محاسب سرعت - سرعت دویدن و مناطق تمرین
سرعت دویدن خود را، سرعت در هر کیلومتر یا مایل و مناطق تمرین هدف را محاسبه کنید. محاسبه کننده سرعت دویدن آنلاین رایگان برای نتایج فوری. بدون ثبت نام.
چگونه سرعت دویدن محاسبه می شود
سرعت دویدن -- که بیشتر به آن می گویندسرعت-- با تقسیم کل زمان دویدن شما بر مسافت طی شده محاسبه می شود:
سرعت = کل زمان ÷ فاصله
نتیجه به عنوان دقیقه در هر کیلومتر (دقیقه در هر کیلومتر) یا دقیقه در هر مایل (دقیقه در هر مایل) بیان می شود. برای تبدیل بین این دو: min/mile = min/km x 1.60934.
مثال:شما 10 کیلومتر را در 52 دقیقه و 30 ثانیه (52.5 دقیقه در کل) می دوید. سرعت = 52.5 ÷ 10 =5:15 در هر کیلومتر. برای تبدیل: 5.25 x 1.60934 =8:27 در هر مایلبرای پیدا کردن سرعت: 60 ÷ 5.25 =11.43 کیلومتر در ساعت.
برای محاسبه زمان پایان از یک سرعت هدف:زمان = سرعت × فاصلهاگر می خواهید نیم ماراتن (۲۱٫۱ کیلومتر) را با سرعت ۵٫۳۰/ کیلومتر بدوید: ۵٫۵ × ۲۱٫۱ = ۱۱۶٫۰۵ دقیقه =1: 56: 03.
اصطلاح "تیمپو" در دویدن معنای خاصی فراتر از سرعت دارد.سرعت اجرایک تلاش مستمر درسرعت آستانه لاکتات-- تقریبا سریع ترین سرعت که شما می توانید برای حدود یک ساعت در یک مسابقه نگه دارید. این به طور معمول 80 تا 90 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است. تمرین منظم سرعت، آستانه لاکتات شما را بالا می برد، و شما را قادر می سازد تا با سطح تلاش راحت سریعتر بدوید.
مناطق سرعت و جدول مرجع شدت تمرین
سرعت های مختلف آموزش، سازگاری های مختلف فیزیولوژیکی را هدف قرار می دهند. درک این مناطق برای آموزش ساختار یافته ضروری است:
| منطقه | شرح تلاش | % حداکثر HR | سرعت تقریبی | هدف |
|---|---|---|---|---|
| منطقه 1: بازیابی | خیلی راحت، پیاده روی / دویدن | ۵۵ تا ۶۵ درصد | ساعت 7:00 تا 8:00+ دقیقه/ کیلومتر | بازیابی فعال بین جلسات سخت |
| منطقه ۲: هوازی آسان | راحت، قابل مکالمه | ۶۵ تا ۷۵ درصد | ۵:۴۵ تا ۷:۰۰ دقیقه/ کیلومتر | ساخت پایه هوازی، اکسیداسیون چربی |
| منطقه ۳: سرعت | خیلی سخته | 80 - 88% | ۴:۴۵ تا ۵:۳۰ دقیقه/ کیلومتر | حد لاکتات را بالا ببرید |
| منطقه ۴: آستانه | سخت، پایدار 60 دقیقه | 88 تا 92 درصد | ۴:۲۰ تا ۴:۴۵ دقیقه/ کیلومتر | تناسب اندام با سرعت مسابقه، پشتیبانی VO2max |
| منطقه 5: VO2max | بسیار سخت، 3 تا 8 دقیقه تلاش | 95 تا 100 درصد | ۳:۵۰ تا ۴:۲۰ دقیقه/ کیلومتر | حداکثر جذب اکسیژن را افزایش دهید |
سرعت نشان داده شده برای یک دونده با زمان 5 کیلومتری حدود 22 تا 24 دقیقه است. متناسب با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
قانون 80/20 آموزش نشان می دهد که 80٪ از حجم هفتگی در مناطق 1 - 2 (آسان) و تنها 20٪ در مناطق 3 - 5 (سخت) صرف می شود. تحقیقات استیون سیلر تأیید می کند که این رویکرد قطبی در مقایسه با آموزش با شدت متوسط برای اکثر ورزشکاران استقامت نتایج بهتری را تولید می کند.
موارد استفاده مشترک
- تنظیم هدف مسابقه:سرعت مورد نیاز برای رسیدن به زمان پایان هدف خود را محاسبه کنید. برای شکستن 2 ساعت در نیمه ماراتن ، شما باید به طور متوسط 5:41 / km یا سریعتر باشید. برای شکستن 4 ساعت در یک ماراتن ، شما به 5:41 / km نیاز دارید. زمان و فاصله هدف خود را وارد کنید تا سرعت مورد نیاز را پیدا کنید.
- برنامه ریزی جلسات آموزشی:اگر مربی شما "6 x 1 کیلومتر با سرعت سرعت با 90 ثانیه بازیابی" را تجویز می کند، شما باید سرعت سرعت خود را بدانید. از این ماشین حساب برای پیدا کردن سرعت خود از یک مسابقه یا زمان آزمایشی اخیر استفاده کنید، سپس منطقه سرعت خود را تخمین بزنید (تقریبا 15 - 20 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت مسابقه 10 کیلومتر).
- بررسی کالیبراسیون ساعت GPS:اگر ساعت جی پی اس شما نادرست به نظر می رسد، یک مسافت شناخته شده (مانند یک مسیر - 400 متر در هر دور) را اجرا کنید و سرعت محاسبه شده را با آنچه ساعت شما نشان می دهد مقایسه کنید. این به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که آیا ساعت شما به طور مداوم سرعت را بیش از حد یا کمتر گزارش می دهد.
- تبدیل سرعت:بسیاری از دونده های بین المللی و منابع از min/km استفاده می کنند در حالی که دیگران از min/mile استفاده می کنند. از این ماشین حساب برای تبدیل سریع بین دو سیستم هنگام دنبال کردن برنامه های آموزشی از منابع مختلف استفاده کنید.ماشین حساب سرعتبرای گزینه های تبدیل اضافی.
- برنامه ریزی تقسیم منفی:برنامه ریزی کنید که نیمه دوم مسابقه را سریع تر از نیمه اول اجرا کنید. اگر هدف شما 50 دقیقه 10 کیلومتر باشد، ممکن است 5 کیلومتر اول را با سرعت 5:05 کیلومتر و 5 کیلومتر دوم را با سرعت 4:55 کیلومتر اجرا کنید. این ماشین حساب به شما کمک می کند تا ریاضیات را برای استراتژی های تقسیم بندی تأیید کنید.
مثال های گام به گام
مثال 1: سرعت مسابقه برای یک زیر 25 دقیقه 5K
هدف: 25دقیقه در یک مسابقه 5 کیلومتری.
- زمان هدف: 24:59 (از 24:55 برای حاشیه ایمنی استفاده کنید)
- سرعت مورد نیاز: 24 دقیقه 55 ثانیه ÷ 5 کیلومتر = 4:59 / کیلومتر
- در مایل: 4.983 × 1.609 = 8:01 / مایل
- سرعت: 60 ÷ 4.983 = 12.04 کیلومتر در ساعت
- پیامد تمرین: دویدن راحت شما باید در حدود 6: 00 - 6: 30 / کیلومتر باشد؛ سرعت در 5: 15 - 5: 25 / کیلومتر؛ و فواصل در 4: 40 - 4: 50 / کیلومتر برای ایجاد تناسب اندام مورد نیاز برای زیر 25 5K.
مثال ۲: باند سرعت ماراتن
هدف: ماراتن ۳:۴۵ (۳ ساعت و ۴۵ دقیقه) را اجرا کنید.
- زمان کل: ۲۲۵ دقیقه
- مسافت ماراتن: 42.195 کیلومتر
- سرعت مورد نیاز: 225 ÷ 42.195 = 5:20/km (5 دقیقه و 20 ثانیه در هر کیلومتر)
- در هر مایل: 5.333 × 1.609 = 8:35 مایل
- استراتژی تقسیم: نیمه اول در 5: 22 / کیلومتر (1: 53: 00) ، نیمه دوم در 5: 18 / کیلومتر (1: 52: 00) = 3: 45: 00 با تقسیم کمی منفی.
- ازماشین حساب سرعت ماراتنبرای زمان های تقسیم دقیق در هر کیلومتر.
مثال سوم: تبدیل سرعت تردمیل به سرعت در فضای باز
یک تردمیل سرعت را 11.0 کیلومتر در ساعت نشان می دهد. سرعت معادل در فضای باز چیست؟
- سرعت = 60 ÷ 11.0 = 5.45 دقیقه/ کیلومتر
- تبدیل اعشاری به mm:ss: 0.45 x 60 = 27 ثانیه ->۵:۲۷ کیلومتر
- توجه: دویدن بر روی تردمیل کمی آسان تر از دویدن در فضای باز با همان سرعت است زیرا مقاومت باد و کمربند کمک نمی کند. تردمیل را به یک درصد شیب تنظیم کنید تا به تلاش در فضای باز نزدیک شود.
نکات و اشتباهات رایج
- روزها رو راحت اجرا کنشایع ترین اشتباه تمرین این است که در روزهای راحت بیش از حد سریع بدوید. اگر سرعت سرعت شما 5:15 کیلومتر است، سرعت راحت شما باید 6:15 - 6:45 کیلومتر باشد - حداقل 1:00 - 1:30 آهسته تر. شما باید بتوانید یک مکالمه کامل داشته باشید. در روزهای راحت بیش از حد سریع، بهبودی را به خطر می اندازد و روزهای سخت را کمتر موثر می کند.
- خیلی زود مسابقه رو شروع نکن:آدرنالین و پاهای تازه باعث می شود که اکثر دونده ها ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در کیلومتر سریعتر از سرعت هدف بروند. کیلومتر اول باید احساس کندی ناخوشایند داشته باشد. حتی سرعت یا تقسیم منفی کمی (نصف دوم سریع تر) زمان پایان بهتر از شروع سریع و محو شدن را ایجاد می کند.
- سرعت رو بر اساس شرایط تنظیم کنگرما، تپه ها، باد و ارتفاع همگی روی سرعت تاثیر می گذارند. در 25 درجه سانتیگراد، انتظار دارید که در مقایسه با شرایط خنک، سرعت 3 تا 5 درصد کاهش یابد. در ارتفاع (1،500 متر) ، سرعت 3 تا 6 درصد کاهش می یابد.ماشین حساب تنظیم دمابرای اصلاح سرعت مربوط به گرما.
- سرعت GPS سر و صدا داره:سرعت GPS لحظه ای به دلیل بازگشت سیگنال به شدت نوسان می کند. برای خواندن معنی دار از سرعت دور (در هر کیلومتر یا مایل) یا سرعت متوسط استفاده کنید. در مسیرها یا مسافت های کوتاه ، زمان بندی دستی دقیق تر از GPS است.
- سرعت سرعت مسابقه نیست:سرعت سرعت تقریباً سرعت مسابقه 10K - 15K شما است یا ~ 25 - 30 ثانیه / کیلومتر کندتر از سرعت 5K است. سرعت دویدن در سرعت مسابقه 5K آنها را به جلسات آستانه VO2max تبدیل می کند - برای مزایای هوازی مورد نظر بسیار سخت است و برای بهبودی بسیار سنگین است.
- قدم ها رو با هم مقايسه نکن:سرعت مسیر به طور طبیعی 15 تا 30 درصد کندتر از سرعت جاده با تلاش معادل است. دویدن 6 ساعت در کیلومتر ممکن است همان تناسب اندام را با دویدن 5 ساعت در کیلومتر نشان دهد. از ضربان قلب یا RPE برای مقایسه در زمین استفاده کنید.
Tempo Run در مقابل Easy Run در مقابل Interval: تفاوت های کلیدی
| عامل | راحت فرار کن | Tempo Run | جلسه بین دوره ای |
|---|---|---|---|
| تلاش | مکالمه ای | خیلی سخته | سخت تا خیلی سخت |
| ضربان قلب | حداکثر ۶۰ تا ۷۵ درصد | حداکثر 80 تا 90 درصد | حداکثر 90 تا 100 درصد |
| سرعت (نسبت به 5 کیلومتر) | +60 - 90 ثانیه/ کیلومتر | +25 - 30 ثانیه/ کیلومتر | 0 تا -10 ثانیه/ کیلومتر |
| مدت زمان | 30 - 90+ دقیقه | 20 تا 40 دقیقه ادامه دارد | 3 تا 5 دقیقه تکرار با استراحت |
| فرکانس هفتگی | 4 - 5 جلسه | 1 - 2 جلسه | 1 - 2 جلسه |
| مزایای اولیه | پایگاه هوازی، بازیابی | آستانه لاکتات | VO2max، سرعت |
| میتونی حرف بزنی؟ | مکالمه کامل | فقط عبارات کوتاه | حداکثر یک کلمه |
یک هفته آموزش متعادل برای یک دونده که 5 جلسه انجام می دهد ممکن است به این شکل باشد: 3 اجرا آسان، 1 اجرا سرعت، و 1 جلسه فاصله. اجراهای آسان واقعا باید آسان باشند - اکثر دونده های تفریحی روزهای آسان خود را 30 تا 45 ثانیه در هر کیلومتر بیش از حد سریع اجرا می کنند، که جک دنیلز آن را "معمول ترین اشتباه آموزش در اجرا" نامیده است.ماشین حساب ضربان قلببرای تعریف مناطق شخصی خود، ومحاسب منطقه آموزشبرای راهنمایی های آموزشی منطقه ای.
سوالات متداول
سرعت دویدن خوب برای مبتدی ها چیست؟
برای مبتدیان ، به جای سرعت سرعت ، بر سرعت آسان تمرکز کنید. یک سرعت راحت راحت معمولاً 7: 00 - 9: 00 دقیقه / کیلومتر (11: 00 - 14:30 دقیقه / مایل) است. با تلاش اجرا کنید - اگر می توانید مکالمه ای را نگه دارید ، سرعت شما درست است. پس از 3 تا 6 ماه از ایجاد پایه ، سرعت سرعت را با سرعت معرفی کنید که می توانید در عبارات کوتاه صحبت کنید اما مکالمه کامل نداشته باشید.
چطور ميتونم سرعتمو پيدا کنم؟
سرعت سرعت شما تقریباً سرعت مسابقه 10 کیلومتری است ، یا 25 تا 30 ثانیه / کیلومتر کندتر از سرعت مسابقه 5 کیلومتری است. همچنین می توانید ضربان قلب را استفاده کنید: سرعت = 80 تا 90 درصد از حداکثر HR. در طول اجرای سرعت ، باید در عبارات کوتاه صحبت کنید اما مکالمه نکنید. اگر می توانید یک جمله کامل را به راحتی تلاوت کنید ، سرعت خود را افزایش دهید. اگر به سختی می توانید صحبت کنید ، سرعت خود را کاهش دهید.
مدت زمان اجرا باید چقدر باشه؟
20 تا 40 دقیقه تلاش مداوم برای اکثر دونده ها. مبتدیان: 2 تا 3 بخش 10 دقیقه ای با 2 دقیقه آرام. متوسط: 20 تا 30 دقیقه مداوم. پیشرفته: 40 تا 60 دقیقه مداوم. گرم شدن (10 تا 15 دقیقه آسان) و خنک کردن (10 دقیقه آسان) را شامل می شود. هدف 1 تا 2 جلسه سرعت در هفته است.
چه فرقي بين سرعت و سرعت داره؟
گام زمان را در هر فاصله ( دقیقه / کیلومتر یا دقیقه / دقیقه) اندازه گیری می کند. سرعت فاصله را در هر زمان ( کیلومتر / ساعت یا مایل در ساعت) اندازه گیری می کند. آنها متقابل هستند: سرعت ( کیلومتر / ساعت) = 60 ÷ گام ( دقیقه / کیلومتر). دونده ها از گام استفاده می کنند زیرا به طور مستقیم زمان را تقسیم می کند؛ دوچرخه سواران و سایر ورزش ها از سرعت استفاده می کنند. هر دو از دیدگاه های مختلف همان چیز را توصیف می کنند.
دمای هوا چه تاثیری بر سرعت دویدن دارد؟
گرما به طور قابل توجهی سرعت دویدن را کاهش می دهد. در 25 درجه سانتیگراد (77 درجه فارنهایت) ، انتظار می رود سرعت 3 تا 5 درصد کند شود. در 30 درجه سانتیگراد (86 درجه فارنهایت) ، 5 تا 8 درصد کندتر است. در 35 درجه سانتیگراد (95 درجه فارنهایت) ، 10 تا 15 درصد کندتر است. رطوبت اثر را تقویت می کند. در هوای سرد (زیر 5 درجه سانتیگراد) ، اگر لباس خوبی بپوشید ، سرعت در واقع کمی بهبود می یابد ، اگرچه سرما شدید نیاز به گرم شدن طولانی تر دارد.
باید با سرعت یا ضربان قلب بدوم؟
هر دو دارای ارزش هستند. سرعت هدفمند و مفید برای برنامه ریزی مسابقه و تمرینات پیست است. ضربان قلب نشان دهنده تلاش داخلی است و به طور خودکار برای گرما، خستگی و زمین تنظیم می شود. رویکرد ایده آل: استفاده از سرعت برای جلسات با کیفیت (تیمپو، فواصل) و ضربان قلب برای اجراهای آسان (برای جلوگیری از بیش از حد سریع) استفاده کنید. هر دو را با هم برای کامل ترین تصویر استفاده کنید.
چقدر ارتفاع روی سرعت تاثیر میذاره؟
به عنوان یک راهنمای تقریباً ، هر 100 متر افزایش ارتفاع 30 تا 45 ثانیه به سرعت شما در هر کیلومتر در صعود اضافه می کند. نزول برخی از آن زمان را بازیابی می کند اما نه همه آن (تقریباً 15 تا 20 ثانیه در هر 100 متر نزول). یک 10 کیلومتر تپه ای با 200 متر کل صعود ممکن است 3 تا 5 دقیقه بیشتر از یک 10 کیلومتر مسطح با تلاش معادل طول بکشد.
تست صحبت کردن برای سرعت دویدن چیه؟
تست گفتار یک روش ساده برای اندازه گیری شدت بدون تکنولوژی است. سرعت آسان: مکالمه کامل. سرعت سرعت: عبارات کوتاه (5 تا 6 کلمه). سرعت آستانه: یک یا دو کلمه بین نفس ها. سرعت VO2max: نمی تواند صحبت کند. تحقیقات تست گفتار را به عنوان یک پروکسی قابل اعتماد برای آستانه های تنفسی در دونده های آموزش دیده و آموزش نیافته به طور یکسان تأیید می کند.
چگونه دونده های برتر ماراتن این سرعت را حفظ می کنند؟
ماراتونیست های نخبگان با سرعت ۲:۵۰ تا ۳:۰۰/ کیلومتر برای ۴۲.۱۹۵ کیلومتر - سریعتر از اکثر مردم می توانند ۴۰۰ متر بدوند. این امر نیاز به VO2max ۷۵ تا ۸۵+ میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه ، سالها آموزش تدریجی به طور متوسط ۱۶۰ تا ۲۲۰ کیلومتر در هفته ، اقتصاد در حال اجرا استثنایی (هزینه کم انرژی در هر گام) و ترکیب بدن مطلوب دارد. ژنتیک نقش مهمی ایفا می کند ، اما ثبات آموزش متمایز کننده اصلی در بین ورزشکاران نخبگان است.