Laktat Eşiği Hızı Hesaplayıcısı

Laktat Sınırı Nedir?

- Evet.laktat eşiği (LT)-- anaerobik eşik veya tempo tempo olarak da adlandırılan -- bu koşma hızıdır, bu hıza göre laktik asit kan içinde vücut onu temizleyebileceğinden daha hızlı bir şekilde birikir. Bu hızı aşmak, laktat üretimi ve temizlenmesi dengelenir; bunun üzerinde, laktat katlanarak yükselir, yanma hissine ve yorgunluğa neden olur ve sizi yavaşlatmaya zorlar.

Laktat eşiği, özellikle 10K'dan maraton mesafesine kadar olan yarışlarda, uzun mesafe koşusu performansının en önemli fizyolojik belirleyicisidir. Bir koşucu, laktat eşiğini VO2max'ta herhangi bir değişiklik olmadan yükselterek performansını önemli ölçüde artırabilir.

İki farklı eşik:

• LT1 (ilk laktat eşiği / aerobik eşiği):Laktatın dinlenme seviyelerinin üzerinde (yaklaşık 2 mmol/L) birikmeye başladığı nokta. Bu sizin kolay/temel eğitim bölgesi sınırınızdır-- kabaca bir konuşmayı sürdürebildiğiniz yer.
• LT2 (ikinci laktat eşiği / anaerobik eşiği):"Gerçek" laktat eşiği ~4 mmol/L. Bu sizin tempo temponuzdur -- "konforlu derecede sert", burada sadece kısa cümlelerle konuşabilirsiniz. Çoğu antrenman planının "eşiği tempo" olarak anlamı budur.

Yarış sürelerinden Sınır Hızı Hesabı

Laboratuvar kan laktat testi, eşiğin belirlenmesi için altın standarttır, ancak yarış zamanlarını kullanan birkaç saha yöntemi % 2 - 5 oranında doğrudur:

Yöntem 1: 10K yarış zamanından itibaren

Sınır hızı ~ 10K yarış hızı + km başına 15 - 25 saniye. Bunun nedeni 10K yarış hızı, çoğu koşucu için eşiğe göre biraz daha hızlı olmasıdır. Örnek: 10K yarış hızı 5:00 / km -> 5:15 - 5:25 / km eşiği.

Yöntem 2: Yarım maraton zamanından itibaren

Eşik hızı ~ yarı maraton yarış hızı. Yarım maraton, eşiğe çok yakın olduğu için eşiğin en iyi tahmincilerinden biridir. Örnek: 5:05/km yarı maraton hızı -> yaklaşık 5:00 - 5:10/km eşiği hızı.

Yöntem 3: 5K yarış zamanından (Daniels)

Jack Daniels'in T-hızı = 5K yarış hızı + 20 - 30 saniye/km. Örnek: 5K hızı 4:30/km -> T-hızı 4:50 - 5:00/km.

Yöntem 4: Kalp atış hızı bazlı

Eğer maksimum kalp atış hızı 185 ve dinlenme hızı 55 ise, eşik kalp atış hızı = 55 + (185-55) x 0.85 = 166 bpm.

Sınır Eğitimi Egzersizlerinin Türleri

Sınırlık eğitimi için iki ana format vardır, her biri farklı avantajlara sahiptir:

Tempo çalışmaları (Devamlı eşik):Sınır hızında 20 - 40 dakikalık devamlı bir koşuşturma. Sınır eğitiminin en saf biçimi. Zor bir çabayı sürdürmek için zihinsel dayanıklılık oluşturur. 50 dakikalık bir 10K koşucu için örnek: 25 dakika 5:10 - 5:20 / km.

Yolculuk aralıkları (Lactate yolculuğu):Daniels'in araştırması, yolculuk aralıklarının, sürekli tempoya göre seans başına% 20 - 30% daha fazla toplam eşik çalışmasına izin verdiğini göstermektedir. Örnek: 4 x 2km eşik hızında, 90s arasında koşu.

İlerleyen tempo:Kilometre başına eşikten 10 - 15 saniye daha yavaş başlayın, eşik hızına kadar inşa edin, 35 - 40 dakikada 5 - 10 saniye daha hızlı bitirin. Hemen eşik hızını kilitlemek için mücadele eden koşucular için mükemmel.

Sınır aralıkları:10 - 15 x 400m sınır hızında çok kısa (45 saniye) geri kazanımla. Çok yüksek laktat uyarısı yaratır. Gelişmiş eğitim bloklarında kullanılır.

Önerilen sıklık:Çoğu koşucu için haftada bir eşik seansı. Deneyimli koşucular için zirve aşamalarında haftada iki seans. Her seans "konforlu derecede zor" hissetmeli - maksimum bir çaba değil, kolay değil.

Sınır Hızı Hissetiyor

Sınır hızının, deneyimli koşucuların hızdan veya kalp atış hızından bağımsız olarak tanımayı öğrendiği ayırt edici bir hissi vardır:

• Nefes alma:Ritimsel olarak sert ama kontrol ediliyor. 2:2 şeklinde nefes alıyorsun (2 adım içeri, 2 adım dışarı) kolay koşunun 3:3 ya da 4:4'ine karşı.
• Konuşma:Bir seferde 3 - 4 kelime konuşabilirsiniz ama bir konuşmayı sürdürmek çaba gerektirir.
• Fark edilen çaba:Açıkçası zor ama 20-40 dakikalığına dayanıklıdır.
• Kas hissi:Bacaklardaki sıcak bir ağırlık, özellikle de dört bacaklılar ve buzağılar. Aralıklı hızın keskin yanması değil-- daha çok yavaş yavaş biriken derin bir ağrı.

Yeni koşucular sıklıkla tempo antrenmanlarında çok hızlı koşuyorlar -- yoğunluk hissini eşik hissine karıştırıyorlar. Gerçek eşik hızında, son 5 dakikada yavaşlamadan 25 dakikalık bir tempoyu tamamlayabilmelisiniz. Eğer yavaşlarsanız, çok hızlı başladınız demektir.

Sınır Eğitimi Nasıl Performansı Artırır?

Düzenli aşama antrenmanı, daha hızlı yarışmaya doğrudan dönüşen çeşitli fizyolojik adaptasyonlar üretir:

Laktat temizliği oranının artması:Kaslarınız, laktatın birikmesine izin vermek yerine yakıt olarak kullanmakta daha iyi hale gelir. Kas hücre zarlarındaki monokarboksilat taşıyıcılar (MCT proteinleri), eşiğe yönelik eğitimle artar.

Mitokondriyel yoğunluk artışı:Sınır yoğunluğu, mitokondriyal biyogenez için en güçlü uyarıcılardan biridir. Laktat birikmeden önce onu tüketen yeni mitokondriların yaratılması.

Yüksek eşik hızı:6 ila 12 haftalık düzenli eşiğe bağlı eğitimden sonra, çoğu koşucu eşiği hızının km başına 5 ila 15 saniye arttığını görür. Bu, laktat birikmeye başlamadan daha hızlı koşabileceğiniz anlamına gelir.

Daha iyi yağ/karbonhidrat bağlantısı:Herhangi bir hızda, eşiğinde eğitimli koşucular yağdan daha fazla enerji elde ederek, en çok ihtiyaç duydukları yarışın sonuna kadar glikojen saklarlar.

Gerçekçi gelişme beklentileri:Özel bir 8 haftalık eşiğe bağlı eğitim bloğu, daha önce yapılandırılmış eşiğe bağlı çalışma yapmamış eğlence koşucusu için 10K zamanını 1-3 dakika daha iyi hale getirebilir.

Ortak Yarış Hedefleri için Sınır Hızı

Ortak yarış sürelerinden elde edilen eşik hızlar için referans tablosu:

Sezon boyunca periyodik Eğitim

Eşiği aşan eğitim yıl boyunca aynı şekilde uygulanmamalıdır. Akıllı periyodizasyon - eğitim aşamaları arasında eşiği aşan işin türünü, hacmini ve yoğunluğunu değiştirmek - adaptasyonu en üst düzeye çıkarırken, esnekliği ve aşırı eğitimi önler.

Temel aşama (8 - 12 hafta):Sınır çalışmasını kademeli olarak başlatın. Uzun tempo koşusundan ziyade yolculuk aralıklarıyla (3 x 1.5 km eşik hızında) başlayın. Oturum başına toplam eşik hacmi: 15 - 20 dakika. Sıklık: haftada bir kez. Odak aerobik hacimde kalır.

Yapım aşaması (6 - 8 hafta):Sessiyon başına 25 - 35 dakikaya kadar eşik hacmi artırın. Sürekli tempo koşusu ve daha uzun yolculuk aralıkları (4 x 2 km) arasında değişim yapın. Maraton hızında başlayan ve eşiğe yükselen ilerleyici tempo koşusu ekleyin. Bu, laktat eşiğinin en yüksek gelişim aşamasıdır.

Yarışı belirleyen evre (4 - 6 hafta):Sınır çalışması yarışa özgü hale gelir. 10K yarışçıları için: aynı oturumda VO2max tekrarları ile eşik aralıklarını birleştirin. Yarım maraton yarışçıları için: tempo koşularını 35 - 40 dakikaya uzatın. Maraton yarışçıları için: son 20 - 30 dakikada eşik hız segmenti içeren maraton hızlı uzun koşuları çalıştırın.

Taper fazı (1 - 3 hafta):Bir yarıştan 5-7 gün önce tek bir 15 dakikalık tempo koşusu, yorgunluk yaratmadan keskinliği korur. Son eşiği seansı büyük bir yarıştan 10 gün önce olmalıdır.

Daniels'in yaklaşımı:Jack Daniels, 24 haftalık eğitim planını farklı aşamalarla yapılandırır: Temel (sadece kolay koşu), Erken Kalite (eşiği tanıt), Geçiş Kalite (eşiği artırma hacmi) ve Son Kalite (savaş özel keskinleştirme). Her aşama bir öncekine dayanır.

Pfitzinger'in maratona özgü periyodizasyonu:Pete Pfitzinger, 12 - 18 haftalık maraton planları boyunca her 7 - 10 günde bir laktat eşiği koşusunu içerir. Erken döngü eşiği koşusu 25 dakikadır; zirve döngüsü koşusu 40 dakikaya uzanır. Ayrıca, maraton için özel bir köprü egzersizi olarak eşiğe göre 10 - 20% daha yavaş "orta uzun koşular" kullanır.

Sınır vs. VO2max Eğitimi: Her birini ne zaman kullanmalı

Sınır antrenmanı ve VO2max aralık antrenmanı, uzun mesafe koşusunda iki ana "kalite seansı" türüdür. Her birinin ne zaman daha yararlı olduğunu anlamak, aşırı antrenmanı önler ve sınırlı zorlu antrenman zamanınızın maksimum getiri sağladığını sağlar:

Sınırı önceliklendirme zamanı:Yarım maraton veya maraton için eğitim; temel / geliştirme aşamalarında; aşırı yorgunluk olmadan dayanıklılığı geliştirmeniz gerektiğinde; eğitim hacmi yüksek ve iyileşme sınırlı olduğunda.

VO2max'a öncelik verildiğinde:5K veya 10K için eğitim; yarışa özgü aşamada; güçlü bir aerobik tabanınız olduğunda ve hız için "keskinleştirmeniz" gerektiğinde; haftalık hacim orta seviyede olduğunda ve iyileşme taleplerini üstlenebildiğinizde.

Birleştirilmiş yaklaşım:Çoğu rekabetçi eğitim planı her ikisini de içerir - tipik olarak bir eşik seansı ve bir VO2max seansı zirve antrenmanı sırasında haftada. Daniels, haftada 100 km'nin altındaki koşucular için haftada iki kaliteli seanstan fazla yapmamayı önerir.

Gelişmiş Eğitim Varyasyonları

Temel tempo koşularının ve yolculuk aralıklarının ötesinde, deneyimli koşucular bu kanıtlara dayalı eşiğe egzersiz varyasyonlarından yararlanırlar:

Sınır-VO2max kombinasyon egzersizi:

• Sınır hızında 20 dakika -> 2 dakika kolay -> 4 x 400m 5K hızında 90s jog recovery ile
• Sürekli laktat temizliğini bir seansta VO2max uyarısıyla birleştirir.
• Renato Canova'nın seçkin orta mesafe ve maraton koşucuları için kullandığı

Uzun tempo ve dalgalanmalar:

• Sınır hızında 30 dakika, her 5 dakikada bir 5K hızına 30 saniyelik dalgalanmalar eklenir
• Laktat temizlerken hız değişikliği öğretir - 10K ve yarım maraton için oldukça yarış özelliği
• Artış bir laktat pik yaratır; eşik hızına geri dönmek hızlı temizleme trenleri

Değişen tempo:

• Sınır hızında 3 dakika / yavaş hızda 1 dakika, toplamda 30 - 40 dakika tekrarlanır
• Eşiğinde daha büyük toplam hacme izin verir (sessiyon süresinin 40 dakikası içinde çalışan eşiğin 24 - 30 dakikası)
• Hansons Maraton Yöntemi tarafından kolay koşu ve sürekli tempo arasında bir köprü olarak önerilmiştir

Gelişme uzun mesafe ve eşik bitiş:

• Toplam 16 - 22 km: ilk %75'i kolay hızda, son %25'i eşik hızda
• Pfitzinger'ın imzalı maraton antrenmanı, yorgun bacaklarda hız tutma gereksinimini simüle ediyor.
• Örnek: Toplam 20 km - ilk 15 km 5:30/km (kolay), son 5 km 4:50/km (sınır)

Kırık tempo (Canova yöntemi):

• 2 x 15 dakika sınır hızında, setler arasında 3 dakika kolay
• Sürekli bir çaba olarak psikolojik olarak zor olabilecek 30 dakikalık eşiğe izin verir .
• İlerleme: uygunluk geliştikçe, iyileşme aralığını azaltın veya eşik segmentlerini uzatın.

İzleme Eşiğinin Zamanla Gelişmesi

Laktat eşiğinizin ilerlemesini izlemek, devam eden eğitimi motive eder ve eğitim planınızın ne zaman işe yaradığını veya ayarlamalar yapılması gerektiğini belirlemenize yardımcı olur:

Sınırdaki iyileşmeyi izleme yöntemleri:

• Sabit kalp atış hızındaki tempo koşusu:Aylık 20 dakikalık bir tempoda 88 - 90% maksimum HR ile çalışın ve ortalama hızı kaydedin. 8 - 12 haftalık eşiği eğitimi boyunca, bu hız km başına 5 - 15 saniye iyileşmelidir. Bu en basit ve en güvenilir izleme yöntemidir.
• Yarış performansı:10K ve yarım maraton yarış süreleri doğrudan eşiğe uygunluğu yansıtır. 10K PB'de 30 - 60 saniyelik bir iyileşme eşiğe uygun hız iyileşmesiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir.
• Garmin/COROS eşik tahmini:Modern GPS saatleri egzersiz verilerinden laktat eşiği hızını ve kalp atış hızını tahmin eder. Laboratuvar testleri kadar doğru olmasa da, haftalardaki eğilim yararlıdır - yavaş yavaş iyileşen eşiği tahmin etmek egzersizinizin etkili olduğunu onaylar.
• Tekrarlanan zaman denemesi:Her 6 - 8 haftada bir aynı parkurda 5K zaman denemesi yapın. Daniels formülünü uygulayın (5K hızı + 20 - 30s/km) güncellenmiş eşik hızınızı elde etmek için.

Beklenen iyileşme hızı:

6 - 8 haftalık tutarlı antrenmandan sonra eşik hızınız iyileşmediyse, yaygın nedenler şunlardır: seanslar arasında yetersiz iyileşme (aşırı antrenman), çok hızlı tempolu egzersizler (onları VO2max seanslarına dönüştürmek), yetersiz kolay günlük hacim veya uyku ve beslenme yetersizliği adaptasyonu zayıflatır.

Bağlı Çalışan Hesap makineleri

Koşma performansınızı geliştirmek için daha fazla araç keşfedin:

• 5K Eğitim Hızı Hesaplayıcısı-- Sınırdaki fitness'inizi 5K yarış adımlarına çevirin.
• 10K Eğitim Hızı Hesaplayıcısı-- 10K hazırlığınız için eşik eğitimi uygulayın
• Kolay Koşma Hızı Hesaplayıcısı-- Sert eşiği oturumları uygun kolay günlerle dengele
• Hız hesaplayıcısı-- Hız, zaman ve mesafe arasında hızlı bir şekilde dönüştürün
• VDOT Hesap makinesi-- Sınır hızınızı son yarış sonuçlarından çıkarın
• Eğitim Bölgesi Hesaplayıcısı- Her antrenman bölgesini kolaydan VO2max'e kadar haritalandırın.
• Çalışan Ekonomi Hesaplayıcısı-- Sınırdaki çaba ile ne kadar verimli koştuğunuzu görün