심박수 구역 계산기

훈련을 위한 목표 심박수 구역을 계산합니다. 나이와 안정 심박수를 기반으로 카르보넨 공식을 사용합니다. 무료 피트니스 건강 도구.

심박수 구역이란?

심박수 구역은 최대 심박수의 비율로 정의된 훈련 강도 범위입니다. 카르보넨 공식을 사용하면 개인의 심박 예비량(HRR)을 고려하여 더 정확한 구역을 계산합니다: 목표 심박수 = (HRmax − HRrest) × 강도 % + HRrest.

최대 심박수는 가장 일반적으로 HRmax = 220 − 나이로 추정합니다. 이 공식은 간단하지만 개인 변이가 큽니다(±10~15 bpm). 더 정확한 추정치는 힘든 레이스나 최대 노력 검사에서 관찰된 피크 심박수에서 얻을 수 있습니다.

구역	이름	HRmax의 %	느낌	목적
1	매우 쉬움 (회복)	50–60%	매우 편안함, 쉽게 대화 가능	회복, 웜업/쿨다운
2	쉬움 (지방 연소)	60–70%	편안함, 대화 가능	기초 유산소, 지방 산화
3	중간 (유산소)	70–80%	약간 힘듦, 짧은 문장 가능	유산소 능력 향상
4	힘듦 (젖산 역치)	80–90%	힘듦, 말하기 어려움	젖산 역치 향상
5	최대 (VO2max)	90–100%	최대 노력, 말 불가능	VO2max 향상, 속도 훈련

나이	예상 최대 심박수	구역 2 (60–70%)	구역 3 (70–80%)	구역 4 (80–90%)
20세	200 bpm	120–140 bpm	140–160 bpm	160–180 bpm
25세	195 bpm	117–137 bpm	137–156 bpm	156–176 bpm
30세	190 bpm	114–133 bpm	133–152 bpm	152–171 bpm
35세	185 bpm	111–130 bpm	130–148 bpm	148–167 bpm
40세	180 bpm	108–126 bpm	126–144 bpm	144–162 bpm
45세	175 bpm	105–123 bpm	123–140 bpm	140–158 bpm
50세	170 bpm	102–119 bpm	119–136 bpm	136–153 bpm
55세	165 bpm	99–116 bpm	116–132 bpm	132–149 bpm
60세	160 bpm	96–112 bpm	112–128 bpm	128–144 bpm

최대 심박수는 어떻게 계산하나요?

가장 단순한 공식: 220 − 나이. 더 정확한 공식: 207 − (0.7 × 나이) (Gellish 공식). 가장 정확한 방법은 힘든 레이스나 최대 노력 검사에서 실제로 관찰하는 것입니다. GPS 워치는 시간이 지나면서 최대 심박수를 추정합니다.

운동 중 심박수 구역 2에 있어야 하는 이유는?

구역 2 훈련은 지방 산화와 유산소 효율을 향상시키며, 동시에 훈련 후 충분히 회복할 수 있을 만큼 낮은 피로를 생성합니다. 많은 스포츠 과학자들이 지구력 훈련의 60~75%를 구역 2에서 할 것을 권장합니다.

카르보넨 공식이란?

카르보넨 공식은 안정 심박수를 고려합니다: 목표 심박수 = (HRmax − HRrest) × 강도 % + HRrest. 이 공식은 훈련 강도 구역을 계산하는 데 더 개인화된 방법을 제공합니다.