Tempo-Rechner - Laufgeschwindigkeit und Trainingszonen

Wie das Lauftempo berechnet wird

Laufende Tempo - häufiger genanntGeschwindigkeit- wird berechnet, indem die Gesamtlaufzeit durch die zurückgelegte Strecke dividiert wird:

Geschwindigkeit = Gesamtzeit ÷ Entfernung

Das Ergebnis wird in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi) ausgedrückt.

Beispiel:Sie laufen 10 km in 52 Minuten und 30 Sekunden (insgesamt 52,5 Minuten).5:15 pro KilometerUmzuwandeln: 5,25 x 1,60934 =8:27 pro MeileUm die Geschwindigkeit zu finden: 60 ÷ 5.25 =11,43 km/h.

Um die Endzeit anhand einer Zielgeschwindigkeit zu berechnen:Zeit = Tempo x EntfernungWenn Sie einen Halbmarathon (21,1 km) mit einem Tempo von 5:30/km laufen wollen: 5,5 x 21,1 = 116,05 Minuten =- Was ist los?.

Der Begriff "Tempo" im Laufen hat eine spezifische Bedeutung, die über das Tempo hinausgeht.Tempolaufist eine nachhaltige Anstrengung in IhremLaktat-Schwellen-TempoDas ist ungefähr das schnellste Tempo, das man für etwa eine Stunde bei einem Rennen halten kann. Das ist typischerweise 80 - 90% deiner maximalen Herzfrequenz. Regelmäßiges Tempo-Training erhöht deine Laktat-Schwelle, was es dir ermöglicht, schneller zu laufen bei einem angenehmen Anstrengungsniveau.

Pace Zones und Trainingsintensitäten Referenztabelle

Verschiedene Trainingsschritten zielen auf verschiedene physiologische Anpassungen ab.

Die gezeigten Geschwindigkeiten sind für einen Läufer mit einer 5K-Zeit von etwa 22 - 24 Minuten veranschaulichend.

Die 80/20-Regel des Trainings schlägt vor, 80% des wöchentlichen Volumens in den Zonen 1 - 2 (leicht) und nur 20% in den Zonen 3 - 5 (hart) auszugeben. Die Forschung von Stephen Seiler bestätigt, dass dieser polarisierte Ansatz im Vergleich zum Training mit mittlerer Intensität für die meisten Ausdauersportler bessere Ergebnisse erzielt.

Allgemeine Anwendungsfälle

• Ziel des Rennens:Berechnen Sie die Geschwindigkeit, die Sie benötigen, um Ihre Zielzeit zu erreichen. Um 2 Stunden in einem Halbmarathon zu brechen, müssen Sie durchschnittlich 5:41/km oder schneller sein. Um 4 Stunden in einem Marathon zu brechen, benötigen Sie 5:41/km. Geben Sie Ihre Zielzeit und Distanz ein, um die erforderliche Geschwindigkeit zu finden.
• Planung der Schulungen:Wenn Ihr Trainer "6 x 1 km im Tempo-Tempo mit 90-Sekunden-Erholung" vorschreibt, müssen Sie Ihr Tempo-Tempo kennen. Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihr Tempo aus einem kürzlichen Rennen oder Zeitfahren zu finden, und schätzen Sie dann Ihre Tempo-Zone (etwa 15 - 20 Sekunden pro km langsamer als 10K-Renntempo).
• Überprüfung der Kalibrierung der GPS-Uhr:Wenn Ihre GPS-Uhr ungenau erscheint, laufen Sie eine bekannte Distanz (wie eine Strecke - 400 m pro Runde) und vergleichen Sie die berechnete Geschwindigkeit mit der Geschwindigkeit, die Ihre Uhr anzeigt.
• Schrittumwandlung:Viele internationale Läufer und Ressourcen verwenden min/km, während andere min/mile verwenden. Verwenden Sie diesen Rechner, um schnell zwischen den beiden Systemen zu konvertieren, wenn Sie Trainingsplänen aus verschiedenen Quellen folgen.Geschwindigkeitsrechnerfür zusätzliche Umstellungsoptionen.
• Negative Teilungsplanung:Planen Sie, die zweite Hälfte eines Rennens schneller zu laufen als die erste. Wenn Sie auf eine 50-minütige 10K abzielen, können Sie die ersten 5 km mit 5:05 / km und die zweiten 5 km mit 4:55 / km laufen. Dieser Rechner hilft, die Mathematik für Split-Strategien zu überprüfen.

Schrittweise Beispiele

Beispiel 1: Rennschritt für einen unter 25-Jährigen Minute 5K

Ziel: 25 Minuten in einem 5K-Rennen zu brechen.

1. Zielzeit: 24:59 (Verwendung von 24:55 für eine Sicherheitsmarge)
2. erforderliche Geschwindigkeit: 24 min 55 sec ÷ 5 km = 4:59 / km
3. In Meilen: 4,983 x 1,609 = 8:01/Meile
4. Geschwindigkeit: 60 ÷ 4,983 = 12,04 km/h
5. Die Auswirkungen des Trainings: Ihre leichten Läufe sollten um 6:00 - 6:30/km sein; Tempoläufe bei 5:15 - 5:25/km; und Intervalle bei 4:40 - 4:50/km, um die für eine 5K unter 25 Jahren erforderliche Fitness aufzubauen.

Beispiel 2: Marathon-Tempo-Band

Ziel: Laufen Sie einen 3:45-Marathon (3 Stunden und 45 Minuten).

1. Gesamtdauer: 225 Minuten
2. Marathonlänge: 42,195 km
3. Geforderte Geschwindigkeit: 225 ÷ 42,195 = 5:20/km (5 Minuten 20 Sekunden pro km)
4. Pro Meile: 5,333 x 1,609 = 8:35/Meile
5. Split-Strategie: Erste Halbzeit bei 5:22/km (1:53:00), zweite Halbzeit bei 5:18/km (1:52:00) = 3:45:00 mit einer leichten negativen Aufteilung.
6. Verwenden Sie eineMarathon-Tempo-Rechnerfür detaillierte Aufteilungszeiten pro Kilometer.

Beispiel 3: Umwandlung der Laufbahngeschwindigkeit in die Laufgeschwindigkeit im Freien

Ein Laufband zeigt eine Geschwindigkeit von 11,0 km/h an. Was ist das entsprechende Tempo im Freien?

1. Geschwindigkeit = 60 ÷ 11,0 = 5,45 min/km
2. Umwandlung von Dezimal in mm:ss: 0,45 x 60 = 27 Sekunden ->5: 27/km
3. Hinweis: Das Laufen auf dem Laufband ist etwas einfacher als das Laufen im Freien mit der gleichen Geschwindigkeit, da es keinen Windwiderstand und keine Gurtunterstützung gibt.

Tipps und häufige Fehler

• Leichte Tage laufenDer häufigste Trainingsfehler besteht darin, an leichten Tagen zu schnell zu laufen. Wenn Ihr Tempo 5:15 / km beträgt, sollte Ihr leichter Tempo 6:15 - 6:45 / km sein - mindestens 1:00 - 1:30 langsamer. Sie sollten in der Lage sein, ein volles Gespräch zu führen. Zu schnelles Laufen an leichten Tagen beeinträchtigt die Erholung und macht harte Tage weniger effektiv.
• Fangen Sie nicht zu schnell an.Adrenalin und frische Beine führen dazu, dass die meisten Läufer 10 - 20 Sekunden pro km schneller als das Ziel Tempo ausgehen. Der erste Kilometer sollte sich unangenehm langsam anfühlen. Selbst Pacing oder leichte negative Splits (schneller zweite Hälfte) erzeugen bessere Endzeiten als schneller Start und Verwelken.
• Anpassung der Geschwindigkeit an die BedingungenBei 25°C ist eine Verlangsamung um 3 - 5% gegenüber kühlen Bedingungen zu erwarten.Kalkulator zur Temperaturanpassungfür hitzebedingte Tempo-Korrekturen.
• GPS-Geschwindigkeit ist laut:Sofortige GPS-Tempo schwankt wild aufgrund von Signal-Bouncing. Verwenden Sie Runde Tempo (pro Kilometer oder Meile) oder durchschnittliche Geschwindigkeit für sinnvolle Messungen. Auf Strecken oder kurze Läufe, manuelle Timing ist genauer als GPS.
• Tempo ist NICHT Renngeschwindigkeit:Das Tempo ist ungefähr dein 10K - 15K-Renntempo oder ~25 - 30 Sek/km langsamer als 5K-Tempo. Das Laufen mit 5K-Renntempo verwandelt sie in Schwellenwert-VO2max-Sitzungen - zu hart für den beabsichtigten aeroben Nutzen und zu anstrengend für die Erholung.
• Vergleichen Sie nicht die Schritte über das Gelände:Die Wandergeschwindigkeit ist bei gleicher Anstrengung natürlich 15 - 30% langsamer als die Straßengeschwindigkeit. Ein 6:00/km Wanderlauf kann die gleiche Fitness wie ein 5:00/km Straßenlauf darstellen.

Tempo Run gegen Easy Run gegen Intervall: Hauptunterschiede

Eine ausgewogene Trainingswoche für einen Läufer, der 5 Sitzungen macht, könnte aussehen wie: 3 leichte Läufe, 1 Tempolauf und 1 Intervallsitzung. Die leichten Läufe sollten wirklich einfach sein - die meisten Freizeitläufer laufen ihre leichten Tage 30 bis 45 Sekunden pro km zu schnell, was Jack Daniels als "der häufigste Trainingsfehler beim Laufen" bezeichnete.HerzfrequenzrechnerIhre persönlichen Zonen zu definieren undBerechnungsgerät für die Ausbildungszonefür zonenbezogene Ausbildungsleitungen.