Calculateur de rythme de seuil de lactate

Quel est le seuil de lactate?

Leseuil de lactate (LT)-- aussi appelé seuil anaérobie ou rythme de tempo -- est le rythme de course auquel l'acide lactique s'accumule dans le sang plus vite que le corps ne peut l'éliminer. En dessous de ce rythme, la production et l'élimination du lactate sont équilibrées; au-dessus, le lactate augmente de façon exponentielle, provoquant la sensation de brûlure et la fatigue qui vous oblige à ralentir.

Le seuil de lactate est sans doute le déterminant physiologique le plus important de la performance en course à distance, en particulier pour les courses de 10 km à la distance du marathon.

Deux seuils distincts:

• LT1 (premier seuil de lactate / seuil aérobie):Le point où le lactate commence à s'accumuler au-dessus des niveaux de repos (environ 2 mmol/L).
• LT2 (deuxième seuil de lactate / seuil anaérobie):Le "vrai" seuil de lactate à ~4 mmol/L. C'est votre rythme de tempo -- "confortablement dur", où vous ne pouvez parler que dans des phrases courtes. C'est ce que la plupart des plans d'entraînement signifient par " rythme de seuil".

Calcul du rythme de seuil à partir des temps de course

L'analyse du lactate sanguin en laboratoire est la norme d'or pour la détermination du seuil, mais plusieurs méthodes de terrain utilisant des temps de course sont précises entre 2 et 5%:

Méthode 1: à partir du temps de course de 10 km

Le rythme de seuil ~ rythme de course de 10K + 15 - 25 secondes par km. Cela est dû au fait que le rythme de course de 10K est légèrement plus rapide que le seuil pour la plupart des coureurs. Exemple: rythme de course de 10K de 5:00/km -> rythme de seuil de 5:15 - 5:25/km.

Méthode 2: à partir du temps de demi-marathon

Le demi-marathon est l'un des meilleurs prédicteurs du seuil car il est très proche du seuil de lactate. Exemple: demi-marathon de 5:05/km -> seuil de vitesse d'environ 5:00 - 5:10/km.

Méthode 3: à partir du temps de course de 5 km (Daniels)

Le T-pace de Jack Daniels est égal au rythme de course de 5 km + 20 - 30 secondes / km. Exemple: rythme de 5 km 4:30 / km -> T-pace 4:50 - 5:00 / km.

Méthode 4: basée sur la fréquence cardiaque

Si votre fréquence cardiaque maximale est de 185 et votre fréquence cardiaque au repos est de 55, la fréquence cardiaque de seuil est de 55 + (185-55) x 0,85 = 166 battements par minute.

Types d'entraînement de seuil

Il existe deux formats principaux de formation de base, chacun présentant des avantages distincts:

Temps de fonctionnement (seuil continu):Une course soutenue de 20 à 40 minutes à un rythme de seuil. La forme la plus pure d'entraînement de seuil. Renforce la ténacité mentale pour soutenir un effort acharné. Exemple pour un coureur de 10 km de 50 minutes: 25 minutes à 5:10 - 5:20 / km.

Intervalles de croisière (croisière Lactate):Les recherches de Daniels montrent que les intervalles de croisière permettent un travail de seuil total de 20 à 30% de plus par séance que le rythme continu.

Le rythme progressif:Commencez 10 à 15 secondes par kilomètre plus lentement que le seuil, construisez un rythme de seuil, terminez 5 à 10 secondes plus vite sur 35 à 40 minutes.

Intervalles de seuils:10 - 15 x 400m au rythme de seuil avec une récupération très courte (45 secondes).Créer un stimulus lactate très élevé.Utilisé dans les blocs d'entraînement avancé.

Fréquence recommandée:Une séance de seuil par semaine pour la plupart des coureurs. Deux séances par semaine dans les phases de pointe pour les coureurs expérimentés. Chaque séance devrait se sentir "confortablement difficile" - pas un effort maximal, pas facile.

La sensation du rythme de seuil

Le rythme de seuil a une sensation distinctive que les coureurs expérimentés apprennent à reconnaître indépendamment du rythme ou de la fréquence cardiaque:

• Respiration:Le rythme est serré, mais contrôlé: on respire à un rythme de 2:2 (2 pas à l'intérieur, 2 pas à l'extérieur) par rapport aux 3:3 ou 4:4 de la course facile.
• Le discours:Vous pouvez prononcer 3 à 4 mots à la fois, mais maintenir une conversation demande des efforts.
• Effort perçu:7 - 8 sur 10. clairement dur, mais durable pendant 20 - 40 minutes. vous pourriez continuer mais vous ne voudriez pas pendant une heure.
• Sensation musculaire:Une lourdeur chaude dans les jambes, surtout les quads et les mollets, pas la brûlure aiguë du rythme d'intervalle, mais plutôt une douleur profonde qui s'accumule lentement.

Les nouveaux coureurs courent souvent trop vite dans les entraînements de rythme, confondant la sensation d'intensité avec la sensation spécifique du seuil. Au vrai rythme de seuil, vous devriez être capable de terminer un rythme de 25 minutes sans ralentir dans les 5 dernières minutes. Si vous décolorez, vous avez commencé trop vite.

Comment l'entraînement au seuil améliore les performances

L'entraînement régulier produit plusieurs adaptations physiologiques qui se traduisent directement par des courses plus rapides:

Taux accru de clairance du lactate:Les transporteurs de monocarboxylate (protéines MCT) dans les membranes des cellules musculaires augmentent avec l'entraînement au seuil.

Augmentation de la densité mitochondriale:L'intensité de seuil est l'un des stimuli les plus puissants pour la biogenèse mitochondriale -- la création de nouvelles mitochondries qui consomment du lactate avant qu'il ne s'accumule.

Vitesse de seuil plus élevée:Après 6 à 12 semaines d'entraînement régulier, la plupart des coureurs voient leur rythme s'améliorer de 5 à 15 secondes par kilomètre, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite avant que le lactate ne commence à s'accumuler.

Meilleur couplage graisse/glucides:À n'importe quel rythme, les coureurs entraînés au seuil tirent plus d'énergie de la graisse, économisant du glycogène pour la fin de la course, quand ils en ont le plus besoin.

Attentes d'amélioration réalistes:Un bloc d'entraînement de seuil dédié de 8 semaines peut améliorer le temps de 10 km de 1 à 3 minutes pour les coureurs récréatifs qui n'ont pas fait auparavant de travail de seuil structuré.

Pas de seuil pour atteindre des objectifs communs

Tableau de référence pour les marches seuil dérivées des temps de course courants:

Périodicité de l'entraînement au seuil d'une saison

L'entraînement au seuil ne devrait pas être appliqué de manière identique tout au long de l'année. Une périodisation intelligente - en variant le type, le volume et l'intensité du travail au seuil à travers les phases d'entraînement - maximise l'adaptation tout en prévenant la stérilité et le surentraînement.

Phase de base (8 à 12 semaines):Introduisez le travail de seuil progressivement. Commencez par des intervalles de croisière (3 x 1,5 km au rythme de seuil) plutôt que par de longues courses de tempo. Volume de seuil total par séance: 15 à 20 minutes. Fréquence: une fois par semaine. L'accent reste mis sur le volume aérobique.

Phase de construction (6 à 8 semaines):Augmenter le volume de seuil à 25 - 35 minutes par séance. Alternez entre des courses à tempo continu et des intervalles de croisière plus longs (4 x 2 km). Ajoutez des courses à tempo progressif qui commencent à un rythme de marathon et atteignent le seuil. C'est la phase de développement maximale pour le seuil de lactate.

Phase spécifique à la race (4 à 6 semaines):Le travail de seuil devient spécifique à la course. Pour les coureurs de 10 km: combiner les intervalles de seuil avec des répétitions VO2max dans la même séance. Pour les coureurs de demi-marathon: étendre le tempo à 35 - 40 minutes. Pour les coureurs de marathon: courir des longues courses de marathon qui incluent des segments de seuil de vitesse dans les 20 - 30 dernières minutes. Pour les coureurs de 10 km: combiner les intervalles de seuil avec des répétitions VO2max dans la même séance. Pour les coureurs de demi-marathon: étendre le tempo à 35 - 40 minutes. Pour les coureurs de marathon: courir des longues courses de marathon qui incluent des segments de seuil de vitesse dans les 20 - 30 dernières minutes.

Phase de rétrécissement (1 à 3 semaines):Une seule course de 15 minutes 5 à 7 jours avant une course maintient la netteté sans créer de fatigue. La dernière session de seuil devrait être 10 jours avant une course majeure.

La démarche de Daniels:Jack Daniels structure son plan d'entraînement de 24 semaines avec des phases distinctes: Fondation (course facile uniquement), Qualité précoce (introduire le seuil), Qualité de transition (augmenter le volume du seuil) et Qualité finale (affûtage spécifique à la course).

La périodisation spécifique au marathon de Pfitzinger:Pete Pfitzinger inclut des courses de seuil de lactate tous les 7 à 10 jours tout au long de ses plans de marathon de 12 à 18 semaines.

Le seuil par rapport à l'entraînement VO2max: quand utiliser chacun

L'entraînement au seuil et l'entraînement par intervalles VO2max sont les deux principaux types de "séances de qualité" en course à distance.

Lorsque le seuil doit être donné en priorité:Entraînement pour un demi-marathon ou un marathon; pendant les phases de base/de construction; lorsque vous devez améliorer l'endurance sans fatigue excessive; lorsque le volume d'entraînement est élevé et que la récupération est limitée.

Quand donner la priorité au VO2max:Entraînement pour 5K ou 10K; pendant la phase spécifique de la course; lorsque vous avez une base aérobie forte et que vous devez "affûter" pour la vitesse; lorsque le volume hebdomadaire est modéré et que vous pouvez gérer les demandes de récupération.

L'approche combinée:La plupart des plans d'entraînement compétitifs incluent les deux - généralement une séance de seuil et une séance VO2max par semaine pendant l'entraînement de pointe.

Variations d'entraînement de seuil avancé

Au-delà des courses de rythme de base et des intervalles de croisière, les coureurs expérimentés bénéficient de ces variations d'entraînement de seuil basées sur des preuves:

Travail combiné seuil-VO2max:

• 20 minutes à un rythme de seuil -> 2 minutes facile -> 4 x 400m à un rythme de 5 km avec une récupération de jogging de 90
• Combine une clairance lactate soutenue avec un stimulus de VO2max en une seule séance
• Utilisé par Renato Canova pour les coureurs d'élite de moyenne distance et de marathon

Temps long avec des surtensions:

• 30 minutes au rythme de seuil, en insérant des surtensions de 30 secondes à un rythme de 5 km toutes les 5 minutes
• Enseigne le changement de rythme tout en éliminant le lactate - très spécifique à la course pour 10K et demi-marathon
• La poussée crée un pic de lactate; retourner au rythme de seuil entraîne un dégagement rapide

Temps alterné:

• 3 minutes à un rythme de seuil / 1 minute à un rythme lent, répété pendant 30 à 40 minutes au total
• Permet un volume total plus élevé au seuil (24 à 30 minutes de seuil en cours d'exécution dans les 40 minutes de session)
• Recommandé par la méthode du marathon de Hanson comme un pont entre la course facile et le tempo continu

Durée de progression avec finition de seuil:

• 16 - 22 km au total: les premiers 75% à un rythme facile, les derniers 25% à un rythme de seuil
• L'entraînement marathon de Pfitzinger simule la nécessité de maintenir le rythme sur les jambes fatiguées
• Exemple: 20 km au total - les 15 premiers à 5:30/km (facile), les 5 derniers à 4:50/km (seuil)

Temps interrompu (méthode Canova):

• 2 x 15 minutes au rythme de seuil avec 3 minutes de repos entre les séries
• Permet 30 minutes de seuil de fonctionnement qui serait psychologiquement difficile comme un effort continu
• Progression: à mesure que la condition physique s'améliore, réduire l'intervalle de récupération ou prolonger les segments de seuil

Amélioration du seuil de surveillance au fil du temps

Le suivi de la progression de votre seuil de lactate motive la poursuite de l'entraînement et aide à identifier quand votre plan d'entraînement fonctionne - ou quand des ajustements sont nécessaires:

Méthodes de suivi de l'amélioration des seuils:

• Vitesse de course au rythme cardiaque fixe:Exécuter un rythme mensuel de 20 minutes à 88 à 90% de la cadence maximale et enregistrer le rythme moyen. Sur 8 à 12 semaines d'entraînement au seuil, ce rythme devrait s'améliorer de 5 à 15 secondes par km. C'est la méthode de suivi la plus simple et la plus fiable.
• Performance en course:Les temps de course de 10 km et de demi-marathon reflètent directement l'aptitude au seuil.
• Estimation du seuil Garmin/COROS:Les montres GPS modernes estiment le seuil de lactate et le rythme cardiaque à partir des données d'entraînement. Bien qu'elles ne soient pas aussi précises que les tests de laboratoire, la tendance au fil des semaines est utile -- une estimation progressive du seuil confirme que votre entraînement est efficace.
• Répétition du contre-la-montre:Faites un contre-la-montre de 5K toutes les 6 à 8 semaines sur le même parcours. Appliquez la formule de Daniels (5K rythme + 20 - 30s/km) pour obtenir votre rythme de seuil actualisé.

Taux d'amélioration attendu:

Si votre rythme de seuil ne s'est pas amélioré après 6 à 8 semaines d'entraînement régulier, les causes courantes incluent: une récupération insuffisante entre les séances (surentraînement), des séances d'entraînement trop rapides (les transformant en séances de VO2max), un volume insuffisant pour une journée facile ou un sommeil et une nutrition insuffisants qui nuisent à l'adaptation.

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