Päivittäisen vedenkulutuksen laskin
Löydä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin painosi ja liikuntatasosi mukaan.
Kuinka paljon vettä kehosi todella tarvitsee?
Vesi muodostaa noin 60 prosenttia kehon painosta ja osallistuu käytännössä kaikkiin fysiologisiin prosesseihin: ruoansulatukseen, verenkiertoon, lämpötilan säätelyyn, nivelten liukastamiseen, ravinteiden kuljettamiseen ja jätteiden poistamiseen.
Näyttöön perustuvin lähtösuositus on35 ml painokilogrammaa kohti päivässäTämä on kuitenkin hyvin yksilöllinen luku - todelliset tarpeet riippuvat aktiivisuudesta, ilmastosta, ruokavaliosta ja terveydentilasta.
Yhdysvaltain kansalliset tiedeakatemiat suosittelevat päivittäistä veden saantia (kaikista lähteistä) seuraavasti:
- Miehet:noin 3, 7 litraa (15, 5 kupillista)
- Naiset:noin 2,7 litraa (11, 5 kupillista)
Huomautus: Noin 20 prosenttia päivittäisestä veden saannista tulee ruoasta (hedelmät, vihannekset, keitot), joten "juomisen" tavoitteet ovat noin 3 litraa miehille ja 2,2 litraa naisille juomista.
Vanha "8x8 -sääntö" (kahdeksan 8-unsia lasia = ~ 1,9 litraa) on hyödyllinen lähtökohta, mutta se voi olla riittämätön aktiivisille henkilöille tai niille, jotka elävät kuumassa ilmastossa.
Veden tarve toiminnan tason ja ilmaston mukaan
Alkuperäinen saanti ei yksinään kerro siitä, mitä menetät.
| Tilanne | Tarvitaan lisää vettä |
|---|---|
| Kevyt liikunta (30 minuuttia, kohtalainen intensiteetti) | + 400 - 600 ml |
| Kohtalainen liikunta (60 minuuttia) | + 600 - 1 000 ml |
| Intensiivinen liikunta / juokseminen (90 minuuttia+) | + 1 000 - 1 500 ml |
| Kuuma/kostea ympäristö | + 500 - 1 000 ml |
| Korkea korkeus (yli 3000 m) | + 500 ml (hengitysteiden veden menetys kasvaa) |
| Raskaus | + 300 - 500 ml lähtötilan yläpuolella |
| Imetystä | + 700 - 1 000 ml lähtötilan yläpuolella |
| Kuume (jokainen aste yli 37 °C) | + 300 - 500 ml |
Hikoilu vaihtelee valtavasti .- 0,5 litraa tunnissa yli 2,5 litraa tunnissa äärimmäisessä kuumuudessa ja voimakkaassa lämpötilassa. Henkilökohtaisen hikoilun määrän arvioimiseksi: punnita itsesi ennen ja jälkeen 1 tunnin harjoittelun (ilman juomista). Jokaisen 0,5 kg: n menetys = noin 500 ml nestevaje. Tämä on käytännöllisin tapa kalibroida liikunnan nesteytysvaatimukset.
Dehydraation merkkejä ja vaiheita
Kuivaus heikentää suorituskykyä ja kognitiota jo ennen kuin tunnet janoasi.
| Nesteen menetys (% kehon painosta) | Oireet |
|---|---|
| 1% | Jano alkaa; kognitiivinen suorituskyky vähenee hieman; virtsa muuttuu keltaiseksi |
| 2% | Huomattava jano; 10 - 20%: n väheneminen fyysisessä suorituskyvyssä; päänsäryn alkaminen; mielialan vaikutukset |
| 3 - 4% | Merkittävä väsymys, heikentynyt kestävyys, heikentynyt keskittymiskyky, suuvuku |
| 5 - 6% | Päänsärky, ärtyneisyys, pahoinvointi; sydämen sykkeen kiihtyminen; lämpötilan säätelyn heikkeneminen |
| 7 - 10% | lihaskouristukset, heikkous, äärimmäinen väsymys; kuumuusriski |
| 10 prosenttia + | Lääketieteellinen hätätilanne - sekavuus, elinten stressi, lämpöhalvauksen riski |
Virtsan väri on käytännöllisin nesteytysindikaattori:vaaleankeltainen = hyvin nesteytetty; kirkkaankeltainen = lievä nestehukka; tummankeltainen tai ruskeankeltainen = nestehukka; ruskea = vakava nestehukka (pyydä lääkäriltä apua).
Huomautus: Ensimmäinen aamun virtsa on luonnollisesti tiivistyneempi, eikä se välttämättä osoita kokonaisvaltaista nestehukkaa. Puhdas virtsa ei aina tarkoita parempaa -- se voi viitata liialliseen nestehukkaan, joka voi laimentaa elektrolyyttejä.
Vedenalaisuus liikunnassa ja urheilussa
Oikeanlaiseen nesteytykseen sisältyy kolme vaihetta: ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Ennen harjoitusta:400 - 600 ml (14 - 20 unssia) vettä 2 - 3 tuntia ennen liikuntaa. 150 - 250 ml 15 - 20 minuuttia ennen liikunnan aloittamista.
Liikunnan aikana:
- Juo 150 - 250 ml (5 - 8 unssia) joka 15 - 20 minuutti kohtalaisen liikunnan aikana
- Kun harjoittelet yli 60 - 90 minuuttia, käytä urheilujuomia, joissa on elektrolyyttejä (naatriumia, kaliumia) hikoilun korvaamiseksi ja hyponatriemian estämiseksi
- Juoda janoon - tutkimukset osoittavat, että jano on luotettava opas useimmille ihmisille kohtalaisen liikunnan aikana; liiallinen juominen on myös riski kestävyyskilpailuissa
Harjoituksen jälkeen:Esimerkki: Jos olet laihtunut 90 minuutin juoksun aikana 1,2 kiloa, juo 1,8 litraa seuraavan 1-2 tunnin aikana. Lisää natriumia (ruoasta tai urheilujuomista) nesteenpidätyksen tukemiseksi - tavallisen veden juominen yksin raskaan hikoilun jälkeen voi paradoksaalisesti heikentää natriumitasapainoa.
Lasketaanko kahvia, teetä ja mehua?
Yleinen myytti on, että kofeiinia sisältävät juomat kuivuttavat, eikä niitä pitäisi laskea päivittäiseen veden saantiin.
- Kahvi ja tee:Kofeiinin lievä diureettinen vaikutus kompensoidaan juomassa olevan suuren veden määrällä. Tutkimukset osoittavat, että kohtalainen kahvinkulutus (enintään 3-4 kupillista päivässä) edistää nesteen tasapainoa samalla tavalla kuin vesi. Jatkuvat kofeiinin käyttäjät kehittävät siedettävyyttä mihin tahansa diureettiseen vaikutukseen muutamassa päivässä.
- hedelmämehu:Ei ole ihanteellinen ensisijaiseksi nesteytyslähteeksi kaloreiden tiheyden vuoksi.
- Maito:Tutkimukset osoittavat, että maito on nesteyttävämpää kuin vesi, koska se sisältää proteiinia, rasvaa ja elektrolyyttejä, jotka hidastavat vatsan tyhjentymistä.
- Urheilujuomat:Urheilujuomissa olevat elektrolyytit parantavat nesteenpidätystä verrattuna tavalliseen veteen -- hyödyllisiä yli 60 minuutin intensiivisen liikunnan aikana tai kuumuudessa, mutta tarpeettomia jokapäiväisessä toiminnassa.
- Alkoholi:Se on todellinen diureetti. Jokainen gramma alkoholia estää antidiureettisen hormonin (ADH) vapautumisen, minkä vuoksi menetät enemmän nesteitä kuin kulutat.
Myös runsaasti vettä sisältävät elintarvikkeet: kurkku (96% vettä), salaatti (96%), selleri (95%), tomaatit (94%), mansikat (91%), vesimeloni (92%), kypsennetty kaurapuuro (84%), jogurtti (85%).
"Vesi on ihmiskehon välttämätön ravintoaine, joka on mukana kaikissa fysiologisissa prosesseissa. Riittävä nesteytys on elintärkeää fyysisen ja kognitiivisen suorituskyvyn, lämpötilan säätelyn ja elinten toiminnan kannalta. Tarpeet vaihtelevat merkittävästi kehon koon, aktiivisuuden tason, ilmaston ja ruokavalion perusteella".
Tiesitkö sinä?
- Noin 60% aikuisen ihmisruumiista on vettä; aivot ja sydän ovat ~ 73% vettä, ja keuhkot ovat noin 83% vettä.
- Kahdeksan lasia päivässä -sääntöllä ei ole suoraa tieteellistä perusta -- se popularisoitiin tulkitsemalla väärin Yhdysvaltain elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan ohjeita vuodelta 1945.
- Kliinisten tutkimusten mukaan veden juominen ennen ateriaa voi vähentää kaloreiden saantia 13 - 22 prosentilla.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Voitko juoda liikaa vettä?
Kyllä. Liiallinen nesteytys, joka johtaa hyponatriemiaan (vaarallisen alhaiseen natriumpitoisuuteen veressä), on harvinaista, mutta todellista, erityisesti kestävyysurheilijoilla, jotka juovat suuria määriä tavallista vettä useiden tuntien ajan. Oireita ovat pahoinvointi, päänsärky, hämmennys ja vakavissa tapauksissa aivojen turvotus.
Lasketaanko kahvia päivittäiseen veden saantiin?
Kyllä. Kohtalainen kofeiinin saanti (enintään 400 mg/vrk, noin 3 - 4 kupillista kahvia) edistää nesteen tasapainoa. Lievä diureettinen vaikutus on enemmän kuin kompensoitu vesipitoisuudella. Tämä on vahvistettu useissa tutkimuksissa, joissa kofeiinin kuluttajia verrataan veden juomiseen.
Pitäisikö minun juoda enemmän vettä kun harjoittelen?
Kyllä. Juo 400 - 600 ml 2 tuntia ennen liikuntaa, 150 - 250 ml 15 - 20 minuutin välein liikunnan aikana ja 1,5 litraa painokiloa kohden liikunnan jälkeen.
Miksi tarvitsen enemmän vettä kuumalla säällä?
Kuumassa säässä elimistö käyttää hikoilua ensisijaisena jäähdytysmekanismina. Hikoilu voi saavuttaa 1 - 2 litraa tunnissa korkeassa kuumuudessa liikunnan aikana. Jopa lepotilassa lämpö ja kosteus lisäävät tuntemattomia veden menetyksiä (hikoilu ja hengitys). Lisää 500 - 1000 ml päivässä lähtötilanteeseesi kuumissa ympäristöissä.
Auttaako enemmän veden juominen laihtumiseen?
Veden juominen 30 minuuttia ennen ateriaa voi vähentää aterian kokoa ja kaloreiden saantia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tämä lähestymistapa johti 44% enemmän laihtumiseen kuin pelkästään ruokavalio. 500 ml kylmän veden juominen lisää myös väliaikaisesti aineenvaihduntaa 24 - 30% 60 - 90 minuutin ajan (termogeeninen vaikutus). Sokeristen juomien korvaaminen vedellä on yksi vaikuttavimmista yksinkertaisista ruokavalion muutoksista.
Miten voin muistaa juoda tarpeeksi vettä?
Käytännölliset vinkit: Aloita joka aamu suurella lasillisella vettä ennen kahvia. Pidä täytetty vesipullo nähtävillä työpöydälläsi. Liitä juominen jo olemassa oleviin tapoihin (vesi ennen jokaista ateriaa, vesi kun tarkistat puhelimesi).
Vaikuttaako veden saanti ihon ulkonäköön?
Riittävä nesteytys ylläpitää ihon joustavuutta ja voi vähentää hienojen linjojen ulkonäköä kuivuneilla yksilöillä.
Kuinka paljon vettä lasten pitäisi juoda?
Suositellut päivittäiset veden saantiarvot: pikkulapset (1 - 3 vuotta): 1,3 litraa; lapset (4 - 8 vuotta): 1,7 litraa; pojat 9 - 13: 2,4 litraa; tytöt 9 - 13: 2,1 litraa; teini-ikäiset pojat: 3,3 litraa; teini-ikäiset tytöt: 2,3 litraa. Näihin sisältyy vettä kaikista lähteistä, mukaan lukien ruoka. Lapset ovat vähemmän tehokkaita nesteen tasapainon säätelyyn kuin aikuiset, ja he ovat alttiimpia kuivumiselle.
Päivittäisen veden saannin ohjeet
Naiset tarvitsevat yleensä vähemmän vettä kuin miehet; raskaana olevat/imettävät naiset tarvitsevat enemmän.
| Toimintataso | Naiset (joka päivä) | Miehet (joka päivä) |
|---|---|---|
| Istumatka (< 30 minuutin liikunta) | 2, 7 litraa vuorokaudessa | 3, 7 litraa vuorokaudessa |
| Vähän aktiivinen (30 - 60 min) | 3, 0 litraa vuorokaudessa | 4, 0 litraa vuorokaudessa |
| Kohtalaisen aktiivinen (60 - 90 minuuttia) | 3, 5 litraa vuorokaudessa | 4, 5 litraa vuorokaudessa |
| Erittäin aktiivinen (> 90 minuuttia) | 4, 0 litraa vuorokaudessa | 5, 0+ l/ vrk |
| Urheilija (2+ tuntia intensiivistä harjoittelua) | 4, 5 litraa vuorokaudessa | 6, 0+ l/ vrk |
| Kuuma ilmasto (+ oikaisu) | + 500 - 1000 ml | + 500 - 1000 ml |
| Sairauden/kuumeen aikana | + 1000+ ml | + 1000+ ml |