Kalkulador ng Pag-inom ng Tubig – Araw-araw na Pangangailangan sa Hydration
Kalkulahin ang iyong araw-araw na pangangailangan sa tubig batay sa timbang, antas ng aktibidad, at klima. Libreng hydration calculator para sa mga manlalakbo at mga atleta.
Paano Kalkulahin ang Iyong Pangangailangan sa Tubig
Ang pangkalahatang rekomendasyon ay uminom ng 35–45 mL ng tubig bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 70 kg na tao: 70 × 40mL = 2,800mL = 2.8 litro.
Ang iyong aktwal na pangangailangan ay nagbabago ayon sa:
- Antas ng aktibidad: Ang mga atleta na nagsasanay sa init ay maaaring mangangailangan ng 3–7 litro karagdagan.
- Klima: Ang mainit, mahalumigmig na kapaligiran ay nagpapataas ng pagkawala ng pawis nang malaki.
- Katayuan ng kalusugan: Ang lagnat, pagtatae, at ilang gamot ay nagpapataas ng pangangailangan sa tubig.
Hydration para sa mga Manlalakbo
| Run Distance | Inirerekomendang Pagkawala ng Pawis (ml/h) | Inirerekomendang Intake (ml/h) |
|---|---|---|
| Pagtakbo nang mas mababa sa 60 minuto | 500–1,000 | Wala hanggang 200 |
| 60–90 minuto | 500–1,500 | 200–400 |
| 90–180 minuto | 700–2,000 | 400–800 |
| 3+ oras | 700–2,500 | 600–1,000 |
Ang pangunahing panuntunan: uminom ayon sa uhaw para sa mga run na mas mababa sa 90 minuto. Para sa mas matagal na pagsisikap, mag-hydrate nang proaktibo — 150–250mL bawat 15–20 minuto.
Mga Palatandaan ng Hydration Status
Ang pinakamaginhawang sukatan ng hydration status ay ang kulay ng ihi:
- 🟡 Pale straw = Maayos ang hydration
- 🟡 Yellow = Kaunting dehydrated
- 🟠 Dark yellow = Dehydrated
- 🟤 Amber/Brown = Seryosong dehydrated
Mga Madalas Itanong
Gaano karaming tubig ang dapat inumin bawat araw?
Ang pangkalahatang rekomendasyon ay 2–3.5 litro para sa mga lalaki at 1.5–2.7 litro para sa mga babae mula sa lahat ng pinagkukunan (kasama ang pagkain). Ang mga aktibong indibidwal at yaong nasa mainit na klima ay nangangailangan ng mas marami — kahit hanggang 5–6 litro para sa mga mabibigat na atleta.
Makakatulong ba ang tubig sa pagbaba ng timbang?
Oo. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng 500mL ng tubig bago kumain ay nagpapababa ng calorie intake sa sumusunod na pagkain ng humigit-kumulang 13%. Ang tubig ay maaari ring mapagkamalan ng katawan para sa gutom — madalas na ang pagkain nang mababa ay natutugunan ng pag-inom ng isang baso ng tubig.