每日用水量计算器
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你的身体需要多少水?
水占人体重量的60%左右,几乎参与了每一个生理过程:消化,血液循环,温度调节,关节 滑,营养物质的运输和废物排放.
最基于证据的基线建议是每天每公斤体重35毫升对于一个在温带气候下久坐不动的成年人来说.对于一个70公斤 (154磅) 的成年人来说,这是2.45升 (约10杯).然而,这个数字是高度个性化的--你的实际需求取决于活动,气候,饮食和健康状况.
美国国家科学院建议每天总摄入水量 (来自所有来源):
- 男人:大约3.7升 (15.5杯)
- 女性:大约2. 7升 (11.5杯)
注意:大约20%的每日摄入水来自食物 (水果,蔬菜, ).所以"饮用"目标是男性约3升,女性约2.2升的饮料.
古老的"8x8规则" (八个8 司的玻璃杯=约1.9升) 是一个有用的起点,但对于活跃的人或那些在炎热的气候中的人来说可能不够.
根据活动水平和气候的水需求
基本摄入量本身并不能解释你失去的水分. 汗水,呼吸和排尿都会增加水分的输出. 以下是如何调整你的摄入量:
| 情况 | 需要更多的水 |
|---|---|
| 轻度运动 (30分钟,中等强度) | +400 - 600 毫升 |
| 适度运动 (60分钟) | +600 - 1000 毫升 |
| 强烈运动/跑步 (90分钟以上) | +1,000 - 1,500 毫升 |
| 热/潮湿的环境 | +500 - 1000 毫升 |
| 高海拔 (3000米以上) | +500毫升 (呼吸道流失增加) |
| 怀孕期间 | 在基线以上+300 - 500毫升 |
| 哺乳期 | 在基线以上+700-1000毫升 |
| 发烧 (每度高于37°C) | +300 - 500 毫升 |
汗流率有很大的差异在高强度的极端炎热下,每小时从0.5升升升到每小时超过2.5升升. 为了估计您的个人出汗率:在1小时的 炼前和之后 (不喝酒) 称重自己. 每0.5公斤减掉=大约500毫升的液体不足. 这是对您的 炼水分需求进行校准的最实用的方法.
脱水的症状和阶段
脱水会影响你的表现和认知能力, 在你明显感到口渴之前. 脱水的进展如下:
| 流体损失 (人体体重%) | 症状 |
|---|---|
| 1% | 开始口渴; 认知能力略有下降; 尿液变黄 |
| 2% | 显著的口渴;体能降低10 - 20%;头痛开始;情绪影响 |
| 3 - 4% 的 | 显著的疲劳,减弱的耐力,注意力受损,口腔干燥 |
| 5 - 6% 的 | 头痛,易怒,恶心;心率增加;温度调节受损 |
| 7 - 10% 的 | 肌肉 ,虚弱,极度疲劳;热疲劳的风险 |
| 10%以上 | 医疗紧急情况 - - 混乱,器官压力,热中风风险 |
尿液颜色是最实用的水分指标:淡黄色 (草色) = 充足的水分;明亮黄色 = 轻微的脱水;深黄色或 珀色 = 脱水;棕色 = 严重的脱水 (求医).
注意:第一天早上的尿液自然更 度, 并不一定表明整体脱水. 清 的尿液并不总是意味着更好 - 它可能表明过度水分, 这可能会稀释电解质.
运动和体育活动的补水量
运动前,运动期间和运动后的三个阶段.
运动前:运动前2 - 3小时喝400 - 600毫升 (14 - 20 司) 的水.开始运动前15 - 20分钟喝150 - 250毫升.开始运动时喝足够水,可以在第一小时内防止表现下降.
运动期间:
- 在中度运动期间,每15 - 20分钟饮用150 - 250毫升 (5 - 8 司)
- 如果运动持续时间超过60 - 90分钟,请使用含有电解质 ( , ) 的运动饮料来补充流汗量,防止低 血症
- 饮酒使人口渴 - - 研究表明,口渴是大多数人在适度运动中可靠的指南;过度饮酒也会在耐力赛中造成风险
运动后:运动期间每公斤体重减轻1.5升. 例:如果在90分钟的跑步中减轻了1.2公斤,在接下来的1-2小时内饮用1.8升.添加 (从食物或运动饮料中) 来支持保持液体 - - 在大量出汗后单纯饮用水可以矛盾地恶化 平衡.
咖啡,茶和果汁是否也算在内?
一个常见的误解是咖啡因含有饮料会使人脱水,不应该作为你每天的饮用水量.
- 咖啡和茶:咖啡因的轻微利尿作用被饮料中大量的水所抵消.研究表明,适度饮用咖啡 (每天最多3 - 4杯) 与水相似地促进了液体平衡.持续的咖啡因使用者在几天内会对任何利尿作用产生耐受性.
- 果汁:有助于补水,但也提供大量的糖.由于热量密度,不理想作为主要的补水来源.
- 牛奶:研究表明,牛奶实际上比水的水分更丰富,因为其蛋白质,脂肪和电解质含量减缓了胃的排空.
- 运动饮料:运动饮料中的电解质比普通水能提高水分的保留率 - - 在60分钟以上的强度运动或炎热情况下很有用,
- 酒精:每克酒精都会抑制抗尿激素 (ADH) 的释放,导致你流失的液体比你消耗的更多.
含水量高的食物也很重要:黄瓜 (96%的水),生菜 (96%), 菜 (95%),西红 (94%),草 (91%),西瓜 (92%),煮熟的 麦片 (84%),酸奶 (85%).富含水果和蔬菜的饮食可以每天提供500-800毫升的水.
"水是人体必不可少的营养物质,涉及每一个生理过程. 充足的水分对身体和认知能力,温度调节和器官功能至关重要. 根据身体大小,活动水平,气候和饮食,需求有很大差异".
你知道吗?
- 成人人体约有60%是水;大脑和心脏约有73%是水,肺部约有83%是水.
- "每天8杯饮料"规则没有直接的科学依据 -- 它是由于误解1945年美国食品和营养委员会指南而流行起来的.
- 根据临床研究, 吃饭前喝水可以减少13~22%的卡路里摄入量.
人们常问的问题
你能喝太多的水吗?
是的.过度水分导致低 血 (危险的低血 ) 是罕见但真实的,特别是在耐力运动员多小时饮用大量普通水.症状包括恶心,头痛,困惑,在严重的情况下,大脑 胀.喝到口渴而不是积极地强迫摄入超出它.
咖啡是否包括在每天的水摄入量中?
是的. 适度摄入咖啡因 (每天摄入高达400毫克,大约3 - 4杯咖啡) 会对液体平衡产生积极的净贡献. 温和的利尿作用被含水量所抵消. 这已经在多项研究中得到证实,比较咖啡因消费者与饮水对照者.
运动时应该多喝水吗?
是的. 运动前2小时饮用400 - 600毫升,运动期间每15 - 20分钟饮用150 - 250毫升,运动后每公斤体重减少1.5升. 超过60 - 90分钟的运动时,用运动饮料或含 的食物替换电解质,以防止低 血症.
在炎热的天气中,我为什么需要更多的水?
在炎热的天气中,您的身体使用出汗作为其主要的冷却机制.运动期间高温下,出汗率可以达到每小时1 - 2升.即使在休息时,热量和湿度也会增加无意识的水分损失 (出汗和呼吸).在炎热的环境中,每天增加500 - 1000毫升.
饮用更多水是否有助于减肥?
饭前30分钟喝水可以减少饭的尺寸和卡路里摄入量. 一项研究发现,这种方法比单独饮食导致44%的体重减轻. 喝500毫升冷水也会在60-90分钟内暂时增加24-30%的新陈代谢率 (热能效应). 用水代替含糖饮料是最具影响力的简单饮食变化之一.
我怎么能记得喝足够的水呢?
实用策略:每天早上在喝咖啡之前先喝一大杯水. 在办公桌上可见一瓶充满的水. 饮用水与已有的饮用习惯联系起来 (每次饭前喝水,检查手机时喝水). 使用标记的水瓶或应用程序来追踪摄入量. 如果你觉得普通水不吸引人,请添加 ,薄荷或黄瓜来调味.
摄入水会影响皮肤的外观吗?
充足的水分维持皮肤弹性,并可能减少脱水个体的细纹的出现.然而,饮用过多的水超出充足的水分不会进一步改善已经水分充足的人的皮肤外观.皮肤健康受到饮食质量,阳光照射,睡眠和遗传学的影响比饮用额外的水更大.
孩子应该喝多少水?
每日总水摄入量建议:幼儿 (1 - 3岁): 1.3升;儿童 (4 - 8岁): 1.7升;男孩9 - 13: 2.4升;女孩9 - 13: 2.1升;青少年男孩: 3.3升;青少年女孩: 2.3升.这些包括来自所有来源的水,包括食物.儿童在调节液体平衡方面效率低于成年人,更容易脱水.
每天摄入水的指南
按活动水平推 的总水摄入量 (饮料+食物水分).女性通常需要比男性少;孕妇/哺乳期妇女需要更多.
| 活动水平 | 女性 (每日) | 男人 (每日) |
|---|---|---|
| 不运动 (<30分钟运动) | 每天2. 7升 | 3. 7 升/ 天 |
| 轻度活跃 (30 - 60 分钟) | 每天3. 0升 | 每天4. 0升 |
| 适度活跃 (60 - 90 分钟) | 每天3. 5升 | 每天4. 5升 |
| 非常活跃 (> 90 分钟) | 每天4. 0升 | 5. 0+ L/ 天 |
| 运动员 (2小时以上的强度) | 每天4. 5升 | 6. 0+ L/ 天 |
| 热气候 (+ 调整) | +500 - 1000 毫升 | +500 - 1000 毫升 |
| 在疾病/发烧期间 | +1000+毫升 | +1000+毫升 |