BMR Calculator - نرخ متابولیک پایه

میزان متابولیسم پایه (BMR) چیست؟

نرخ متابولیسم پایه (BMR) تعداد کالری هایی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی اساسی در حالت استراحت کامل - تنفس ، گردش خون ، ترمیم سلول ، تولید هورمون و عملکرد اندام نیاز دارد. این تقریباً 60 تا 70 درصد از کل هزینه انرژی روزانه شما (TDEE) را نشان می دهد و بزرگترین جزء بودجه کالری شما است.

BMR در شرایط سختگیرانه اندازه گیری می شود: 8 ساعت خواب، بدون غذا برای 12 ساعت، و کاملا بی حرکت در یک محیط خنثی. در عمل، میزان متابولیک استراحت (RMR) بیشتر اندازه گیری می شود - کمی بالاتر از BMR (3 - 10٪) است زیرا به همان شرایط کنترل شده نیاز ندارد.

عوامل تعیین کننده اصلی BMR:

• توده بدنی:بزرگترین عامل منفرد. بافت عضلانی تقریباً 13 کیلوکالری / کیلوگرم در روز می سوزاند؛ بافت چربی تنها 4.5 کیلوکالری / کیلوگرم در روز می سوزاند. عضلات بیشتر = BMR بالاتر.
• سن:BMR 2 تا 3 درصد در هر دهه پس از سن 30 سالگی کاهش می یابد، عمدتا به دلیل از دست دادن توده عضلانی (سارکوپنی).
• جنس:مردان BMR بالاتری نسبت به زنان با همان وزن به دلیل درصد توده بدنی بالاتری دارند.
• قد و وزن:بدن بزرگتر به کالري بيشتري براي حفظ بدن نياز داره
• عملکرد تیروئید:هورمون های تیروئید تنظیم کننده اصلی میزان متابولیسم هستند. هیپوتایروئید می تواند BMR را 30 - 40% کاهش دهد.

فرمول های BMR: Harris-Benedict، Mifflin-St Jeor و Katch-McArdle

معادلات چندگانه معتبر BMR را از متغیرهای به راحتی قابل اندازه گیری تخمین می زنند. هر کدام دارای مشخصات دقت مختلف هستند:

معادله Mifflin-St Jeor (1990) - دقیق ترین برای جمعیت عمومی:

• مردان: BMR = 10x وزن ((کلوگرم) + 6.25x قد ((سانتی متر) - 5x سن + 5
• زنان: BMR = 10x وزن (کلوگرم) + 6.25x قد (سانتی متر) - 5x سن - 161

معادله اصلی هریس-بندکت (۱۹۱۹) -- به طور گسترده شناخته شده، کمی کمتر دقیق:

• مردان: BMR = 88.362 + 13.397 وزن + 4.799x قد - 5.677x سن
• زنان: BMR = 447.593 + 9.247 وزن + 3.098x قد - 4.330x سن

کاتچ-مکاردل (از توده بدنی لاغر استفاده می کند - بهترین برای ورزشکاران):

• BMR = 370 + 21.6 x LBM ((کلوگرم)

برای دونده ها و ورزشکاران، کاتچ-مکاردل دقیق ترین است زیرا به طور مستقیم توده بدنی را به جای تخمین آن از طول / وزن محاسبه می کند. یک دونده 70 کیلوگرم با 10٪ چربی بدن دارای BMR به طور قابل توجهی بالاتر از یک فرد نشسته 70 کیلوگرم با 25٪ چربی بدن است و تنها کاتچ-مکاردل این تفاوت را ثبت می کند.

BMR بر اساس سن و ترکیب بدن

در اینجا مقادیر BMR مرجع بر اساس سن و پروفایل با استفاده از معادله Mifflin-St Jeor آورده شده است. این ها یک حس از مقادیر معمولی و چگونگی تعامل عوامل را نشان می دهند:

چگونه دونده ها می توانند از BMR استفاده کنند

درک BMR برای دوندهایی که تغذیه، ترکیب بدن و در دسترس بودن انرژی را مدیریت می کنند ضروری است. کاربردهای اصلی:

• محاسبه حداقل کالری کف:هرگز برای مدت طولانی کمتر از BMR خود غذا نخورید. خوردن در BMR به این معنی است که بدن شما کالری صفر برای فعالیت، ترموژنز یا بازیابی دارد. کمبود سوخت طولانی مدت در زیر BMR متابولیسم را سرکوب می کند و عملکرد ورزشی را از طریق ترموژنز انطباقی کاهش می دهد.
• درک نیازهای کالری واقعی:BMR x ضرب کننده فعالیت = TDEE. یک دونده که 80 کیلومتر در هفته را ثبت می کند ممکن است TDEE 1,000 - 1,500 kcal بالاتر از BMR خود داشته باشد. بدون محاسبه این، کمبود سوخت به طور مزمن تبدیل می شود.
• برنامه ریزی ترکیب بدن:کمبود کالری 250 تا 500 کیلوری در روز زیر TDEE (نه BMR) منطقه امن برای از دست دادن چربی تدریجی بدون اختلال در تمرین است. کمبودهای زیر BMR از نظر متابولیکی برای ورزشکاران مخرب است.
• نظارت بر تغییرات متابولیکی:اگر BMR شما به نظر می رسد به طور قابل توجهی در طول مرحله محدودیت کالری کاهش یابد (که از کاهش وزن آهسته تر از انتظار در همان کسری آشکار است) ، ترموژنز انطباقی رخ می دهد -- سیگنال برای افزایش کالری و تحریک تمرین برای بازسازی نرخ متابولیک.

ترموژنز انطباقی: چرا رژیم های غذایی کار نمی کنند

یکی از مهم ترین و نادیده گرفته شده ترین جنبه های متابولیسم، ترموژنز انطباقی است. وقتی کالری را محدود می کنید، بدن شما به سادگی همان میزان کالری را با مصرف کم حفظ نمی کند. با کاهش ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) ، کاهش تولید هورمون تیروئید و کاهش اثر حرارتی غذا، انطباق پیدا می کند.

نتیجه: میزان متابولیسم می تواند 100 تا 400 کیلو کالری در روز پایین تر از آنچه معادلات BMR پیش بینی می کند، توضیح دهد که چرا بسیاری از رژیم ها به فلات ها می رسند و چرا وزن پس از محدودیت کالری بسیار رایج است.

تحقیقات Leibel et al. (1995) نشان داد که کاهش 10 درصدی وزن بدن میزان متابولیسم را به طور متوسط 15 درصد فراتر از آنچه وزن بدن جدید پیش بینی می کند کاهش می دهد - به این معنی که یک فرد سبک تر دارای نرخ متابولیسم پایین تر از حد انتظار است ، و کاهش وزن بیشتر را به طور فزاینده ای دشوار می کند.

استراتژی هایی برای به حداقل رساندن ترموژنز انطباقی:

• کمبود متوسط (۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلوری در روز) به جای محدودیت شدید
• مصرف پروتئین بالا (2.0 - 2.4g/kg) برای حفظ توده عضلانی
• تمرینات مقاومتی برای حفظ توده بدنی
• وقفه های رژیم غذایی: دوره های یک تا دو هفته ای در حفظ کالری در طول کاهش طولانی مدت
• از رژیم های بسیار کم کالری اجتناب کنید (کمتر از 1200 کالری برای زنان، 1500 کالری برای مردان)

BMR برای ورزشکاران: ملاحظات ویژه

معادلات استاندارد BMR از داده های جمعیت عمومی تهیه شده اند و ممکن است نیازهای ورزشکاران بسیار آموزش دیده را دست کم بگیرند. چندین عامل BMR ورزشکار را بالاتر از پیش بینی ها قرار می دهند:

• مصرف اکسیژن بیش از حد پس از ورزش (EPOC):پس از ورزش شدید، میزان متابولیسم برای ساعت ها افزایش می یابد. یک جلسه ی سخت می تواند سوخت کالری روزانه را 100 تا 200 کیلوکالری فراتر از خود ورزش افزایش دهد.
• توده عضلانی بالاتر:ورزشکاران از نظر متابولیکی بافت فعال بیشتری دارند. به همین دلیل معادله کاتچ-مکاردل برای ورزشکاران برتر است.
• اثر حرارتی بالاتر پروتئین:ورزشکاران به طور معمول پروتئین بیشتری مصرف می کنند که 25 تا 30 درصد اثر حرارتی دارد (در مقابل 3 تا 8 درصد برای چربی ها، 6 تا 8 درصد برای کربوهیدرات ها) - به طور قابل توجهی کل کالری روزانه را افزایش می دهد.
• تراکم میتوکندری:ورزشکاران به خوبی آموزش دیده دارای محتوای میتوکندری بالاتر در سلول های عضلانی هستند، که میزان متابولیسم اولیه را حتی در حالت استراحت افزایش می دهد.

برای دونده های رقابتی، اضافه کردن 100 تا 200 کیلو کالری به BMR محاسبه شده Mifflin قبل از استفاده از ضرب کننده های فعالیت، نقطه شروع دقیق تری برای برنامه ریزی تغذیه را فراهم می کند.

ضریب فعالیت TDEE: از BMR به کل کالری

BMR میزان متابولیسم شما است، یعنی کالری هایی که در حالت استراحت کامل می سوزانید. برای پیدا کردن کالری مورد نیاز روزانه خود، BMR را با یک فاکتور فعالیت ضرب کنید تاکل هزینه انرژی روزانه (TDEE)انتخاب ضریب مناسب بسیار مهم است؛ اکثر مردم سطح فعالیت خود را بیش از حد ارزیابی می کنند.

نمونه کار شده:یک مرد ۳۵ ساله، ۷۵ کیلو، ۱۷۸ سانتی متر، در حال دویدن ۶۰ کیلومتر در هفته.

• BMR (Mifflin-St Jeor): 10x75 + 6.25x178 - 5x35 + 5 = 750 + 1,112.5 - 175 + 5 =1693 کیلوکالری
• ضریب فعالیت: 1.725 (بسیار فعال)
• TDEE: 1693 × 1725 =۲۹۲۰ کیلوری در روز

این بدان معنی است که این دونده برای حفظ وزن فعلی خود و تقویت تمرین خود به حدود 2،920 کیلوری در روز نیاز دارد. برای از دست دادن چربی با سرعت پایدار ، او باید 2،420 تا 2،670 کیلوری در روز را هدف قرار دهد (کمبود 250 تا 500 کیلوری زیر TDEE ، اما هنوز هم بسیار بالاتر از BMR 1693 است).

اشتباه رایج:بسیاری از مردم از ضریب "فعالیت متوسط" استفاده می کنند وقتی که در واقع "خفیف فعال" هستند. اگر شما 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید اما در 23.5 ساعت باقی مانده از آن روزها در یک میز بنشینید، کم فعال (1.375) دقیق تر از متوسط فعال (1.55) است. تفاوت بین این دو ضریب با BMR 1700 کیلوری 297 کیلوری در روز است - به اندازه کافی برای به دست آوردن 1 کیلوگرم چربی در ماه اگر شما به بالاترین برآورد غذا بخورید.

اندازه گیری BMR: روش های آزمایشگاهی در برابر معادلات

در حالی که معادلات BMR تخمین ها را ارائه می دهند، استاندارد طلاکالری سنجی غیر مستقیم-- یک آزمایش آزمایشگاهی که مصرف اکسیژن واقعی و تولید دی اکسید کربن را اندازه گیری می کند تا میزان متابولیسم را به طور دقیق محاسبه کند.

چگونه کالری سنج غیرمستقیم کار می کند:بعد از یک روزه شبانه در حالی که در حال استراحت هستید، به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در یک هود یا دهان بسته نفس می کشید. دستگاه مقدار اکسیژن مصرف شده و کربن دی اکسید تولید شده را اندازه گیری می کند. از آنجا که تولید انرژی بدن از میکرو مواد مغذی نسبت های قابل پیش بینی تبادل گاز را تولید می کند، دستگاه کالری دقیق شما را در هر دقیقه محاسبه می کند.

اندازه گیری های کلیدی از کالری سنج غیرمستقیم:

• VO2 (استفاده از اکسیژن):مقادیر بالاتر نشان دهنده سرعت متابولیک بالاتر است. VO2 در حالت استراحت معمولی 3.5 میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه (1 MET) است.
• RER (نسب تبادل تنفسی):نسبت CO2 تولید شده به O2 مصرف شده. RER 0.7 عمدتا اکسیداسیون چربی را نشان می دهد؛ 1.0 اکسیداسیون کربوهیدرات را نشان می دهد. این به شما می گوید که بدن شما در استراحت کدام سوخت را ترجیح می دهد.
• REE (هزینه انرژی باقیمانده):مقدار واقعی اندازه گیری شده، به طور معمول 3 تا 10 درصد بالاتر از BMR واقعی است زیرا شرایط کمی کمتر کنترل می شود.

کالری سنجی غیرمستقیم در بسیاری از کلینیک های پزشکی ورزشی و آزمایشگاه های دانشگاه با قیمت 75 تا 200 دلار در دسترس است. برای ورزشکاران مدیریت ترکیب بدن یا تشخیص سازگاری متابولیک، این سرمایه گذاری یک پایه دقیق را فراهم می کند که هیچ معادله ای نمی تواند با آن مطابقت داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که معادلات BMR می تواند 10 تا 15 درصد در افراد اشتباه باشد، حتی زمانی که میانگین جمعیت دقیق است.

برای اکثر مردم، معادله Mifflin-St Jeor یک نقطه شروع به اندازه کافی دقیق را فراهم می کند. اگر نتایج کاهش وزن یا افزایش وزن شما به طور مداوم با پیش بینی های بیش از 15٪ متفاوت است، در نظر بگیرید که یک آزمایش متابولیک برای کالیبراسیون اعداد خود انجام دهید.