Калькулятор темпа - Бег и тренировочные зоны
Вычислите свой темп бега, скорость на километр или милю и целевые зоны тренировки. Бесплатный онлайн калькулятор темпа бега для мгновенных результатов. Без регистрации.
Как рассчитывается темп бега
Бегущий темп, более известный какскорость-- рассчитывается путем деления общего времени пробега на пройденное расстояние:
Темп = общее время ÷ расстояние
Результат выражается в минутах на километр (мин/км) или минутах на милю (мин/ми).
Пример:Вы бежите 10 км за 52 минуты и 30 секунд (52,5 минут в общей сложности).5:15 за километрПреобразовать: 5,25 х 1,60934 =8:27 на милюЧтобы найти скорость: 60 ÷ 5.25 =11,43 км/ч.
Чтобы рассчитать время финиша из целевой скорости:Время = скорость х расстояниеЕсли вы хотите пробежать полумарафон (21,1 км) со скоростью 5:30/км: 5,5 х 21,1 = 116,05 минут =В 1:56:03.
Термин "темпо" в беге имеет особое значение, выходящее за рамки простого темпа.Время бега- это постоянные усилия в вашей жизни.Лактационный порогРегулярная тренировка темпом повышает порог лактата, что позволяет вам бегать быстрее при комфортном уровне усилий.
Справочная таблица темповых зон и интенсивности тренировок
Различные тренировочные темпы ориентированы на различные физиологические адаптации.
| Зона | Описание усилий | % Макс РН | Ориентировочный темп | Цель |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1: Восстановление | Очень легко, ходьба/пробежка | 55 - 65% | 7:00 - 8:00+ мин/км | Активное восстановление между тяжелыми сеансами |
| Зона 2: Легкая аэробика | Удобный, разговорчивый | 65 - 75% | 5:45 - 7:00 минут/км | Построение аэробной базы, окисление жиров |
| Зона 3: Темпо | Удобная твердость | 80 - 88% | 4:45 - 5:30 мин/км | Повысить порог лактата |
| Зона 4: Порог | Твердые, устойчивые 60 мин. | 88 - 92% | 4:20 - 4:45 мин/км | Фитнес для гонки, поддержка VO2max |
| Зона 5: VO2max | Очень тяжело, 3 - 8 мин усилий | 95 - 100% | 3:50 - 4:20 мин/км | Повышение максимального потребления кислорода |
Указанные темпы являются иллюстративными для бегуна с временем 5 км около 22 - 24 минут.
Правило 80/20 предполагает тратить 80% еженедельного объема в зонах 1 - 2 (легко) и только 20% в зонах 3 - 5 (жестко). Исследование Стивена Сайлера подтверждает, что этот поляризованный подход дает превосходные результаты по сравнению с тренировками средней интенсивности для большинства спортсменов-выносливых.
Общие варианты использования
- Настройка гоночной цели:Вычислите скорость, необходимую для достижения целевого времени финиша. Чтобы преодолеть 2 часа в полумарафоне, вам нужно в среднем 5:41/км или быстрее. Чтобы преодолеть 4 часа в марафоне, вам нужно 5:41/км. Введите ваше целевое время и расстояние, чтобы найти требуемую скорость.
- Планирование учебных занятий:Используйте этот калькулятор, чтобы найти ваш темп с недавней гонки или соревнования по времени, а затем оценить вашу зону темпа (приблизительно 15 - 20 секунд на км медленнее, чем скорость гонки 10 км).
- Проверка калибровки часов GPS:Если ваши GPS-часы кажутся неточными, пробегайте известное расстояние (например, 400 м за круг) и сравните рассчитанный темп с тем, что показывают ваши часы.
- Преобразование ритма:Многие международные бегуны и ресурсы используют min/km, в то время как другие используют min/mile. Используйте этот калькулятор для быстрого преобразования между двумя системами при выполнении планов тренировок из разных источников.калькулятор скоростидля дополнительных вариантов конвертации.
- Отрицательное планирование разделения:Планируйте бежать вторую половину гонки быстрее, чем первую. Если вы нацелены на 50-минутную дистанцию 10 км, вы можете пробежать первые 5 км со скоростью 5:05/км, а вторые 5 км со скоростью 4:55/км. Этот калькулятор помогает проверить математику для разделенных стратегий.
Пошаговые примеры
Пример 1: гоночный темп для спортсмена младше 25 лет 5 км в минуту
Цель: преодолеть 25 минут в гонке на 5 км.
- Целевое время: 24:59 (используйте 24:55 для запаса безопасности)
- Требуемая скорость: 24 мин 55 сек ÷ 5 км = 4:59 / км
- В милях: 4,983 х 1,609 = 8:01 / миля
- Скорость: 60 ÷ 4,983 = 12,04 км/ч
- Воздействие тренировки: ваши легкие пробежки должны быть около 6:00 - 6:30 / км; темп пробегает в 5:15 - 5:25 / км; и интервалы в 4:40 - 4:50 / км, чтобы создать физическую форму, необходимую для 5K до 25 лет.
Пример 2: Марафонская группа ритма
Цель: пробежать марафон в 3:45 (3 часа 45 минут).
- Общее время: 225 минут
- Марафонская дистанция: 42,195 км
- Необходимая скорость: 225 ÷ 42.195 = 5:20/км (5 минут 20 секунд на км)
- На одну милю: 5,333 х 1,609 = 8:35/миля
- Стратегия разделения: первая половина в 5:22/км (1:53:00), вторая половина в 5:18/км (1:52:00) = 3:45:00 с небольшим отрицательным разделением.
- Используйтекалькулятор скорости марафонадля детального распределения времени на километр.
Пример 3: Преобразование скорости беговой дорожки в наружный темп
Беговая дорожка показывает скорость в 11,0 км/ч. Какова эквивалентная скорость на открытом воздухе?
- Темп = 60 ÷ 11,0 = 5,45 мин/км
- Преобразовать десятичную величину в мм:ss: 0,45 х 60 = 27 секунд ->5:27/км
- Примечание: бег на беговой дорожке немного легче, чем бег на открытом воздухе с той же скоростью из-за отсутствия сопротивления ветру и помощи ремня.
Советы и общие ошибки
- Легкие дни проходят легко:Наиболее распространенной ошибкой в тренировках является слишком быстрый бег в легкие дни. Если ваш темп составляет 5:15 км, ваш легкий темп должен быть 6:15 - 6:45 км - по крайней мере 1:00 - 1:30 медленнее. Вы должны быть в состоянии вести полный разговор. Слишком быстрый бег в легкие дни ставит под угрозу восстановление и делает трудные дни менее эффективными.
- Не начинайте гонки слишком быстро:Адреналин и свежие ноги заставляют большинство бегунов бегать на 10 - 20 секунд на километр быстрее, чем целевая скорость.
- Приспособить скорость к условиям:На 25°C ожидайте замедления на 3 - 5% по сравнению с прохладными условиями. На высоте (1500 м+) скорость замедляется на 3 - 6%.калькулятор регулировки температурыдля коррекции скорости движения, связанной с теплом.
- Уровень GPS шумный:Мгновенная скорость GPS сильно колеблется из-за отскакивания сигнала. Используйте скорость круга (на километр или милю) или среднюю скорость для значимых показаний.
- Темпо - это НЕ гоночный темп:Темп - это примерно ваш 10 - 15 км гоночный темп или ~ 25 - 30 сек / км медленнее, чем 5 км. Бегущие темпы на 5 км гоночного темпа превращают их в пороговые сеансы VO2max - слишком тяжелые для предполагаемой аэробной пользы и слишком обременительные для восстановления.
- Не сравнивайте шаги по местности:Темп ходьбы по тропе естественным образом на 15 - 30% медленнее, чем на дороге при эквивалентных усилиях.
Темпо-бег против легкого бега против интервала: основные различия
| Фактор | Легко бежать. | Время бега | Промежуточная сессия |
|---|---|---|---|
| Усилия | Разговоры | Удобная твердость | От тяжелого до очень тяжелого |
| Сердечный ритм | 60 - 75% максимум | 80 - 90% максимум | 90 - 100% максимум |
| Темп (относительно 5 км) | +60 - 90 сек/км | +25 - 30 сек/км | От 0 до -10 сек/км |
| Длительность | 30 - 90+ минут | 20 - 40 минут непрерывно | 3 - 5 мин повторений с отдыхом |
| Еженедельная частота | 4 - 5 сессий | 1 - 2 сессии | 1 - 2 сессии |
| Основное пособие | Аэробная база, восстановление | Лактатный порог | VO2max, скорость |
| Ты можешь говорить? | Полная беседа | Только короткие фразы | Не более одного слова. |
Сбалансированная тренировочная неделя для бегуна, выполняющего 5 сеансов, может выглядеть так: 3 легких пробега, 1 темповой пробег и 1 интервальный сеанс. Легкие пробеги действительно должны быть легкими - большинство бегунов-рекреаторов пробегают свои легкие дни на 30 - 45 секунд на километр слишком быстро, что Джек Дэниелс назвал "самой распространенной ошибкой в тренировках".калькулятор сердечного ритмачтобы определить ваши личные зоны, икалькулятор тренировочной зоныдля обучения по зонам.
Часто задаваемые вопросы
Что такое хороший темп бега для новичков?
Для начинающих сосредоточьтесь на легком темпе, а не на темпо. Удобный легкий темп обычно составляет 7:00 - 9:00 мин / км (11:00 - 14:30 мин / миля). Бег усилиями - если вы можете вести разговор, ваш темп правильный. После 3 - 6 месяцев создания базы введите темпо в темпе, когда вы можете говорить короткими фразами, но не вести полный разговор.
Как мне найти свой темп?
Ваш темп приблизительно равен скорости гонки на 10 км, или 25 - 30 сек/км медленнее скорости гонки на 5 км. Вы также можете использовать частоту сердечных сокращений: темп = 80 - 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время бега темпом вы должны говорить короткими фразами, но не вести разговор. Если вы можете удобно произнести полное предложение, ускорите. Если вы едва можете говорить, замедлите.
Сколько должен длиться ритм?
20 - 40 минут непрерывных усилий для большинства бегунов. Начинающие: 2 - 3 х 10-минутные сегменты с 2 минутами легкого между ними. Промежуточные: 20 - 30 мин непрерывно. Продвинутые: 40 - 60 мин непрерывно. Включите разогрев (10 - 15 мин легкого) и охлаждение (10 мин легкого). Цель для 1 - 2 сеансов темпа в неделю.
В чем разница между темпом и скоростью?
Темп измеряет время за расстояние (мин/км или мин/миль). Скорость измеряет расстояние за время (км/ч или миль в час). Они взаимны: Скорость (км/ч) = 60 ÷ Темп (мин/км). Бегуны используют темп, потому что он непосредственно отображает разделение времени; велосипедисты и другие виды спорта используют скорость. Оба описывают одно и то же с разных точек зрения.
Как температура влияет на скорость бега?
Нагрев значительно замедляет бег. При температуре 25 °C (77 °F) ожидайте, что скорость замедлится на 3 - 5%. При температуре 30 °C (86 °F) на 5 - 8% медленнее. При температуре 35 °C (95 °F) на 10 - 15% медленнее. Влажность усиливает эффект. В холодную погоду (ниже 5 °C) скорость может немного улучшиться, если вы хорошо одеты, хотя экстремальный холод требует более длительных разогревов.
Следует ли бегать по скорости или по частоте сердечных сокращений?
Темп является объективным и полезным для планирования гонки и тренировок на трассе. Сердечный ритм отражает внутренние усилия и автоматически корректируется в зависимости от температуры, усталости и местности. Идеальный подход: использовать темп для качественных сеансов (темпо, интервалы) и сердечный ритм для легких пробежек (чтобы предотвратить слишком быстрое движение). Используйте оба вместе для наиболее полной картины.
Насколько высота влияет на скорость?
В качестве примерного руководства, каждые 100 м повышения высоты добавляет 30 - 45 секунд к вашему темпу на километр на подъеме. Спуск восстанавливает некоторое, но не все это время (примерно 15 - 20 секунд на 100 м спуска). холмистый 10 км с общим подъемом 200 м может занять 3 - 5 минут дольше, чем плоский 10 км при эквивалентных усилиях.
Что такое разговорный тест для бега?
Тест на разговор - это простой способ измерения интенсивности без использования технологий. Легкий темп: полная беседа. Темп темпа: короткие фразы (5 - 6 слов). Пороговый темп: одно или два слова между вдохами. VO2max темп: не может говорить. Исследования подтверждают, что тест на разговор является надежным прокси для вентиляционных порогов как у тренированных, так и у нетренированных бегунов.
Как элитные марафонцы сохраняют такой быстрый темп?
Элитные марафонцы бегают со скоростью 2:50 - 3:00/км на протяжении 42,195 км - быстрее, чем большинство людей могут пробежать 400 м. Для этого требуется VO2max 75 - 85+ мл/кг/мин, годы прогрессивной тренировки в среднем 160 - 220 км/неделя, исключительная экономичность бега (низкая стоимость энергии за шаг) и оптимальный состав тела. Генетика играет значительную роль, но последовательность тренировок является основным отличителем среди элитных спортсменов.