宏观计算器 - 每日宏观营养素
根据你的目标,计算出你每天需要的宏观营养素 (蛋白质,碳水化合物,脂肪).
什么是巨量营养素,为什么它们很重要?
宏观营养素 - - 蛋白质,碳水化合物和脂肪 - - 是饮食能量的三个主要来源.与微量营养素 (维生素和矿物质) 不同,宏观营养素被大量消耗,直接推动包括跑步在内的所有体力活动.了解宏观营养素与目标的正确比例是运动员可以做出的最有影响力的营养决定之一.
热量值:蛋白质=4千卡/克 碳水化合物=4千卡/克 脂肪=9千卡/克
每种宏观营养素都有不同的功能:碳水化合物是高强度跑步的主要燃料 (在肌肉和肝脏中以糖原的形式储存);脂肪是轻松有氧跑步的燃料,并提供必需的脂肪酸;蛋白质构建和修复肌肉组织,肌 和 带.这三种都必不可少 - 健康运动员不应该排除任何一种.
跑步者的宏观比率
跑步者的碳水化合物需求比不运动的人要高,因为糖原是跑步的主要燃料.一般指导方针:
| 个人资料 | 碳水化合物 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 没有运动的成年人 | 45~55% 的 | 15 - 20% 的 | 25 - 35% 的 |
| 休 运动员 | 50 - 55% 在 | 20至25% | 20 - 30% 的 |
| 马拉松训练 (中等) | 55 - 60% 在 | 20至25% | 20至25% |
| 马拉松训练 (大量训练) | 60至65% | 20 - 22% 的 | 15 - 20% 的 |
| 专注于速度/力量的跑步者 | 45 - 50% 其他 | 25 - 30% 的 | 20至25% |
许多运动营养学家更喜欢每公斤体重的绝对克:碳水化合物5 - 10克/公斤/天 (在高里程的日子更高),蛋白质1.4 - 2.0克/公斤/天,脂肪最低1.0克/公斤/天对于荷尔蒙健康.
跑步者的碳水化合物周期
碳水化合物周期化意味着根据训练需求调整碳水化合物摄入量 - 在艰难的训练日更高,在休息或轻松的日子更低. 这种方法优化了高质量 炼的糖原可用性,同时可能在轻松的日子提高脂肪氧化能力.
实际实施:
- 艰难的训练日 (间歇,长跑):7-10克碳水化合物/公斤.
- 轻松运行的一天:适度的碳水化合物摄入量是足够的.
- 休息日:减轻碳水化合物摄入量,以适应较低的能量需求.
对于70公斤的跑步者来说:艰难的一天=490-700克碳水化合物;轻松的一天=280-420克碳水化合物;休息的一天=210-350克碳水化合物.这种周期化可以防止慢性高碳水化合物摄入导致不必要的脂肪储存,同时确保高质量会议的葡萄糖 和.
脂肪:对于跑步者来说是必不可少的,但常常被误解
尽管经过数十年的低脂肪信息传递,但脂肪是跑步者的必不可少的宏观营养素.对于荷尔蒙健康来说,每天至少需要1.0g/kg - 在此以下,雌激素和 的产量下降,对骨密度,恢复和情绪产生重大影响.女性跑步者特别容易受到过度脂肪限制的荷尔蒙干扰.
脂肪提供:可溶于脂肪的维生素 (A,D,E,K),必需脂肪酸 (欧米茄-3,欧米茄-6),燃烧缓慢的燃料,方便有氧跑步,以及防止过度进食的 腹感.
脂肪氧化能力是可训练的:轻松的有氧跑步 (区域2) 教导身体更有效地使用脂肪作为燃料,为更高的强度保存糖原.这是精英马拉松跑者能够在比赛中保持比赛速度的关键原因之一 - - 马拉松速度的脂肪氧化率高于休 跑者,每公里需要更少的糖原.
设定宏观目标:一个逐步的过程
步骤1:计算您的TDEE (请参阅我们的TDEE计算器).
第2步:首先设置蛋白质 - - 1.6 - 2.0g/kg体重. 这是运动员最重要的宏观量.
步骤3:为荷尔蒙健康和基本功能设定最低脂肪 - - 1.0 - 1.2 g/kg体重.
第四步:用碳水化合物填充剩余的卡路里,
70公斤运动员训练60公里/周 (TDEE~3100卡路里) 的例子:
- 蛋白质:1.8 g/kg × 70 = 126g × 4 kcal = 504 kcal
- 脂肪:1.1 g/kg × 70 = 77g × 9 kcal = 693 kcal
- 碳水化合物: (3100 - 504 - 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g碳水化合物
- 分布:约15%的蛋白质,约22%的脂肪,约62%的碳水化合物
根据训练阶段进行调整:在高体积期间增加碳水化合物,在受伤恢复或卡路里限制阶段增加蛋白质.
竞赛日营养:宏观战略
比赛日的宏观规划与训练日的营养不同. 目标:最大限度地增加糖原储量而不会造成胃肠道疾病.
在马拉松前48小时:碳水化合物加载阶段.将碳水化合物增加到8 - 10g/kg/day.减少脂肪和纤维 (缓慢胃排空,增加比赛当天的胃肠道风险).70公斤的跑步者在马拉松前一天应该摄入560 - 700g碳水化合物.
在比赛的早晨:在比赛开始前2到3小时, 简单的熟悉的食物: 麦片, 香 , 烤面包, 运动饮料.
在比赛期间 (马拉松/HM):通过凝 ,运动饮料或 每小时60-90g碳水化合物.多种碳水化合物类型 (葡萄糖 + 果糖) 允许吸收超过60g/小时的葡萄糖限量.在5-6英里开始加油,而不是当你感到耗尽时.
赛后恢复:1.2 g/kg碳水化合物 + 0.4 g/kg蛋白质在比赛结束后30分钟内.然后在2小时内吃完整的饭.比赛后的前4小时是糖原再合成最快的时期.
宏观跟踪:实用工具和方法
有效跟踪宏观营养素需要了解份量大小和使用可靠的工具.跟踪选项:
- 食物日记应用程序 (MyFitnessPal,计时器,失去它):扫描条形码或搜索数据库条目. 最全面和准确. 初始学习曲线但在2 - 4周后变得快速. 计时器被认为比MyFitnessPal更准确的微量营养素.
- 厨房尺度:用克称重食物比体积测量准确2 - 3倍.对于任何认真对待宏观精度的人来说,这是必不可少的.每餐费用10 - 20美元,每餐需要额外的30秒.
- 食品模板:一旦你知道常规饮食中的宏观, 模板饮食 (相同的早餐,类似的午餐) 可以显著降低追踪负担而不会牺牲准确性.
- 定期跟踪:研究表明,定期跟踪可以捕捉长期的饮食模式,而不会造成持续的伐木负担.
现实检查:跟踪精度对于大多数休 跑步者来说不是强制性的.在10-15%的目标宏观范围内 - - 通过无跟踪的正念饮食可以实现 - - 产生了大部分的好处.跟踪对于识别特定缺陷 (特别是蛋白质) 或在集中身体组成阶段是最有价值的.
在比赛周期间的宏观
在关键比赛前一周需要特定的宏观调整以优化糖原储存和比赛准备:
- 在马拉松前48小时:碳水化合物加载阶段. 将碳水化合物增加到8-12g/kg体重. 减少纤维和脂肪以最大限度地降低胃肠道风险. 对于70公斤的跑步者:前一天560-840g碳水化合物 - 这听起来极端,但在生理上有很好的支持. 增加平时的意大利面一倍,每餐添加大米,饮用运动饮料.
- 在逐渐减肥期间维持蛋白质:保持蛋白质在1.6 - 2.0g/kg在比赛周,即使总体卡路里略有增加.这保持肌肉蛋白质合成在减少训练.
- 避免:在比赛周,新食物,高纤维食物 (豆类,蔬菜),高脂肪餐,以及酒精.目标是在比赛日预测胃肠道行为.
"宏观营养素的均衡分配有助于保持最佳健康.可接受的宏观营养素分配范围是45-65%的卡路里来自碳水化合物,20-35%来自脂肪,10-35%来自蛋白质.个体需求因年龄,活动水平和健康目标而异".
你知道吗?
- 4-4-9规则 (蛋白质和碳水化合物=4 kcal/g,脂肪=9 kcal/g) 是威尔伯·阿特沃特 (Wilbur Atwater) 在1890年代的营养研究所建立的,至今仍在使用.
- 医学研究所于2002年正式制定了推 的宏观营养素分布范围 (AMDR).
- 饮食脂肪在20世纪70年代至90年代被错误地 毁,这是由于有缺陷的研究;自那时以来,多项大型元分析已经恢复了健康的不 和脂肪.
人们常问的问题
对于跑步者来说最好的宏观比率是什么?
大多数马拉松和长距离跑步者都能很好地使用大约55-65%的碳水化合物,20-25%的蛋白质和15-25%的脂肪.更高的训练量会使碳水化合物百分比更高.而不是百分比,专注于绝对数量:5-10g碳水化合物/公斤/天,1.6-2.0g蛋白质/公斤/天,1.0g+脂肪/公斤/天.
跑步者应该吃低碳水化合物吗?
低碳水化合物/ 素方法会损害高强度跑步能力,通常会恶化比赛表现. 轻松的有氧跑步可以有效地使用脂肪,但间歇训练,节奏跑步和比赛需要糖原. 低碳水化合物可能适合超慢的超级跑步,但对大多数跑步者来说是不理想的. 低碳水化合物可能适合低碳水化合物/低碳水化合物/低碳水化合物,但低碳水化合物可能适合低碳水化合物/低碳水化合物/低碳水化合物.
在长跑之前我应该吃多少碳水化合物?
在90分钟的跑步前2 - 3小时食用富含碳水化合物的食物.目标1 - 4g碳水化合物/kg体重,取决于跑步时间和个人耐受性.对于70公斤的跑步者:长跑前70 - 280g碳水化合物.更简单的碳水化合物 (较少的纤维,较少的脂肪) 是最适合更快的胃排空和降低胃肠道风险.
我需要跟踪宏作为一个跑步者吗?
追踪2到4周的宏观是有价值的发展意识的实际摄入模式. 许多跑步者发现他们慢性地吃得不够的碳水化合物或蛋白质没有意识到. 长期追踪是不必要的大多数跑步者 - - 首先用它作为教育工具,然后使用食物质量习惯来保持适当的宏观平衡.
马拉松后我应该吃什么?
赛后30分钟内:60 - 80g碳水化合物 + 20 - 30g蛋白质.运动饮料 + 蛋白质棒或巧克力牛奶 (优秀的比例) 在抑制食欲时起到很好的作用. 2小时内:与大米/面食 (碳水化合物),瘦蛋白和蔬菜一起吃完整的饭. 在接下来的24 - 48小时内继续经常吃,以支持糖原的恢复和肌肉的修复.
如何计算运行的宏?
首先计算你的TDEE (BMR x活动因子,加上跑步卡路里). 设定蛋白质为1.6 - 2.0g/kg体重. 设定脂肪最低为1.0g/kg. 用碳水化合物填充剩余的卡路里 - 跑步的主要燃料. 在高里程的日子里,转向更多碳水化合物; 在休息的日子里,稍微减少.
跑步者比其他运动员需要更多的碳水化合物吗?
是的.在65%以上的VO2max强度下跑步主要是以糖 为燃料.每周50公里以上的跑步者需要5-8g碳水化合物/公斤/天来维持糖 储量以保持一致的训练质量.骑自行车者和游泳者有相似的需求;力量运动员通常可以在较低的碳水化合物摄入量下发挥作用.