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Laktat-Schwellenfrequenz-Rechner

Berechnen Sie Ihre Laktat-Schwellen-Geschwindigkeit aus den letzten Rennzeiten. Finden Sie die genaue Geschwindigkeit für Tempo-Läufe, um die aerobe Fitness zu maximieren.

Was ist die Laktat-Schwelle?

DieLaktat-Schwellenwert (LT)-- auch anaerobe Schwelle oder Tempo-Tempo genannt -- ist das Lauf-Tempo, bei dem sich Milchsäure schneller im Blut ansammelt, als der Körper sie beseitigen kann. Unterhalb dieser Geschwindigkeit sind Laktatproduktion und -absorption ausgeglichen; darüber steigt Laktat exponentiell an, was das brennende Gefühl und die Müdigkeit verursacht, die Sie zwingen, langsamer zu laufen.

Die Laktat-Schwelle ist wohl die wichtigste physiologische Determinante der Laufleistung, insbesondere für Rennen von 10 km bis Marathon-Distanz.

Zwei verschiedene Schwellenwerte:

LT1 (erster Laktat-/Aerobic-Schwellenwert):Der Punkt, an dem sich Laktat erstmals über dem Ruhezustand (ungefähr 2 mmol/L) ansammelt. Das ist die Grenze zwischen der einfachen und der Basis-Trainingszone - ungefähr dort, wo man einfach eine Konversation führen kann.
LT2 (zweiter Laktat-Schwellenwert / anaerober Schwellenwert):Die "wahre" Laktat-Schwelle bei ~4 mmol/L. Das ist dein Tempo-Tempo - "bequem hart", wo du nur in kurzen Sätzen sprechen kannst. Das ist, was die meisten Trainingspläne unter "Schwellen-Tempo" verstehen.

Berechnung der Schwellengeschwindigkeit anhand der Rennzeiten

Die Laboruntersuchung des Blutlaktats ist der Goldstandard für die Bestimmung des Schwellenwerts, aber mehrere Feldmethoden, die Rennzeiten verwenden, sind mit einer Genauigkeit von 2 - 5% korrekt:

Methode 1: Ausgehend von 10 km Rennzeit

Schwellengeschwindigkeit ~ 10K-Renngeschwindigkeit + 15 - 25 Sekunden pro km. Dies liegt daran, dass die 10K-Renngeschwindigkeit für die meisten Läufer etwas schneller ist als die Schwelle. Beispiel: 10K-Renngeschwindigkeit von 5:00 / km -> Schwellengeschwindigkeit von 5:15 - 5:25 / km.

Methode 2: Ausgehend von der Halbmarathonzeit

Der Halbmarathon ist einer der besten Prädiktoren für den Schwellenwert, da er sehr nahe am Laktat-Schwellenwert liegt. Beispiel: Halbmarathon-Tempo von 5:05/km -> Schwellenwert-Tempo von etwa 5:00 - 5:10/km.

Methode 3: Ausgehend von 5 km Rennzeit (Daniels)

Jack Daniels T-Pace = 5K Rennpace + 20 - 30 Sek/km. Beispiel: 5K Pace 4:30/km -> T-Pace 4:50 - 5:00/km.

Methode 4: Herzfrequenz

Wenn Ihr maximaler Herzfrequenzwert 185 und Ihr Herzfrequenzwert im Ruhezustand 55 beträgt, entspricht der Schwellenwert HR = 55 + (185-55) x 0,85 = 166 Schläge pro Minute.

Arten von Schwellenübungen

Es gibt zwei Hauptformate für die Schwellenbildung, die jeweils unterschiedliche Vorteile haben:

Tempolauf (kontinuierlicher Schwellenwert):Ein anhaltender Lauf von 20 bis 40 Minuten im Schwellen-Tempo. Die reinste Form des Schwellen-Trainings. Baut mentale Härte auf, um harte Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Beispiel für einen 50-minütigen 10K-Läufer: 25 Minuten bei 5:10 - 5:20 / km.

Kreuzfahrtintervalle (Lactate-Kreuzfahrt):Mehrfache Wiederholungen von 1 - 3 km im Schwellen Tempo mit kurzer 60 - 90 Sekunden Jogg Erholung. Erlaubt ein höheres Gesamtvolumen an der Schwelle mit weniger psychischen Anspruch. Die Forschung von Daniels zeigt, dass Kreuzfahrtintervalle 20 - 30% mehr Gesamt Schwellenarbeit pro Sitzung als kontinuierliches Tempo ermöglichen. Beispiel: 4 x 2 km im Schwellen Tempo, 90 Sekunden Joggen zwischen.

Progressives Tempo:Beginnen Sie 10 - 15 Sekunden pro Kilometer langsamer als die Schwelle, bauen Sie auf die Schwellengeschwindigkeit auf, beenden Sie 5 - 10 Sekunden schneller als 35 - 40 Minuten.

Schwellenintervalle:10 - 15 x 400 m im Schwellen-Tempo mit sehr kurzer (45-Sekunden) Erholung. Erzeugt einen sehr hohen Laktatstimulus.

Empfohlene Häufigkeit:Eine Schwellen-Sitzung pro Woche für die meisten Läufer. Zwei Sitzungen pro Woche in Spitzenphasen für erfahrene Läufer. Jede Sitzung sollte sich "komfortabel hart" anfühlen - keine maximale Anstrengung, nicht einfach.

Das Gefühl der Schwelle

Das Schwellen-Tempo hat ein charakteristisches Gefühl, das erfahrene Läufer lernen, unabhängig vom Tempo oder der Herzfrequenz zu erkennen:

Atmung:Man atmet in einem 2:2-Muster (2 Schritte hinein, 2 Schritte hinaus) gegenüber dem 3:3 oder 4:4 des leichten Laufens.
Rede:Sie können 3 - 4 Wörter gleichzeitig sprechen, aber ein Gespräch zu führen erfordert Anstrengung.
Empfindliche Anstrengung:7 bis 8 von 10. Offensichtlich hart, aber nachhaltig für 20 bis 40 Minuten.
Muskelgefühl:Ein warmer Schweregefühl in den Beinen, besonders in den Quads und den Kälbern, nicht die scharfe Verbrennung des Intervallschritts, eher ein tiefer Schmerz, der sich langsam ansammelt.

Neue Läufer laufen oft zu schnell in Tempo-Training -- verwechseln das Gefühl der Intensität mit dem spezifischen Gefühl der Schwelle. Bei einem echten Schwellen-Tempo sollten Sie in der Lage sein, ein 25-minütiges Tempo zu absolvieren, ohne in den letzten 5 Minuten zu verlangsamen. Wenn Sie verblassen, haben Sie zu schnell angefangen.

Wie das Schwellen-Training die Leistung verbessert

Regelmäßiges Schwellen-Training erzeugt mehrere physiologische Anpassungen, die direkt zu schnelleren Rennen führen:

Erhöhte Laktat-Clearance:Ihre Muskeln werden besser darin, Laktat als Brennstoff zu verwenden, anstatt es sich ansammeln zu lassen.

Zunahme der mitochondrialen Dichte:Schwellenintensität ist einer der stärksten Reize für die mitochondriale Biogenese -- die Schaffung neuer Mitochondrien, die Laktat verbrauchen, bevor es sich ansammelt.

Höhere Schwellengeschwindigkeit:Bei einem regelmäßigen Schwellen-Training von 6 bis 12 Wochen verbessern sich die Schwellengeschwindigkeiten der meisten Läufer um 5 bis 15 Sekunden pro km. Das bedeutet, daß Sie schneller laufen können, bevor sich Laktat ansammelt.

Bessere Verbindung von Fett und Kohlenhydraten:Bei einer bestimmten Geschwindigkeit gewinnen Schwellenläufer mehr Energie aus Fett und sparen Glykogen für das Ende des Rennens, wenn sie es am dringendsten brauchen.

Realistische Verbesserungserwartungen:Ein spezieller 8-wöchiger Schwellen-Trainingsblock kann die 10K-Zeit für Freizeitläufer, die zuvor keine strukturierte Schwellenarbeit durchgeführt haben, um 1 bis 3 Minuten verbessern.

Schwellenwerte für gemeinsame Rassenziele

Bezugstabelle für Schwellengeschwindigkeiten, die aus den üblichen Rennzeiten abgeleitet werden:

5 km Zeit	10K-Zeit	Grenzgeschwindigkeit/km	Tempo Laufdauer
18.00 Uhr	37:30 Uhr	15.50 bis 16.00 Uhr	25 - 35 Minuten
20 Uhr	41:40 Uhr	4.15 - 4.25 Uhr	25 - 35 Minuten
Um 22 Uhr.	46 Uhr	16.40 bis 16.50 Uhr	25 - 35 Minuten
25 Uhr	52 Uhr	5:15 - 5:30 Uhr	20 bis 30 min
28 Uhr	58 Uhr	5:50 bis 6:05 Uhr	20 bis 30 min
30 Uhr	6.30 Uhr	6:20 bis 6:35 Uhr	20 bis 30 min
35 Uhr	72:30 Uhr	7.15 - 7.30 Uhr	20 bis 30 min

Periodisierte Schwellenbildung über die Saison hinweg

Das Schwellen-Training sollte nicht das ganze Jahr über identisch angewendet werden. Intelligente Periodisierung - die Variation der Art, des Volumens und der Intensität der Schwellenarbeit über die Trainingsphasen hinweg - maximiert die Anpassung und verhindert gleichzeitig Starrheit und Übertraining.

Basisphase (8 - 12 Wochen):Beginnen Sie mit Kreuzfahrt-Intervallen (3 x 1,5 km im Schwellen-Tempo) anstatt mit langen Tempo-Läufen. Gesamt Schwellenvolumen pro Sitzung: 15 - 20 Minuten. Häufigkeit: einmal pro Woche. Der Fokus bleibt auf aerobem Volumen.

Aufbauphase (6 - 8 Wochen):Erhöhen Sie das Schwellenvolumen auf 25 - 35 Minuten pro Sitzung. Wechseln Sie zwischen kontinuierlichen Tempo-Läufen und längeren Kreuzfahrt-Intervallen (4 x 2 km). Fügen Sie progressive Tempo-Läufe hinzu, die mit Marathon-Tempo beginnen und bis zur Schwelle aufbauen. Dies ist die Spitzenentwicklungsphase für die Laktat-Schwelle.

Rasse-spezifische Phase (4 - 6 Wochen):Für 10K-Rennfahrer: Kombinieren Sie Schwellenintervalle mit VO2max-Wiederholungen in derselben Sitzung. Für Halbmarathon-Rennfahrer: Verlängern Sie das Tempo auf 35 - 40 Minuten. Für Marathon-Rennfahrer: Laufen Sie Marathon-Pace-Langläufe, die Schwellen-Pace-Segmente in den letzten 20 - 30 Minuten beinhalten.

Verjüngungsphase (1 - 3 Wochen):Beibehalten Sie die Schwellenintensität, reduzieren Sie jedoch die Lautstärke um 40 - 60%. Ein einmaliger 15-minütiger Tempolauf 5 - 7 Tage vor einem Rennen erhält die Schärfe aufrecht, ohne Ermüdung zu verursachen. Die letzte Schwellensitzung sollte 10 Tage vor einem großen Rennen stattfinden.

Daniels Ansatz:Jack Daniels strukturiert seinen 24-wöchigen Trainingsplan mit verschiedenen Phasen: Foundation (nur einfaches Laufen), Early Quality (Einführung von Schwellenwerten), Transition Quality (Erhöhung des Schwellenvolumens) und Final Quality (rennspezifisches Schärfen).

Pfitzingers marathon-spezifische Periodisierung:Pete Pfitzinger schließt Laktat-Schwellenläufe alle 7 - 10 Tage während seiner 12 - 18-wöchigen Marathonpläne ein. Früh-Zyklus-Schwellenläufe sind 25 Minuten; Peak-Zyklus-Läufe erstrecken sich auf 40 Minuten.

Schwellenwert vs. VO2max-Training: Wann beides zu verwenden ist

Das Threshold-Training und das VO2max-Intervalltraining sind die beiden wichtigsten Arten von "Qualitätssitzungen" im Langstreckenlaufen. Das Verständnis, wann jede davon vorteilhafter ist, verhindert Übertraining und sorgt dafür, dass Ihre begrenzte harte Trainingszeit maximale Erträge bringt:

Eigenschaften	Vorbereitungsmaßnahmen	VO2max Intervalle
Geschwindigkeit	~ 10 km Fahrtgeschwindigkeit + 20 s/km (nachhaltig 20 - 40 min)	~ 3 - 5 km Renngeschwindigkeit (nachhaltig 3 - 6 min pro Wiederholung)
Herzfrequenz	88 - 92% maximale HR	95 - 100% maximale HR
Primäre Anpassung	Laktat-Clearance, mitochondriale Dichte	VO2max-Obergrenze, Herzleistung, Betriebseffizienz
Am besten für	Halbmarathon, Marathon-Ausführung	5K, 10K Leistung; unterstützt auch längere Rennen
Notwendigkeit der Wiederherstellung	24 - 48 Stunden	48 - 72 Stunden
Beispiele für Sitzungen	25 Minuten Tempo, Reiseintervalle von 4x2 km	5x1000m im 5K-Tempo, 6x800m im 3K-Tempo
RPE (1 - 10)	7 - 8	9 - 10

Bei der Priorisierung des Schwellenwerts:Training für einen Halbmarathon oder einen Marathon; während der Basis-/Aufbauphase; wenn Sie die Ausdauer ohne übermäßige Ermüdung verbessern müssen; wenn das Trainingsvolumen hoch ist und die Erholung begrenzt ist.

Wenn VO2max priorisiert werden soll:Training für 5K oder 10K; während der rennspezifischen Phase; wenn Sie eine starke aerobe Basis haben und für die Geschwindigkeit "schärfen" müssen; wenn das wöchentliche Volumen moderat ist und Sie mit den Erholungsanforderungen umgehen können.

Der kombinierte Ansatz:Die meisten wettbewerbsfähigen Trainingspläne beinhalten beides - typischerweise eine Schwellen-Sitzung und eine VO2max-Sitzung pro Woche während des Spitzen-Trainings.

Erweiterte Schwellen-Workout-Variationen

Abgesehen von einfachen Tempo-Läufen und Kreuzfahrt-Intervallen profitieren erfahrene Läufer von diesen evidenzbasierten Schwellen-Workout-Variationen:

Schwellenwert-VO2max-Kombinationstraining:

20 Minuten im Schwellen-Tempo -> 2 Minuten leicht -> 4 x 400m im 5K-Tempo mit 90er Jogging-Erholung
Kombiniert anhaltende Laktat-Clearance mit VO2max-Stimulus in einer Sitzung
Benutzt von Renato Canova für Elite-Mittelstrecken- und Marathonläufer

Langes Tempo mit Überspannungen:

30 Minuten bei Schwellengeschwindigkeit, die Einfügung von 30-Sekunden-Schübe auf 5K Geschwindigkeit alle 5 Minuten
Unterrichtet Tempowechsel während der Laktat-Reinigung - sehr Renn-spezifisch für 10K und Halb-Marathon
Der Anstieg erzeugt einen Laktatspitzen; die Rückkehr zur Schwellengeschwindigkeit führt zu einer schnellen Entfernung

Wechselndes Tempo:

3 Minuten im Schwellen Tempo / 1 Minute im leichten Tempo, insgesamt 30 - 40 Minuten wiederholt
Erlaubt ein größeres Gesamtvolumen bei der Schwelle (24 - 30 Minuten der Schwelle, die innerhalb von 40 Minuten der Sitzungszeit läuft)
Von Hansons Marathon Methode als Brücke zwischen leichtem Laufen und kontinuierlichem Tempo empfohlen

Progressions-Langlauf mit Schwellenende:

16 - 22 km insgesamt: erste 75% in leichtem Tempo, letzte 25% in Schwellen Tempo
Pfitzingers Marathon-Workout simuliert die Notwendigkeit, auf müden Beinen Schritt zu halten.
Beispiel: 20 km insgesamt - erste 15 km bei 5:30/km (einfach), letzte 5 km bei 4:50/km (Schwellenwert)

Unterbrochenes Tempo (Canova-Methode):

2 x 15 Minuten im Schwellenrhythmus mit 3 Minuten zwischen den Sätzen
Erlaubt 30 Minuten Schwellenlauf, der als kontinuierliche Anstrengung psychologisch schwierig wäre
Progression: Verkürzen Sie das Erholungsintervall oder verlängern Sie die Schwellensegmente, wenn sich die Fitness verbessert

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Schwellen- und Tempo-Tempo?

In der Praxis verwenden die meisten Trainer diese Begriffe austauschbar, um sich auf "angenehm hart" zu beziehen, das bei etwa 85 - 92% maximaler Herzfrequenz läuft. Genauer gesagt entspricht das Schwellen Tempo dem Blutlaktat-Wendepunkt (~ 4 mmol / L), während das Tempo Tempo locker als anhaltende harte Anstrengung definiert wird.

Wie finde ich meinen Laktat-Schwellenwert ohne Labortests?

Verwenden Sie Ihre jüngsten Rennzeiten: Schwellengeschwindigkeit ~ 10K-Renngeschwindigkeit + 20 Sekunden pro km oder ungefähr Ihre Halbmarathon-Geschwindigkeit. Alternativ verwenden Sie den Gesprächstest: Laufen Sie mit der schnellsten Geschwindigkeit, bei der Sie 4 - 5 Wörter nacheinander sprechen können, aber nicht bequem eine Konversation führen. Herzfrequenzmessgeräte, die 88 - 92% max HR zeigen, identifizieren ebenfalls zuverlässig Schwelle.

Wie schnell verbessert sich die Laktat-Schwelle mit dem Training?

Die meisten Läufer sehen, dass sich die Schwellengeschwindigkeit nach 6 - 12 Wochen einer wöchentlichen Schwellensitzung um 5 - 15 Sekunden pro km verbessert. Anfänger können eine schnellere Verbesserung sehen; erfahrene Läufer verbessern sich langsamer. Die Verbesserung kommt von zellulären Anpassungen (Mitochondriendichte, MCT-Transporter-Upregulation), die Wochen brauchen, um aufzubauen.

Soll ich Tempo-Läufe oder Kreuzfahrt-Intervalle machen?

Beide sind wirksam. Kontinuierliche Tempo-Läufe (20 - 40 min) sind einfacher auszuführen und geistige Zähigkeit für anhaltende harte Anstrengung aufzubauen. Kreuzfahrt-Intervalle (3 - 4 x 2 km mit kurzer Erholung) erlauben mehr Gesamt-Schwellenvolumen und sind weniger entmutigend. Die meisten fortgeschrittenen Trainingspläne verwenden Kreuzfahrt-Intervalle während des Basisbaus und kontinuierliches Tempo während der rassspezifischen Phase.

Was passiert, wenn ich die Schwellenübungen zu schnell mache?

Wenn man in einem Tempo-Training zu schnell läuft, ist es eine Intervall-/VO2max-Sitzung statt einer Schwellen-Sitzung - ein anderer physiologischer Reiz. Man wird schneller müde, kann die gesamte Sitzung nicht beenden und braucht mehr Erholungszeit. Die Schwellen-Anpassungen erfordern anhaltende Anstrengung bei der richtigen Intensität, nicht maximale Anstrengung. Wenn Sie Ihr Tempo nicht in einem stetigen Tempo für 20 Minuten laufen können, gehen Sie zu schnell.

Kann Schwellen-Training die Marathon-Leistung verbessern?

Absolut - Schwellen-Training ist sehr spezifisch für Marathon-Leistung. Marathon-Rennen Tempo ist in der Regel 5 - 15 Sekunden pro km unterhalb der Schwelle für gut ausgebildete Läufer. Eine höhere Schwellen-Tempo bedeutet Marathon-Tempo fühlt sich verhältnismäßig leichter. Die meisten Marathon-Trainingspläne beinhalten eine wöchentliche Schwellen-Sitzung als Eckpfeiler Training während des gesamten Trainingszyklus.

Wie wirkt sich die Temperatur auf das Schwellenrhythmus aus?

Bei heißen Bedingungen (30 Grad C+) kann die Schwelle 10 - 15 Sekunden pro km langsamer sein als bei kühlem Wetter. Verwenden Sie die Herzfrequenz (88 - 92% max HR) anstelle eines festen Tempo, um die Schwellenarbeit bei unterschiedlichen Wetterbedingungen zu steuern.

Verbesserung der Überwachungsschwelle im Laufe der Zeit

Die Verfolgung Ihres Laktat-Schwellenwert-Fortschritts motiviert zum weiteren Training und hilft zu erkennen, wann Ihr Trainingsplan funktioniert - oder wann Anpassungen erforderlich sind:

Methoden zur Verfolgung der Verbesserung der Schwellenwerte:

Tempo Laufgeschwindigkeit bei fester Herzfrequenz:Laufen Sie eine monatliche 20-minütige Tempo bei 88 - 90% max HR und registrieren Sie die durchschnittliche Geschwindigkeit. Über 8 - 12 Wochen Schwellenwert-Training, sollte diese Geschwindigkeit um 5 - 15 Sekunden pro km zu verbessern. Dies ist die einfachste und zuverlässigste Tracking-Methode.
Rennleistung:Die 10K- und Halbmarathon-Rennzeiten spiegeln die Schwellenfitness unmittelbar wider. Eine 10K-PB-Verbesserung von 30 - 60 Sekunden korreliert stark mit der Verbesserung der Schwellengeschwindigkeit.
Schätzung des Garmin/COROS-Schwellenwerts:Moderne GPS-Uhren schätzen Laktat-Schwellenwert und Herzfrequenz aus Trainingsdaten. Obwohl nicht so genau wie Labortests, ist der Trend über Wochen nützlich - eine allmählich verbesserte Schwellenwert-Schätzung bestätigt, dass Ihr Training effektiv ist.
Wiederholte Zeitfahrt:Führen Sie alle 6 bis 8 Wochen auf derselben Strecke einen 5 km langen Zeitlauf durch.

Erwartete Verbesserungsrate:

Läuferstufe	Verbesserung des Schwellenwerts (8 Wochen)	Anmerkungen
Anfänger (erster strukturierter Plan)	15 - 30 Sekunden/km	Schnelle anfängliche Gewinne durch neuronale und metabolische Anpassung
Zwischenstufe (1 - 3 Jahre)	5 - 15 Sekunden/km	Stetige Verbesserung mit konsequenter Schwellenbildung
Fortgeschritten (3 - 7 Jahre)	3 - 8 Sekunden/km	Kleinere Gewinne erfordern ein höheres Volumen und eine höhere Präzision
Elite (7+ Jahre)	1 - 3 Sekunden/km	Grenzgewinne; erfordert Höhenlager, Periodisierung

Wenn sich Ihr Schwellenrhythmus nach 6 bis 8 Wochen konsequenten Trainings nicht verbessert hat, sind häufige Ursachen: unzureichende Erholung zwischen den Sitzungen (Übertraining), zu schnelle Lauftempo-Workouts (die sie in VO2max-Sitzungen verwandeln), unzureichende leichte Tagesvolumen oder schlechter Schlaf und Ernährung, die die Anpassung untergraben.