BMR计算器 - 基础代谢率

基底代谢率 (BMR) 是什么?

基本代谢率 (BMR) 是您的身体在完全休息时维持基本生理功能 (呼吸,血液循环,细胞修复,激素产生和器官功能) 所需的卡路里数量.它约占您每日总能耗 (TDEE) 的60 - 70%,是您的卡路里预算中最大的单一组成部分.

在严格的条件下测量BMR:睡眠时间超过8小时,12小时不吃东西,并在热中性环境中完全静止.在实践中,休息代谢率 (RMR) 更常见地测量 - 它略高于BMR (3 - 10%),因为它不需要相同的控制条件.

关键的BMR决定因素:

• 瘦体质量:肌肉组织燃烧大约13千卡/千克/天;脂肪组织燃烧只有4.5千卡/千克/天.更多的肌肉=更高的BMR.
• 年龄:在30岁以后,每十年的BMR下降2 - 3%,主要是由于肌肉质量损失 (肉 症).
• 性别:男人比同体重的女性有更高的BMR,
• 身高和体重:更大的身体需要更多的卡路里来维持.
• 甲状腺功能:甲状腺激素是主要的新陈代谢调节剂. 甲状腺功能低下会使 BMR 降低 30 - 40%.

BMR公式:哈里斯 - 贝尼迪克特,米夫林 - 圣杰尔和卡奇 - 麦克阿德尔

多种经过验证的方程从易于测量的变量估计BMR.每个方程都有不同的准确性:

米夫林-圣杰尔方程 (1990) - 对于一般人群来说最准确:

• 男人:体质量指数=10x体重 (公斤) +6.25x身高 (厘米) - 5x年龄+5
• 女性:体质量指数=10x体重 (kg) +6.25x身高 (cm) - 5x年龄 - 161

原始的哈里斯-本尼迪克特方程 (1919年) -- 广为人知,略不太准确:

• 男人:体质量指数=88.362+13.397体重+4.799x身高 - 5.677x年龄
• 女性:体质量指数=447.593+9.247体重+3.098身高 - 4.330岁

卡奇-麦克阿德尔 (使用瘦身量--最适合运动员):

• BMR = 370 + 21.6 x LBM ((kg) 在

对于跑步者和运动员来说,Katch-McArdle是最准确的,因为它直接考虑瘦身量,而不是从身高/体重来估计.一个体重70公斤的跑步者,体重10%的身体脂肪,比一个体重70公斤的久坐的人,体重25%的身体脂肪,有显著更高的BMR,只有Katch-McArdle能够捕捉到这一差异.

按年龄和人体构成的BMR

以下是使用米夫林 - 圣杰尔方程的基准BMR值,根据年龄和个人资料.这些给出了典型值和因素相互作用的感觉:

跑步者如何使用BMR

对于管理营养,身体组成和能量可用性的跑步者来说,了解BMR是必不可少的.主要应用:

• 计算最低卡路里最低值:在长时间内,不要吃低于BMR的食物.吃低于BMR的食物意味着你的身体没有卡路里用于活动,发热或恢复.长期低于BMR的燃料不足会抑制新陈代谢,并通过适应性发热降低运动表现.
• 了解真正的热量需求:BMR × 活动倍数 = TDEE.一个跑步者每周跑80公里,TDEE可能比他们的BMR高1000至1500千卡.如果不考虑这一点,燃料不足就会慢性化.
• 身体组成规划:低于TDEE (而不是BMR) 的250-500千卡/天的卡路里不足是逐渐减肥的安全区,而不会影响训练.低于BMR的不足对运动员来说是代谢破坏性的.
• 监测代谢变化:如果在卡路里限制阶段 BMR 显著下降 (显而易见的是在同一个缺口下减肥的速度慢于预期),

适应性热生成:为什么饮食不再起作用

代谢中最重要且最被忽视的方面之一是适应性热生成 (也称为代谢适应). 当你限制卡路里摄入量时, 你的身体不仅仅是通过减少摄入量来维持相同的卡路里燃烧量. 它通过减少非运动活动热生成 (NEAT) 来适应, 减缓甲状腺激素的产生, 并减少食物的热效应.

结果:新陈代谢率可以降低100-400千卡/天,低于BMR方程所预测的,这解释了为什么许多节食者会达到平原,为什么在限制卡路里后重生如此普遍.

莱贝尔等人 (1995) 的研究发现,体重减少10%会使新体重预测的新陈代谢率平均降低15% - - 这意味着一个较轻的人的新陈代谢率低于预期,使进一步减肥变得越来越困难.

减少适应性热生成的策略:

• 适度的不足 (250 - 500 kcal/天) 而不是激进的限制
• 高蛋白摄入量 (2.0 - 2.4g/kg) 保持肌肉质量
• 抵抗训练以保持瘦身量
• 饮食休息:在长期减肥期间保持卡路里的1 - 2周周期
• 避免低卡路里饮食 (女性1200卡路里以下,男性1500卡路里以下)

运动员的BMR:特别考虑

标准的BMR方程是从一般人口数据开发出来的,可能低估了训练有素运动员的需求.几个因素使运动员的BMR高于预测:

• 运动后过量的氧气消耗 (EPOC):经过剧烈的运动后,新陈代谢率会持续上升数小时.单次的强度间歇会使每天的卡路里消耗量比运动本身增加100 - 200千卡.
• 较高的肌肉质量:运动员具有比较多的代谢活跃组织.因此,Katch-McArdle方程对于运动员来说更优越.
• 蛋白质的高热效应:运动员通常摄入更多的蛋白质, 蛋白质具有25-30%的热效应 (相对于脂肪的3-8%,碳水化合物的6-8%), 这显著增加了每天的卡路里消耗量.
• 线粒体密度:训练有素的运动员在肌肉细胞中具有更高的线粒体含量,即使在休息状态下,也会增加基线代谢率.

对于有竞争力的跑步者来说,在应用活动倍数之前,将100 - 200卡路里添加到您的米夫林计算的BMR,为营养规划提供了更准确的起点.

TDEE活动倍数:从BMR到总热量

你的体温是你的新陈代谢水平 - - 完全休息时消耗的卡路里. 要找到你每天的实际卡路里需求,每日总能源消耗 (TDEE)选择正确的乘数是至关重要的; 大多数人高估了自己的活动水平.

工作示例:一位35岁的男子跑步者,75公斤,178厘米,每周跑60公里.

• BMR (米夫林-圣杰尔): 10x75 + 6. 25x178 - 5x35 + 5 = 750 + 1, 112.5 - 175 + 5 = 其他一千六百九十三千卡
• 活动倍数: 1.725 (非常活跃)
• TDEE: 1693 × 1725 =每天2920千卡

这意味着这个跑步者每天需要大约2920卡路里来维持他目前的体重并为他的训练提供动力.以可持续的速度减肥,他将目标为2420 - 2670卡路里/天 (低于TDEE的250 - 500卡路里赤字,但仍然远高于他1693的BMR).

常见的错误:许多人使用"适度活跃"乘数,当他们实际上是"轻度活跃".如果你每周 炼3次30分钟,但在剩余的23.5小时坐在办公桌上,轻度活跃 (1.375) 比中度活跃 (1.55) 更准确.这两个乘数之间的差异在BMR为1,700千卡路里是297千卡路里/天 - 足以增加每月1公斤的脂肪,如果你吃到更高的估计.

测量BMR:实验室方法与方程

虽然BMR方程提供了估计,但黄金标准是间接热量计-- 一种实验室测试, 测量实际的氧气消耗和二氧化碳产量,

间接热量计是如何工作的:机器测量了人体消耗的氧气和产生的二氧化碳的量.由于人体从巨量营养素中产生的能量产生了可预测的气体交换比率,机器计算了你每分钟消耗的确切卡路里.

间接热量计的主要测量:

• VO2 (氧气消耗):较高的值表明更高的代谢率.典型的休息VO2为3.5毫升/千克/分钟 (1MET).
• 呼吸交换比率 (RER):生产的二氧化碳与消耗的二氧化碳的比率.0.7的RER主要表示脂肪氧化;1.0表示碳水化合物氧化.这告诉你你的身体在休息时更喜欢哪种燃料.
• REE (剩余能源支出):实际测量值通常比真实BMR高3 - 10%,因为条件的控制略低.

间接热量计在许多体育医学诊所和大学实验室中以75美元至200美元的价格可用.对于管理身体组成或诊断代谢适应的运动员来说,投资提供了一个精确的基线,没有任何方程可以匹配.研究表明,即使人口平均值是准确的,BMR方程也可能在个人中偏差10-15%.

对于大多数人来说,米夫林-圣杰尔方程提供了足够准确的起点.如果你的减肥或体重增加结果与预测相差超过15%,请考虑进行代谢测试以校准你的数字.