Υπολογιστής ρυθμού μισού μαραθώνιου - Σχεδιάστε τον αγώνα των 13,1 μιλίων

Χάρτης ρυθμού μισού μαραθωνίου: Χρόνοι στόχων και απαιτούμενοι διαχωρισμοί

Ο μισός μαραθώνιος (21.0975 km / 13.1094 μίλια) είναι η ταχύτερα αναπτυσσόμενη αγωνιστική απόσταση στον κόσμο - ισορροπώντας την ταχύτητα, την αντοχή και την εφικτότητα.

Στρατηγική επιτάχυνσης του μισού μαραθώνιου: προσέγγιση σε τρία στάδια

Ο μισός μαραθώνιος βρίσκεται σε ένα φυσιολογικό σταυροδρόμι, αρκετά μακρύ για να απαιτεί διαχείριση γλυκογόνου, αρκετά σύντομο ώστε η αερόβια ικανότητα να είναι ο κύριος περιορισμός.

• Χιλιόμετρα 1 - 4 (συντηρητικό):Τρέξτε 5-10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό στόχου. Η αδρεναλίνη του αγώνα και τα φρέσκα πόδια θα κάνουν αυτό να φαίνεται πολύ εύκολο -- αυτό είναι σκόπιμο.
• Χιλιόμετρα 5 - 10 (σταθερά):Βάλτε τον ρυθμό σας στο στόχο, ελέγξτε την διαίρεση των 10 χιλιομέτρων, θα πρέπει να είναι μέσα σε 15 δευτερόλεπτα από το στόχο, η καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να είναι 82-87% του μέγιστου.
• Χιλιόμετρα 11 - 13,1 (τέλος):Το να τρέξεις τα τελευταία 5 χιλιόμετρα γρηγορότερα από τα πρώτα 5 χιλιόμετρα είναι το σήμα κατατεθέν του εξαιρετικού ρυθμού.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι αθλητές που έτρεχαν σε ομοιόμορφα ή αρνητικά διαχωριστικά τερμάτισαν κατά μέσο όρο 8,4 λεπτά γρηγορότερα από εκείνους με σημαντικά θετικά διαχωριστικά σε ισοδύναμα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Ο ρυθμός του μισού μαραθώνιου αντιστοιχεί σε περίπου 85 - 90% του VO2max για εκπαιδευμένους δρομείς - αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι δύσκολο, όχι άνετο.

Προετοιμασία για το Μισό Μαραθώνιο

Με βάση το σύστημα VDOT του Τζακ Ντάνιελς, ρυθμοί προπόνησης για κοινούς χρόνους μισού μαραθώνιου:

Βασικές ασκήσεις για γυμναστική μισού μαραθώνιου:

• Ο ρυθμός τρέχει:20 - 40 λεπτά με ρυθμό κατώτατου επιπέδου -- η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση του κατώτατου επιπέδου γαλακτικού και της απόδοσης σε μισό μαραθώνιο.
• Διαστήματα ρυθμού μισού μαραθωνίου:Διδάσκει τα πόδια να λειτουργούν με ρυθμό αγώνα.
• Μακρής διάρκειας:Αναπτύσσει την αερόβια βάση που υποστηρίζει τον ρυθμό του αγώνα.

Καύσιμα και Ενυδάτωση για το Μισό Μαραθώνιο

Σε αντίθεση με τον πλήρη μαραθώνιο, η εξάντληση γλυκογόνου είναι σπάνια ο περιοριστικός παράγοντας σε έναν μισό μαραθώνιο για εκπαιδευμένους δρομείς - ξεκινάς με αρκετό αποθηκευμένο γλυκογόνο για να τρέξεις περίπου 20 μίλια με αγωνιστική προσπάθεια.

Στρατηγική ανεφοδιασμού με βάση τον χρόνο λήξης:

• Κάτω από 1:45:Προαιρετικά: ένα τζελ στο μίλι 7 - 8 για απόδοση χωρίς κίνδυνο GI.
• 1:45 - 2:15:Πάρτε πρώτη βενζίνη στο μίλι 6 - 7, δεύτερη στο μίλι 10 - 11.
• Πάνω από 2:15:Προγραμματίστε για 2 - 3 τζελ ή σταθερή πρόσληψη αθλητικού ποτού.

Ενυδάτωση: Πιείτε 150 - 250ml σε κάθε σταθμό βοήθειας, ξεκινώντας από το μίλι 3 - 4. Μην παραλείψετε σταθμούς πρώτης βοήθειας επειδή αισθάνεστε καλά - η αφυδάτωση είναι σωρευτική. Τροφή πριν από τον αγώνα: γνωστό γεύμα με βάση υδατάνθρακες 2 - 3 ώρες πριν από την έναρξη. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που επιβραδύνουν το άδειασμα του στομάχου.

Προβλέποντας τον χρόνο του μισού μαραθώνιου

Ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τον χρόνο του μισού μαραθώνιου είναι η πρόσφατη απόδοση του αγώνα.

Αυτές οι προβλέψεις υποθέτουν ίση προετοιμασία και για τις δύο αποστάσεις. Αν προπονηθείτε ειδικά για το μισό, η πρόβλεψη θα είναι ακριβής. Αν κάνετε μόνο μικρούς αγώνες, προσθέστε 2 - 5 λεπτά. Σε ζεστό καιρό ή σε λοφώδεις διαδρομές, προσθέστε επιπλέον χρόνο.

Ανάκαμψη Μετά από Μισό Μαραθώνιο

Ο μισός μαραθώνιος είναι ένας σοβαρός φυσιολογικός στρεσογόνος παράγοντας, παρόλο που είναι μόνο η μισή απόσταση του μαραθώνιου.

Χρονοδιάγραμμα αποκατάστασης:

• Ημέρες 0 - 1:Επικεντρωθείτε στη διατροφή: 1,2 - 1,6g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους, συμπλήρωση υδατανθράκων, ενυδάτωση.
• Ημέρες 2 - 3:Ελαφριά κίνηση -- 20 με 30 λεπτά εύκολο περπάτημα ή πολύ εύκολο τζόγκινγκ. Ρίξιμο αφρού, τέντωμα. Ο ύπνος είναι το πιο ισχυρό εργαλείο ανάκαμψης.
• Ημέρες 4 - 5:Κρατήστε τον καρδιακό ρυθμό στη Ζώνη 1 - 2.
• Ημέρα 7+:Οι περισσότεροι δρομείς αναρρώνουν πλήρως 7 - 10 ημέρες μετά τον μισό μαραθώνιο.

Γενικός κανόνας: πάρτε 1 εύκολη μέρα για κάθε 1,5 - 2 μίλια που τρέχετε πριν επιστρέψετε στην σκληρή προπόνηση -- αυτό είναι 9 - 14 ημέρες εύκολου τρέξιμου πριν από την επόμενη ποιοτική σας συνεδρία μετά από μισό μαραθώνιο.

Η προσέγγιση του VDOT του Ντάνιελς στον αγώνα μισού μαραθώνιου

Το σύστημα VDOT του Jack Daniels παρέχει ένα από τα πιο επιστημονικά αυστηρά πλαίσια για τη συνταγή ρυθμού μισού μαραθώνιου.Η φόρμουλα του Ντάνιελς, υποστηρίζει ότι ο ρυθμός του μισού μαραθώνιου αγώνα πέφτει μεταξύ του ρυθμού του μαραθώνιου (M) και του ρυθμού κατώτατου ορίου (T) για τους περισσότερους δρομείς - καθιστώντας το ένα μοναδικά απαιτητικό γεγονός που τονίζει ταυτόχρονα την αερόβια αντοχή και την κάθαρση του γαλακτικού.

Τα βήματα μισού μαραθώνιου του Ντάνιελς βασισμένα στο VDOT για κοινά επίπεδα φυσικής κατάστασης:

Μια κρίσιμη αρχή του Ντάνιελς για τον αγώνα μισού μαραθώνιου:Οι ρυθμοί προπόνησης σας θα πρέπει να βασίζονται στο τρέχον VDOT, όχι στο στόχο VDOT.Αν το πρόσφατο 10 χιλιόμετρο σας προβλέπει VDOT 45 αλλά θέλετε να τρέξετε στο VDOT 48, εκπαιδεύστε στο VDOT 45 βήματα και αφήστε την φυσική κατάσταση να αναπτυχθεί φυσικά.

Ο Ντάνιελς συνταγογραφεί συγκεκριμένες προετοιμασίες για μισό μαραθώνιο:

• Διαστήματα κρουαζιέρας T-pace:3 - 4 x 10 λεπτά σε ρυθμό κατώτατου ορίου με ανάκαμψη 2 λεπτών.
• Δοκιμαστικές σειρές από M έως T:Αυτά διδάσκουν το σώμα να μεταβαίνει από την άνεση στην προσπάθεια του αγώνα.
• Διαστήματα I-pace:Αυτά αυξάνουν το αερόβιο ανώτατο όριο πάνω από την ένταση του μισού μαραθώνιου.

Ο Daniels τονίζει ότι ο μισός μαραθώνιος είναι η απόσταση όπου το όριο της φυσικής κατάστασης έχει μεγαλύτερη σημασία.

Τα σχέδια προπόνησης του Pfitzinger για το μισό μαραθώνιο

Ο Πιτ ΦίτζινγκερΤαχύτεροι αγώνες δρόμουΗ φιλοσοφία του για τον μισό μαραθώνιο επικεντρώνεται σε τρεις πυλώνες:αντοχή, κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος, και ειδική για τη φυλή εργασία ρυθμού.

Ο Pfitzinger προσφέρει σχέδια σε πολλαπλά επίπεδα χιλιομέτρων (31 - 47, 47 - 63 και 63 - 84 μίλια την εβδομάδα), το καθένα εκτείνεται σε 12 εβδομάδες.

• Ο Τέμπο τρέχει με στροφή:Ο ρυθμός του Pfitzinger προχωράει από 4 μίλια σε 8-9 μίλια με ρυθμό κατώτατου ορίου γαλακτικού κατά τη διάρκεια του προγράμματος των 12 εβδομάδων.
• Διαστήματα V·O2max:Εβδομαδιαίες συνεδρίες VO2 max (800m - 1200m επαναλήψεις σε προσπάθεια 3K - 5K) διατηρούν την ταχύτητα και αυξάνουν το αερόβιο ανώτατο όριο καθ 'όλη τη διάρκεια του τμήματος προπόνησης.
• Μακρής διαδρομής με ρυθμό αγώνα:Οι τελευταίοι 4 - 6 μίλια του Σαββατοκύριακου (15 - 17 μίλια συνολικά) τρέχουν με ρυθμό μισού μαραθώνιου.
• Γενική αερόβια άσκηση (GA):Αυτά χτίζουν την αερόβια ικανότητα χωρίς το κόστος ανάκαμψης των ποιοτικών συνεδριών.

Η μοναδική συμβολή του Pfitzinger στην προπόνηση του μισού μαραθώνιου είναι η έννοια τουπρόοδος του κατώτατου ορίου γαλακτικούΜέχρι τις τελευταίες 3 εβδομάδες πριν από το taper, οι αθλητές του μπορούν να διατηρήσουν 45-55 λεπτά στο ρυθμό του κατώτατου ορίου - ένα αξιοσημείωτο ερέθισμα που μεταφέρεται άμεσα στην απόδοση του μισού μαραθώνιου.

Για τους χρήστες του υπολογιστή ρυθμού, ο Pfitzinger συνιστά ότι ο ρυθμός στόχος του μισού μαραθώνιου θα πρέπει να είναι μεταξύ του τρέχοντος ρυθμού κατώτατου ορίου και του τρέχοντος ρυθμού μαραθώνιου.

Η μέθοδος του μισού μαραθώνιου του Χάνσον: Τρέξιμο με κουρασμένα πόδια

Η μέθοδος του Hanson, η οποία αναπτύχθηκε αρχικά για το μαραθώνιο, έχει προσαρμοστεί για το ημιμαραθώνιο με την ίδια αποτελεσματικότητα.σωρευτική κόπωση-- η ιδέα ότι οι προσαρμογές κατάρτισης μεγιστοποιούνται όταν οι ποιοτικές συνεδρίες εκτελούνται σε πόδια που δεν έχουν ανακάμψει πλήρως από προηγούμενες προσπάθειες.

Ο χρονοδιάγραμμα του μισού μαραθώνιου των Χάνσονς τρέχει 6 μέρες την εβδομάδα με μια δομή που συσσωρεύει 45 - 65 μίλια την εβδομάδα στην κορυφή:

• Τρίτη - Δουλειά ταχύτητας:12 x 400m σε ρυθμό 5K, ή 6 x 800m σε ρυθμό ελαφρώς βραδύτερο από 5K. Αναπτύσσει οικονομία σε τρέξιμο και VO2 max.
• Πέμπτη - Τέμπο / Δύναμη:Το σπονδυλικό στήθος του προγράμματος... διδάσκει στο σώμα σας ακριβώς πώς είναι η μέρα του αγώνα.
• Κυριακή - Μακροπρόθεσμα:Είναι μικρότερο από τα παραδοσιακά σχέδια, αλλά εκτελείται σε πόδια με 4 - 5 ημέρες συσσωρευμένης κόπωσης.
• Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή / Σάββατο - Εύκολες διαδρομές:Αυτά διατηρούν τον όγκο και προωθούν την ανάκαμψη μεταξύ των ημερών ποιότητας.

Η φιλοσοφία του Χάνσον υποστηρίζει ότι ένα τρέξιμο 15 μιλίων που εκτελείται σε πόδια που ήδη μεταφέρουν 40 μίλια συσσωρευμένης εβδομαδιαίας κόπωσης παρέχει το ίδιο φυσιολογικό ερέθισμα με ένα τρέξιμο 18 - 20 μιλίων που εκτελείται σε πλήρως ξεκούραστα πόδια.

Για τους χρήστες του υπολογιστή ταχύτητας που στοχεύουν στον πρώτο τους μισό μαραθώνιο κάτω των 2:00, η προσέγγιση του Hanson θα σας κάνει να τρέχετε σε συνεδρίες ρυθμού σε περίπου 5:30 - 5:35 / χλμ (λίγο κάτω από το ρυθμό στόχου των 5:41 / χλμ) για 6 - 8 μίλια με την κορυφαία προπόνηση.