하프 마라톤 페이스 계산기 – 21.1km 레이스 계획

하프 마라톤 속도 차트: 목표 시간과 필요한 분할

하프 마라톤 (21.0975 km / 13.1094 마일)은 세계에서 가장 빠르게 성장하는 경주 거리 - 속도, 내구성 및 달성 가능성을 균형 잡힌다. PR를 추구하거나 13.1 마일을 처음 달리는 경우, 경주 일에 필수적인 목표 속도를 알면 성공할 수 있다.

하프 마라톤 속도 전략: 3-Phase 접근법

하프 마라톤은 생리학적 교차점에 위치하고 있습니다 - 충분히 긴 경주 거리에서 글리코겐 관리가 필요하고, 경주 속도가 주된 제한인 경우. 최적의 경주 전략:

• 마일 1–4 (보수적): 목표 속도보다 5–10 초 느린 속도로 달리십시오. 경주의 충동과 신선한 다리 때문에 이것은 너무 쉬울 것처럼 느껴질 것입니다. - 그게 의도한 것입니다. 당신은 에어로빅 용량을 보관하고 있습니다.
• 마일 5–10 (안정적): 10K 분할을 확인하십시오 - 그것은 목표 시간에서 15 초 이내여야 합니다. 맥박은 82–87%의 최대 맥박으로 있어야 합니다.
• 마일 11–13.1 (마무리): 노력의 증가. 적절하게 달리면 실제로 보유하고 있는 자원은 진짜입니다. 마지막 5K가 시작 5K보다 더 빠르게 달리는 것은 훌륭한 속도 조절의 표징입니다.

강화 연구에 따르면, 레크리에이션 러너들은 유사한 훈련 수준의 동일한 양의 분할을 달성한 러너들보다 평균 8.4 분 더 빠르게 마라톤을 마쳤습니다.

훈련된 러너들에게는 하프 마라톤 속도가 약 85–90%의 VO2max에 해당합니다 - 그만큼 그것은 어려울 것이라는 것을 의미합니다. 첫 마일이 정말로 제어되는 것처럼 느껴지면 (쉬운 것처럼 느껴지지 않으면) 올바른 목표입니다.

하프 마라톤 준비를 위한 훈련 속도

Jack Daniels VDOT 시스템에 따라 일반적인 하프 마라톤 목표 시간에 대한 훈련 속도:

하프 마라톤 적성에 대한 주요 훈련:

• 템포 달리기: 20–40 분의 임계 속도 - 하프 마라톤 성능을 향상하는 가장 효과적인 단일 훈련입니다.
• 하프 마라톤 속도 인터벌: 3–5 × 2 마일의 목표 HM 속도와 90 초의 회복. 경주 속도에 다리를 작동시키는 훈련입니다.
• 장거리 달리기: 16–20 km의 쉬운 속도, 최고 주의 경우 21–23 km까지 개발합니다. 경주 속도에 대한 생체 기반을 개발합니다.

하프 마라톤에 대한 연료와 수분

훈련된 러너들에게는 하프 마라톤에서 글리코겐 소모가 드물게 제한 요인이 됩니다 - 경주 시에 약 20 마일을 달릴 수 있는 충분한 저장 글리코겐을 시작합니다. 그러나 수분과 속도 오류는 하프 마라톤 성능에 대한 일반적인 원인입니다.

연료 전략에 따라 마무리 시간:

• 1:45 미만: 수분을 제공하는 경주 중간점은 대부분의 러너들에게 충분합니다. 선택 사항: 마일 7–8에서 1 개의 젤을 사용하여 성능을 개선하고 GI 위험을 피합니다.
• 1:45–2:15: 1–2 개의 젤을 권장합니다. 첫 번째 연료는 마일 6–7에서, 두 번째 연료는 마일 10–11에서 사용합니다.
• 2:15 초과: 마라톤처럼 다루십시오. 2–3 개의 젤 또는 지속적인 스포츠 음료를 계획합니다.

수분: 마일 3–4에서 150–250ml의 수분을 마시십시오. 초기 중간점을 건너뛰지 마십시오 - 탈수는 누적됩니다. 전 경주 식사: 2–3 시간 전에 시작하기 2–3 시간 전에 유사한 탄수화물 기반 식사를 합니다. 고지방, 고 섬유질 식품은 구토를 느리게 합니다.

하프 마라톤 시간 예측

하프 마라톤 시간의 가장 좋은 예측은 최근 경주 성능입니다. Riegel의 공식: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. 일반적인 예측:

이 예측은 두 거리에 대한 동일한 준비를 가정합니다. 하프 마라톤을 위해 특별히 훈련하는 경우 예측은 정확합니다. 단지 짧은 경주만 하는 경우 2–5 분을 더 추가합니다. 뜨거운 날씨 또는 언덕 경주일 경우 추가 시간을 더합니다.

하프 마라톤 후 회복

하프 마라톤은 마라톤의 절반만큼의 거리이지만 심각한 신체적 스트레스를 유발한다. 적절한 회복은 장기적인 훈련 지속성 보호와 과훈련 방지에 중요하다.

회복 일정:

• 일 0–1: 쉽게 걷기만 하라. 영양: 1.2–1.6g 단백질/체중, 탄수화물 재충전, 수분 보충. 근육 통증이 특히 다리와 발바닥에서 특히 심하다.
• 일 2–3: 가벼운 운동 — 20–30분의 쉬운 산책 또는 매우 쉬운 조깅. 포맄롤링, 스트레칭. 수면은 가장 강력한 회복 도구이다.
• 일 4–5: 근육 통증이 해소된 경우 30–45분의 쉬운 달리기. 심박수는 Zone 1–2에서 유지하라.
• 일 7+: 구조화된 훈련에 돌아가라. 대부분의 러너는 7–10일 후에 완전히 회복된다.

일반적인 규칙: 1.5–2 마일을 뛰기 전에 1 개의 쉬운 훈련을 취한다 — 그 다음의 질적 세션까지 9–14일의 쉬운 달리기.

다니엘스 VDOT 접근법

Jack Daniels의 VDOT 시스템은 하프 마라톤 경주 속도 prescription에 대한 가장 과학적으로 엄격한 프레임워크 중 하나를 제공한다. 다니엘스 러닝 포뮬러에서 그는 대부분의 러너에게 하프 마라톤 경주 속도가 마라톤 속도 (M)와 임계 속도 (T) 사이에 위치한다고 주장한다 — 이는 동시에 에어로빅 내력과 лак타트 청소에 대한 스트레스를 가하는 고유한 이벤트이다.

다니엘스 VDOT 기반 하프 마라톤 속도:

하프 마라톤 경주에 대한 중요한 다니엘 원칙: 훈련 속도는 현재 VDOT에 따라야 한다, 목표 VDOT에 따라서는 안된다. 최근 10K가 VDOT 45를 예측하지만 VDOT 48로 경주하고 싶다면, VDOT 45의 훈련 속도로 훈련하고 자연스럽게 능력 개발을 허용하라. 현재 능력보다 빠르게 훈련하면 과훈련이 아니라 빠른 적응이 아니다.

다니엘스는 하프 마라톤 준비 훈련을 다음과 같이 prescribe한다:

• T-속도 크루즈 인터벌: 3–4 × 10분의 임계 속도에 2분의 회복. 지속적인 лак타트 청소刺촉은 하프 마라톤 성능에 직접적으로 지원한다.
• M-to-T 진행성 달리기: 60–90분의 달리기 시작은 마라톤 속도에서 임계 속도로 20–30분 동안 진행한다. 이들은 편안한 상태에서 경주 노력으로의 전환을 가르친다.
• I-속도 인터벌: 5 × 1000m의 인터벌 속도 (VO2 max 노력)와 3분의 회복. 이들은 하프 마라톤 경주 강도 이상의 에어로빅 천장 높이를 높인다.

다니엘스는 임계 내력에 대한 높은 비율이 VO2 max보다 높은 러너가 하프 마라톤에서 항상 이길 것이라고 강조한다.

Pfitzinger의 반 마라톤 훈련 계획

Pete Pfitzinger의 Faster Road Racing은 반 마라톤에 특화된 훈련 계획을 제공하는 가장 자세한 계획입니다. 그의 반 마라톤 철학은 세 가지 기둥에 기반을 둡니다: 지속력, лак타테 임계점 및 경주 특이한 속도 작업.

Pfitzinger은 12주 동안 31–47, 47–63 및 63–84 마일의 다양한 마일리지 수준의 계획을 제공합니다. 그의 반 마라톤 계획이 일반적인 프로그램과 구별되는 주요 특징:

• 템포 러닝의 변형: Pfitzinger의 템포 러닝은 12주 동안 4 마일에서 8–9 마일까지의 лак타테 임계점 속도로 진행됩니다. 마지막 템포 러닝은 경주와 같은 지속 시간과 경주와 같은 강도에 가까운 강력한 자극을 제공합니다.
• V̇O2max 인터벌: 주당 VO2 max 세션 (800m–1200m 반복, 3K–5K 노력)은 속도와 호흡 산물의 상한선을 유지하고 훈련 블록 내에서 유지합니다.
• 경주 속도 긴 러닝: 주말 긴 러닝 (15–17 마일)의 마지막 4–6 마일은 목표 반 마라톤 속도로 달립니다. 이로써 신체가 경주 노력에 대한 글리코겐 소모된 다리에서 생산할 수 있습니다.
• 일반 호흡 (GA) 러닝: 중간 주간 일정한 속도 (쉬운 것과 마라톤 노력 사이)의 러닝은 호흡력의 수용을 건설하지 않고 품질 세션의 회복 비용을 줄입니다.

Pfitzinger의 반 마라톤 훈련의 독특한 기여는 임계점 진행 개념입니다. 훈련 사이클 내에서 임계점 작업의 지속 시간과 강도 모두를 체계적으로 증가시키는 것입니다. 마지막 3 주 전의 훈련에서 그의 선수들은 임계점 속도 45–55 분을 유지할 수 있습니다. - 반 마라톤 성능에 직접적으로 전달되는 놀라운 자극입니다.

속도 계산기 사용자에게, Pfitzinger은 반 마라톤 목표 속도가 현재 임계점 속도와 현재 마라톤 속도 사이에 있어야 한다고 추천합니다. 임계점 속도가 4:30/km 인 경우와 마라톤 속도가 5:00/km 인 경우, 합리적인 반 마라톤 속도는 4:40–4:50/km입니다.

Hansons 반반마라톤 방법: 피곤한 다리에서 달리기

Hansons 방법은 원래 마라톤을 위해 개발되었지만 반반마라톤에도 동일한 효과가 있는 반반마라톤으로 적응되었습니다. 핵심 철학은 여전히 누적 피로 — 이전 노력으로부터 완전히 회복되지 않은 다리에서 품질 세션을 수행할 때 훈련 적응이 최대화되는 아이디어입니다.

Hansons 반반마라톤 스케줄은 6일 동안 1주일에 45-65마일을 수행하며 peak에서 구조화됩니다:

• 화요일 - 속도 작업: 12 × 400m 5K 속도, 또는 6 × 800m 약간 느린 5K 속도. 달리기 경제성과 VO2max를 개발합니다.
• 목요일 - 템포/힘: 6-10마일 반반마라톤 목표 속도에서 15초 느린 속도로. 프로그램의 근간 — 몸이 경주일과 같은 느낌을 가르쳐줍니다.
• 일요일 - 장거리 달리기: 12-15마일 쉬운 중간 노력. 전통적인 계획보다 짧지만 4-5일의 누적 피로를 가진 다리에서 수행됩니다.
• 월/수/금/토 - 쉬운 달리기: 5-8마일 쉬운 노력. 품질 일들을 사이에 유지하고 회복을 촉진하는 데 사용됩니다.

Hansons 철학은 40마일의 누적 주간 피로를 가진 다리에서 15마일 장거리 달리기를 수행하는 것과 완전히 휴식한 다리에서 18-20마일 장거리 달리기를 수행하는 것과 같은 생리학적 자극을 제공한다고 주장합니다. 실질적인 이점: 부상 위험 감소, 빠른 회복, 일주일에 일관된 훈련을 유지하고 대폭적인 장거리 달리기와 회복 주간 사이의 폭발-붕괴 사이클을 피할 수 있습니다.

속도 계산기 사용자 중 반반마라톤 목표 시간 2:00 미만을 목표로 하는 사람들에게, Hansons 접근법은 6-8마일을 목표 속도보다 약 5:30-5:35/km에서 템포 세션을 수행할 것입니다. 만약 월요일, 화요일, 수요일에 5-6마일을 달리면 목요일에 이 속도에 도달할 수 있다면 경주 준비가 된 것입니다.