ezeket fokozatosan építik a 4 mérföldes tempó erőfeszítésektől a ciklus elején a 10 mérföldes tartós küszöb erőfeszítésekig a csúcs hetekben.
- Maraton tempójú hosszú futások:A 20 mérföldes futás utolsó 8-14 mérföldje a cél maraton tempóban. Pfitzinger úgy véli, hogy ez a leginkább versenyspecifikus edzés -- megtanítja a testet és az elmét, hogy milyen a verseny erőfeszítése fáradt lábakon, kimerült glikogénnel.
- Progresszív térfogat:A heti futási méret a csúcsmennyiség 55 - 60% -áról 12 - 14 hét alatt 100% -ra nő, 3 hetes fokozatos csökkenéssel. A fokozatos csökkenés heti 20 - 25% -kal csökkenti a térfogatot, miközben fenntartja az intenzitást - egy kritikus részlet, amelyet sok futó téved, ha túl korán csökkenti az intenzitást.
Egy kulcsfontosságú Pfitzinger-felismerés:"A hosszútávú futás szükséges, de nem elegendő a sikeres maratoni futáshoz. A hét során a mérsékelt mennyiségű napok felhalmozódása - különösen a közepes hosszútávú futás - építi az aerob rugalmasságot, hogy fenntartsa a maratoni tempót a teljes távolságra".
A tempószámítógép felhasználói számára Pfitzinger keretrendszere azt sugallja, hogy a cél maraton tempójának fenntarthatónak kell lennie a 16 - 20 mérföldes hosszú futás végén. Ha nem tudod tartani ezt a tempót a hosszú futás utolsó 8 mérföldjén, akkor a célidő valószínűleg túl agresszív.
A Hansons Maraton Módszer: A kumulatív fáradtsági edzés
A Hansons Maraton Módszer, melyet Keith és Kevin Hanson testvérek fejlesztettek ki (a Hansons-Brooks távolsági projekt edzői), radikálisan más megközelítést alkalmaz a maratoni felkészüléshez, amely több száz olimpiai versenyzőt és bostoni kvalifikációt hozott létre.kumulatív fáradtság-- a test edzése fáradt lábakon minden nap, nem csak a hosszú futás napján.
A Hansons edzésének legvitatottabb aspektusa: a leghosszabb futásuk csak 16 mérföld (26 km) - nem a 20 - 22 mérföld, amit a legtöbb program előír. Az indokolásuk fiziológiailag egészséges: heti 6 napon futva minőségi ülésekkel kedden (sebesség / erő), csütörtökön (tempo) és vasárnap (hosszú futás), minden hosszú futást előzetesen fáradt lábakon kezd. 16 mérföldet futni olyan lábakon, amelyek már 40+ mérföldnyi felhalmozott fáradtsággal rendelkeznek, a héten jobban szimulálja a maraton utolsó 16 mérföldjét, mint egy friss 22 mérföldes futás.
Hansons tempó-szerkezete a maratoni edzéshez:
| Az edzés típusa | Az MP-hez viszonyított tempó | Cél | Hetes gyakoriság |
|---|---|---|---|
| Könnyű futás | MP + 1:00 - 2:00/km | Visszanyerés, aerob alap | 3 - 4 nap |
| Tempófutás | MP - 0:10 - 0:15/km | A laktát-küszöb alakulása | 1 nap (csütörtök) |
| Gyorsaság/erő | MP - 0:20 - 0:40/km | VO2max, üzemi gazdaság | 1 nap (kedd) |
| Hosszú futam | MP MP-re + 0:30/km | Kitartás, glikogénkezelés | 1 nap (vasárnap) |
A Hanson tempófutások vitathatatlanul a program gerincét képezik: az első héten 5 mérföldnél kezdődik, és a csúcs hetekig 10 mérföldre épül a maraton tempóban mínusz 10-15 másodperc per km-ben. Ez egy kimerítő edzés, amely kifejleszti a maraton teljesítményéhez szükséges specifikus laktát-tisztítási kapacitást.
A futók gyakran beszámolnak arról, hogy a futásuk nagyon hasonlít az edzésükhöz, mert egész idő alatt fáradt lábakon futottak. A maraton csak egy újabb kemény edzésnap lesz, nem egy új fiziológiai élmény. Ez a pszichológiai felkészülés ugyanolyan értékes, mint a fizikai kondicionálás.
A tempó kalkulátor céljaira a Hanson futóknak meg kell jegyezniük, hogy a cél maraton tempójuk elérhető legyen a 10 mérföldes tempó futások során a terv utolsó 4-6 hetében.
Jack Daniels VDOT és maraton tempó receptje
Jack Daniels, PhD - akit gyakran neveznek a világ legnagyobb futó edzőjének - kifejlesztette a VDOT rendszert, ami a legtöbb modern maraton tempó előírás alapja.Daniels futási módszere, egy átfogó rendszert kínál, amellyel bármilyen verseny teljesítményt képzési tempókká és egyenértékű verseny-előrejelzésekké alakít át.
A VDOT érték (egy pseudo-VO2max, amely magába foglalja a futási gazdaságot) közvetlenül egy adott maraton tempóhoz térképezi.
| VDOT | Maratoni sebesség / km | Maratoni idő | 5K-val egyenértékű |
|---|---|---|---|
| 35 | 6 óra 52 perc. | 4:52:00 | 28 óra 21 perc |
| 40 | 6:05-kor. | 4 óra 18 perckor | 25:14 óra. |
| 45 | 5 óra 26 perc | 3:50-kor. | 22 óra 34 perc |
| 50 | 4 óra 54 perc. | 3:27:00 óra | 20 óra 18 perc |
| 55 | 4 óra 27 perc. | 3:07:00 | 18 óra 21 perc |
| 60 | 4 óra 3 perccel | 2 óra 51 perc | 16 óra 36 perc |
| 65 | 3:42 körül. | 2 óra 36 perc | 15 óra 7 perckor |
Daniels hangsúlyoz egy fontos alapelvet:Az edzés ritmusának a jelenlegi alkalmasságon kell alapulnia, nem a cél alkalmasságon.Ha a VDOT-od egy közelmúltbeli 10 km-es versenyen 45 volt, de a célod egy maraton, ami 50 VDOT-ot jelent, akkor 45 lépéses VDOT-on kéne edzeni. A jelenlegi kapacitásodnál nagyobb lépésekkel való edzés nem gyorsítja fel az alkalmazkodást -- túlzott edzést és sérüléseket okoz.
Maraton-specifikus edzései a következők:
- M-pace hosszú futások:90-150 perc, a végső 60 percet maraton tempóban, soha ne haladja meg a heti kilométerek 29%-át egyetlen hosszú futáson.
- T-pace (küszöbértéki) ülések:20 - 40 percet tartanak a küszöb tempóban, vagy 5 - 15 perces hajózási időközönként 1 perces pihenéssel. Ezek építik a laktát-clearance motort, amely támogatja a maraton tempót.
- E-pace (könnyű) futás:Az alap. 70-80%-os heti mennyiséget könnyű tempóban aerobic alapépítésre felhalmozott stressz nélkül.
Daniels hüvelykujj-szabálya a maratonra való felkészüléshez: ha kényelmesen teljesíthet egy 2 órás hosszú futást, és az utolsó 60 percet a cél maraton tempóban, fiziológiailag felkészült a célidőre.
"A maratoni teljesítményt elsősorban az aerob kapacitás, a laktát-küszöb és a futás gazdaságossága határozza meg. Egy egyenletes vagy enyhe negatív felosztás - a második félidő marginálisan gyorsabb futása - következetesen kapcsolódik az optimális maratoni teljesítménnyel az összes képesség szintjén".
"Az edzés célja, hogy elérjük a kívánt alkalmazkodást. Meg kell határoznunk, mire van szüksége a testünknek, hogy jól teljesítsen a maratonban, majd megfelelő edzési stresszt kell biztosítanunk, hogy elérjük ezt az alkalmazkodást. A több nem mindig jobb - a megfelelő inger, következetesen alkalmazott, mindig az".
"A közepes hosszúságú futás a leginkább alulértékelt edzés a maratoni edzésben. Majdnem olyan hatékonyan növeli az aerob kapacitást, mint a hagyományos hosszú futás, lehetővé teszi, hogy nagyobb heti mennyiséggel edzzen, és felgyorsítja a 26.2 mérföldre szükséges anyagcsere-adaptációkat".
Te tudtad?
- A 42,195 km-es maratoni távolságot az 1908-as londoni olimpián határozták meg -- az extra távolságot azért adták hozzá, hogy a verseny a Windsor-kastélyban kezdődjön, és a királyi kastély előtt érjen véget.
- Kenyában és Etiópiában uralkodik a maratoni futás: e két ország sportolói tulajdonképpen minden nagyobb maratoni világrekordot és címet birtokolnak.
- A "falba ütközés" - a hirtelen fáradtság körülbelül 32 km-re - akkor következik be, amikor az izom glikogénje kimerült, és a szervezetnek zsírra kell váltania üzemanyagként, egy sokkal lassabb energiaforrásra.
Gyakran feltett kérdések
Milyen tempóra van szükségem egy 3:30 maratonhoz?
Egy 3:30-os maratonhoz átlagosan 4:58 per kilométer, vagyis pontosan 8:00 per mérföld szükséges. A félúton (21.1 km) körülbelül 1:45-re kell érned. 30 km-en körülbelül 2:29-re kell szétválnod. Az utolsó mérföldeken ez a tempó kényelmesen nehéznek tűnik - mint egy közepes-magas erőfeszítés, ahol egy-két szót beszélhetsz, de nem tartasz beszélgetést.
Hogyan számolom ki a maratoni sebességemet mérföldekben?
A teljes célidőt másodpercekben osztva 26,2188-al (mérföldek egy maratonban) másodperceket kapunk mérföldenként. A mérföldenkénti sebességet percekre és másodpercekre konvertáljuk. Például: 3:30:00 = 12 600 másodperc ÷ 26.2188 = 480.7 másodperc/mérföld = 8:00.7/mérföld. Ellenőrizze a visszafelé szorzással: 480.7 x 26.2188 = 12 600 másodperc = 3:30:00.
A páros vagy a negatív részekre kell törekednem a maratonban?
Egy nagyon enyhe negatív felosztás optimális, de a különbségnek minimálisnak kell lennie. Célja, hogy az első félidő 1-2% -kal lassabb legyen, mint a cél tempója, és a második félidő kissé gyorsabb. Az agresszív pozitív felosztások (jelentősen túl gyors kimenetel) a leggyakoribb oka a maratoni robbanásoknak az utolsó 10 kilométerben. A tanulmányok azt mutatják, hogy az átlagos szabadidős futó a második félidőt 10-15% -kal lassabban futja, mint az első, mert túl gyors kimenetel.
Mennyire pontosak a maraton befejezési idejének előrejelzései?
A maraton teljesítményének legmegbízhatóbb előrejelzője a legutóbbi félmaraton futási idő, amelyet Riegel képlete extrapolálhat egy teljes maraton előrejelzésre.
Mi az a "fal", és hogyan kerülhetem el?
A maratonfal a 20. mérföld (32K) környékén fordul elő, amikor a glikogénkészletek jelentősen kimerülnek, és a szervezet egyre inkább a zsír-oxidációra támaszkodik - egy lassabb energiaforrás. Megakadályozza: a megfelelő szénhidrát-töltés a versenyt megelőző 2 - 3 napban (8 - 10g / testtömeg kg), 60 - 90g szénhidrát fogyasztása óránként a verseny során gellek vagy sportitalok útján kezdve az 5. mérföldön, és kritikus - nem túl gyorsan kezdődik. A legtöbb "fal" tapasztalat közvetlenül az első félidőben 5-10% -kal túl gyors kimenetelnek köszönhető.
Mi a jó első maratoni idő?
A maraton átlagos befejezési ideje 4:20 - 4:45 körül van a szabadidős futók számára. Egy nagyszerű első maratoni cél egyszerűen befejezni, miközben élvezi az élményt. A futók számára, akik 16 - 20 hétig folyamatosan edzenek, 4:00 - 4:30 elérhető. A sub-4 óra heti 30 - 40+ mérföld szilárd bázist és 24 - 25 perc alatt 5 km-es időt igényel. Az első maraton valójában arról szól, hogy megtanulja futni a távolságot - használja azt adatgyűjtő tapasztalatként a jövőbeli versenyekre.
Hogyan állítsam be a maratoni sebességemet egy dombos pályára?
A futás erőfeszítéssel történik a dombokon, nem a tempóval. A felfelé haladás során hagyja, hogy a tempója természetes módon lelassuljon, miközben állandó erőfeszítést tesz. A lefelé haladás során ne fékelje agresszíven - használjon ellenőrzött, gyors cadenciát a hatékony leereszkedéshez. A tempó tervezéséhez egy dombos pályán kb. 10 - 20 másodpercet adjon a km-re a várható teljes befejezési tempóhoz képest egy lapos pályán minden 100 méternél a nettó magasságnövekedés 10 km-re.
Tudok-e futni egy maratont anélkül, hogy hosszútávon edzettem volna?
Gyakorlatilag igen, de nem ajánlott. A hosszú futások a maratoni edzés sarokkövei - ezek fejlesztik az aerob kapacitást, a zsír oxidálódást és a mentális állóképességet, ami 26,2 mérföldre szükséges. A legtöbb edző ajánlja legalább 3-4 hosszú futást 18-22 mérföldre a maratont megelőző 8 hétben. A kihagyásuk jelentősen növeli a sérülés kockázatát a verseny napján és a falba ütközés valószínűségét.
Mi az a Hansons Maraton Módszer és miben különbözik a hagyományos tervektől?
A Hansons Maraton Módszer a hagyományos 20-22 mérföld helyett 16 mérföldre korlátozza a hosszú futásokat. A filozófia a kumulatív fáradtságról szól: a heti 6 nap futása minőségi sebességgel és tempó üléseivel elindítja a hosszú futást előre fáradt lábakon. A 16 mérföldet fáradt lábakon futni hatékonyabban szimulálja a maraton utolsó 16 mérföldjét, mint egy friss 22 mérföldes. A Hansons módszer több ezer BQ futót és több olimpiai próba kvalifikációt hozott létre.
Miben különbözik Pfitzinger fejlett maratoni terve Daniels megközelítésétől?
Pfitzinger a közepes-hosszú futást (11 - 15 mérföld a hét közepén) hangsúlyozza, mint egy olyan kulcsfontosságú edzést, amelyet Daniels tervei nem rangsorolnak olyan erősen. Pfitzinger tervei magasabb csúcs kilométerszámra épülnek (55 - 85 mérföld / hét) progresszív laktát küszöbvel akár 10 mérföldre. Daniels inkább a VDOT-on alapuló tempózóna előírásokra összpontosít, és a hosszú korlátok a heti térfogat 29% -ára terjednek. Mindkettő kiváló - a Pfitzinger megfelel a magasabb kilométerszámú futóknak, míg Daniels kerete rugalmasabb a képességszinteken.