मैक्रो कैलकुलेटर – दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट
अपने लक्ष्यों के आधार पर दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं (प्रोटीन, कार्ब्स, वसा) की गणना करें। मुफ्त ऑनलाइन स्वास्थ्य कैलकुलेटर, तत्काल सटीक परिणाम।
मैक्रोन्यूट्रिएंट क्या हैं और वे क्यों महत्वपूर्ण हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा — तीन प्राथमिक आहार ऊर्जा स्रोत हैं। कैलोरी मान: प्रोटीन = 4 kcal/g | कार्बोहाइड्रेट = 4 kcal/g | वसा = 9 kcal/g
प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के विशिष्ट कार्य हैं: कार्बोहाइड्रेट उच्च-तीव्रता दौड़ने के लिए प्राथमिक ईंधन हैं (मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत); वसा आसान एरोबिक दौड़ने को ईंधन देती है; प्रोटीन मांसपेशी ऊतक का निर्माण और मरम्मत करता है।
धावकों के लिए मैक्रो अनुपात
धावकों की कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक होती है। सामान्य दिशानिर्देश:
| प्रोफाइल | कार्ब्स | प्रोटीन | वसा |
|---|---|---|---|
| गतिहीन वयस्क | 45–55% | 15–20% | 25–35% |
| मनोरंजक धावक | 50–55% | 20–25% | 20–30% |
| मैराथन प्रशिक्षण (मध्यम) | 55–60% | 20–25% | 20–25% |
| मैराथन प्रशिक्षण (उच्च आयतन) | 60–65% | 20–22% | 15–20% |
| गति/शक्ति केंद्रित धावक | 45–50% | 25–30% | 20–25% |
वसा: धावकों के लिए आवश्यक लेकिन अक्सर गलत समझी जाती है
वसा धावकों के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम 1.0 g/kg/दिन आवश्यक है। वसा प्रदान करती है: वसा-घुलनशील विटामिन (A, D, E, K), आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा-3, ओमेगा-6), और आसान एरोबिक दौड़ने के लिए धीमा जलने वाला ईंधन।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैक्रो क्या होते हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा — आहार में बड़ी मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व हैं जो कैलोरी प्रदान करते हैं।
धावकों को कितना प्रोटीन चाहिए?
अनुशंसित: 1.4–2.0 g/kg/दिन। 70 kg धावक के लिए: 98–140g/दिन। उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के दौरान 2.0 g/kg तक जाएं।
मैराथन प्रशिक्षण के दौरान कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
उच्च मात्रा मैराथन प्रशिक्षण: 7–10 g/kg/दिन कठिन प्रशिक्षण दिनों पर; आसान या आराम के दिनों पर 4–6 g/kg।