हाफ मैराथन पेस कैलकुलेटर
हाफ मैराथन के लिए अपनी आवश्यक पेस की गणना करें। 5K, 10K, 15K और 20K स्प्लिट टाइम पाएं। मुफ़्त रनिंग कैलकुलेटर। तत्काल परिणाम।
हाफ मैराथन लक्ष्य पेस की गणना
हाफ मैराथन = 21.0975 किमी = 13.1094 मील।
पेस/किमी = कुल समय सेकंड ÷ 21.0975
लोकप्रिय लक्ष्य समय:
| लक्ष्य समय | पेस/किमी | पेस/मील | 5K स्प्लिट |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:45:00 | 4:58 | 8:00 | 24:50 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:25 |
| 2:15:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:35 |
| 3:00:00 | 8:32 | 13:44 | 42:40 |
हाफ मैराथन रणनीति
तीन-चरण दृष्टिकोण:
- किमी 1-3: लक्ष्य पेस से 5-10 सेकंड/किमी धीमा शुरू करें। उत्साह नियंत्रित रखें।
- किमी 3-16: लक्ष्य पेस बनाए रखें। आराम से चलें, बातचीत संभव हो।
- किमी 16-21: नेगेटिव स्प्लिट — यदि अच्छा महसूस करें तो तेज़ करें।
गेलिंग रणनीति:
2:00 से कम: 1-2 गेल (45 मिनट पर)
2:00-2:30: 2-3 गेल (35-40 मिनट अंतराल)
2:30+: 3+ गेल (30-35 मिनट अंतराल)
प्रशिक्षण तैयारी
शुरुआती: 12-20 सप्ताह की योजना। 3-4 दिन/सप्ताह दौड़ाएं। लंबी दौड़ 18-21 किमी तक पहुंचाएं।
अनुभवी: 8-12 सप्ताह। साप्ताहिक 40-60 किमी, 1-2 कठिन वर्कआउट।
हृदय गति मार्गदर्शन: हाफ मैराथन पेस = अधिकतम HR का 83-88% (Zone 4)।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
2 घंटे से कम हाफ मैराथन के लिए क्या पेस चाहिए?
2 घंटे तोड़ने के लिए औसत पेस 5:41 प्रति किमी या 9:09 प्रति मील चाहिए। 10K स्प्लिट ≈ 56:50 पर होना चाहिए।
क्या 1:45 हाफ मैराथन अच्छा है?
हाँ। 1:45 (4:58/किमी) अधिकांश मास-पार्टिसिपेशन दौड़ में शीर्ष 25-30% में रखता है। यह VDOT ≈ 46-48 से मेल खाता है और पूर्ण मैराथन में ~3:38-3:44 का संकेत देता है।
हाफ मैराथन के बाद कितने दिन आराम करें?
5-7 दिन आसान गतिविधि, फिर संरचित प्रशिक्षण। पूरी रिकवरी 7-10 दिन में।
हाफ मैराथन से पहले क्या खाएं?
रेस से 2-3 घंटे पहले: ओटमील, केला, टोस्ट + मूंगफली मक्खन। 400-700 कैलोरी। लंबे प्रशिक्षण दौड़ में पहले परीक्षण करें।