이상적 체중 계산기
여러 공식 (Devine, Robinson, Miller, Hamwi) 을 사용하여 이상적인 몸무게를 찾으십시오. 키와 성별을 입력하십시오. 무료 건강 계산기, 회원가입이 없습니다.
네 가지 주요 이상 체중 공식 의 비교
이상적인 몸무게 (Ideal Body Weight, IBW) 를 추정하기 위해 4개의 임상 공식이 수십 년 동안 사용되어 왔습니다. 그것들은 원래 의학적인 용량 계산을 위해 개발되었는데, 미학적 목적이 아니었습니다. 그래서 그것들은 기능적인 기준을 나타냅니다. 여러분의 몸이 효율적으로 작동하는 몸무게입니다.
| 공식 | 해 | 남자 (1 인치 당 5 피트 이상) | 여성 (5피트 이상 1인치) |
|---|---|---|---|
| 데빈 | 1974 년 | 50kg + 2.3kg | 45.5kg + 2.3kg |
| 로빈슨 | 1983년 | 52kg + 1.9kg | 49kg + 1.7kg |
| 밀러 | 1983년 | 56.2kg + 1.41kg | 53.1kg + 1.36kg |
| 함위 | 1964년 | 48kg + 2.7kg | 45.5kg + 2.2kg |
실제적인 예로, 1.75인치의 남자입니다.
- 디바인: 50 + (2.3 x 10) =73 kg (161 lb)
- 로빈슨: 52 + (1.9 x 10) =71 kg (157 lb)
- 밀러: 56.2 + (1.41 x 10) =70.3 kg (155 lb)
- 함위: 48 + (2.7 x 10) =75 kg (165 lb)
그 범위 (70~75kg) 는 왜 단 하나의 공식이 유효하지 않은지를 보여줍니다. 진실은 그 범위 안에 있으며, 당신의 이상적인 체중은 키를 넘어 개인의 요소에 달려 있습니다.
키에 따른 이상적 체중 범위: 빠른 참조
아래의 표는 네 가지 공식에서 도출된 전형적인 IBW 범위를 보여줍니다. 이것들은 출발점입니다. 건강, 체력, 또는 의료 지침을 무시해야 하는 목표가 아닙니다.
| 높이 | 남자 (kg) | 남자 (lb) | 여성 (kg) | 여성 (lb) |
|---|---|---|---|---|
| 5'0" (152 cm) | 50 - 56 | 110 - 124 | 45 - 53 | 100 - 117 |
| 5'2" (157 cm) | 54 - 61 | 119 - 135 | 49 - 57 | 108 - 126 |
| 5'4" (163 cm) | 58 - 67 | 128 - 147 | 53 - 61 | 117 - 135 |
| 5'6" (168 cm) | 62 - 72 | 137 - 158 | 57 - 65 | 126 - 144 |
| 5'8" (173 cm) | 66 - 76 | 145 - 168 | 61 - 69 | 134 - 152 |
| 5'10" (178 cm) | 70 - 75 | 154 - 166 | 64 - 73 | 142 - 161 |
| 6'0" (183 cm) | 74 - 80 | 163 - 176 | 68 - 77 | 150 - 170 |
| 6'2" (188 cm) | 78 - 85 | 172 - 187 | 72 - 81 | 159 - 179 |
참고: 이 범위 는 가늘고 건강 한 몸 성분 을 나타낸다. 몸체 크기, 인종, 근육량, 나이 등 은 모두 특정 한 사람 에게 진정 으로 이상적 인 몸무게 가 무엇 인가에 영향을 미칩니다.
이상적 체중 수식 들 이 한계 가 있는 이유
네 개의 IBW 수식은 기본적인 한계를 공유합니다.그들은 키와 성별만을 고려합니다.그들은 얇은 마라톤 선수와 같은 키의 앉아있는 사람을 구별할 수 없습니다. 같은 몸무게와 키의 두 사람은 매우 다른 신체 구성을 가질 수 있습니다. 하나는 15%의 체지방, 다른 하나는 35%의 체지방입니다.
에 발표 된 연구미국 임상 영양학 저널데바인 공식은 키가 큰 개인 (6'0" 이상) 에 대한 이상 체중을 과소 평가하고 키가 작은 개인 (5'4" 이하) 에 대한 이상 체중을 과대 평가 할 수 있음을 발견했습니다. 현대 의사는 종종 IBW를 체력 목표가 아닌 약물 복용의 시작 계산으로 사용합니다.
BMI 시스템은 비슷한 한계를 가지고 있습니다. 많은 근육질의 운동선수들을 " 과체중 "으로 분류하면서도 건강에 좋지 않은 체질의 얇은 사람들을 놓치고 있습니다. 체지방 비율, 허리 둘레, 허리-허리 비율은 체중만보다 더 완전한 건강 그림을 제공합니다.
신체 구성: 체중 에 대해 생각 하는 더 나은 방법
스케일의 숫자를 타깃으로 하는 것 보다,신체 구성- 지방 질량 과 비지방 질량 (근육, 뼈, 장기, 물) 의 비율. 건강한 체지방은 나이와 성별에 따라 다양 합니다.
| 범주 | 남자들 | 여성 |
|---|---|---|
| 운동 선수 | 6 - 13% | 14 - 20% |
| 체력 | 14 - 17% | 21 - 24% |
| 받아들일 수 있다 | 18 - 24% | 25 - 31% |
| 비만 | 25%+ | 32%+ |
체지방은 DEXA 스캔 (골드 스탠다드) 을 통해 측정될 수 있습니다. 수체 무게, 보드 포드, 스킨 폴드 칼리퍼, 또는 바이오 전기 임피던스 (가장 정확하지 않음) 을 통해 측정할 수 있습니다. 얇은 근육 질량을 쌓는 것은 신체 구성을 긍정적으로 변화시킵니다. 같은 무게를 가질 수 있지만 훨씬 더 건강하고 얇게 될 수 있습니다.
실용적인 목표: 근육량을 보존하면서 지방을 잃는 것. 이것은 보통 소규모의 칼로리 결핍 (300 ~ 500 칼로리 / 일) 을 의미하며 적어도 일주일에 2 ~ 3 번 저항 훈련과 결합합니다. 급속한 체중 감량 (> 1 kg / 주) 은 상당한 근육 손실을 포함하는 경향이 있으며 이는 장기적으로 역효과적입니다.
현실적 인 체중 목표 를 세우는 것
기본 기준 을 이해 하는 것 은 현실적 인 목표 를 세우는 데 도움 이 된다. 이상적 인 체중 을 계산 하는 방법 은 다음 과 같다.
- IBW 범위를 찾습니다.네 가지 공식을 모두 사용하세요. 여러분의 현실적인 목표가 그 범위 안에 있을 것입니다. +/-5 - 10%는 여러분의 프레임에 따라 달라집니다.
- 현재 신체 구성을 평가하십시오.IBW를 크게 초과하는 경우, 현실적인 안전한 체중 감소율은 500 ~ 1000 칼로리 / 일 적당량에서 주당 0.5 ~ 1 kg (1 ~ 2 lb) 입니다.
- 너무 제한하지 마세요.하루에 1,200 칼로리 (여자) 또는 1,500 칼로리 (남자) 이하의 섭취는 일반적으로 근육 손실, 영양 부족 및 대사 적응을 유발합니다.
- 체력 훈련 문제:5 킬로그램 의 지방 을 잃어 버리면, lean mass 를 유지 하거나 증가 시키고 싶어 합니다. 일주일에 2 - 3 회 의 저항 세션 을 포함 하십시오.
예: 175cm, 75kg의 여성이 IBW 중점 ~61kg을 목표로 14~28주 (약 3~7개월) 동안 500~750칼로리 일일 적자를 계획해야 합니다. 현실적이고 지속 가능한 시간표입니다.
운동 선수 들 과 특별 한 집단 에 대한 이상적 인 체중
표준 IBW 수식은 평균적인 앉아있는 인구를 위해 개발되었으며 다음과 같은 경우 종종 부적절합니다.
- 체력 운동 선수 및 보디 빌더:IBW 공식이 예측하는 것보다 5~15kg 더 많은 근육을 가질 수 있지만, 여전히 훌륭한 건강 지표가 있습니다. 얇은 근육은 대사적으로 유익합니다.
- 지구력 달리기 선수:가벼운 것은 달리기 경제를 위해 더 빠르다. 엘리트 마라톤 달리기 선수들은 종종 표준 IBW보다 5 ~ 10% 낮게 달립니다. 그러나 이것은 의료 감독이없는 레크리에이션 운동 선수에게는 목표가 아닙니다.
- 노인 (65세 이상):일부 연구 결과에 따르면 약간 높은 BMI (25 - 30) 는 노인 집단에서 더 나은 결과와 관련이 있습니다. "비만 역설"이 있습니다. 근육 질량 보존은 이 그룹에서 스케일 체중보다 더 중요합니다.
- 임산부:IBW 계산기는 임신 중에 사용해서는 안됩니다. 체중 증가 목표는 임신 전 BMI에 달려 있으며 산부인과 의사에 의해 설정됩니다.
- 어린이 및 청소년:성인 IBW 공식이 아닌 BMI-대-연령 퍼센틸 차트를 사용하십시오.
"건강 한 몸무게 를 유지하는 것 은 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암 의 위험 을 감소 시키는 것 과 관련 이 있다. 건강한 BMI 범위 (18.5 - 24.9) 는 인구 수준 의 지표 로 사용되지만, 개인 의 건강 은 허리 둘레 및 대사 위험 인자 를 포함한 여러 가지 척도 를 사용하여 평가 해야 한다".
알고 계셨나요?
- 이상적인 몸무게에 대한 데바인 공식 (1974) 은 원래 환자들의 약물 복용량을 추정하기 위해 고안되었습니다. 체력 목표를 위해 고안된 것이 아닙니다.
- 단 하나의 보편적인 " 이상적인 체중"은 없습니다. 최적의 체중은 근육량, 골밀도, 나이, 성별, 인종에 달려 있습니다.
- 연구에 따르면 "정상적인 체중" 개인은 여전히 신진 대사적으로 건강하지 않을 수 있지만 일부 "초체중" 사람들은 훌륭한 신진 대사 프로필을 가지고 있습니다.
자주 묻는 질문
어떤 이상 체중 공식이 가장 정확합니까?
단 하나의 공식이 가장 정확하지는 않습니다. 데바인 공식은 임상 환경에서 가장 널리 사용됩니다. 현실적인 범위를 위해 네 가지 모두를 비교하십시오. 당신의 건강한 체중은 확산에 포함됩니다. Hamwi 공식은 가장 높은 추정치를 제공하지만, 밀러 공식은 가장 낮은 것으로 보입니다.
이상적인 몸무게는 건강한 몸무게와 같습니까?
IBW 공식은 키와 성별만을 기반으로 체중을 추정합니다. 건강한 체중은 신체 구성, 체력 수준, 나이 및 혈당, 콜레스테롤 및 혈압과 같은 대사 마커를 고려합니다. IBW 범위 내의 사람은 여전히 대사적으로 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
이상 체중은 사람마다 얼마나 다를 수 있습니까?
같은 키와 성별의 사람들 사이에서도 건강한 체중은 프레임 크기 (작은, 중간, 큰), 근육 질량, 뼈 밀도 및 인종에 따라 10 ~ 20 kg 정도 다를 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 아시아 인구는 서구에서 파생 된 공식보다 낮은 BMI에서 더 나은 건강 결과를 얻을 수 있습니다.
만약 내가 이상적인 체중 범위 안에 있으면서도 여전히 몸 상태가 좋지 않다면요?
몸무게는 체력과 동일하지 않습니다. 근육량이 적고 심혈관 체력이 좋지 않은 상태에서도 이상적인 체중을 가질 수 있습니다. 기능적 측정에 집중하십시오. 호흡 곤란 없이 계단을 오를 수 있습니까? 하루 종일 에너지가 있습니까? 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동은 체중과 관계없이 건강 지표를 향상시킵니다.
나이 가 이상적 인 체중 에 어떤 영향 을 미치는가?
IBW 수식은 연령에 따라 조정되지 않지만, 실제로 연령에 따라 체중이 증가하는 것은 정상이며 해롭지 않을 수 있습니다. 특히 과도한 지방보다는 유지 된 근육량을 반영하는 경우입니다. 30 세 이후, 근육량은 저항 훈련없이 10 년 당 자연적으로 3 ~ 8% 감소합니다. 같은 체중이 더 많은 지방을 수반 할 수 있음을 의미합니다.
이 계산기를 체중 증가 목표에 사용할 수 있나요?
예. 체중 이 적다면 (IBW 범위 이하) 힘 훈련 과 결합 된 250 - 500 칼로리/일 의 느리고 일관성 있는 잉여 가 lean mass 를 얻는 가장 안전한 방법 이다. 급속 한 체중 증가 는 근육 보다 더 많은 지방 을 추가 하는 경향이 있다. 주당 0.25 - 0.5 kg 을 목표로 한다.
IBW 공식은 모든 민족에게 적용 가능한가요?
이 수식들은 주로 서양 인구로부터 유래되었다. 연구 결과에 따르면 아시아계 혈통의 사람들은 같은 BMI와 IBW에서 더 높은 체지방을 가지고 있다. 남아시아 및 동아시아 건강 지침은 종종 심혈관 위험을 더 잘 반영하기 위해 더 낮은 BMI 임계 (23번 과체중 vs 25번 서양 지침) 를 사용합니다.
허리 대 키 비율: BMI 나 IBW 보다 더 좋은 예측자
최근 연구에 따르면허리 대 키 비율 (WHtR)BMI와 이상 몸무게 수식과 비교하여 심혈관 질환 위험을 예측하는 데 탁월 할 수 있습니다. 계산은 간단합니다: 허리 둘레를 키로 나눕니다 (둘 다 같은 단위입니다). WHtR 0.5 이상은 BMI와 상관없이 심장 대사 위험을 증가시킵니다.
| WHtR 범위 | 위험 수준 | 해석 |
|---|---|---|
| 0.4 이하 | 과체중 위험 | 불충분한 체지방이나 근육량을 나타낼 수 있습니다. |
| 0.4 - 0.49 | 건강 | 심장 대사 건강을 위한 최적 범위 |
| 0.5 - 0.59 | 위험 증가 | 내장지방 증가; 생활습관 변화 권장 |
| 0.6+ | 높은 위험 | 심혈관계 및 당뇨병 위험이 크게 증가 |
2024년 메타분석BMC 의학600,000명 이상의 성인을 분석한 결과 WHtR은 연구된 모든 인종에서 남성과 여성 모두에서 BMI보다 심혈관 질환과 제2형 당뇨병을 더 정확하게 예측했다고 밝혔다. "당신의 허리 둘레를 키의 절반 이하로 유지하십시오"라는 지침은 기억하기 쉽고 인종에 따라 달라지는 BMI 절단과 달리 보편적으로 적용됩니다.
IBW 수식보다 WHtR의 장점은 바로 중앙 지방을 평가한다는 것입니다. 대사 질환을 일으키는 기관 주위의 내장 지방입니다. 같은 IBW의 두 사람은 WHtR 값이 매우 다를 수 있고, 내장 지방이 더 높은 사람은 건강상의 위험이 훨씬 더 커집니다. 가장 좁은 부분에서 허리를 측정합니다. 갈비뼈와 엉덩이 뼈 (보통 배꼽에서) 사이의 가장 좁은 지점에서, 편안하게 서서, 정상적인 호흡의 끝에서.
물질 대사 건강 표지판
신진대사 건강 지표가 좋지 않으면 이상적인 체중을 달성하는 것은 의미가 없습니다.유럽 심장 저널정상 체중인 성인의 약 30%가 "대사적으로 건강하지 않다"는 것을 보여줍니다. 그들은 정상 체중을 가지고 있지만 고혈압, 혈당, 트리글리세리드 또는 낮은 HDL 콜레스테롤을 가지고 있습니다. 반대로, 약 20%의 과체중 개인 (BMI 25 - 30) 은 정상적인 실험실 값으로 "대사적으로 건강하다".
체중과 함께 추적해야 할 주요 대사 지표:
- 단식 포도당:100 mg/dL (5.6 mmol/L) 이하는 정상; 100 - 125 mg/dL은 전 당뇨병
- HbA1c:5.7% 이하는 정상이며, 3개월 평균 혈당을 나타냅니다.
- 트리글리세리드:150 mg/dL (1.7 mmol/L) 이하 는 정상
- HDL 콜레스테롤:남성의 경우 40 mg/dL 이상, 여성의 경우 50 mg/dL 이상
- 혈압:120/80 mmHg 이하 는 최적
- 허리 둘레:102cm 이하 (남자), 88cm 이하 (여자) WHO 가이드라인
대사 지표가 건강 하 고 신체 활동 이 활발 한 경우, 계산 된 IBW보다 5 ~ 10% 이상 인 것은 건강 문제 가 아닐 가능성이 높습니다. 1970 년대 에 개발 된 공식 에서 하나의 숫자 에 일치 하는 것에 집착 하기 보다는 이러한 지표 및 체력 수준 에 집중 하십시오. 연간 혈액 검사 는 어떤 척도 읽기 보다 훨씬 더 실행 가능한 건강 정보 를 제공합니다.
특히 달리기 선수들에게는, 성능을 위해 기능적 체중 범위를 유지하면서 건강한 신진 대사 마커를 유지하는 것이 이상적인 접근법입니다. 경쟁적 거리 달리기 선수는 IBW 범위의 하단에서 가장 잘 수행 할 수 있지만, 일반적인 건강에 초점을 맞춘 레크리에이션 조거는 더 높은 끝에서 편안하게 앉을 수 있습니다. 핵심은 당신이 에너지를 느끼고, 훈련에서 잘 회복하고, 건강한 실험실 값을 유지하는 체중을 찾는 것입니다. 그 교차점은 어떤 공식이 계산하든 상관없이 당신의 진정한 이상 체중입니다.