TDEE Hesaplayıcısı - Toplam Günlük Enerji Harcamaları
Ücretsiz TDEE hesaplayıcısı. Mifflin-St Jeor BMR kullanarak toplam günlük enerji harcamalarını hesaplayın. Kilo kaybı, bakım veya kazanç için kalori hedeflerini alın. Ücretsiz deneyin.
Toplam Günlük Enerji Harcamaları (TDEE) nedir?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) 24 saatlik bir süre içinde yaktığınız toplam kalori sayısıdır, nefes almaktan maraton antrenmanına kadar her şeyi kapsar. TDEE'nizi anlamak, kilo kaybı, kilo alımı veya performans artırma için kanıtlara dayalı herhangi bir beslenme stratejisinin temelidir.
TDEE dört bileşenden oluşur:
- BMR (Basal Metabolik Hız) -- 60 - 70%:Dinlenme durumunda temel organ fonksiyonları için kalori
- TEF (Yemeklerin Termik Etkisi) -- 8 - 15%:Gıdaları sindirmek ve işlemek için enerji. Protein en yüksek TEF'e sahiptir (25 - 30%)
- NEAT (Egzersiz Olmayan Faaliyet Termogenezi) -- 15 - 50%:Yapılandırılmış egzersiz dışındaki tüm hareketler: arabaya yürümek, hareket etmek, masa duruşu. Çok değişken -- bireysel TDEE farklılıklarının en büyük kaynağı
- EAT (Egzersiz Aktivitesi Termogenezi) -- % 5 - 30%:Yapılandırılmış egzersizler. Çoğu insanın TDEE'sinin sadece bir kısmı ama sporcular için en kontrol edilebilir bileşen
En önemli içgörü: NEAT, benzer boyutta bireyler arasında günde 2000 kcal'ye kadar değişir. Her yere yürüyen, ayakta duran bir masası olan ve hareket eden birinin TDEE'si, aynı vücut boyutundaki oturucu bir ofis çalışanından çok daha yüksektir -- tamamen resmi egzersizden bağımsız.
TDEE Etkinlik Katlayıcıları
TDEE = BMR x Activity Multiplier Standart çarpanlar ve pratikte ne anlama geldikleri:
| Faaliyet seviyesi | Çarpıcı | Açıklama | Örnek |
|---|---|---|---|
| Oturucu | 1.2 . | Masada çalışmak, egzersiz yapmamak, en az yürümek | Her yere araba ile giden bir ofis çalışanı. |
| Hafif Aktif | 1.375 | Hafif egzersiz 1 - 3 gün/hafta | Haftada 3 kez 30 dakikalık yürüyüşler |
| Orta derecede Aktif | 1.55 | Orta derecede egzersiz 3 - 5 gün/hafta | Haftada 3 kere 45 dakikalık çalıştırma |
| Çok Aktif | 1.725 | Ağır egzersiz haftada 6-7 gün | Haftada 6 kez, haftada 50 - 60 km. |
| Ekstra Aktif | 1.9+ | Günde iki kez eğitim veya fiziksel iş + egzersiz | Maraton antrenmanı 80+ km/hafta |
Özellikle koşucular için, aktivite çarpıcıları yanıltıcı olabilir çünkü koşuş kilometresini doğrudan hesaba katmazlar. Koşucular için daha doğru bir yaklaşım: BMR'yi hesaplayın, sonra eğitim için belirli kalori ekleyin.
Koşu kalori hesaplaması (yaklaşık): ağırlık ((kg) x mesafe ((km) x 1.04 = koşu başına kcal. 15 km'yi kapsayan 70 kg'lık bir koşucu yaklaşık 70 x 15 x 1.04 = 1.092 kcal yakar. Bu, doğru günlük hedef için oturma TDEE'ye (BMR x 1.2) eklenir.
Koşucular için TDEE: Haftalık Kalori Bütçeleri
Koşmak, hareketsiz başlangıçlara kıyasla kalori gereksinimini önemli ölçüde artırır.
| Haftalık kilometre | Ekstra kcal/Haftada | Ekstra kcal/gün | Toplam TDEE Tahmini (70kg M) |
|---|---|---|---|
| Haftada 20 km | ~1,450 | ~207 | ~2,700 kcal/gün |
| Haftada 40 km | - 2 bin 900. | ~414 | ~ 2,900 kcal/gün |
| Haftada 60 km | ~4,350 | - 621 . | ~3,100 kcal/gün |
| 80 km/hafta | ~5,800 | - 829 . | ~ 3,300 kcal/gün |
| Haftada 100 km | ~7,250 | ~1.036 | ~3,500 kcal/gün |
Bu tahminler koşucunun aksi takdirde hareketsiz olduğunu varsayar (masa işi). Fiziksel olarak zorlu meslekler için daha fazlasını ekleyin. Birçok maraton koşucusu, yüksek hacimlerde eğitim yaparken hareketsiz veya hafif aktif TDEE tahminlerini kullandıkları için kronik olarak yetersiz yakıt tüketir - yorgunluğa, zayıf iyileşmeye ve nihayetinde performans düşüşüne yol açar.
Farklı Hedefler için Kalori Hedefleri
TDEE'nizi bildiğinizde, günlük kalori hedefinizi belirlemek kolay:
| Hedef | Kalori hedefi | Beklenen Değişim Hızı |
|---|---|---|
| Yağ kaybı yavaş yavaş . | TDEE - 250 ila -500 kcal | 0.25 - 0.5 kg/hafta kaybı |
| Yoğun bir şekilde yağ kaybet. | TDEE - 500 ila -750 kcal | 0.5 - 0.75 kg/hafta kaybı |
| Kiloyu koru. | TDEE | Değişiklik yok. |
| Yavaş yavaş kas kazanın (zayıf toplu) | TDEE + 100 ila + 250 kcal | 0.1 - 0.2 kg kas/hafta |
| Hızlı kilo al. | TDEE + 300 ila + 500 kcal | Haftada 0,3-0,5 kg (karışık) |
Koşucular için, maraton zirve antrenman haftalarında (20 haftadan 12 - 16) asla bir kalori açığı yaratmayın. Ağır antrenman sırasında iyileşme ve adaptasyon maliyetleri çok yüksektir - zirve haftalarında yakıt eksikliği adaptasyonu bozar, yaralanma riskini arttırır ve performansı düşürür. Yağ kaybını takip ediyorsanız, antrenman stresinin daha düşük olduğu sezon dışı veya erken taban oluşturma aşamalarında yapın.
Neden TDEE Tahminleri Bir Formül Değil Bir Başlangıç Noktasıdır
Tüm TDEE hesaplamaları +/-200 - 400 kcal/gün gerçek dünya doğruluğu ile tahminlerdir. Bireysel metabolik oran genetik, bağırsak mikrobiyom, hormonal durum, uyku kalitesi ve sayısız diğer faktörler nedeniyle değişir. Hesaplanan TDEE'nizi başlangıç noktası olarak kullanın ve gerçek dünya sonuçlarına göre ayarlayın:
- Alışkanlıkları değiştirmeden 2 hafta boyunca gıda alımını izleyin -> vücut ağırlığı değişiklikleriyle karşılaştırın
- Ağırlık sabitse: Mevcut alım ~ TDEE. Oradan hedefinize göre ayarlayın.
- Kasıtlı olarak kilo alındığında: Mevcut alım > TDEE, kilo alımının miktarıyla
- Kasıtlı olmayan kilo kaybı: Mevcut alım < TDEE
Tek gerçekten doğru TDEE ölçümü, çift etiketli su testi gerektirir (araştırmada kullanılır) - tüm formüller tahminlerdir. Formül hassasiyetini beklemek yerine gerçek verilere dayalı alım ayarlama alışkanlığı geliştirin.
Yarış ağırlığını izleyen koşucular için: Glikogen depolama değişiklikleri, hidrasyon ve sindirim içeriklerinden dolayı vücut ağırlığı günde 1 - 3 kg arasında dalgalanma gösterebilir. Gerçek yağ / kas değişikliklerini izlemek için günlük ölçek okumaları yerine 7 günlük hareketli ortalamaları kullanın.
TDEE ve İştah: Egzersiz Neden Sizi Aç Kılar?
Egzersiz biliminden eleştirel ve mantığa aykırı bir bulgu: Egzersiz iştahı arttırır, genellikle yakılan kaloriyi kısmen veya tamamen telafi etmek için yeterlidir. King ve ark. (2008) tarafından yapılan araştırmalar, obez katılımcılar için egzersiz tazminatının (artık alım) egzersizle kaynaklanan kalori açığının% 90'ına kadar telafi ettiğini buldu.
Bununla birlikte, bu tazminat evrensel değildir. Zayıf, eğitimli sporcular ve obez olmayan bireyler daha az iştah tazminatı gösterir. Uzun süreli egzersiz (90+ dakika koşmak) aslında bağırsak hormon değişiklikleri yoluyla akut iştahı bastırabilir, daha kısa seanslar ise iştahı daha uzun olanlardan daha fazla artırabilir.
Koşucular için pratik sonuçlar:
- Yeni bir eğitim döngüsünün en az ilk 4 - 6 haftası boyunca kalorileri izleyerek gerçek tazminat kalıplarınızı anlamak için fazla yiyecekle 'ödül vermeyin'
- Koşmadan sonraki protein (30 - 40g), doygunluğu uzatarak karbonhidratlardan daha fazla kalori alımını azaltır.
- Yeterli uyku, antrenmandan kaynaklanan iştah bozukluğunu azaltır. Ghrelin (açlık hormonu) uyku yoksunluğu ile yükselir.
BMR Formülleri Karşılaştırılıyor: Hangisi Daha Doğru?
Bazal Metabolik Hız'ı tahmin eden birkaç doğrulanmış denklem vardır. Bu hesap makinesi, araştırmaların çoğu popülasyon için en doğru olduğunu gösterdiği Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
| Formül | Eşitlik (Erkek) | Eşitlik (Kadın) | Doğruluk |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 x ağırlık ((kg) + 6.25 x boy ((cm) - 5 x yaş - 5 | 10 x ağırlık ((kg) + 6.25 x boy ((cm) - 5 x yaş - 161 | Çoğu yetişkin için +/-10% |
| Harris-Benedict (1919, gözden geçirilmiş 1984) | 88.362 + 13.397 x ağırlık + 4.799 x boy - 5.677 x yaş | 447.593 + 9.247 x ağırlık + 3.098 x boy - 4.330 x yaş | +/-14% -- abartma eğilimindedir |
| Katch-McArdle (1996) | 370 + 21.6 x yağsız vücut kütlesi ((kg) | +/-8% eğer vücut yağ yüzdesi kesin olarak bilinirse | |
| Cunningham (1980) | 500 + 22 x yağsız vücut kütlesi ((kg) | Yüksek kas kütlesi olan sporcular için daha iyidir. | |
30 yaşındaki bir erkek için örnek karşılaştırma, 80 kg, 178 cm:
- Mifflin-St Jeor: 10 ((80) + 6.25 ((178) - 5 ((30) + 5 =1,767 kcal
- Harris-Benedict (değiştirilmiş): 88.362 + 13.397 ((80) + 4.799 ((178) - 5.677 ((30) =1,844 kcal
- Katch-McArdle (% 18 vücut yağında, yağsız kütle = 65.6 kg): 370 + 21.6 ((65.6) =1,787 kcal
Katch-McArdle denklemi, vücut yağ yüzdesini doğru bilen sporcular için tercih edilir, çünkü kas kütlesini doğrudan hesaplar - zayıf, kaslı bir koşucu, aynı kilodaki hareketsiz bir kişiden önemli ölçüde daha yüksek bir BMR'ye sahiptir. Eğer vücut yağ yüzdenizi bilmiyorsanız, Mifflin-St Jeor, Amerikan Diyetik Derneği Dergisi'nde 2005 sistematik bir inceleme ile onaylanan en iyi varsayılan seçimdir.
Metabolik Adaptasyon: Diyet sırasında TDEE Neden Düşer?
Koşucuların ağırlıklarını kontrol etmeleri için en önemli kavramlardan birimetabolik adaptasyonKalori eksikliği yaşadığınızda, vücudunuz kilo kaybının öngördüğünün ötesinde aktif olarak enerji harcamasını azaltır. Bu, TDEE'nizin diyet sırasında beklenenden daha hızlı düştüğü anlamına gelir.
"En Büyük Kaybeden" çalışmasından (Fothergill ve ark., 2016) yapılan araştırmalar, katılımcıların günde ortalama 500 kcal metabolik adaptasyon yaşadığını buldu - BMR'leri, yeni vücut ağırlıkları için tahmin edilenlerden 6 yıl sonra bile 500 kcal daha düşüktü. Bu aşırı sonuç dramatik kilo kaybı koşullarını yansıtırken, orta derecede diyet yapanlar bile 5 - 15% metabolik adaptasyon yaşarlar.
Metabolik adaptasyonun bileşenleri:
- Düşük BMR:Vücut hücresel işlemlerde daha verimli hale gelir, dinlenme enerjisi harcamasını %5-10 azaltır.
- Düşük NEAT:Bilinçsiz hareketler azalır, daha az hareket edersiniz, daha az ayakta durursunuz, daha az adım atarsınız.
- Düşük TEF:Daha az yemek yemek, daha az enerji harcamak anlamına gelir.
- Egzersiz verimliliğinin artması:Kaslarınız alışılmış egzersizlerde daha mekanik bir şekilde çalışır, aynı iş için daha az kalori harcarlar
Metabolik adaptasyona karşı koymak:Periyodik diyet araları (diyetin her 6 - 12 haftasında 1 - 2 hafta bakım kalorisinde) kısmen metabolik adaptasyonu tersine çevirir. Byrne ve ark. (2018) tarafından yapılan araştırmalar, planlanmış aralarla aralıklı diyet yapmanın, aynı toplam eksiklik dönemi boyunca sürekli diyet yapmaktan daha fazla yağ kaybına ve daha az metabolik adaptasyona neden olduğunu göstermiştir. Koşucular için, daha düşük hacimli eğitim blokları sırasında diyet aşamalarının planlanması ve zirve eğitim sırasında bakıma geri dönmek, hem metabolik hem de performans yararları sağlar.
"Gündelik toplam enerji harcamaları, temel metabolik fonksiyonlar, fiziksel aktivite ve gıdayı sindirmek için gereken enerjiyi içerir.
Biliyor muydun?
- Tour de France bisikletçileri yarış aşamalarında günde 7.000 - 9.000 kalori yakıyor. Ortalama bir insanın TDEE'sinin yaklaşık 4 katı.
- Egzersiz Olmayan Faaliyetler Termojenesi (NEAT) -- hareket etmek, ayakta durmak, yürümek -- aynı boyutta iki kişi arasında günde 2.000 kaloriye kadar değişebilir.
- Toplam Günlük Enerji Harcamaları, savaş alanındaki askerler için minimum kalori rasyonlarını belirlemek için II. Dünya Savaşı sırasında ilk kez sistematik olarak incelendi.
Sıkça Sorulan Sorular
TDEE'mi nasıl hesaplarım?
TDEE = BMR x Activity Multiplier. Önce Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak BMR'nizi hesaplayın. Daha sonra etkinlik faktörünüzle çarpın: 1.2 (sessiz) ile 1.9+ (çok aktif). Koşucular için, doğrudan koşu kalori ekleyin: ağırlık ((kg) x haftalık km x 1.04 ÷ 7 günlük bir kalori eklemesi için.
Bir maraton koşucusunun tipik TDEE'si nedir?
70 kg'lık bir erkek maraton koşucusunun haftada 60 - 80 km'lik bir antrenmanı tipik olarak günde 3.000 - 3.500 kcal'lık TDEE'ye sahiptir. 55 kg'lık kadın koşucular aynı antrenman hacminde: yaklaşık 2.400 - 2.800 kcal / gün. Eğitim hacmi, vücut büyüklüğü ve günlük egzersiz dışı aktivite TDEE'yi önemli ölçüde etkiler.
Egzersizden aldığım kaloriyi geri almalı mıyım?
Evet -- eğer TDEE'yi hareketsiz ya da düşük aktivite katlayıcısı kullanarak hesaplarsanız, iyileşmeyi desteklemek için egzersiz kalorilerinin bir kısmını geri almalısınız. Eğer zaten egzersiz haciminizi hesaplayan bir aktivite katlayıcısı kullandıysanız, iki kez saymayın. En basit yaklaşım: gerçek aktivite seviyenize uyan belirli bir aktivite katlayıcısı kullanın.
Kilometre başına kaç kalori yakıyor?
Koşarak kilometre başına vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.04 kcal yakılır. 70 kg'lık bir koşucu kilometre başına yaklaşık 73 kcal ya da 10 km başına 730 kcal yakar. Bu, net kalori yakımıdır (dinlenmeden önce); brüt kalori yakımı biraz daha yüksektir. Hız, aynı mesafede kalori yakımını en az şekilde etkiler - bu öncelikle bir mesafe ve ağırlık denklemidir.
Kilo kaybıyla TDEE değişiyor mu?
Evet. Kilo kaybettikçe, hem BMR hem de egzersiz kalori yakımı azalır (daha hafif vücut = km başına daha az kalori yakılır). Her 5 - 10 kg kilo değişikliğinde TDEE'nizi yeniden hesaplayın. Bu, kilo kaybının zamanla yavaşlama eğiliminde olmasının nedenini açıklar - eksiklik vücut ağırlığı düştüğünde küçülür, alım veya egzersiz hacminin ayarlanması gerekir.
NEAT nedir ve neden önemlidir?
Egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT), yapılandırılmış egzersiz dışındaki tüm hareketleri içerir: yürümek, hareket etmek, ayakta durmak, ev işleri. NEAT, TDEE'nin% 15 -% 50'sini oluşturur ve bireyler arasında günde 2,000+ kcal değişir. Daha fazla egzersiz yaptığınızda, vücudunuz genellikle bilinçsizce NEAT'i azaltır (günün geri kalanında daha az hareket ederek), kısmen egzersizle kaynaklanan kalori yakılmasını telafi eder.