TDEE计算器 - 每日总能源消耗
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总每日能源消耗 (TDEE) 是什么?
总每日能量消耗 (TDEE) 是你在24小时内消耗的卡路里总数,包括从呼吸到马拉松训练的一切. 了解你的TDEE是任何基于证据的营养策略的基础 - - 减肥,增加体重或提高表现.
TDEE有四个组成部分:
- 基本代谢率 (BMR) -- 60 - 70%:休息时基本器官功能所需的卡路里
- TEF (食品的热效应) -- 8-15%:消化和加工食物的能量.蛋白质具有最高的TEF (25 - 30%)
- NEAT (非运动活动热生成) -- 15 - 50%:所有运动,包括走到车上, 动,办公桌的姿势. 个体TDEE差异的最大来源
- EAT (运动活动热生成) -- 5 - 30%:结构化 炼. 对于大多数人来说,这只是TDEE的一小部分, 但对于运动员来说,这是最容易控制的部分
最重要的一点是: NEAT 在身材相似的个体之间每天有2000千卡的差异. 一个走路到处的人, 站立的办公桌, 动的人的TDEE 比同等身材的坐着办公室工作者要高得多 -- 完全不依赖于正规运动.
TDEE活动倍数
TDEE = BMR x 活动倍数.以下是标准倍数和它们在实践中的含义:
| 活动水平 | 分数器 | 描述 | 一个例子 |
|---|---|---|---|
| 静止活动 | 一,二 | 办公室工作,没有运动,步行最少 | 一个开车到处去的办公室工作者 |
| 轻微活跃 | 1.375 年 | 轻度运动 1 - 3天/周 | 每周3次30分钟的步行 |
| 适度活动 | 一,五五 | 适度运动 3 - 5天/周 | 每周进行3次45分钟的运行 |
| 非常活跃 | 美国 | 强烈运动 6 - 7天/周 | 每周跑6次,每周跑50-60公里 |
| 特别活跃 | 1.9以上 | 每天两次训练或体力工作 + 运动 | 马拉松训练 80+公里/周 |
对于跑步者来说,活动乘数可能会误导,因为它们不会直接计算跑步里程.对于跑步者来说,一个更准确的方法是:计算BMR,然后添加特定的卡路里训练.
跑步卡路里计算 (粗略):体重 (kg) × 距离 (km) × 1.04 = 每次跑步的卡路里.一个70公斤的跑步者在跑15公里时燃烧了大约70 x 15 x 1.04 = 1,092 kcal.将此添加到静坐的TDEE (BMR x 1.2) 以获得准确的每日目标.
跑步者的TDEE:每周卡路里预算
跑步显著增加了卡路里需求与久坐的基线相比. 这里是TDEE与典型跑步者的训练量之间的比例:
| 一周里程 | 额外的卡路里/周 | 每天额外的卡路里 | 总TDEE估计值 (70kg M) |
|---|---|---|---|
| 20公里/周 | ~1450人 | ~207个 | ~2700千卡/天 |
| 40公里/周 | ~2900个 | ~414 年 | ~每天2900千卡 |
| 60公里/周 | ~4,350人 | ~621 年 | ~3100千卡/天 |
| 80公里/周 | ~5800个 | ~829 年 | ~每天3300千卡 |
| 100公里/周 | ~7250人 | ~1036个 | ~每天3500千卡 |
许多马拉松跑步者长期缺乏燃料,因为他们在训练时使用了久坐或轻度活跃的TDEE估计值,导致疲劳,恢复不良和最终的性能下降.
不同目标的卡路里目标
一旦你知道你的TDEE, 设定你的每日卡路里目标是直接的:
| 目标 | 卡路里目标 | 预期的变化速度 |
|---|---|---|
| 逐渐减肥 | TDEE - 250至-500千卡 | 0.25至0.5公斤/周的损失 |
| 积极减肥 | TDEE - 500至-750千卡 | 0.5 - 0.75公斤/周的损失 |
| 保持体重 | 美国 | 没有变化 |
| 慢慢增加肌肉 (瘦体) | TDEE + 100 至 + 250 千卡 | 0.1 - 0.2 公斤肌肉/周 |
| 快速增加体重 | TDEE + 300 至 + 500 千卡 | 每周0.3 - 0.5公斤 (混合) |
对于跑步者来说,在马拉松高峰训练周 (12 - 16 周) 期间,永远不要创造卡路里赤字.在重训练期间的恢复和适应成本太高 - 在高峰训练周中燃料不足会损害适应能力,增加受伤风险,并降低表现.如果追求减肥,在训练压力较低的非赛季或早期基础建设阶段进行.
为什么TDEE估计是一个起点,而不是公式
所有TDEE计算都是以+/-200 - 400 kcal/day的真实准确度估计的.个体代谢率因遗传学,肠道微生物群,荷尔蒙状况,睡眠质量和其他无数因素而有所不同.使用您计算的TDEE作为起点,并根据真实结果进行调整:
- 在不改变习惯的情况下追踪2周的食物摄入量 -> 与体重变化进行比较
- 如果体重稳定:当前摄入量~TDEE.
- 如果不故意增加体重:当前摄入量 > TDEE 增加的量
- 如果不故意减肥:当前摄入量<TDEE
唯一真正准确的TDEE测量需要双重标记的水测试 (用于研究) - 所有公式都是估计值. 培养根据真实数据调整摄入量的习惯,而不是期待公式精度.
对于监测比赛体重的跑步者:由于糖原储存变化,水分和消化内容,身体体重每天可能波动1 - 3公斤.使用7天移动平均值而不是每日尺度读数来追踪真正的脂肪/肌肉变化.
为什么运动会让你感到饥饿
运动科学的一个关键和反直觉的发现是:运动增加了食欲,通常足以部分或完全补偿消耗的卡路里.King等人 (2008) 的研究发现,对于肥胖的参与者来说,运动补偿 (增加摄入量) 抵消了高达90%的运动引起的卡路里赤字.
然而,这种补偿并不普遍.瘦身,训练有素的运动员和非肥胖个体表现出更少的食欲补偿.长时间的运动 (跑步90分钟以上) 实际上可以通过肠道激素变化抑制急性食欲,而较短的运动会可能会比较长的运动会增加食欲.
对跑步者的实际影响:
- 不要用多余的食物"奖励"跑步 - - 至少在新训练周期的前4到6周内追踪卡路里,以了解您的实际补偿模式
- 跑步后的蛋白质 (30 - 40g) 通过延长 腹感,比碳水化合物更能减少随后的卡路里摄入量
- 充足的睡眠减少了训练引起的食欲失调 - - 格林 (饥饿激素) 随着睡眠不足而增加
比较BMR公式:哪一个最准确?
几种验证的方程估计基底代谢率.本计算器使用米夫林-圣杰尔方程,研究表明该方程对大多数人群来说是最准确的.主要公式的比较如下:
| 公式 | 方程 (男性) | 方程 (女性) | 准确性 |
|---|---|---|---|
| 米夫林-圣杰尔 (1990) | 10 × 体重 (kg) + 6. 25 × 身高 (cm) - 5 × 年龄 - 5 | 10 × 体重 (kg) + 6. 25 × 身高 (cm) - 5 × 年龄 - 161 | 大多数成年人+/-10% |
| 哈里斯-本尼迪克特 (1919年,修订1984年) | 88.362 + 13.397 × 体重 + 4.799 × 身高 - 5.677 × 年龄 | 447.593 + 9.247 × 体重 + 3.098 × 身高 - 4.330 × 年龄 | +/-14% -- 倾向于高估 |
| 卡奇 - 麦克阿德尔 (1996) | 370 + 21.6 × 瘦体质 (kg) | +/-8% 如果准确知道体脂% | |
| 卡宁汉 (1980) | 500 + 22 × 瘦体质 (kg) | 对于肌肉质量较高的运动员来说更好 | |
一个30岁的男性,80公斤,178厘米的比较例子:
- 米夫林-圣杰尔: 10 80 + 6.25 178 - 5 30 + 5 =一千七百六十七千卡
- 哈里斯-本尼迪克特 (修订): 88.362 + 13.397 ((80) + 4.799 ((178) - 5.677 ((30) =一千844千卡
- 卡奇-麦克阿德尔 (体脂18%,瘦肉量=65.6公斤):370+21.6一千七百八十七千卡
卡奇-麦克阿德尔方程式最适合那些精确知道自己体脂百分比的运动员,因为它直接计算肌肉质量 - - 瘦身,肌肉健壮的跑步者比同体重的久坐者有更高的体脂率.如果你不知道自己的体脂百分比,米夫林-圣杰尔是最好的默认选择,这是2005年"美国饮食协会杂志" (Journal of the American Dietetic Association) 的系统审查证实的.
代谢适应:为什么你的TDEE在饮食期间下降
对于跑步者来说, 控制体重最重要的概念之一是代谢适应(也称为适应性热生成). 当你持续卡路里不足时, 你的身体会积极减少能量消耗, 超出体重减轻所能预测的. 这意味着你的TDEE在节食期间会比预期的更快地下降.
具有里程碑意义的"最大失败者"研究 (Fothergill等,2016) 的研究发现,参与者平均每天500千卡的代谢适应 - - 他们的BMR比预测的新体重低500千卡,即使在比赛6年后.虽然这种极端结果反映了剧烈的减肥条件,但即使是适度饮食者也会经历5 - 15%的代谢适应.
代谢适应的组成部分:
- 减少的BMR:身体在细胞过程中变得更高效, 休息时的能量消耗降低了5 - 10%
- 降低了NEAT:无意识的运动减少 - - 你不动不动,站不起来,走步不多. 这可能导致每天减少200 - 400千卡,而无意识地
- 降低的TEF:吃少的食物意味着消化食物所耗费的能量更少
- 增加运动效率:你的肌肉在习惯性运动中变得更有机械效率,在同样的工作中消耗更少的卡路里
对抗新陈代谢适应:定期的饮食休息 (1 - 2周每6 - 12周保持卡路里) 部分逆转了代谢适应.Byrne等人 (2018) 的研究表明,与计划休息的间歇性饮食导致更大的脂肪损失和较少的代谢适应,而不是在相同的总赤字期间持续饮食.对于跑步者来说,在低体积训练区块期间安排饮食阶段,并在高峰训练期间恢复维护提供了代谢和性能益处.
"每天的总能量消耗包括基本代谢功能,体力活动和消化食物所需的能量.了解您的TDEE使得基于证据的热量规划能够持续保持,增加或减轻体重.
你知道吗?
- 环法自行车赛的参赛者每天可以消耗7000到9000卡路里,
- 不运动活动热生成 (NEAT) - - 动,站立,走动 - - 两人身材相同, 每天摄入的热量可能会有2000卡路里.
- 在第二次世界大战期间,首次系统地研究了每日总能耗,以确定战场上的士兵的最低热量配给.
人们常问的问题
我如何计算我的TDEE?
TDEE = BMR x 活动倍数.首先使用米夫林-圣杰尔方程计算你的BMR.然后乘以你的活动系数:1.2 (静止) 到1.9+ (非常活跃).对于跑步者,直接添加跑步卡路里:体重 (kg) x 周公里 x 1.04 ÷ 7为每日卡路里添加.
一个马拉松跑步者的典型TDEE是什么?
一名70公斤的男子马拉松跑者每周训练60-80公里,通常TDEE为3000-3500千卡/天.55公斤的女性跑者在相同的训练量:大约2400-2800千卡/天.训练量,体型和日常非运动活动都会显著影响TDEE.
我应该吃回运动卡路里吗?
是的,如果你用静坐或低活动倍数来计算TDEE, 你应该吃回一部分运动卡路里来促进恢复. 如果你使用了已经占你训练量的活动倍数, 不要加倍计算. 最简单的方法:使用符合你实际活动水平的特定活动倍数.
跑步每公里消耗多少卡路里?
跑步每公里消耗大约1.04千卡.70千克的跑步者每公里消耗大约73千卡,或730千卡每10公里.这是净卡路里消耗 (超过休息);总卡路里消耗略高一些.速度对相同距离的卡路里消耗的影响最小 - 它主要是距离和体重方程.
随着体重减轻,TDEE是否会发生变化?
是的.随着体重的减轻,身体的体量和运动的卡路里消耗都会减少 (更轻的身体=每公里消耗的卡路里更少).每5-10公斤体重变化,重新计算你的TDEE.这解释了为什么随着时间的推移,体重减轻的趋势会减慢 - - 随着体重的下降,赤字会缩小,需要调整摄入量或运动量.
什么是NEAT,它为什么重要?
非运动活动热生成 (NEAT) 包括结构化运动之外的所有运动:行走, 动,站立,做家务.NEAT占TDEE的15 - 50%,个人之间每天有2,000+ kcal的差异.当您运动更多时,您的身体往往无意识地减少NEAT (在一天中的其余时间运动少),部分抵消运动引起的卡路里燃烧.