Laktát küszöb tempó kalkulátora
Számolja ki a laktát küszöb tempóját a legutóbbi versenyszámokból. Találja meg a pontos tempót a tempó futásokhoz, hogy maximalizálja az aerob fitnesz javulását.
Mi az a laktát-küszöb?
Alaktát-küszöbérték (LT)-- más néven anaerob küszöb vagy tempó tempó -- az a futási tempó, amellyel a tejsav gyorsabban halmozódik fel a vérben, mint ahogy a szervezet képes eltávolítani azt. E tempó alatt a laktát termelése és eltávolítása kiegyensúlyozott; ezen felül a laktát exponenciálisan emelkedik, ami égető érzést és fáradtságot okoz, ami lelassítani kényszerít.
A laktát küszöbértéke vitathatatlanul a távolsági futás teljesítményének legfontosabb fiziológiai meghatározója, különösen a 10 km-től a maratoni távolságig tartó versenyeken. Egy futó jelentősen javíthatja a teljesítményt a laktát küszöbértéke növelésével a VO2max változása nélkül.
Két különböző küszöbérték:
- LT1 (első laktát-küszöb / aerob küszöb):Ez az a pont, ahol a laktát a nyugalmi szint fölött kezd felhalmozódni (kb. 2 mmol/L). Ez a könnyű/alap képzési zónád határa - nagyjából ott, ahol beszélgetést folytathatsz.
- LT2 (második laktát-küszöb / anaerob küszöb):A "igazi" laktát küszöbérték ~4 mmol/L. Ez a tempód - "kényelmesen kemény", ahol csak rövid mondatokban tudsz beszélni. Ezt jelenti a legtöbb edzési terv a "küszöb tempó" alatt.
A küszöbsebesség kiszámítása a versenyidőből
A laboratóriumi vérlaktát-vizsgálat az aranystandard a küszöbérték meghatározásához, de a versenyidőket használó számos terepi módszer 2-5%-os pontossággal rendelkezik:
1. módszer: 10 km-es futamidőből
A küszöb tempó ~ 10K verseny tempó + 15 - 25 másodperc km-re. Ez azért van, mert a 10K verseny tempója kissé gyorsabb, mint a küszöb a legtöbb futó számára. Például: 10K verseny tempója 5:00/km -> küszöb tempója 5:15 - 5:25/km.
2. módszer: a félmaraton időtartamától
A félmaraton az egyik legjobb előrejelzője a küszöbnek, mert nagyon közel van a laktát küszöb tempóhoz. Például: félmaraton tempó 5:05/km -> küszöb tempó körülbelül 5:00 - 5:10/km.
3. módszer: 5 km-es versenyidőből (Daniels)
Jack Daniels T-pace = 5K verseny tempója + 20 - 30 másodperc/km. Például: 5K tempója 4:30/km -> T-pace 4:50 - 5:00/km.
4. módszer: pulzusszám alapján
Ha a maximális szívfrekvenciája 185 és a pihenő szívfrekvenciája 55, a küszöbértéke HR = 55 + (185 - 55) x 0, 85 = 166 bpm.
A küszöbképzési edzések típusai
A küszöbképzésnek két fő formátuma van, mindegyiknek megkülönböztetett előnyei vannak:
Tempo futások (folyamatos küszöb):Egy 20-40 perces futás a küszöb tempóban. A küszöb edzés legtisztább formája. Mentális állóképességet épít a kemény erőfeszítés fenntartásához. Például egy 50 perces 10K futó számára: 25 perc 5:10 - 5:20 / km.
Hajózási időközök (Lactate-hajózási idő):Többszörös ismétlés 1 - 3 km küszöb tempóban rövid 60 - 90 másodperces jogging-visszanyeréssel. Magasabb teljes mennyiséget tesz lehetővé küszöbön kevesebb pszichológiai igénygel. Daniels kutatásai azt mutatják, hogy a hajózási intervallumok 20 - 30% -kal több teljes küszöb munkát tesznek lehetővé ülésenként, mint a folyamatos tempó. Például: 4 x 2 km küszöb tempóban, 90 másodperc jogging között.
Progresszív tempó:10 - 15 másodperccel a küszöbnél lassabb km-re indulni, küszöb tempóra építeni, 35 - 40 perc alatt 5 - 10 másodperccel gyorsabban befejezni. Kiváló a futók számára, akik küszködnek a küszöb tempó azonnal rögzítésével.
A küszöbérték-intervallumok:10 - 15 x 400 m küszöb tempóban nagyon rövid (45 másodperc) helyreállítással. Nagyon magas laktát stimuluszt hoz létre.
Ajánlott gyakoriság:A legtöbb futó számára hetente egy edzés, a tapasztalt futók számára hetente két edzés a csúcsfázisban. Minden edzésnek kényelmesen keménynek kell lennie, nem maximális erőfeszítésnek, nem könnyűnek.
A küszöbön lévő sebesség érzése
A küszöb tempónak megkülönböztető érzése van, amit a tapasztalt futók megtanulnak felismerni függetlenül a tempótól vagy a pulzusszámtól:
- Légzés:Ritmikusan kemény, de kontrollált. 2: 2-es mintában lélegzik be (2 lépés be, 2 lépés ki) szemben a 3:3 vagy 4:4 könnyű futással.
- Beszéd:Egyszerre 3-4 szót tudsz kimondani, de a beszélgetés folytatása erőfeszítést igényel.
- Észlelt erőfeszítés:Egyértelműen nehéz, de 20-40 percig elviselhető.
- Izomérzet:Meleg súly a lábakban, főleg a négylábúban és a borjakban, nem az intervallum ritmus éles égése, inkább egy mély fájdalom, ami lassan felgyülemlik.
Az új futók gyakran túl gyorsan futnak tempós edzéseken, tévesztve az intenzitás érzését a küszöbérzékelés speciális érzékelésével. Valódi küszöbérzékeléssel, képesnek kell lenned 25 perces tempót teljesíteni anélkül, hogy lelassítanál az utolsó 5 percben. Ha elhalványulsz, túl gyorsan kezdtél.
Hogyan javítja a küszöbbeli edzés a teljesítményt
A rendszeres küszöbedzés számos fiziológiai alkalmazkodást eredményez, ami közvetlenül a gyorsabb versenyzéshez vezet:
A laktát- clearance emelkedése:Az izmok jobban képesek a laktátot üzemanyagként felhasználni, ahelyett, hogy hagynák, hogy felhalmozódjon.
Mitokondriális sűrűség növekedése:A küszöb-intenzitás az egyik legerősebb inger a mitokondriális biogenezishez -- új mitokondriák létrehozásához, amelyek fogyasztják a laktátot, mielőtt felhalmozódna.
Magasabb küszöb tempó:6-12 hetes rendszeres edzés során a legtöbb futó 5-15 másodperccel javul a küszöbsebessége kilométerenként, ami azt jelenti, hogy gyorsabban tud futni, mielőtt a laktát felhalmozódna.
Jobb zsír/szénhidrát összekapcsolás:Bármely ütemben, a küszöbön edzett futók több energiát nyernek a zsírból, glikogént tartalékolva a versenyek végéig, amikor a legnagyobb szükségük van rá.
Reális javulási elvárások:Egy 8 hetes edzés blokk 1 - 3 perccel javítja a 10 km-es időt a szabadidős futók számára, akik korábban nem végeztek strukturált edzést.
A közös versenycélok elérésének küszöbértékei
A szokásos futamidőből származó küszöbgyorságok referencia-táblázata:
| 5K idő | 10K idő | Korlátozó sebesség/km | Tempo futás időtartama |
|---|---|---|---|
| 18 óra. | 37:30-kor | 3:50 - 4:00 | 25 - 35 perc |
| 20 óra. | 41:40-kor | 4:15 - 4:25 | 25 - 35 perc |
| 22 óra. | 46 óra. | 4:40 - 4:50 | 25 - 35 perc |
| 25 óra. | 52 óra. | 5:15 - 5:30 | 20 - 30 perc |
| 28 óra. | 58 óra. | 5:50 - 6:05 | 20 - 30 perc |
| 30 óra. | 62:30-kor | 6:20 - 6:35 | 20 - 30 perc |
| 35 óra. | 72:30-kor | 7:15 - 7:30 | 20 - 30 perc |
A küszöbképzés időszakos gyakorlása az egész szezonban
A küszöbmunka nem alkalmazható egyformán egész évben. Az okos időszakosítás - a küszöbmunka típusának, mennyiségének és intenzitásának változása a képzési fázisok között - maximalizálja az alkalmazkodást, miközben megakadályozza az öregedést és a túlzott képzést.
Alapfázis (8 - 12 hét):A küszöbmunka fokozatos bevezetése. A hosszú tempófutás helyett kezdje a hajózási intervallumokkal (3 x 1,5 km küszöb tempóban). A teljes küszöbmennyiség egy ülésenként: 15 - 20 perc. A gyakoriság: hetente egyszer. A hangsúly az aerob térfogaton marad.
Építési fázis (6 - 8 hét):Növelje a küszöbmennyiséget 25-35 percre ülésenként. Változtassa meg a folyamatos tempófutásokat és a hosszabb hajózási időközöket (4 x 2 km). Hozzáadjon progresszív tempófutásokat, amelyek maraton tempóban kezdődnek és küszöbértékre épülnek. Ez a laktát küszöbértéke csúcsfázisa.
A fajra jellemző fázis (4 - 6 hét):A küszöbmunka versenyspecifikussá válik. 10 km-es versenyzők esetében: kombinálja a küszöbintervallumokat a VO2max ismétlésekkel ugyanabban az ülésen. A félmaraton versenyzők esetében: terjessze a tempót 35 - 40 percre. A maraton versenyzők esetében: futjon maraton tempójú hosszú futásokat, amelyek a küszöb tempójú szegmenseket tartalmazzák az utolsó 20 - 30 percben.
Konkrét fázis (1 - 3 hét):Egy 15 perces tempófutás 5-7 nappal a verseny előtt megőrzi az élességet anélkül, hogy fáradtságot okozna.
Daniels megközelítése:Jack Daniels 24 hetes tréningtervét különböző fázisokkal szervezi: Alapítvány (csak könnyű futás), Korai minőség (bevezeti a küszöbértéket), Átmeneti minőség (növeli a küszöbértéket) és Végső minőség (verseny-specifikus élesítés).
Pfitzinger maratonspecifikus időszakosítása:Pete Pfitzinger a 12 - 18 hetes maratoni tervei során 7 - 10 naponként tartja be a laktát küszöb futásokat. A korai ciklus küszöb futása 25 perc; a csúcsciklus futásai 40 percre terjednek. Maraton-specifikus híd edzésként a küszöbnél 10 - 20% -kal lassabb "középtávú futásokat" is használ.
A küszöbérték és a VO2max képzés: mikor kell használni?
A küszöb edzés és a VO2max intervallum edzés a távolsági futás két elsődleges "minőségi munkamenet" típusa.
| Jellemző | A küszöbképzés | VO2max intervallumok |
|---|---|---|
| A tempó | ~10 km-es sebesség + 20 másodperc/km (fenntartható 20-40 perc) | ~3K - 5K versenysebesség (fenntartható 3 - 6 perc ismétlésenként) |
| Szívritmus | 88 - 92% max HR | 95 - 100% max HR |
| Elsődleges alkalmazkodás | Laktát- clearance, mitokondriális sűrűség | VO2max-plafon, szívteljesítmény, futásgazdaságosság |
| Legjobb | Félmaraton, maratoni teljesítmény | 5K, 10K teljesítmény; támogatja a hosszabb versenyeket is |
| Szükség van a visszafizetésre | 24 - 48 óra | 48 - 72 óra |
| Szezon példák | 25 perces tempó, 4x2 km-es hajózási időközök | 5x1000m 5K tempóban, 6x800m 3K tempóban |
| RPE (1 - 10) | 7 - 8 | 9 - 10 |
A küszöbérték prioritása:Félmaraton vagy maraton edzés; alap/építési fázisban; amikor túlzott fáradtság nélkül javítani kell a kitartást; amikor a képzés volumene magas, és a helyreállítás korlátozott.
Mikor kell a VO2max-ot rangsorolni:5 vagy 10 km-re való edzés; a versenyspecifikus fázisban; amikor erős aerob alapja van, és "élesítenie" kell a sebességet; amikor a heti térfogat mérsékelt, és képes kezelni a helyreállítási igényeket.
Kombinált megközelítés:A legtöbb versenyképes képzési terv magában foglalja mindkettőt - jellemzően egy küszöbértéket és egy VO2max ülést hetente a csúcs edzés alatt. Daniels azt javasolja, hogy soha ne végezzenek hetente több mint két minőségi ülést 100 km / hetes volumen alatt.
Fejlett küszöbedzési variációk
Az alapszintű tempófutásokon és a cruise intervallumokon túl, a tapasztalt futók hasznot húznak ezekből a bizonyítékokon alapuló küszöbedzési variációkból:
A küszöbérték-VO2max kombinált edzés:
- 20 perc küszöb tempóval -> 2 perc könnyű -> 4 x 400m 5K tempóval 90s futás-visszanyeréssel
- A tartós laktát- clearance és a VO2max stimulus egy ülés alatt
- A Renato Canova által használt elit közép- és maratoni futók számára
Hosszú tempó hullámokkal:
- 30 perc a küszöb tempóban, beillesztve 30 másodperces hullámok 5K tempóban 5 percenként
- Megtanítja a tempóváltást, miközben eltávolítja a laktátot - nagyon versenyspecifikus 10K és fél maraton
- Az emelkedés laktát-csúcsot hoz létre; a küszöb tempóhoz való visszatérés gyors tisztulást vonat
Változó tempó:
- 3 perc küszöb tempóval / 1 perc lassú tempóval, összesen 30-40 percig ismételve
- Nagyobb teljes térfogatot tesz lehetővé a küszöbértéken (24 - 30 perces küszöbértéki futás a munkamenet 40 perces időtartama alatt)
- A Hansons Maraton Módszer által ajánlott, a könnyű futás és a folyamatos tempó közötti hídként
Progressziós hosszútávú, küszöbértékű befejezés:
- 16 - 22 km összesen: első 75% könnyű tempóban, utolsó 25% küszöb tempóban
- Pfitzinger sajátos maratoni edzése -- szimulálja a fáradt lábakon a tempó megtartásának igényeit
- Példa: összesen 20 km - első 15 km 5:30/km (könnyű), utolsó 5 km 4:50/km (küszöb)
Megszakított tempó (Canova módszer):
- 2 x 15 perc küszöb tempóval, 3 perc könnyű ütemben a sorozatok között
- Lehetővé teszi, hogy 30 perc küszöb futás, hogy lenne pszichológiailag nehéz, mint egy folyamatos erőfeszítés
- Progresszió: az alkalmasság javulásával csökkenteni kell a felépülési időtartamot vagy meghosszabbítani a küszöbértéket
Gyakran feltett kérdések
Mi a különbség a küszöb tempó és a tempó között?
A gyakorlatban a legtöbb edző ezeket a kifejezéseket felcserélhetően használja a "kényelmesen kemény" futás körülbelül 85 - 92% -os maximális szívfrekvencián történő hivatkozására.
Hogy találom meg a laktát-küszöböt laboratóriumi vizsgálat nélkül?
Használja a legutóbbi versenyidőket: küszöb tempó ~ 10K verseny tempó + 20 másodperc per km, vagy megközelítőleg a fél maraton tempó. Alternatív megoldásként használja a beszédtesztet: futjon a leggyorsabb tempóban, ahol 4 - 5 szót beszél egymás után, de nem kényelmesen tartsa a beszélgetést. A szívfrekvenciamegfigyelők 88 - 92% max HR-t mutatják, amelyek megbízhatóan azonosítják a küszöböt.
Milyen gyorsan javul a laktát küszöb tempója edzéssel?
A legtöbb futó látja, hogy a küszöbsebesség 5 - 15 másodperc / km-rel javul 6 - 12 hetes heti küszöbszünet után. A kezdők gyorsabb javulást láthatnak; a tapasztalt futók lassabban javulnak. A javulás a sejtek adaptációiból származik (mitokondriális sűrűség, MCT transzporter upregulation), amelyek hetekig tartanak.
Tempófutásokat vagy cruise intervallumokat csináljak?
Mindkettő hatékony. A folyamatos tempófutások (20-40 perc) egyszerűbbek a végrehajtásban, és mentális állóképességet alakítanak ki a tartós kemény erőfeszítésekhez. A hajózási intervallumok (3-4 x 2 km rövid helyreállással) nagyobb teljes küszöbmennyiséget biztosítanak, és kevésbé ijesztőek. A legtöbb fejlett képzési terv bázisépítés során hajózási intervallumokat és a versenyspecifikus szakaszban folyamatos tempót használ.
Mi történik, ha túl gyorsan futok?
Ha túl gyorsan futunk egy tempó edzésen, akkor az egy intervallum/VO2max edzés lesz a küszöbszünet helyett - más fiziológiai inger. Gyorsabban fáradunk, nem tudjuk befejezni a teljes edzést, és több helyreállítási időre van szükségünk. A küszöbszünethez való alkalmazkodás folyamatos erőfeszítést igényel a megfelelő intenzitásban, nem maximális erőfeszítést. Ha nem tudsz 20 percig állandó tempóban futni, akkor túl gyorsan futsz.
A küszöbbeli edzés javíthatja a maratoni teljesítményt?
Teljesen - a küszöb edzés nagyon specifikus a maratoni teljesítményre. A maratoni verseny tempója jellemzően 5 - 15 másodperc per km alatt van a jól képzett futók küszöbénél. A magasabb küszöb tempója azt jelenti, hogy a maratoni tempó arányosan könnyebb. A legtöbb maratoni képzési terv magában foglal egy heti küszöbóról, mint sarokköves edzés a képzési ciklus során.
Hogyan befolyásolja a hőmérséklet a küszöbsebességet?
A küszöbsebesség körülbelül 2 - 3% -kal lassul minden 5 °C-nál 10 - 15 °C-nál. Forró körülmények között (30 °C +), a küszöbértéke 10 - 15 másodperc per km-nél lassabb lehet, mint a hűvös időjárás sebessége. A küszöbértéket változó időjárási körülmények között a rögzített sebesség helyett szívfrekvenciával (88 - 92% max HR) kell irányítani.
A nyomon követési küszöbérték idővel történő javulása
A laktát- küszöb előrelépésének nyomon követése motiválja a folyamatos edzést, és segít meghatározni, mikor működik az edzési terv, vagy mikor van szükség módosításokra:
A küszöbérték javulásának nyomon követésére szolgáló módszerek:
- Tempó futási üteme rögzített pulzusszámon:A maximális HR 88 - 90%-os tempóban havonta 20 perces tempóval futás és az átlagos tempó rögzítése. 8 - 12 hetes küszöbképzés során ez a tempó km-re 5 - 15 másodperccel javulhat. Ez a legegyszerűbb és legmegbízhatóbb nyomon követési módszer.
- Verseny teljesítménye:A 10 km-es és a félmaratoni verseny időszaka közvetlenül tükrözi a küszöbképességet. A 10 km-es PB 30 - 60 másodperces javulása erősen összefügg a küszöbsebesség javulásával.
- Garmin/COROS küszöbérték-becslése:A modern GPS-órák az edzés adataiból becsülik a laktát-küszöb tempót és a pulzusszámot. Bár nem olyan pontos, mint a laboratóriumi vizsgálatok, a trend heteken át hasznos -- a fokozatosan javuló küszöb-becslés megerősíti az edzés hatékonyságát.
- Megismételt időmérő:6 - 8 hetente el kell végezni egy 5 km-es időmérőt ugyanazon a pályán, és a Daniels képletet kell alkalmazni (5 km-es sebesség + 20 - 30 s/km) a frissített küszöbsebesség meghatározásához.
A várható javulás mértéke:
| Futó szintje | A küszöbérték javulása (8 hét) | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Kezdő (első strukturált terv) | 15-30 másodperc/km | Gyors kezdeti előnyök a neurális és metabolikus adaptációból |
| Középfokú (1 - 3 év) | 5 - 15 másodperc/km | Folyamatos javulás következetes küszöbképzéssel |
| Fejlett (3 - 7 év) | 3 - 8 másodperc/km | A kisebb nyereség nagyobb mennyiséget és pontosságot igényel |
| Elite (7 év feletti) | 1 - 3 másodperc/km | Marginális nyereségek; magassági táborok szükségesek, periódussá tétele |
Ha 6 - 8 hetes következetes edzés után a küszöbsebesség nem javul, a gyakori okok közé tartozik: az ülések közötti elégtelen felépülés (túlzott edzés), a túl gyors tempójú edzések (amelyek VO2max ülésekké válnak), a nem megfelelő könnyű napi térfogat, vagy a rossz alvás és táplálkozás, amely aláássa az alkalmazkodást.
Kapcsolódó futó számológépek
Fedezze fel további eszközöket a futás teljesítményének javítására:
- 5 km-es edzés tempó kalkulátor-- Fordítsd le a küszöbbeli kondicionáltságot 5 km-es versenytávra
- 10K edzés tempó kalkulátor-- Alkalmazza a küszöbedzést a 10K felkészüléséhez
- Könnyű futás tempó kalkulátor-- Egyensúlyba hozza a kemény küszöbnapokat a megfelelő könnyű napokkal
- Ritmus kalkulátor-- Gyorsan konvertálja a tempó, az idő és a távolság
- VDOT számológép-- A küszöbsebességet a legutóbbi verseny eredményei alapján határozza meg
- Gyakorlati körzet számológép- Térképezzen fel minden edzőzónát a könnyűtől a VO2max-ig.
- Működési költségkalkulátor-- Lássuk, milyen hatékonyan fut a küszöb erőfeszítés