Calculadora de Tempo - Tempo de Corrida e Zonas de Treinamento

Como é calculado o ritmo de corrida

Tempo de corrida - mais comumente chamadoaceleração-- é calculado dividindo o tempo total de corrida pela distância percorrida:

Tempo = Tempo Total ÷ Distância

O resultado é expresso em minutos por quilômetro (min/km) ou minutos por milha (min/mi).

Exemplo:Corres 10 km em 52 minutos e 30 segundos (52,5 minutos no total).5:15 por quilómetroPara converter: 5,25 x 1,60934 =8: 27 por milhaPara encontrar a velocidade: 60 ÷ 5.25 =11,43 km/h.

Para calcular o tempo de chegada a partir de um ritmo-alvo:Tempo = Velocidade x DistânciaSe quiser correr uma meia maratona (21,1 km) a um ritmo de 5:30/km: 5,5 x 21,1 = 116,05 minutos =1:56:03 O quê?.

O termo "tempo" na corrida tem um significado específico além do simples ritmo.Tempo de execuçãoé um esforço sustentado na suaritmo do limiar de lactato-- mais ou menos o ritmo mais rápido que você poderia manter por cerca de uma hora em uma corrida. Este é tipicamente 80 - 90% da sua freqüência cardíaca máxima.

Tabela de Referência de Zonas de Tempo e Intensidades de Treino

A compreensão dessas zonas é essencial para o treinamento estruturado:

Os ritmos mostrados são ilustrativos para um corredor com um tempo de 5K em torno de 22 - 24 minutos. Ajuste proporcionalmente ao seu próprio nível de aptidão.

A regra 80/20 de treinamento sugere gastar 80% do volume semanal nas Zonas 1 - 2 (fácil) e apenas 20% nas Zonas 3 - 5 (difícil). A pesquisa de Stephen Seiler confirma que essa abordagem polarizada produz resultados superiores em comparação com o treinamento de intensidade moderada para a maioria dos atletas de resistência.

Casos de uso comum

• Definição do objetivo da corrida:Calcule o ritmo necessário para atingir seu tempo de chegada alvo. Para quebrar 2 horas em uma meia maratona, você precisa ter uma média de 5:41/km ou mais. Para quebrar 4 horas em uma maratona, você precisa de 5:41/km. Insira seu tempo e distância alvo para encontrar o ritmo necessário.
• Planeamento das sessões de formação:Se o seu treinador prescreve "6 x 1 km em ritmo de tempo com 90 segundos de recuperação", você precisa saber o seu ritmo de tempo. Use esta calculadora para encontrar o seu ritmo de uma corrida recente ou contra-relógio, em seguida, estimar a sua zona de tempo (aproximadamente 15 - 20 segundos por km mais lento do que o ritmo de corrida 10K).
• Verificação da calibração do relógio GPS:Se o seu relógio GPS parecer impreciso, corra uma distância conhecida (como uma pista - 400m por volta) e compare o ritmo calculado com o que o seu relógio mostra.
• Conversão de ritmo:Muitos corredores e recursos internacionais usam min/km enquanto outros usam min/mile. Use esta calculadora para converter rapidamente entre os dois sistemas ao seguir planos de treinamento de diferentes fontes.Calculador de ritmopara opções de conversão adicionais.
• Planeamento de divisão negativo:Planeje correr a segunda metade de uma corrida mais rápido do que a primeira. Se você tiver como alvo um 10K de 50 minutos, você pode correr os primeiros 5 km em 5:05 / km e os segundos 5 km em 4:55 / km. Esta calculadora ajuda a verificar a matemática para estratégias divididas.

Exemplos passo a passo

Exemplo 1: Tempo de corrida para um sub-25 minutos 5K

Objetivo: Quebrar 25 minutos numa corrida de 5 km.

1. Tempo-alvo: 24:59 (utilizar 24:55 para uma margem de segurança)
2. Tempo necessário: 24 min 55 s ÷ 5 km = 4:59 / km
3. Em milhas: 4,983 x 1,609 = 8:01/milha
4. Velocidade: 60 ÷ 4,983 = 12,04 km/h
5. Implicação do treinamento: suas corridas fáceis devem ser em torno de 6:00 - 6:30 / km; tempo corre em 5:15 - 5:25 / km; e intervalos em 4:40 - 4:50 / km para construir a aptidão necessária para um sub-25 5K.

Exemplo 2: Banda de ritmo de maratona

Objetivo: Correr uma maratona de 3:45 (3 horas e 45 minutos).

1. Tempo total: 225 minutos
2. Distância da maratona: 42,195 km
3. Velocidade exigida: 225 ÷ 42.195 = 5:20/km (5 minutos e 20 segundos por km)
4. Por milha: 5,333 x 1,609 = 8:35/milha
5. Estratégia de divisão: Primeira metade em 5:22/km (1:53:00), segunda metade em 5:18/km (1:52:00) = 3:45:00 com uma ligeira divisão negativa.
6. Utilizar umcalculadora de ritmo de maratonapara os tempos de divisão por quilómetro pormenorizados.

Exemplo 3: Converter a velocidade de uma esteira em ritmo ao ar livre

Uma esteira mostra velocidade de 11,0 km/h. Qual é o ritmo equivalente ao ar livre?

1. Tempo = 60 ÷ 11,0 = 5,45 min/km
2. Converter decimal em mm:ss: 0,45 x 60 = 27 segundos ->5h27/km
3. Nota: correr na esteira é um pouco mais fácil do que correr ao ar livre no mesmo ritmo devido à ausência de resistência ao vento e assistência do cinto.

Dicas e erros comuns

• Dias fáceis.O erro de treinamento mais comum é correr dias fáceis muito rápido. Se o seu ritmo é 5:15/km, o seu ritmo fácil deve ser 6:15 - 6:45/km - pelo menos 1:00 - 1:30 mais lento. Você deve ser capaz de manter uma conversa completa. Correr dias fáceis muito rápido compromete a recuperação e torna os dias difíceis menos eficazes.
• Não comece as corridas muito depressa.A adrenalina e as pernas frescas fazem com que a maioria dos corredores saiam 10 - 20 segundos por km mais rápido do que o ritmo de meta. O primeiro quilômetro deve se sentir desconfortavelmente lento. Mesmo o ritmo ou ligeiras divisões negativas (segunda metade mais rápida) produzem melhores tempos de conclusão do que começar rápido e desaparecer.
• Ajustar o ritmo para as condições:O calor, as colinas, o vento e a altitude afetam o ritmo. A 25 graus C, espere desacelerar de 3 a 5% em comparação com as condições frias. A altitude (1.500m+), o ritmo diminui de 3 a 6%.calculadora de ajuste de temperaturapara correcções de ritmo relacionadas com o calor.
• O ritmo do GPS é barulhento:O ritmo instantâneo do GPS flutua muito devido ao rebote do sinal. Use o ritmo da volta (por quilômetro ou milha) ou o ritmo médio para leituras significativas. Em faixas ou corridas curtas, o tempo manual é mais preciso do que o GPS.
• Tempo não é ritmo de corrida:O ritmo do tempo é aproximadamente o seu ritmo de corrida de 10K - 15K ou ~ 25 - 30 segundos / km mais lento do que o ritmo de 5K. Correr tempos em ritmo de corrida de 5K transforma-os em sessões de limiar para VO2max - muito difícil para o benefício aeróbico pretendido e muito exigente para a recuperação.
• Não compare os passos entre terrenos:O ritmo da trilha é naturalmente 15 - 30% mais lento do que o ritmo da estrada com esforço equivalente. Uma corrida de 6:00 / km pode representar o mesmo condicionamento físico que uma corrida de 5:00 / km. Use a frequência cardíaca ou RPE para comparações entre terrenos.

Tempo Run vs Easy Run vs Interval: Principais diferenças

Uma semana de treinamento equilibrada para um corredor fazendo 5 sessões pode parecer: 3 corridas fáceis, 1 corrida de tempo e 1 sessão de intervalo. As corridas fáceis devem ser realmente fáceis - a maioria dos corredores recreativos executam seus dias fáceis 30 a 45 segundos por km muito rápido, o que Jack Daniels chamou de "o erro de treinamento mais comum na corrida".Calculador de frequência cardíacapara definir as suas zonas pessoais, e ocalculadora de zona de treinopara orientação em matéria de formação por zona.