철 섭취 계산기 - 매일 요구되는 철

철: 달리기 선수 들 에게 필수적 인 산소 운반물질

철은 체내 산소 운반에 핵심적인 미네랄이다. 그것은 헤모글로빈 (붉은 혈액 세포의 산소 운반 단백질) 과 미오글로빈 (근육 조직의 산소 저장 단백질) 의 핵심 성분이다. 충분한 철이 없으면 적혈구 생산이 저하되고, 일하는 근육에 산소 공급이 감소하고, 유산소 성능이 크게 떨어진다.

철 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍으로 약 12 억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 운동 선수 (특히 여성 지구력 달리기 선수) 는 땀으로 인한 철 손실 증가, 달리기 중에 위장 미세 출혈 및 발 충격 혈전증 (운동 중에 발 충격으로 인한 적혈구 파괴) 등으로 인해 상당히 높은 위험에 처해 있습니다.

인구별 철 수요

매일 권장 철 섭취량:

달리기 선수 들 의 철 결핍: 단계 와 결과

철 결핍은 각기 다른 성능의 영향을 미치는 다른 단계를 거쳐 진행됩니다.

• 1단계-- 철분 감소:혈청 페리틴은 20 ng/mL 이하 (일부 실험실에서는 더 낮은 임계값을 사용합니다). 철 저장소는 소진되었지만 헤모글로빈과 성능은 정상입니다. 아직 증상은 없지만 2 단계에 대한 취약성은 높습니다.
• 단계 2 - 철 결핍 에리트로포에이시스:페리틴은 12 ng/mL 이하이다. 적혈구 생산을 위한 철 공급이 충분하지 않다. 헤모글로빈은 여전히 정상이다. 초기 성능 효과: VO2max 잠재력이 감소, 운동으로 인한 피로.
• 단계 3 -- 철 결핍 빈혈:헤모글로빈 수치가 12 g/dL 이하 (여성) 또는 13 g/dL 이하 (남성). 전형적인 증상: 피로감, 희미한 피부, 운동 중 호흡 곤란, 차가운 손과 발, 운동 용인력 저하.

페리틴이 30 ~ 35 ng/mL 이하인 운동선수들은 임상성 빈혈이 없더라도 경기력 저하를 보일 수 있습니다. 많은 스포츠 의학 의사들은 페리틴이 35 ng/mL 이하로 떨어지면 철 보충을 권장합니다.

헤임과 비헤임 철: 흡수 차이

모든 식이 철이 동일하게 흡수되는 것은 아닙니다. 철은 두 가지 식이 형태의 극적으로 다른 생체 사용 가능성을 가지고 있습니다.

비헤임 철 흡수를 증진시키는 물질: 비타민 C (동일 식사로 섭취하면 흡수가 두 배가 된다), 헤임 철 ('고기 요인'은 비헤임 철 흡수를 증진시킨다). 억제 물질: 피테이트 (전체 곡물, 콩물), 칼슘 (유제품), 타닌 (커피, 차), 폴리페놀. 일반적인 실수: 철이 풍부한 식사 1시간 이내에 커피나 차를 마시는 것은 흡수를 60~80% 감소시킨다.

달리기 선수 들 에게 필요한 철 보충제

보충 할 때: 활발한 운동 선수에서 혈액 페리틴이 30 ~ 35 ng / mL 이하 (연간 테스트 또는 피로감이나 성능 저하가있는 경우). 표준 보충 복용량: 최대 흡수를 위해 빈 배로 복용하는 매일 100 ~ 150mg의 원소 철. 일반적인 제품: 철 황산염 (325mg 태블릿 당 65mg의 원소 철), 철 글루코네이트, 철 후마레이트.

표준 복용량에서 부작용은 일반적입니다: 수직성, 메스꺼움, 어두운 대변. 최소화 전략: 대체로 하루에 복용 (연구에 따르면 대체로 하루에 복용하는 것은 GI 부작용을 줄이는 동안 흡수를 위해 매일 복용량과 일치 할 수 있습니다), 비타민 C (100 - 200mg), 용납 할 수없는 경우 복용량을 줄이십시오 (50mg 원소 철은 여전히 상당한 이점을 제공합니다).

시간표: 페리틴 수치는 일반적으로 보충 후 4 ~ 6 주 이내에 측정 가능한 수준으로 증가합니다. 헤모글로빈은 8 ~ 12 주 이내에 정상화됩니다. 즉각적인 성능 향상을 기대하지 마십시오. 응답을 평가하기 전에 8 주 동안 기다립니다.

철 이 풍부 한 식사 계획

달리기 선수들을 위한 실용적인 철 최적화 전략:

• 붉은 고기 일주일에 2~3번:85g의 요리 된 쇠고기는 ~ 2.5mg의 헤임 철 (흡수) 을 제공합니다. 가장 효율적인 철 공급원입니다. 특히 무거운 생리주기를 가진 여성 달리기 선수에게 중요합니다.
• 비타민 C 커플링:철 이 풍부 한 식물성 식품 에 오렌지 주스, 고추, 토마토, 브로콜리 를 첨가 하면 비헤임 철 흡수 가 두 배 나 세 배 가 될 수 있다.
• 주조제품:산성 음식 (토마토 소스, 칠리) 을 주금 냄비에 조리하면 일회용으로 2~6mg의 철분을 섭취할 수 있습니다. 이는 임상적으로 의미있는 일일 섭취량입니다.
• 커피/차 시간:탄닌이 흡수를 방해하는 것을 피하기 위해 커피나 차를 섭취하기 전에 철이 풍부한 식사를 한 후 1~2시간을 기다립니다.
• 정기적인 검사:매년 전체 혈액 수치와 혈청 페리틴을 검사하십시오. 페리틴 감소에 대처하기 전에 빈혈 증상이 나타날 때까지 기다리지 마십시오.

채식주의자 와 채식주의자 들 의 철

식물 기반의 달리기 선수들은 비 헤임 철 (식물 식품의 유일한 형태) 이 2 ~ 20%의 흡수율을 가지고 있기 때문에 철의 요구 사항을 충족시키는 데 더 큰 도전을 직면합니다. 동물성 출처의 헤임 철은 15 ~ 35%에 비해. 의학 연구소는 채식주의자가 감소 된 생체 가용성을 보완하기 위해 표준 RDA의 1.8배를 섭취하도록 권장합니다. 이는 채식주의 여성 달리기 선수에게 매일 32 ~ 58mg의 식이 철이 필요할 수 있음을 의미합니다.

식물성 철을 최적화하는 주요 전략:

• 젖혀서 싹을 다:콩류, 곡물 및 씨앗을 12 ~ 24 시간 동안 젖혀 두면 피틱산 함량이 30 ~ 70% 감소하여 철의 흡수를 크게 향상시킵니다. 싹은 더 나아가 싹이 된 렌즈가 싹이 나지 않은 렌즈의 약 2 배의 생체 사용 가능한 철을 가지고 있습니다.
• 주조철에서 요리하는 방법:특히 산성 식품에 효과적입니다. 2003년 미국 식이요법 협회 저널 (Journal of the American Dietetic Association) 에 실린 한 연구에 따르면, 도마토 소스를 도금 철에 조리하면 100g 당 철 함량이 0.6mg에서 5.7mg로 증가했습니다.
• 비타민 C 커플링:아메리칸 저널 오브 클리니컬 뉴트리션에 발표된 연구에 따르면, 철이 풍부한 식사와 함께 50~100mg의 비타민 C (한 오렌지, 반 고추, 또는 한 잔의 딸기) 를 섭취하면 비헤임 철 흡수가 3~6배 증가할 수 있습니다.
• 칼슘 과 타닌 을 섭취 하지 마십시오.흡수 억제 를 막기 위해 우유제품, 커피, 차 를 가장 철분이 많은 식사 와 적어도 1 - 2 시간 동안 분리 하십시오.

철 혈액 검사: 요구 해야 하는 것 과 결과 를 해석 하는 방법

단일 헤모글로빈 검사 는 운동 선수 의 철 상태 를 평가 하는 데 충분하지 않습니다. 정확 한 평가 를 위해 완전 한 철 패널 을 요청 하십시오.

테스트 타이밍 문제:페리틴은 급성 단계 반응 물질입니다. 염증, 감염 및 강도 높은 운동 후 증가합니다. 강도 높은 운동 또는 경주 후 적어도 48 ~ 72 시간 동안 철 수치를 검사하십시오. 아침 단식 샘플은 가장 일관된 결과를 제공합니다. 낮은 혈청 철과 함께 페리틴이 높아지면 (> 200 ng / mL) 염증은 진정한 결핍을 숨길 수 있습니다. 염증 상태를 평가하기 위해 C-반응성 단백질 (CRP) 을 요청하십시오.

재검사할 때:철 보충제를 시작 한 후, 8 ~ 12 주 후에 페리틴을 재검토하십시오. 페리틴이 적어도 20 ~ 30 ng / mL 증가하지 않은 경우, 위 흡수 문제, 지속적인 혈액 손실 또는 부적절한 보충 복용량을 고려하십시오. 지속적인 설명되지 않은 철 결핍증을 앓고있는 달리기 선수들은 장내 철 흡수를 저해하는 간질 질환 (1 ~ 2% 일반 인구의 유병률, 설명되지 않은 철 결핍증을 앓고있는 사람들보다 높습니다) 을 평가해야합니다.

철 과부하 스크리닝:철분 결핍은 훨씬 더 흔하지만, 철분 과부하 (유전적 혈색증) 는 북유럽 계통의 200명 중 약 1명에게 영향을 미친다. 증상은 피로감, 관절 통증 및 페리틴 수치가 높아지는 것 (일반적으로 남성의 경우 300 ng / mL 이상, 여성의 경우 200 ng / mL 이상) 을 포함한다. 페리틴 수치가 보충없이 지속적으로 높아지면 HFE 유전자 돌연변이를 위해 트랜스프린 포화 및 유전자 검사를 요청하십시오. 혈색증의 조기 발견은 정기적 인 헌혈을 통해 간단한 치료를 할 수 있으며 간, 심장 및 췌장에서 철분 축적으로 인한 장기 손상을 예방할 수 있습니다.

정확 한 결과 를 얻기 위한 조언

가장 정확한 계산을 위해서는 정확한 입력값을 사용하십시오. 몸무게는 매일 같은 시간에 (아침, 화장실 사용 후, 식사 전에) 측정해야합니다. 키는 벽에 똑바로 서서 측정해야합니다. 체지방 비율을 포함하는 계산을 위해서는 일관된 측정 방법을 사용하십시오. 생체 전기 저항 척도를 사용하는 경우 매번 동일한 수분 수준에서 측정하십시오. 시간이 지남에 따라 추적이 변경되면 동일한 조건에서 취한 측정값을 비교하십시오.

모든 계산기는 인구 평균과 검증 된 수식을 기반으로 추정치를 제공한다는 것을 기억하십시오. 개인의 차이는 실제입니다. 유전적 요인, 호르몬 상태, 훈련 역사 및 장 미생물 구성은 모두 신체가 다이어트 및 운동에 어떻게 반응하는지에 영향을 미칩니다. 계산기의 출력을 시작점으로 사용하여 4 ~ 8 주 동안의 실제 결과에 따라 조정하십시오.

언제 의료 전문가 에게 상담 해야 합니까?

이 계산기는 일반적인 건강 및 체력 지침을 위한 교육 도구입니다. 의료 기기가 아니며 전문적인 의료 조언을 대체하지 않습니다. 다음과 같은 경우 의료 전문가에게 문의하십시오: 귀하의 결과는 건강한 범위 (BMI 17 미만 또는 35 이상, 체지방은 남성의 5% 미만 또는 여성의 10% 미만) 외의 값을 나타냅니다. 당신을 우려하는 증상을 경험하고 있습니다. 임신 중이거나 만성 질환이 있거나 신진 대사에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 건강 상태와 함께 중요한 식단이나 운동 변화를 계획하고 있습니다.

개인화된 영양상담을 위해서는 등록된 영양전문가 (RD/RDN) 가 귀하의 전체적인 건강상태에 따라 개별적인 지침을 제공할 수 있습니다. 성능 최적화를 위해서는 스포츠 의학 의사 또는 인증된 힘 및 컨디션 전문가 (CSCS) 가 귀하의 체력을 평가하고 적절한 프로그램을 만들 수 있습니다.

일일 철 섭취량 (RDA)

연령 및 성별로 철의 권장 식단 섭취량 (RDA) 생식 연령의 여성은 월경 손실로 인해 남성보다 훨씬 더 많은 철이 필요합니다.