Raudan saannin laskin - päivittäinen raudan tarve
Laske suositeltu päivittäinen raudan saanti iän, sukupuolen ja raskauden mukaan.
Rauta: Juoksijoille tärkeä hapenkuljettaja
Rauta on hivenaine, joka on keskeinen hapenkuljetuksessa elimistössä. Se on hemoglobiinin (punasolujen hapenkuljettajaproteiini) ja myoglobiinin (lihaskudoksen hapen varastointiproteiini) ydinosaosa. Ilman riittävää rautaa punasolujen tuotanto heikkenee, hapen toimitus työskenteleviin lihaksisiin vähenee ja aerobinen suorituskyky kärsii merkittävästi.
Raudan puute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puute, joka koskee noin 1,2 miljardia ihmistä. Urheilijat - erityisesti naiset kestävyysjuoksijat - ovat huomattavasti suuremmassa vaarassa johtuen lisääntyneestä raudan menetyksestä hikoilun kautta, ruoansulatuskanavan mikroverenvuodosta juoksemisen aikana ja jalkapohjan hemolyysistä (punaisten verisolujen tuho jalkapohjan vaikutuksesta juoksemisen aikana).
Raudan tarve väestön mukaan
Suositeltu päivittäinen raudan saanti:
| Ryhmä | RDA (mg/vrk) | Muistiinpanot |
|---|---|---|
| Aikuiset miehet (19 - 50) | 8 mg | Pienempi vaatimus; ei kuukautisten menetyksiä |
| Aikuiset naiset (19 - 50) | 18 mg | Kuukautisten menetykset lisääntyvät huomattavasti |
| Naiset yli 51 vuotta | 8 mg | Postmenopausaalinen; tarve tasaantuu |
| Raskaana olevat naiset | 27 mg | sikiön tarpeet + lisääntynyt veren määrä |
| Kestävyysurheilijat (naiset) | 25 - 32 mg | 1, 3 - 1, 7 kertaa tavallinen RDA |
| Kestävyysurheilijat (miehet) | 11 - 15 mg | 1, 3 - 1, 7 kertaa tavallinen RDA |
Juoksijoiden raudanpuute: vaiheet ja seuraukset
Raudanpuute etenee eri vaiheissa, joista jokaisella on erilaiset vaikutukset suorituskykyyn:
- Vaihe 1 -- Raudan vajaatoiminta:Serumferritiini alle 20 ng/ml (jotkut laboratoriot käyttävät alempia kynnysarvoja). Rautavarastot ovat vähentyneet, mutta hemoglobiini ja suorituskyky ovat normaalit. Ei oireita vielä, mutta haavoittuvuus vaiheeseen 2 on korkea.
- Vaihe 2 -- Raudanpuutoksen aiheuttama erytropoesi:Ferritiini alle 12 ng/mL. Rautapitoisuus riittämätön normaalille punasolujen tuotannolle. Hemoglobiini edelleen normaali. Varhaiset suorituskyvyn vaikutukset: alhainen VO2max-potentiaali, väsymys ponnisteluilla.
- Vaihe 3 -- Raudanpuutteinen anemia:Klassiset oireet: väsymys, kalpea iho, hengenahdistus liikunnan aikana, kylmät kädet ja jalat, liikunnan sietokyvyn heikkeneminen.
Urheilijoilla, joiden ferritiiniarvo on alle 30 - 35 ng/ml, voi esiintyä suorituskyvyn heikkenemistä myös ilman kliinistä anemiaa - monet urheilulääketieteen lääkärit suosittelevat raudan lisäravinteita, kun ferritiini laskee alle 35 ng/ml aktiivisilla urheilijoilla.
Heme- ja ei-heme-rauta: imeytymisen erot
Ruokavalioon sisältyvä rauta ei imeydy tasapuolisesti.
| Tyyppi | Lähteet | Imeytymisnopeus |
|---|---|---|
| Hemi- rauta | Punainen liha, siipikarja, kala, merenelävät | 15 - 35 prosenttia |
| Ei-hemi rauta | Palmuviljat, pinaatti, tofu, rikastetut elintarvikkeet | 2 - 20 prosenttia |
Ei-hemi-raudan imeytymisen tehostajat: C-vitamiini (kahtaistuu imeytyminen, kun sitä nautitaan samassa ateriassa), hemi-rauta (lihaa koskeva tekijä lisää ei-hemi-raudan imeytymistä). Inhibiittorit: fytaatit (täysjyvätuotteet, palkokasvit), kalsium (maidontuotteet), tanniinit (kahvi, tee), polyfenolit. Yleinen virhe: kahvin tai teen juominen tunnin sisällä rautaa sisältävistä aterioista vähentää imeytymistä 60-80%.
Raudan lisäravinteet juoksijoille
Yleisimmät tuotteet: rautasulfaatti (65 mg rautasulfaattia 325 mg:n tabletissa), rautakaaliglukonaatti, rautasumuraatti.
Haittavaikutuksia esiintyy tavallisissa annoksissa: ummetus, pahoinvointi, tummat ulosteet.
Aikataulu: ferritiinitaso nousee tavallisesti mitattavissa 4 - 6 viikon kuluttua annostelusta; hemoglobiini normalisoituu 8 - 12 viikon kuluttua.
Juoksijoille suunniteltu rautaa sisältävä ateria
Käytännön raudan optimointistrategioita juoksijoille:
- Punainen liha 2 - 3 kertaa viikossa:85 g keitettyä naudanlihaa tuottaa ~ 2,5 mg heme-rautaa (absorboitu) - tehokkain raudanlähde. Erityisen tärkeää naisille juoksijoille, joilla on raskaat kuukautiskierrot.
- C-vitamiinin yhdistelmä:Lisää oranssimehua, paprikaa, tomaatteja tai parsakaalia rautaa sisältäviin kasviperäisiin aterioihin, niin se voi kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa ei-heme-raudan imeytymisen.
- Valurautaa käytettävät keittiöt:Kuivaamalla happamia ruokia (tomaattikastiketta, chiliä) valurautaastioissa lisätään 2 - 6 mg rautaa annosta kohden - kliinisesti merkityksellinen panos päivittäiseen saantiin.
- Kahvi/teeaika:Odota 1 - 2 tuntia rautaa sisältävien aterioiden jälkeen, ennen kuin juot kahvia tai teetä, jotta tannini ei häiritse imeytymistä.
- Säännöllinen testaus:Älä odota anemian oireita ennen kuin hoidat ferritiinin laskua.
Rauta kasvissyöjille ja vegaaneille
Kasvipohjaiset juoksijat kohtaavat suuremman haasteen raudan tarpeiden täyttämisessä, koska ei-heme-raudan (ainoa kasviperäisten elintarvikkeiden muoto) imeytyminen on 2 - 20% verrattuna eläimistä peräisin olevan heme-raudan 15 - 35%: iin. Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että kasvissyöjät kuluttavat 1,8 kertaa standardin RDA: ta kompensoidakseen vähentyneen biologisen saatavuuden - mikä tarkoittaa, että kasvissyöjänainen juoksija voi tarvita 32 - 58 mg ruokavalion rautaa päivässä.
| Kasvituotteet | Palvelukoko | Rauta (mg) | Imeytymispiste |
|---|---|---|---|
| Linssit (keitetyt) | 1 kuppi (198g) | 6, 6 mg | Lisää sitruunamehu tai tomaatti |
| Tofu (kiinteä) | 1⁄2 kupillista (126g) | 3, 4 mg | Keitetty paprikalla |
| Keitetty pinaatti | 1 kuppi (180g) | 6, 4 mg | Huomautus: oksalaatit vähentävät imeytymistä ~ 2 prosenttiin |
| Kypsennetyt kyyhkyset | 1 kuppi (164 g) | 4, 7 mg | Pariskunta C-vitamiinia sisältävän salaatin kanssa |
| Kinoa (keitetty) | 1 kuppi (185 g) | 2, 8 mg | Lämmitetään ennen ruoanvalmistusta, jotta fytaattipitoisuus vähenee |
| Vahvistettu aamiaissyraali | 1 annos (30 g) | 8, 0 - 18, 0 mg | Se imeytyy parhaiten appelsiinimehulla. |
| Pumpkinsiemenet | 1 unssia (28 g) | 2, 5 mg | Paahtoleipää välipalalle; hyvä imeytyminen |
| Tumma suklaa (70%+) | 1 unssia (28 g) | 3, 4 mg | Sisältää joitakin imeytymisen estäjiä |
Tärkeimmät kasviperäisen raudan optimoinnin strategiat:
- Liukentaminen ja itäminen:Kasvit, viljat ja siemenet kastellaan 12-24 tunnin ajan, mikä vähentää phytic-hapon pitoisuutta 30-70 prosentilla ja parantaa merkittävästi raudan imeytymistä.
- Keittämiseen valurautaan:Vuonna 2003 Journal of the American Dietetic Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tomaattikastikkeen valmistaminen valurautaan nosti rautapitoisuutta 0,6 mg:sta 5,7 mg:aan 100 g:n annosta kohden.
- C-vitamiinin yhdistelmä:American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan 50-100 mg: n C-vitamiinin (yksi appelsiini, puolet paprikaa tai kupillinen mansikoita) saanti rautaa sisältävän aterian kanssa voi lisätä ei-heme-raudan imeytymistä 3 - 6 kertaa.
- Vältä kalsiumia ja tannineja raudan aterialla:Erotkaa maitotuotteet, kahvi ja tee rautapitoisista aterioista vähintään 1 - 2 tunnin välein, jotta imeytyminen ei estyisi.
Rautaverikokeet: mitä pyytää ja miten tulkita tuloksia
Yksittäinen hemoglobiinitesti ei riitä arvioimaan urheilijoiden rautaa.
| Testaus | Mitä se mittaa | Optimaalinen etäisyys (urheilijat) | Puutteellisuusraja |
|---|---|---|---|
| Ferritiini seerumissa | Raudan varastointitasot | 50 - 150 ng/mL | < 30 ng/mL (urheilijat); < 12 ng/mL (kliininen) |
| Hemoglobiini | Happea kuljettava kapasiteetti | 14 - 17 g/dl (M); 12 - 15 g/dl (F) | < 13 g/dL (M); < 12 g/dL (F) |
| Rauta seerumissa | Rauta veressä | 60 - 170 μg/dL | < 60 μg/dL |
| TIBC | Raudan sitoutumiskyky (raudan tilan vastakohta) | 250-370 μg/dl | > 400 μg/dL viittaa puutteeseen |
| Transferriinin kyllästyminen | % rautaa sisältävää transferriinia | 20 - 50% | < 16% viittaa puutteeseen |
Testin ajoitus on tärkeää:Ferritiini on akuutti vaihe reagenssi - se nousee tulehduksen, infektioiden ja intensiivisen liikunnan jälkeen. Testaa rautaa vähintään 48 - 72 tuntia raskaan harjoittelun tai kilpailun jälkeen, ei sairauden aikana. Aamulla paastoaminen näytteet tarjoavat johdonmukaisimmat tulokset. Jos ferritiini on korotettu (> 200 ng / ml) rinnalla alhainen seerumin rauta, tulehdus voi olla naamioiden todellinen puute - pyydä C-reaktiivinen proteiini (CRP) arvioida tulehdus tilaa.
Kun testi on tehtävä uudelleen:Jos ferritiini ei ole noussut vähintään 20 - 30 ng/ml, harkita ruoansulatuskanavan imeytymisongelmia, jatkuvaa verenhukkaa tai riittämätöntä lisäannosta. Juoksijoita, joilla on jatkuva selittämätön raudan puute, on arvioitava seliakian taudista (1 - 2% yleisyys yleisessä väestössä, suurempi niillä, joilla on selittämätön raudan puute), joka heikentää suoliston raudan imeytymistä.
Raudan ylikuormituksen seulonta:Jos ferritiini on jatkuvasti korkealla ilman lisäravinteita, pyydä transferriinin kyllästymistä ja geneettisiä testejä HFE-geenien mutaatiolle. Hemokromatoosin varhainen havaitseminen mahdollistaa yksinkertaisen hoidon säännöllisen verenluovutuksen avulla, mikä estää elinvahingot, jotka johtuvat raudan kertymisestä maksaan, sydämeen ja haimaaseen.
Vinkkejä täsmällisten tulosten saamiseen
Tarkkaimmissa laskelmissa käytetään tarkkoja syöttötietoja. Ruumiinpaino on mitattava samaan aikaan joka päivä (aamuisin, kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen syömistä). Korkeus on mitattava suoraan seinää vasten. Laskelmissa, joihin liittyy kehon rasvaprosenttia, käytetään johdonmukaisia mittausmenetelmiä - jos käytät bioelektrisiä impedanssikalaa, mittaa samalla nesteytysasteella joka kerta. Jos seuranta muuttuu ajan myötä, vertaile mittauksia, jotka on tehty identtisissä olosuhteissa.
Muista, että kaikki laskurit antavat arviot, jotka perustuvat väestön keskiarvoon ja validoituihin kaavoihin. Yksilöllinen vaihtelu on todellista - geneettiset tekijät, hormonaalinen tila, harjoitushistoria ja suoliston mikrobiomikompositio vaikuttavat kaikki siihen, miten kehosi reagoi ruokavalioon ja liikuntaan. Käytä laskurin tuloksia lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.
Milloin terveydenhuollon ammattilainen on otettava yhteyttä
Nämä laskimet ovat yleisen terveyden ja kunnon ohjauksen koulutusvälineitä. Ne eivät ole lääketieteellisiä laitteita eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvoa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos: tulokset osoittavat arvot, jotka eivät ole terveellisiä (BMI alle 17 tai yli 35, kehon rasva alle 5% miehille tai 10% naisille); sinulla on oireita, jotka koskevat sinua; olet raskaana, sinulla on krooninen sairaus tai käytät aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä; tai suunnittelet merkittäviä ruokavalion tai liikunnan muutoksia lääketieteellisen tilan rinnalla.
Henkilökohtaisille ravitsemusneuvonnoille rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD/RDN) voi antaa yksilöllistä ohjausta, joka perustuu terveydentilasi kokonaiskuvaan.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka paljon rautaa naisjuoksijat tarvitsevat?
Reproduktiivisen iän naiset juoksijat tarvitsevat noin 25 - 32 mg rautaa päivässä - huomattavasti enemmän kuin 18 mg: n standardin RDA kuukautisten menetysten, juoksevan erityisen raudan menetysten (hike, GI- mikroverenvuoto, jalkapallohemolyysi) ja suurten aerobisten harjoitusten vuoksi.
Mitä merkkejä juoksijoilla on rautavajeesta?
Varhaiset oireet: epätavallinen väsymys, joka ei ole suhteessa harjoituskuormaan, alentunut suorituskyky aiemmin helppoihin askeleisiin, vaikeus suorittaa harjoituksia. Myöhemmät oireet: kalpea iho, toistuvat infektiot, kylmät raajat, hengenahdistus helppojen juoksujen aikana. Lopullinen diagnoosi edellyttää verikokeita: seerumin ferritiini (pohjatut varastot) ja hemoglobiini (todellinen anemia).
Pitäisikö juoksijoiden ottaa rautaa?
Vuosittaiset verikokeet sallivat kohdennetun lisäravinteen käytön vain tarpeen vaatiessa.
Mikä ruoka sisältää eniten rautaa?
Heme-rauta (hyvin imeytyy): naudanmaksa (6,5 mg per 85 g), simpukat (23,8 mg per 85 g), osterit (8 mg per 85 g), naudanlihaleipi (2,5 mg per 85 g). Kasviperäinen rauta: linssit (3,3 mg puoliksi kupilliseksi), pinaatti (3,2 mg puoliksi kupilliseksi kypsennettynä), tofu (3,4 mg puoliksi kupilliseksi). Eläimistä peräisin oleva heme-rauta imeytyy 2-3 kertaa paremmin kuin kasviperäinen rauta.
Voiko liikaa rautaa olla haitallista?
Kyllä. Raudan ylikuormitus (hemokromatoosi) vahingoittaa elimiä, mukaan lukien maksan, sydämen ja haiman. Raudan lisäravinteita ei tulisi ottaa ilman vahvistettua puutetta. Miehet ja postmenopausaaliset naiset ovat suuremmassa vaarassa saada rautaa, koska heillä ei ole kuukautisia.
Kuinka usein minun pitäisi laskea uudelleen?
Urheilijoille lasketaan uudelleen koulutukseen liittyvät arvot (VDOT, harjoitusvyöhykkeet, VO2max- arviot) kunkin merkittävän kilpailun jälkeen tai kunkin 6 - 8 viikon rakenteellisen koulutuksen jälkeen.
Ovatko nämä laskelmat täsmällisiä kaikille?
Kaikissa laskelmissa käytetään vahvistettuja tieteellisiä kaavoja, mutta ne ovat arvioita, jotka perustuvat väestön keskiarvoihin.
Raudan päivittäinen saanti (RDA)
Suositeltu raudan saanti ruokavaliossa iän ja sukupuolen mukaan.
| Ikä/ryhmä | RDA (mies) | RDA (nainen) |
|---|---|---|
| Vauvat 0 - 6 kuukautta | 0, 27 mg | 0, 27 mg |
| Vauvat 7 - 12 kuukautta | 11 mg tai enemmän | 11 mg tai enemmän |
| 1 - 3- vuotiaat lapset | 7 mg tai enemmän | 7 mg tai enemmän |
| 4 - 8- vuotiaat lapset | 10 mg tai enemmän | 10 mg tai enemmän |
| Pojat 9 - 13 vuotta | 8 mg tai enemmän | — |
| Tytöt 9 - 13 vuotta | 8 mg tai enemmän | — |
| Pojat 14 - 18 vuotta | 11 mg tai enemmän | — |
| Tytöt 14 - 18 vuotta | 15 mg tai enemmän | — |
| Miehet 19 - 50 vuotta | 8 mg tai enemmän | — |
| Naiset 19 - 50 vuotta | 18 mg tai enemmän | — |
| Miehet yli 51 vuotta | 8 mg tai enemmän | — |
| Naiset yli 51 vuotta | 8 mg tai enemmän | — |
| Raskaana olevat naiset | 27 mg tai enemmän | — |
| Imettävät naiset | 9 - 10 mg | — |