Macro Calculator – Daily Macronutrients
Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) in base ai tuoi obiettivi. Calcolatore salute online gratuito con risultati precisi.
Cosa sono i macronutrienti e perché sono importanti?
I macronutrienti — proteine, carboidrati e grassi — sono le tre principali fonti di energia alimentare. A differenza dei micronutrienti (vitamine e minerali), i macros vengono consumati in grandi quantità e forniscono direttamente energia per tutte le attività fisiche, compreso il running. La comprensione della giusta percentuale di macros per i propri obiettivi è una delle decisioni nutrizionali più influenti che un atleta possa prendere.
Valori calorici: Proteine = 4 kcal/g | Carboidrati = 4 kcal/g | Grassi = 9 kcal/g
Ogni macronutriente ha funzioni distinte: i carboidrati sono la principale fonte di energia per il running ad alta intensità (stoccati come glicogeno nei muscoli e nel fegato); i grassi forniscono energia per il running aerobico facile e gli acidi grassi essenziali; le proteine costruiscono e riparano il tessuto muscolare, i tendini e i legamenti. Tutti e tre sono necessari — nessuno dovrebbe essere eliminato negli atleti sani.
Proporzioni di macro per i corridori
I corridori hanno bisogno di più carboidrati rispetto alle persone sedentarie perché il glicogeno è la principale fonte di energia per il running ad alta intensità. Linee guida generali:
| Profilo | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|
| Adulto sedentario | 45–55% | 15–20% | 25–35% |
| Corredore ricreativo | 50–55% | 20–25% | 20–30% |
| Allenamento del maratona (moderato) | 55–60% | 20–25% | 20–25% |
| Allenamento del maratona (alto volume) | 60–65% | 20–22% | 15–20% |
| Corredore focalizzato sulla velocità/strength | 45–50% | 25–30% | 20–25% |
Al posto delle percentuali, molti nutrizionisti preferiscono le dosi absolute in grammi per chilogrammo di peso corporeo: carboidrati 5–10 g/kg/giorno (più alti nei giorni con alta mileage), proteine 1,4–2,0 g/kg/giorno, grassi minimo 1,0 g/kg/giorno per la salute ormonale.
Periodizzazione dei carboidrati per i corridori
La periodizzazione dei carboidrati significa regolare l'assunzione di carboidrati in base alle esigenze di allenamento — più alti nei giorni di allenamento intenso, più bassi nei giorni di riposo o facile. Questo approccio ottimizza la disponibilità di glicogeno per gli allenamenti di qualità mentre potenzia la capacità di ossidazione dei grassi nei giorni più facili.
Implementazione pratica:
- Giorno di allenamento intenso (intervallo, lunga corsa): 7–10 g carb/kg. Priorizza i carboidrati prima, durante e dopo l'allenamento.
- Giorno di corsa facile: 4–6 g carb/kg. Un'intake di carboidrati moderata è sufficiente.
- Giorno di riposo: 3–5 g carb/kg. Riduci i carboidrati leggermente per adattarti all'energia ridotta.
Per un corridore da 70 kg: giorno di allenamento intenso = 490–700g carb; giorno di corsa facile = 280–420g carb; giorno di riposo = 210–350g carb. Questa periodizzazione prevenire la conservazione di grassi in eccesso da un'assunzione cronica di carboidrati nei giorni di bassa attività mentre assicura la saturazione di glicogeno per le sessioni di qualità.
Grassi: essenziale per i corridori, spesso mal compreso
Nonostante decenni di messaggi di basso contenuto di grassi, i grassi sono un macronutriente essenziale per i corridori. Un minimo di 1,0 g/kg/giorno è richiesto per la salute ormonale — al di sotto di questo, la produzione di estrogeni e testosterone diminuisce, con conseguenze significative per la densità ossea, la ripresa e il umore. Le corredore femmine sono particolarmente vulnerabili alla disfunzione ormonale da restrizione di grassi eccessiva.
I grassi forniscono: vitamine solubili nei grassi (A, D, E, K), acidi grassi essenziali (omega-3, omega-6), combustibile a fuoco lento per il running aerobico facile, e sazietà che prevenire l'iperconsumo.
La capacità di ossidazione dei grassi è allenabile: il running aerobico facile (Zona 2) insegna al corpo ad utilizzare i grassi come combustibile in modo più efficiente, preservando il glicogeno per intensità più elevate. Questo è uno dei motivi chiave per cui i corridori di élite possono mantenere la velocità di gara profonda nella gara — la loro capacità di ossidazione dei grassi alla velocità di gara è più alta rispetto ai corridori ricreativi, richiedendo meno glicogeno per chilometro.
Impostazione dei tuoi obiettivi macro: un processo passo dopo passo
Passo 1: Calcola il tuo TDEE (vedi il nostro calcolatore di TDEE).
Passo 2: Imposta la proteina per prima — 1,6–2,0 g/kg peso corporeo. Questo è il macro più importante per gli atleti.
Passo 3: Imposta il grasso minimo — 1,0–1,2 g/kg peso corporeo per la salute ormonale e le funzioni essenziali.
Passo 4: Riempire il resto di calorie con carboidrati — il macro più grande e più flessibile per i corridori.
Esempio per un corridore da 70 kg che corre 60 km/settimana (TDEE ≈ 3.100 kcal):
- Proteina: 1,8 g/kg × 70 = 126g × 4 kcal = 504 kcal
- Grasso: 1,1 g/kg × 70 = 77g × 9 kcal = 693 kcal
- Carboidrati: (3100 − 504 − 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g carboidrati
- Distribuzione: ~15% proteina, ~22% grasso, ~62% carboidrati
Regola in base alla fase di allenamento: più carboidrati durante le fasi di alta intensità, più proteina durante le fasi di recupero da infortunio o restrizione calorica.
Alimentazione di gara: strategia macro
L'alimentazione di gara differisce dall'alimentazione di allenamento. L'obiettivo: massimizzare le riserve di glicogeno senza disturbi digestivi.
48 ore prima della maratona: Fase di carico di carboidrati. Aumenta i carboidrati a 8–10 g/kg/giorno. Riduci il grasso e la fibra (entrambi rallentano l'assorbimento gastrico e aumentano il rischio di disturbi digestivi durante la gara). Un corridore da 70 kg dovrebbe consumare 560–700g di carboidrati il giorno prima di una maratona.
La mattina della gara: 300–500 kcal, 60–80% carboidrati, 2–3 ore prima dell'inizio. Cibi semplici e familiari: avena, banana, pane, bibita sportiva. Niente nuovo la mattina della gara.
Durante la gara (maratona/HM): 60–90g di carboidrati per ora via gomme, bibite sportive o chews. Tipi di carboidrati multipli (glucosio + fruttosio) consentono l'assorbimento oltre i 60g/ora di glucosio. Inizia a rifornire a miglio 5–6, non quando ti senti esausto.
Recupero post-gara: 1,2 g/kg carboidrati + 0,4 g/kg proteina entro 30 minuti dopo la fine. Poi una colazione completa entro 2 ore. I primi 4 ore dopo la gara sono il periodo di più rapida resintesi di glicogeno.
Tracciamento dei macro: strumenti e approcci pratici
Il tracciamento dei macronutrienti richiede una buona comprensione delle porzioni e l'uso di strumenti affidabili. Opzioni per il tracciamento:
- App di diario alimentare (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It): Scansiona i codici a barre o cerca le voci del database. La più completa e precisa. Curve di apprendimento iniziale ma diventa veloce dopo 2–4 settimane. Cronometer è considerato più preciso di MyFitnessPal per i micronutrienti.
- Scalino da cucina: Pesare gli alimenti in grammi è 2–3× più preciso delle misure di volume. Fondamentale per chi è serio sulle precisezza dei macro. Costa 10–20 dollari e richiede 30 secondi in più a pasto.
- Modelli alimentari: Una volta che sai i macro dei tuoi pasti regolari, l'uso di modelli alimentari (stessi pasti, pasti simili) riduce notevolmente il carico di lavoro senza sacrificare la precisione.
- Tracciamento periodico: Traccia 2 settimane al mese invece di tracciare costantemente. Studi mostrano che il tracciamento periodico cattura le derive a lungo termine dei modelli alimentari senza il carico di continuare a registrare.
Verifica reale: la precisione del tracciamento non è necessaria per la maggior parte dei corridori ricreativi. Essere entro il 10–15% degli obiettivi macro — raggiungibile attraverso l'alimentazione consapevole senza tracciamento — produce la maggior parte dei benefici. Il tracciamento è più utile per identificare specifiche carenze (soprattutto proteina) o durante le fasi di composizione corporea focalizzate.
Macros Durante la Settimana della Gara
La settimana prima di una gara importante richiede specifiche modifiche dei macro nutrienti per ottimizzare lo stoccaggio di glicogeno e la prontezza per la gara:
- 48 ore prima della maratona: Fase di carico di carboidrati. Aumentare i carboidrati a 8–12g/kg di peso corporeo. Ridurre fibre e grassi per minimizzare il rischio di Gastrointestinal (GI). Per un corridore di 70 kg: 560–840g di carboidrati il giorno prima — questo sembra estremo ma è supportato fisiologicamente. Duplicare la normale porzione di pasta, aggiungere riso a ogni pasto, consumare bevande sportive.
- Mantenimento di proteine durante la settimana di riduzione dell'allenamento: Mantenere le proteine a 1,6–2,0g/kg durante la settimana della gara anche se le calorie aumentano leggermente. Ciò mantiene la sintesi proteica muscolare durante l'allenamento ridotto.
- Evitare: Nuovi alimenti, alimenti ad alto contenuto di fibre (fagioli, verdure), pasti grassi e alcol durante la settimana della gara. L'obiettivo è un comportamento GI prevedibile il giorno della gara.
"Una distribuzione equilibrata dei macronutrienti supporta l'ottimale salute. Raggiungimento accettabile delle distribuzioni dei macronutrienti sono 45–65% delle calorie da carboidrati, 20–35% da grassi e 10–35% da proteine. Le esigenze individuali variano in base all'età, livello di attività e obiettivi di salute."
💡 Sai che?
- La regola 4-4-9 (proteine e carboidrati = 4 kcal/g, grassi = 9 kcal/g) è stata stabilita dalle ricerche di nutrizione di Wilbur Atwater negli anni '90 e viene ancora utilizzata oggi.
- Le distribuzioni accettabili dei macronutrienti (AMDR) sono state formalmente stabilite dall'Istituto di Medicina nel 2002.
- Il grasso alimentare è stato erroneamente condannato negli anni '70–'90 a seguito di ricerche difettose; numerose grandi meta-analisi da allora hanno riabilitato i grassi sani non saturi.
Domande frequenti
Che è la migliore percentuale di macronutrienti per i corridori?
La maggior parte dei corridori di maratona e di lunga distanza si trova bene con circa il 55-65% di carboidrati, il 20-25% di proteine e il 15-25% di grassi. I volumi di allenamento più alti spingono la percentuale di carboidrati più in alto. Piuttosto che percentuali, concentriamoci sugli quantitativi assoluti: 5-10g di carboidrati/kg/giorno, 1,6-2,0g di proteine/kg/giorno, 1,0g+ di grassi/kg/giorno.
Devo mangiare pochi carboidrati?
No, per la corsa di prestazione. I carboidrati sono la principale fonte di energia per la corsa al di sopra dell'allenamento facile. Le strategie a basso contenuto di carboidrati / cetogeniche danneggiano la capacità di corsa ad alta intensità e peggiorano generalmente il rendimento della gara. La corsa aerobica facile può utilizzare i grassi in modo efficiente, ma gli allenamenti a intervalli, le corse a tempo e le gare richiedono gli glicogeni. Il basso contenuto di carboidrati può essere adatto per le corse ultra-lente ultra, ma è subottimale per la maggior parte dei corridori.
Quanti carboidrati devo mangiare prima di una lunga corsa?
Consuma un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima delle corse di oltre 90 minuti. Mirare a 1-4g di carboidrati/kg di peso corporeo a seconda della durata della corsa e della tolleranza individuale. Per un corridore di 70 kg: 70-280g di carboidrati prima di una lunga corsa. I carboidrati più semplici (meno fibra, meno grassi) sono preferiti per l'evacuazione gastrica più rapida e il rischio di Gastrointestinal minor.
Devo tracciare i macronutrienti come corridore?
Il tracciamento dei macronutrienti per 2-4 settimane è utile per sviluppare consapevolezza dei tuoi pattern di assunzione. Molti corridori scoprono di essere cronici sotto-alimentati di carboidrati o proteine senza rendersene conto. Il tracciamento a lungo termine non è necessario per la maggior parte dei corridori - utilizzalo come strumento educativo inizialmente, poi utilizza abitudini alimentari di qualità per mantenere un equilibrio di macro.
Cosa devo mangiare dopo una maratona?
Entro 30 minuti dopo la gara: 60-80g di carboidrati + 20-30g di proteine. Un drink sportivo + bar di proteine, o latte al cioccolato (ottimo rapporto) funziona bene quando l'appetito è soppresso. Entro 2 ore: un pasto completo con riso/pasta (carboidrati), proteine magre e verdure. Continua a mangiare frequentemente per i successivi 24-48 ore per supportare la riparazione dei glicogeni e la riparazione dei muscoli.
Come conto i macronutrienti per la corsa?
Calcola prima il tuo TDEE (BMR × fattore di attività, più calorie di corsa). Imposta le proteine a 1,6-2,0g/kg di peso corporeo. Imposta il grasso minimo a 1,0g/kg. Riempi le calorie rimanenti con i carboidrati - la principale fonte di energia per la corsa. I giorni di alta mileage spostate verso più carboidrati; i giorni di riposo leggermente meno.
Dei corridori hanno bisogno di più carboidrati degli altri atleti?
Sì. La corsa a intensità superiori al 65% VO2max è prevalentemente alimentata da glicogeni. I corridori che coprono 50+ km/settimana hanno bisogno di 5-8g di carboidrati/kg/giorno per mantenere i depositi di glicogeno per un allenamento di qualità costante. I ciclisti e gli nuotatori hanno bisogno di simili quantità; gli atleti di forza possono funzionare con assunzioni di carboidrati più basse.