محاسب سرعت آستانه لاکتات
سرعت آستانه لاکتات خود را از زمان های مسابقه اخیر محاسبه کنید. سرعت دقیق را برای اجرای سرعت برای به حداکثر رساندن دستاوردهای آمادگی هوازی پیدا کنید.
آستانه لاکتات چیست؟
The آستانه لاکتات (LT)-- همچنین به عنوان آستانه بی هوازی یا سرعت سرعت -- سرعت دویدن است که در آن اسید لاکتیک در خون سریعتر از بدن می تواند آن را پاک کند. در زیر این سرعت، تولید لاکتات و پاکسازی متعادل است؛ بالاتر از آن، لاکتات به طور نمایی افزایش می یابد، باعث احساس سوزش و خستگی که شما را مجبور به کاهش سرعت می کند.
آستانه لاکتات مسلماً مهم ترین عامل تعیین کننده فیزیولوژیکی عملکرد در مسافت دویدن است ، به ویژه برای مسابقات 10 کیلومتری تا مسافت ماراتن. یک دونده می تواند با افزایش آستانه لاکتات بدون تغییر VO2max ، عملکرد خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
دو آستانه مشخص:
- LT1 (درجه اول لاکتات/درجه هوازی):نقطه ای که در آن لاکتات برای اولین بار شروع به انباشت بالای سطوح استراحت می کند (تقریباً 2 میلی مول در لیتر). این مرز منطقه آموزش آسان/ پایه شما است -- تقریباً جایی که شما می توانید یک مکالمه را حفظ کنید.
- LT2 (درجه دوم لاکتات / آستانه بی هوازی):آستانه ی "حقیقی" لاکتات در حدود ۴ میلی مول در لیتر. این سرعت سرعت شما است -- "به راحتی سخت" که فقط می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید. این چیزی است که اکثر برنامه های آموزشی با "آستانه ی سرعت" به آن اشاره می کنند.
محاسبه سرعت آستانه از زمان مسابقه
تست لاکتات خون آزمایشگاهی استاندارد طلایی برای تعیین آستانه است، اما چندین روش میدان با استفاده از زمان مسابقه با دقت 2 تا 5 درصد است:
روش 1: از زمان مسابقه 10 کیلومتری
سرعت آستانه ~ سرعت مسابقه 10 کیلومتر + 15 - 25 ثانیه در کیلومتر. این به این دلیل است که سرعت مسابقه 10 کیلومتر کمی سریعتر از آستانه برای اکثر دونده ها است. مثال: سرعت مسابقه 10 کیلومتر 5:00 / کیلومتر -> سرعت آستانه 5:15 - 5:25 / کیلومتر.
روش دوم: از زمان نیمه ماراتن
سرعت آستانه ~ سرعت مسابقه نیمه ماراتن. نیمه ماراتن یکی از بهترین پیش بینی کننده های آستانه است زیرا به سرعت آستانه لاکتات بسیار نزدیک است. مثال: سرعت نیمه ماراتن 5:05 / km -> سرعت آستانه تقریبا 5:00 - 5:10 / km.
روش سوم: از زمان مسابقه 5 کیلومتری (دانیلز)
سرعت T جک دنیلز = سرعت مسابقه 5 کیلومتر + 20 - 30 ثانیه / کیلومتر. مثال: سرعت 5 کیلومتر 4:30 / کیلومتر -> سرعت T 4:50 - 5:00 / کیلومتر.
روش ۴: بر اساس ضربان قلب
سرعت آستانه تقریباً 88 - 92٪ از حداکثر ضربان قلب یا تقریباً 83 - 88٪ از ذخیره ضربان قلب است. اگر حداکثر ضربان قلب شما 185 و استراحت HR 55 باشد، آستانه HR = 55 + (185-55) x 0.85 = 166 bpm است.
انواع تمرینات تمرین آستانه
دو فرمت اصلی برای آموزش آستانه وجود دارد که هر کدام دارای مزایای مشخصی هستند:
سرعت اجرا (حد مسلسل):یک دویدن مداوم 20 تا 40 دقیقه ای با سرعت آستانه. خالص ترین شکل تمرین آستانه. برای حفظ تلاش سخت، استقامت ذهنی را ایجاد می کند. مثال برای یک دونده 50 دقیقه ای 10K: 25 دقیقه در 5:10 - 5:20 / km.
فواصل کروز (کروز لاکتات):تکرار چندگانه 1 تا 3 کیلومتر با سرعت آستانه با بازیابی کوتاه 60 تا 90 ثانیه ای. اجازه می دهد تا حجم کل بالاتر در آستانه با تقاضای روانی کمتر باشد. تحقیقات توسط دنیلز نشان می دهد که فواصل کروز 20 تا 30 درصد کار آستانه کل در هر جلسه را نسبت به سرعت مداوم اجازه می دهد. مثال: 4 x 2 کیلومتر با سرعت آستانه ، 90 ثانیه دویدن بین.
سرعت تدريجي:شروع 10 - 15 ثانیه در هر کیلومتر آهسته تر از آستانه، ساخت به سرعت آستانه، پایان 5 - 10 ثانیه سریع تر از 35 - 40 دقیقه. عالی برای دوندهانی که تلاش برای قفل در آستانه سرعت بلافاصله.
فواصل آستانه:۱۰-۱۵ x ۴۰۰ متر در سرعت آستانه با بازیابی بسیار کوتاه (۴۵ ثانیه) ایجاد محرک لاکتات بسیار بالا استفاده می شود در بلوک های آموزش پیشرفته
دفعات توصیه شده:یک جلسه آستانه در هفته برای اکثر دونده ها. دو جلسه در هفته در مراحل اوج برای دونده های باتجربه. هر جلسه باید "به راحتی سخت" باشد -- نه حداکثر تلاش، نه آسان.
احساس سرعتی در آستانه
سرعت آستانه دارای یک حس متمایز است که دونده های باتجربه به طور مستقل از سرعت یا ضربان قلب تشخیص می دهند:
- تنفس:به صورت ریتمی سخت اما کنترل شده. شما در یک الگوی 2:2 نفس می کشید (2 قدم به داخل، 2 قدم به بیرون) در مقابل 3:3 یا 4:4 از دویدن آسان.
- گفتار:شما می توانید 3 تا 4 کلمه در یک زمان صحبت کنید اما نگه داشتن یک مکالمه نیاز به تلاش دارد. این "آزمون صحبت کردن" معروف برای آستانه است.
- تلاش درک شده:واضحه که سخته، اما 20 تا 40 دقيقه دوام داره. شما ميتونيد ادامه بدين اما نمي خواين تا يه ساعت ادامه بدين.
- احساس عضلات:یک سنگینی گرم در پاها، به ویژه در چهارپایان و پاهایش. نه سوختگی شدید با سرعت متناوب -- بیشتر یک درد عمیق است که به آرامی جمع می شود.
دونده های تازه کار اغلب در تمرینات با سرعت بیش از حد می دوند -- احساس شدت را با احساس خاص آستانه اشتباه می گیرند. در سرعت آستانه واقعی، شما باید بتوانید یک سرعت 25 دقیقه ای را بدون کاهش سرعت در 5 دقیقه آخر تکمیل کنید. اگر شما کمرنگ شوید، خیلی سریع شروع کرده اید.
چگونه آموزش آستانه عملکرد را بهبود می بخشد
تمرین منظم در حد تولید چندین انطباق فیزیولوژیکی که به طور مستقیم به مسابقه سریعتر ترجمه می شود:
افزایش میزان پاکسازی لاکتات:عضلات شما در استفاده از لاکتات به عنوان سوخت بهتر می شوند تا اجازه دهند که آن را انباشت کند. انتقال دهنده های مونوکاربوکسیلات (پروتئین های MCT) در غشای سلول های عضلانی با تمرین آستانه افزایش می یابد.
افزایش تراکم میتوکندری:شدت آستانه یکی از قوی ترین محرک ها برای بیوگنیز میتوکندری است -- ایجاد میتوکندری های جدید که قبل از انباشت لاکتات را مصرف می کنند.
سرعت بالاتری:در طی 6 تا 12 هفته تمرین منظم ، اکثر دونده ها سرعت آستانه خود را 5 تا 15 ثانیه در هر کیلومتر بهبود می بخشند. این بدان معنی است که شما می توانید قبل از اینکه لاکتات شروع به انباشت کند ، سریعتر بدوید.
ارتباط بهتر چربی و کربوهیدرات:در هر سرعت مشخصی، دونده هایی که به سرعت تمرین می کنند، انرژی بیشتری از چربی به دست می آورند، و گلیکوژن را برای پایان مسابقه ذخیره می کنند، زمانی که بیشتر به آن نیاز دارند.
انتظارات بهبود واقع گرایانه:یک بلوک آموزش آستانه ای اختصاصی ۸ هفته ای می تواند زمان ۱۰ کیلومتری را برای ۱ تا ۳ دقیقه برای دونده های تفریحی که قبلاً کار آستانه ای ساختاری انجام نداده اند، بهبود بخشد.
گام های آستانه ای برای اهداف مشترک نژادی
جدول مرجع برای گام های آستانه ای که از زمان های عادی مسابقه گرفته شده است:
| 5 کیلومتر زمان | زمان 10K | سرعت آستانه/ کیلومتر | مدت زمان اجرا |
|---|---|---|---|
| ساعت 18: 00 | 37: 30 | 3:50 تا 4:00 | 25 تا 35 دقیقه |
| ساعت 20 | 41 و 40 | 4:15 - 4:25 | 25 تا 35 دقیقه |
| ساعت 22 | ساعت 46 | 4:40 - 4:50 | 25 تا 35 دقیقه |
| ساعت 25 | ساعت 52 | 5:15 تا 5:30 | 20 تا 30 دقیقه |
| ساعت 28 | ساعت 58 | 5:50 تا 6:05 | 20 تا 30 دقیقه |
| ساعت 30 | ۶:۳۰ | 6:20 تا 6:35 | 20 تا 30 دقیقه |
| ساعت 35 | ساعت ۷:۳۰ | 7:15 تا 7:30 | 20 تا 30 دقیقه |
دوره ای کردن تمرین آستانه در یک فصل
آموزش آستانه نباید در تمام طول سال به طور یکسان اجرا شود. دوره سازی هوشمند -- با تغییر نوع، حجم، و شدت کار آستانه در مراحل آموزش -- حداکثر سازگاری را فراهم می کند در حالی که از فرسودگی و آموزش بیش از حد جلوگیری می کند.
مرحله پایه (8 تا 12 هفته):کار آستانه را به تدریج معرفی کنید. با فواصل کروز (۳ x ۱٫۵ کیلومتر با سرعت آستانه) شروع کنید تا به جای دویدن با سرعت طولانی. حجم آستانه کل در هر جلسه: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه. فرکانس: یک بار در هفته. تمرکز بر حجم هوازی باقی می ماند.
مرحله ساخت (6 - 8 هفته):حجم آستانه را به 25 تا 35 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید. بین دویدن با سرعت مداوم و فواصل کروز طولانی تر (4 x 2 کیلومتر) جایگزین کنید. دویدن با سرعت تدریجی را که با سرعت ماراتن شروع می شود و به آستانه می رسد اضافه کنید. این مرحله اوج توسعه آستانه لاکتات است.
مرحله مخصوص نژاد (چهار تا شش هفته):کار آستانه برای مسابقه خاص می شود. برای دونده های 10 کیلومتری: با تکرار VO2max در همان جلسه ، فواصل آستانه را ترکیب کنید. برای دونده های نیمه ماراتن: سرعت دویدن را به 35 تا 40 دقیقه افزایش دهید. برای دونده های ماراتن: دویدن طولانی با سرعت ماراتن که شامل بخش های آستانه و سرعت در 20 تا 30 دقیقه نهایی است. برای دونده های نیمه ماراتن: دویدن طولانی با سرعت ماراتن که شامل بخش های آستانه و سرعت در 20 تا 30 دقیقه نهایی است.
مرحله تناوب (۱ - ۳ هفته):شدت آستانه را حفظ کنید اما حجم را 40 تا 60 درصد کاهش دهید. یک دوره 15 دقیقه ای 5 تا 7 روز قبل از مسابقه ، بدون ایجاد خستگی ، خستگی را حفظ می کند. آخرین جلسه آستانه باید 10 روز قبل از یک مسابقه بزرگ باشد.
روش "دانيلز":جک دنیلز برنامه آموزشی ۲۴ هفته ای خود را با مراحل متمایز ساختار می دهد: پایه (فقط دویدن آسان) ، کیفیت اولیه (تعارف با آستانه) ، کیفیت انتقال (افزایش حجم آستانه) و کیفیت نهایی (تشدید خاص مسابقه). هر مرحله بر اساس مرحله قبلی است.
دوره بندی مخصوص ماراتن پفیتزینگر:پیت پفیتزینگر در برنامه های ماراتن 12 تا 18 هفته ای خود هر 7 تا 10 روز یک بار از آستانه لاکتات استفاده می کند. آستانه در اوایل چرخه 25 دقیقه است؛ اوج چرخه تا 40 دقیقه طول می کشد. او همچنین از "روندهای متوسط طولانی" در 10 تا 20 درصد کندتر از آستانه به عنوان تمرین پل مخصوص ماراتن استفاده می کند.
آستانه در مقابل آموزش VO2max: چه زمانی هر یک از آنها را استفاده کنید
تمرین آستانه و تمرین فواصل VO2max دو نوع اصلی "نشانه های با کیفیت" در دویدن مسافت دور هستند. درک زمانی که هر یک از آنها سودمندتر است ، از آموزش بیش از حد جلوگیری می کند و اطمینان حاصل می کند که زمان محدود تمرین سخت شما حداکثر بازده را ارائه می دهد:
| مشخصه | آموزش آستانه | فواصل VO2max |
|---|---|---|
| سرعت | سرعت ~ 10K + 20s/km (قابل دوام 20 - 40 دقیقه) | سرعت مسابقه 3 تا 5 کیلومتر (قابل دوام 3 تا 6 دقیقه در هر تکرار) |
| ضربان قلب | 88 - 92٪ حداکثر HR | 95 - 100% حداکثر HR |
| سازگاری اولیه | پاکسازی لاکتات، تراکم میتوکندری | سقف VO2max، خروجی قلب، اقتصاد در حال اجرا |
| بهترین روش برای | نیمه ماراتن، اجرای ماراتن | عملکرد 5K، 10K؛ همچنین از مسابقات طولانی تر پشتیبانی می کند |
| نیاز به بازیابی | ۲۴ تا ۴۸ ساعت | ۴۸ تا ۷۲ ساعت |
| نمونه های جلسه | 25 دقیقه سرعت، 4x2 کیلومتر فاصله کروز | 5x1000 متر با سرعت 5 کیلومتر، 6x800 متر با سرعت 3 کیلومتر |
| RPE (1 - 10) | 7 - 8 | 9 - 10 |
چه زمانی باید اولویت بندی کنیم؟تمرین برای نیمه ماراتن یا ماراتن؛ در طول مراحل پایه / ساخت؛ زمانی که شما نیاز به بهبود استقامت بدون خستگی بیش از حد دارید؛ زمانی که حجم تمرین بالا است و بازیابی محدود است.
چه زمانی باید VO2max را اولویت بندی کرد:تمرین برای 5K یا 10K؛ در طول مرحله خاص مسابقه؛ زمانی که شما یک پایه هوازی قوی دارید و نیاز به سرعت دارید؛ زمانی که حجم هفتگی معتدل است و شما می توانید خواسته های بازیابی را مدیریت کنید.
روش ترکیبی:اکثر برنامه های آموزشی مسابقتی هر دو را شامل می شوند - به طور معمول یک جلسه آستانه و یک جلسه VO2max در هفته در طول تمرین اوج. دنیلز توصیه می کند هرگز بیش از دو جلسه کیفیت در هفته برای دونده های زیر حجم 100 کیلومتر در هفته انجام ندهید.
تغییرات تمرین آستانه پیشرفته
فراتر از سرعت اولیه و فواصل کروز، دونده های باتجربه از این تغییرات تمرین آستانه ای مبتنی بر شواهد بهره مند می شوند:
تمرین ترکیبی آستانه-VO2max:
- 20 دقیقه در سرعت آستانه -> 2 دقیقه آسان -> 4 × 400 متر در سرعت 5 کیلومتر با 90s دویدن بازیابی
- ترکیب پاکسازی لاکتات پایدار با تحریک VO2max در یک جلسه
- استفاده شده توسط رناتو کانوا برای نخبگان میان مسافت و ماراتن
سرعت بلند با موج:
- 30 دقیقه در سرعت آستانه، وارد کردن 30 ثانیه افزایش به سرعت 5K هر 5 دقیقه
- آموزش تغییر سرعت در حالی که پاکسازی لاکتات -- بسیار مسابقه خاص برای 10K و نیمه ماراتن
- این افزایش باعث افزایش لاکتات می شود؛ بازگشت به سرعت آستانه باعث پاکسازی سریع می شود
سرعت متناوب:
- 3 دقیقه با سرعت آستانه / 1 دقیقه با سرعت آرام، به مدت 30 تا 40 دقیقه تکرار می شود
- اجازه می دهد حجم کل بیشتری در آستانه (24 - 30 دقیقه از آستانه در حال اجرا در 40 دقیقه از زمان جلسه)
- توصیه شده توسط روش ماراتن هانسون به عنوان یک پل بین دویدن آسان و سرعت مداوم
پیشرفت طولانی با پایان آستانه:
- 16 تا 22 کیلومتر در مجموع: 75 درصد اول با سرعت آسان، 25 درصد آخر با سرعت محدود
- تمرینات ماراتونی مخصوص پفیتزینگر -- شبیه سازی نیاز به نگه داشتن سرعت روی پاهای خسته
- مثال: مجموع ۲۰ کیلومتر - ۱۵ کیلومتر اول با سرعت ۵:۳۰/ کیلومتر (آسان) ، ۵ کیلومتر آخر با سرعت ۴:۵۰/ کیلومتر (حد)
سرعت شکسته (طریقه کانوا):
- 2 x 15 دقیقه در سرعت آستانه با 3 دقیقه آرام بین مجموعه
- اجازه می دهد 30 دقیقه از آستانه در حال اجرا است که به عنوان یک تلاش مداوم روانشناختی دشوار خواهد بود
- پیشرفت: با بهبود تناسب اندام، فاصله بهبود را کاهش دهید یا بخش های آستانه را گسترش دهید.
سوالات متداول
تفاوت بین سرعت آستانه و سرعت سرعت چیست؟
در عمل ، اکثر مربیان از این اصطلاحات به طور متناوب برای اشاره به "سخت بودن راحت" در حدود 85 تا 92٪ ضربان قلب حداکثر استفاده می کنند. به طور دقیق تر ، سرعت آستانه با نقطه چرخش لاکتات خون (~ 4 mmol / L) مطابقت دارد ، در حالی که سرعت سرعت به صورت آزادانه به عنوان تلاش مداوم تعریف می شود. سرعت مسابقه نیمه ماراتن شما یک پروکسی قابل اعتماد برای هر دو است.
بدون آزمايش آزمايشگاهي چطور ميتونم حد لاکتاتم رو پيدا کنم؟
از زمان های مسابقه اخیر خود استفاده کنید: سرعت آستانه ~ سرعت مسابقه 10K + 20 ثانیه در کیلومتر ، یا تقریباً سرعت نیمه ماراتن شما. به عنوان جایگزین ، از تست صحبت استفاده کنید: در سریع ترین سرعت که می توانید 4 تا 5 کلمه به طور متوالی صحبت کنید ، اما به راحتی مکالمه نکنید ، اجرا کنید. مانیتور ضربان قلب که 88 تا 92٪ حداکثر HR را نشان می دهد ، همچنین به طور قابل اعتماد آستانه را شناسایی می کند.
با چه سرعتی با تمرین سرعت آستانه لاکتات بهبود می یابد؟
اکثر دونده ها سرعت آستانه را بعد از 6 تا 12 هفته یک جلسه آستانه هفتگی به میزان 5 تا 15 ثانیه در هر کیلومتر بهبود می بخشند. مبتدیان ممکن است بهبود سریع تری را مشاهده کنند؛ دونده های باتجربه کندتر بهبود می یابند. این بهبود از انطباق های سلولی (تراکم میتوکندریال، تنظیم بالا انتقال دهنده MCT) حاصل می شود که ساخت آن هفته ها طول می کشد.
باید با سرعت بالا یا با سرعت پایین کار کنم؟
هر دو کارآمد هستند. اجرای سرعت مداوم (۲۰ تا ۴۰ دقیقه) ساده تر است و برای ایجاد مقاومت ذهنی برای تلاش مداوم سخت است. فواصل کروز (۳ تا ۴ x ۲ کیلومتر با بازیابی کوتاه) حجم آستانه کلی بیشتری را فراهم می کند و کمتر ترسناک است. بیشتر برنامه های آموزش پیشرفته از فواصل کروز در طول ساخت پایه و سرعت مداوم در طول مرحله خاص مسابقه استفاده می کنند.
اگه خيلي سريع ورزش کنم چي ميشه؟
دویدن بیش از حد سریع در یک تمرین سرعت آن را به یک جلسه فاصله / VO2max به جای یک جلسه آستانه - محرک فیزیولوژیکی متفاوت تبدیل می کند. شما سریعتر خسته خواهید شد، ممکن است کل جلسه را کامل نکنید، و به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز داشته باشید. سازگاری آستانه نیاز به تلاش مداوم در شدت مناسب دارد، نه حداکثر تلاش. اگر شما نمی توانید سرعت خود را در یک سرعت ثابت برای 20 دقیقه اجرا کنید، شما بیش از حد سریع حرکت می کنید.
آیا تمرین آستانه می تواند عملکرد ماراتن را بهبود بخشد؟
مطمئناً - تمرین آستانه برای عملکرد ماراتن بسیار خاص است. سرعت مسابقه ماراتن به طور معمول 5 تا 15 ثانیه در کیلومتر زیر آستانه برای دونده های به خوبی آموزش دیده است. سرعت آستانه بالاتر به این معنی است که سرعت ماراتن به طور متناسب آسان تر است. اکثر برنامه های آموزشی ماراتن شامل یک جلسه آستانه هفتگی به عنوان یک تمرین پایه در طول چرخه آموزش است.
دمای هوا چه تاثیری بر سرعت آستانه دارد؟
سرعت آستانه تقریباً 2 تا 3 درصد برای هر 5 درجه سانتیگراد بالاتر از 10 تا 15 درجه سانتیگراد کند می شود. در شرایط گرم (30 درجه سانتیگراد +) ، آستانه ممکن است 10 تا 15 ثانیه در کیلومتر کندتر از سرعت هوای سرد باشد. برای هدایت کار آستانه در شرایط مختلف آب و هوایی ، از ضربان قلب (88 تا 92٪ حداکثر HR) به جای سرعت ثابت استفاده کنید.
بهبود آستانه نظارت در طول زمان
ردیابی پیشرفت آستانه لاکتات شما باعث ایجاد انگیزه برای ادامه تمرین می شود و به شناسایی زمانی که برنامه تمرین شما کار می کند یا زمانی که تنظیمات لازم است کمک می کند:
روش های ردیابی بهبود آستانه:
- سرعت دویدن با ضربان ثابت قلب:هر ماه ۲۰ دقیقه با سرعت ۸۸ تا ۹۰ درصد حداکثر HR اجرا کنید و سرعت متوسط را ثبت کنید. طی ۸ تا ۱۲ هفته تمرین آستانه، این سرعت باید با ۵ تا ۱۵ ثانیه در هر کیلومتر بهبود یابد. این ساده ترین و قابل اعتماد ترین روش ردیابی است.
- عملکرد مسابقه:زمان مسابقه 10 کیلومتر و نیمه ماراتن به طور مستقیم نشان دهنده آمادگی آستانه است. بهبود PB 10 کیلومتر 30 تا 60 ثانیه به شدت با بهبود سرعت آستانه ارتباط دارد.
- برآورد آستانه Garmin/COROS:ساعت های GPS مدرن سرعت آستانه لاکتات و ضربان قلب را از داده های تمرین تخمین می زنند. اگرچه به اندازه آزمایش های آزمایشگاهی دقیق نیستند، اما روند طی هفته ها مفید است -- یک برآورد آستانه به تدریج بهبود یافته تأیید می کند که تمرین شما موثر است.
- تکرار زمان آزمون:هر 6 تا 8 هفته یکبار 5 کیلومتر بر روی همان مسیر با استفاده از فرمول دانیلز (5 کیلومتر سرعت + 20 تا 30 ثانیه در کیلومتر) سرعت محدودی خود را بدست آورید.
نرخ بهبود مورد انتظار:
| سطح دونده | بهبود آستانه (8 هفته) | یادداشت ها |
|---|---|---|
| مبتدی (اولین طرح ساختاری) | 15 - 30 ثانیه/ کیلومتر | دستاوردهای اولیه سریع از سازگاری عصبی و متابولیکی |
| متوسط (1 - 3 سال) | 5 - 15 ثانیه/ کیلومتر | بهبود مستمر با آموزش آستانه ثابت |
| پیشرفته (3 تا 7 سال) | ۳-۸ ثانیه/ کیلومتر | دستاوردهای کوچک تر نیاز به حجم و دقت بیشتر دارد |
| نخبگان (7 سال و بیشتر) | 1 - 3 ثانیه/ کیلومتر | دستاوردهای حاشیه ای؛ نیاز به اردوگاه های ارتفاع، دوره سازی |
اگر بعد از 6 تا 8 هفته تمرین مداوم سرعت آستانه شما بهبود نیافته باشد، علل رایج عبارتند از: بازیابی ناکافی بین جلسات (بیش از حد تمرین) ، تمرینات با سرعت بیش از حد (به جلسات VO2max تبدیل شدن آنها) ، حجم نامناسب روز راحت، یا خواب و تغذیه ضعیف که سازگاری را تضعیف می کند.
ماشین حساب های مرتبط
ابزارهای بیشتری را برای بهبود عملکرد دویدن خود بررسی کنید:
- محاسب سرعت تمرین 5K-- در آستانه تناسب اندام خود را به 5K مسابقه گام ترجمه
- محاسب سرعت تمرین 10K-- تمرین آستانه را به آماده سازی 10K خود اعمال کنید
- ماشین حساب سرعت دویدن آسان-- تعادل جلسات سخت با روزهای راحت مناسب
- محاسب سرعت صدا-- به سرعت تبدیل بین سرعت، زمان، و فاصله
- ماشین حساب VDOT-- سرعتی که میخوای رو از هر نتیجه ی مسابقه ی اخیر بدست بیار
- محاسب منطقه آموزش-- هر منطقه آموزش رو از آسان تا VO2max نقشه بکشید
- ماشین حساب اقتصاد-- ببينم چقدر کارآمد در حال اجرا در تلاش آستانه