مبدل سرعت تردمیل - سرعت <-> سرعت + محاسب نیروی شیب
سرعت تردمیل (mph یا km/h) را به سرعت دویدن (min/km یا min/mile) تبدیل می کند. شامل تنظیم شیب برای محاسبه تلاش مساوی در فضای باز است. رایگان.
جدول تبدیل سرعت تردمیل به سرعت دویدن
تردمیل ها سرعت را در کیلومتر در ساعت یا مایل در ساعت نشان می دهند، اما دونده ها معمولاً با سرعت (دقیقه در هر کیلومتر یا مایل) تمرین می کنند. این تبدیل برای تطبیق تمرینات تردمیل با گام های تمرین جاده ای شما ضروری است. در اینجا یک جدول مرجع کامل وجود دارد:
| km/h | mph | سرعت در کیلومتر | سرعت / مایل | منطقه آموزش |
|---|---|---|---|---|
| 6.0 | ۳.۷ | ساعت 10 | ساعت 16: 06 | پیاده روی / بازیابی |
| 7.0 | ۴.۳ | ساعت 8 و 34 | ساعت 13: 47 | راه رفتن و دویدن آسان |
| ۸٫۰ | 5.0 | ساعت 7:30 | ساعت 12: | راحت فرار کن |
| 9.0 | 5.6 | ساعت 6 و 40 | ساعت 10:44 | آسان/متوسطه |
| 10.0 | 6.2 | ساعت 6 | ساعت 9:39 | متوسط |
| 11.0 | 6.8 | ساعت 5 و 27 | ساعت 8:46 | محدوده سرعت ماراتن |
| 12.0 | ۷٫۵ | ساعت 5 | ساعت 8: 03 | محدوده سرعت HM |
| 13.0 | ۸٫۱ | ساعت ۴: ۳۷ | ساعت 7 و 26 | آستانه |
| 14.0 | ۸٫۷ | ساعت 4: | ساعت 6: 54 | آستانه / سرعت 10K |
| 15.0 | 9.3 | ساعت 4 | ساعت 6: 26 | سرعت 5 کیلومتر در هر فاصله |
| 16.0 | ۹٫۹ | ساعت 3:45 | ساعت 6: 02 | فاصله های سخت |
| 17.0 | 10.6 | ساعت 3:32 | ساعت ۵: ۴۱ | VO2 max |
| 18.0 | 11.2 | ساعت 3 و 20 | ساعت ۵: ۲۲ | آستانه نخبگان |
| 20.0 | 12.4 | ساعت 3 | ساعت 4: 50 | سرعت 5 کیلومتری |
برای تبدیل: سرعت (دقیقه / کیلومتر) = 60 ÷ سرعت ( کیلومتر / ساعت). برای تبدیل به دقیقه / مایل: سرعت (دقیقه / مایل) = 96.56 ÷ سرعت ( کیلومتر / ساعت).
چرا احساس دویدن بر روی تردمیل با دویدن بر روی جاده متفاوت است؟
بسیاری از دونده ها متوجه می شوند که دویدن بر روی تردمیل راحت تر یا سخت تر از دویدن بر روی جاده با همان سرعت است -- و دلایل فیزیولوژیکی برای هر دو درک وجود دارد:
چرا تردمیل راحت تر است:
- بدون مقاومت هوا: در فضای باز ، مقاومت هوا در 10 کیلومتر در ساعت تقریباً 2 تا 5 درصد هزینه اکسیژن اضافی را اضافه می کند. تحقیقات دیویس (1980) تأیید کرد که دویدن در تردمیل با همان سرعت نیاز به انرژی کمتری نسبت به دویدن در فضای باز دارد.
- کمک به سرعت ثابت: حرکت ثابت کمربند ممکن است کمی به مکانیک گام کمک کند.
- محیط کنترل شده: نه باد، نه تپه، دمای ثابت.
چرا تردمیل سخت تر به نظر می رسد
- خستگی روانی: یکنواختی خیره شدن به دیوار، تلاش درک شده را تقویت می کند.
- بیومکانیک های متفاوت: برخی از دونده ها قدمهای کوتاه تری دارند و سرعت بیشتری در تردمیل ها دارند، که کمی جذب عضلات را تغییر می دهد.
- تجمع گرما: تردمیل ها هیچ باد خنک کننده ای ایجاد نمی کنند و باعث افزایش دمای هسته در همان سرعت می شوند.
محلول درجه یک درصد:تنظیم کردن تردمیل به یک درصد شیب، مقاومت هوا را جبران می کند و هزینه انرژی دویدن در تردمیل را تقریباً برابر با دویدن در جاده با همان سرعت می کند. این توصیه استاندارد اکثر دانشمندان ورزشی و مربیان است. برای گام های سریع تر از 7 دقیقه در مایل، برخی پیشنهاد می کنند 0.5 درصد کافی است؛ برای گام های بسیار آهسته، حتی 0 درصد خوب است.
"توصیه ۱٪ سطح تردمیل تبدیل به انجیل شده است ، اما از آنچه مردم فکر می کنند ظریف تر است. در گام های آهسته تر زیر ۸ دقیقه در مایل ، مقاومت هوا ناچیز است و ۰٪ خوب است. در گام های سریع تر بالای ۶ دقیقه در مایل ، حتی ۱.۵٪ ممکن است برای شبیه سازی تلاش در فضای باز دقیق تر باشد. "
دکتر اندرو جونز، پروفسور فیزیولوژی کاربردی، دانشگاه اکستر
تمرینات تمرین در تردمیل که به مسابقه جاده ای منتقل می شود
کنترل دقیق سرعت تردمیل آن را به ابزاری عالی برای تمرین های ساختاری تبدیل می کند. در اینجا پروتکل های آموزش تردمیل اثبات شده وجود دارد:
- سرعت تدریجی:با سرعت آهسته شروع کنید، هر 5 دقیقه سرعت را 0.5 کیلومتر در ساعت افزایش دهید. با سرعت آستانه پایان دهید. در مجموع: 30 تا 45 دقیقه. احساس سرعت را آموزش می دهد و به تدریج کارایی هوازی را ایجاد می کند.
- فواصل سرعت:پس از گرم شدن، 5 دقیقه با سرعت آستانه و 2 دقیقه با سرعت آرام x 4 - 6 دور. مجموع: 35 - 50 دقیقه. آستانه لاکتات را توسعه می دهد.
- شبیه سازی تپه:درجه را برای 3 دقیقه به 4 - 6٪ تنظیم کنید ، برای 2 دقیقه به 0٪ کاهش دهید x 6 - 8 دور. تقلید از مسابقه جاده ای تپه ای بدون نیاز به تپه های واقعی. به ویژه برای آماده سازی ماراتن ارزشمند است.
- فاصله نردبان:1 کیلومتر با سرعت آسان / 1 کیلومتر با سرعت ماراتن / 1 کیلومتر در آستانه / 1 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر / 1 کیلومتر در آستانه / 1 کیلومتر با سرعت ماراتن / 1 کیلومتر آسان. مجموع: 7 کیلومتر. انتقال سرعت را آموزش می دهد.
- توابع سرعت:6 - 10 x 200 متر با سرعت 5 کیلومتر یا سریعتر با 200 متر دویدن با سرعت بسیار آهسته. برای توسعه سرعت پا خوب است.
آموزش تردمیل به ویژه در شرایط آب و هوایی بد، برای دوندهایی که به مسیرهای ایمن در فضای باز دسترسی ندارند یا برای کنترل دقیق سرعت در طول جلسات با کیفیت بسیار ارزشمند است.
شیب تردمیل: اثر تمرین و تنظیمات درجه
شیب یکی از کم استفاده ترین ویژگی های تردمیل ها است. درک چگونگی تاثیر شیب بر دشواری دویدن به شما اجازه می دهد تا یک تردمیل مسطح را به یک ابزار آموزشی خاص تبدیل کنید:
| نوع تردمیل | تلاش بیشتر | مورد استفاده |
|---|---|---|
| 0% | خط مقدم | کار سرعت، آماده سازی مسابقه مسطح |
| 1% | +2 - 3 درصد سخت تر | شبیه سازی استاندارد جاده |
| 2% | +5 درصد سخت تر | شبیه سازی زمین چرخشی |
| 4% | +11 درصد سخت تر | تمرینات متوسط تپه ای |
| 6% | +16 درصد سخت تر | تپه تکرار معادل |
| 8% | +22% سخت تر | شبیه سازی تپه ی شیب دار / مسیر |
| 10 درصد | +27% سخت تر | قدرت پیاده روی، تپه های شدید |
برای آماده سازی مخصوص مسابقه: اگر مسیر مسابقه شما دارای تپه های قابل توجهی است، 2 تا 3 جلسه در هفته در 3 تا 5 درصد درجه در 8 هفته آخر تمرین را شامل می شود. این باعث ایجاد قدرت عضلانی خاص و شرایط قلبی عروقی مورد نیاز برای دویدن صعودی می شود. کاهش سرعت هنگام اضافه کردن شیب ضربان قلب را در منطقه صحیح نگه می دارد - در غیر این صورت شما بدون هوازی خواهید بود.
تمرینات پروازی را به حداکثر برسانید: توصیه های مربیان دویدن
مربیان نخبگان این دستورالعمل های عملی را برای آموزش موثر تردمیل ارائه می دهند:
- دستبندها رو نگیر:چسبیدن به دست ها 20 تا 25 درصد نیاز فیزیولوژیکی را کاهش می دهد. بگذارید دست هایتان به طور طبیعی تکان بخورد. اگر نیاز به چسبیدن دارید، سرعت را کاهش دهید.
- تلاش خود را اندازه گیری کنید:گاهی اوقات با یک دستگاه ضربان قلب اجرا کنید تا گام های تردمیل را با تلاش فیزیولوژیکی واقعی مرتبط کنید، به ویژه در مراحل اولیه استفاده از یک دستگاه جدید.
- دقت تردمیل متفاوت است:بسیاری از تردمیل های تجاری در سرعت های بالا 3 تا 8 درصد نادرست هستند. اگر یک تمرین دقیق بسیار مهم است ، با یک پاد ساعت جی پی اس یا با یک تردمیل کالیبر شده تأیید کنید.
- حواست به گرما باشهجلسات کوتاه تر را در محیط های داخلی اجرا کنید، از یک فن استفاده کنید اگر در دسترس باشد، و جلسات را کمی آهسته تر از معادل های بیرونی شروع کنید -- دمای هسته شما بدون خنک کننده هوا سریع تر افزایش خواهد یافت.
- یکنواختگی رو بشکن:برای دویدن طولانی در تردمیل، شیب را هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تغییر دهید، به صداهای جذاب گوش دهید یا از یک ساختار تدریجی از پیش برنامه ریزی شده استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که رتبه های تلاش درک شده با حواس پرتی جذاب پایین تر است.
چه زمانی باید از تردمیل استفاده کرد؟
تردمیل و دویدن در فضای باز ابزار مکمل هستند، نه جایگزین. در اینجا یک راهنمای عملی برای انتخاب بین آنها وجود دارد:
| وضعیت | توصیه |
|---|---|
| تمرینات با کیفیت و سرعت | تردمیل -- کنترل دقیق سرعت |
| راه های طولانی و راحت | در فضای باز -- مشغولیت ذهنی، زمین های متنوع |
| یخ / برف / سرما شدید | تردمیل - ایمنی اول |
| آماده سازی دوره مخصوص مسابقه | در فضای باز - شرایط تمرین مسابقه |
| بازسازی در حال اجراست | تردمیل -- سطح نرم تر، سرعت کنترل شده |
| آموزش گرما برای مسابقه در هوای گرم | در فضای باز در گرما، یا تردمیل با بخاری |
| آموزش تپه بدون تپه های محلی | تردمیل در شیب |
| دو هفته قبل از مسابقه | در فضای باز برای شبیه سازی شرایط مسابقه |
بزرگترین خطر وابستگی به تردمیل این است که از نظر روانشناختی و بیومکانیکی به ثبات کمربند وابسته شوید. حتی اگر تردمیل مناسب باشد ، دویدن در فضای باز را در تمرین خود گنجانید ، تا تغییرپذیری را که شما را برای شرایط مسابقه در دنیای واقعی آماده می کند ، حفظ کنید.
فرم دویدن و بیومکانیک تردمیل
دویدن بر روی تردمیل، بیومکانیک شما را به شیوه های ظریف اما قابل اندازه گیری تغییر می دهد. درک این تفاوت ها به شما کمک می کند تا فرم خود را برای عملکرد بهتر و کاهش خطر آسیب در کمربند تنظیم کنید.
طول گام و سرعت:تحقیقات مجله علوم ورزشی نشان می دهد که دونده ها تمایل دارند گام خود را ۳ تا ۵ درصد بر روی تردمیل کوتاه کنند در حالی که سرعت را ۲ تا ۴ قدم در دقیقه افزایش می دهند. این یک انطباق طبیعی با کمربند متحرک و فضای محدود است -- و در واقع مفید است، زیرا سرعت بالاتر و گام کوتاه تر نیروهای ضربه را در هر قدم کاهش می دهد.
زمان تماس با زمین:دونده های تردمیل اغلب زمان تماس زمین (GCT) کمی طولانی تر را در مقایسه با دویدن بر روی زمین نشان می دهند. کمربند به حرکت به جلو کمک می کند، نیروی دفع مورد نیاز را کاهش می دهد و زمان گذراندن پا بر روی سطح کمربند را افزایش می دهد. در حالی که این امر به طور قابل توجهی بر کیفیت آموزش تأثیر نمی گذارد، توضیح می دهد که چرا برخی از دونده ها هنگام انتقال از تردمیل به جاده احساس "سطح" می کنند.
نوسان عمودی:مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که نوسانات عمودی پایین تر در تردمیل ها وجود دارد -- شما کمتر پرش می کنید. در ترکیب با سطح کمربند نرم تر، این به معنی بار غیرمتمرکز پایین تر بر روی مفاصل است، که تردمیل را به ابزاری عالی در مراحل بازگشت به دویدن پس از آسیب تبدیل می کند.
"بزرگترین خطای فرم که من در تردمیل ها می بینم این است که دونده ها به کنسول نگاه می کنند. این سر را به جلو می اندازد، شانه ها را دور می کند و دیافراگم را فشرده می کند. یک عکس یا نقطه تمرکز را در سطح چشم در مقابل تردمیل قرار دهید و با چشمان خود را بالا ببرید، درست همانطور که در خارج از خانه هستید. "
-- جی دیچارری، MPT، بیومکانیست و نویسندهآناتومی برای دونده ها
نشانه های کلیدی برای دویدن بر روی تردمیل:
- در وسط کمربند حرکت کنید -- حرکت به عقب به این معنی است که سرعت خیلی سریع است؛ حرکت به جلو به این معنی است که شما بیش از حد حرکت می کنید.
- از مچ پا به جلو کمی خم شوید، نه کمر. اجازه دهید نیروی جاذبه به حرکت شما کمک کند.
- بازوهای خود را آرام نگه دارید و به طور طبیعی تکان دهید. از چسبیدن به ریل های جانبی اجتناب کنید، که تحریک تمرین را 20 تا 25 درصد کاهش می دهد.
- بر روی یک ضربه سریع و سبک تمرکز کنید. کمربند در حال حرکت است؛ شما نیازی به فشار دادن به عنوان پرخاشگرانه در جاده ندارید.
- به طور ریتمی تنفس کنید و از تنفس سطحی در قفسه سینه که ناشی از محیط داخلی است اجتناب کنید.
کالیبراسیون تردمیل: آیا ماشین شما دقیق است؟
همه تردمیل ها سرعت دقیق را نشان نمی دهند. تحقیقات منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان داد که تردمیل های ورزشی تجاری می توانند 3 تا 12 درصد از سرعت نمایش داده شده خود منحرف شوند، با ماشین های قدیمی و به شدت مورد استفاده که بیشترین خطا را نشان می دهند. این مهم است اگر از گام های تردمیل برای هدایت آماده سازی مسابقه در فضای باز استفاده می کنید.
چگونه دقت تردمیل را بررسی کنیم:
| روش | دقت | تجهیزات مورد نیاز |
|---|---|---|
| تعداد دورهای کمربند x طول کمربند | +/-1٪ | نوار اندازه گیری، تایمر |
| ساعت جی پی اس با کفپوش | +/-2 - 3٪ | کفپوش کفپوش کالیبر شده |
| سرعت سرعت سنج قدرت | +/-1 - 2٪ | پاهاي پاهاي پيکان |
| با سرعت شناخته شده مسابقه مقایسه کن | +/- 5٪ | نتیجه مسابقه اخیر |
روش چرخش کمربند:یک نقطه را روی کمربند تردمیل با نوار ثبت کنید. سرعت خاصی را تنظیم کنید (به عنوان مثال، 10 کیلومتر در ساعت). شمارش کنید که کمربند در 60 ثانیه چند دور کامل را انجام می دهد. دور کمربند را در متر اندازه گیری کنید. ضرب دور x دور = فاصله در دقیقه. با فاصله انتظارات مقایسه کنید: در 10 کیلومتر در ساعت، کمربند باید 166.7 متر در دقیقه حرکت کند.
اگر تردمیل شما سریع بخواند (معمولا در ماشین های قدیمی تر) ، متوجه خواهید شد که دویدن در فضای باز در همان سرعت سخت تر از انتظار است. اگر آهسته بخواند ، در فضای باز شگفت زده خواهید شد. به هر حال ، دانستن خطای کالیبراسیون تردمیل شما به شما امکان می دهد سرعت تمرین خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
حفظ و نگهداری تردمیل خانگی برای دقت:کمربندهای تردمیل با گذشت زمان کشش پیدا می کنند که می تواند باعث تغییر سرعت شود. کمربند را هر ۳ تا ۶ ماه با روغن سیلیکونی بمالید، آن را مطابق مشخصات سازنده فشار دهید و ناحیه موتور را از گرد و غبار پاک نگه دارید. این مراحل نگهداری ساده هم دقت و هم طول عمر دستگاه شما را حفظ می کند.
آموزش تردمیل برای اهداف خاص مسابقه
دقت تردمیل باعث می شود که برای تمرین به اهداف زمان مسابقه خاص مناسب باشد. در اینجا نحوه استفاده از آن برای هر مسافت اصلی وجود دارد:
| هدف مسابقه | جلسه کلیدی تردمیل | تنظیم سرعت | مدت زمان |
|---|---|---|---|
| زیر 25 5K | 1000 بار تکرار | 12.0+ کیلومتر در ساعت | پنج برابر یک هزار، بقیه ی دهه نود |
| زیر 50 10K | فواصل کروز | 12.5 کیلومتر در ساعت | 4 × 2K، 60s استراحت |
| زیر 1:45 HM | سرعت تدریجی | 11.5->12.5 کیلومتر در ساعت | 30 دقيقه به طور مداوم |
| ماراتن زیر سه و نیم | بلوک های سرعت ماراتن | 12.0 کیلومتر در ساعت | سه تا پنج کیلومتر، دو دقیقه استراحت |
| ماراتن زیر ساعت 4 | حالت ثابت | 10.5 کیلومتر در ساعت | ۶۰ تا ۹۰ دقیقه به طور مداوم |
مزیت آماده سازی مسابقه بر مبنای تردمیل حذف متغیرهاست: باد نیست، ترافیک متوقف نمی شود، مسیر تغییر نمی کند. شما دقیقا می دانید که با چه سرعتی در حال دویدن هستید و می توانید آن را با دقت ماشینی حفظ کنید. این هم تناسب بدنی و هم اعتماد به نفس را ایجاد می کند -- وقتی روز مسابقه فرا می رسد، شما می دانید که 12.0 کیلومتر در ساعت در پاهایتان چه حسی دارد چون ده ها بار آن را تمرین کرده اید.
سوالات متداول
چطور سرعت تردمیل رو به سرعت دویدن تبدیل کنم؟
۶۰ را به سرعت تردمیل در کیلومتر در ساعت تقسیم کنید تا سرعت در دقیقه در کیلومتر بدست آید. مثال: ۱۰ کیلومتر در ساعت -> ۶۰÷۱۰ = ۶:۰۰/ کیلومتر. برای مایل در ساعت به دقیقه در مایل: ۶۰ را به مایل در ساعت تقسیم کنید. مثال: ۶٫۲ مایل در ساعت -> ۶۰÷۶٫۲ = ۹٫۴۱/ مایل. ماشین حساب ما تمام فرمت ها را بلافاصله تبدیل می کند.
آیا دویدن بر روی تردمیل برابر با دویدن در فضای باز است؟
نه دقیقا. تردمیل در حال اجرا با همان سرعت حدود 2 تا 5 درصد هزینه اکسیژن کمتری نسبت به دویدن در فضای باز به دلیل عدم مقاومت هوا دارد. تنظیم تردمیل به یک درصد شیب، این را جبران می کند و هزینه انرژی را معادل می کند. برای دویدن آسان، تفاوت ناچیز است؛ برای آموزش مخصوص مسابقه، قانون 1٪ مهم است.
چه سرعتی در تردمیل با سرعت 5 ساعت در کیلومتر است؟
سرعت ۵:۰۰/ کیلومتر دقیقاً برابر با ۱۲٫۰ کیلومتر در ساعت (یا ۷٫۴۶ مایل در ساعت) است. تردمیل خود را به ۱۲٫۰ کیلومتر در ساعت تنظیم کنید و با این سرعت در حال دویدن هستید. این یک سرعت نیمه ماراتن جامد برای دونده های تفریحی رقابتی (هدف ۱:۴۵) یا سرعت ماراتن برای دونده های زیر ۳:۳۰ است.
چرا دویدن روی تردمیل سخت تر به نظر می رسد؟
دویدن بر روی تردمیل اغلب به دلیل: کسالت روانی که تلاش درک شده را تقویت می کند ، تجمع گرما بدون خنک کننده باد و کمی بیومکانیک متفاوت ، سخت تر احساس می شود. علاوه بر این ، بسیاری از دونده ها به طور ناخودآگاه با گام های کوتاه تر بر روی تردمیل دویدن می کنند ، که می تواند ناراحت کننده باشد. استفاده از یک فن و تنظیم شیب کمی کمک می کند تا دویدن بر روی تردمیل راحت تر و دقیق تر شود.
از چه شیبی باید روی تردمیل استفاده کنم؟
برای بیشتر تمرینات: 1٪ تمایل به شبیه سازی دویدن در فضای باز. برای تمرینات تپه ای: 4 - 8٪ برای جلسات تکرار تپه (درنتیجه سرعت را 1 - 2 کیلومتر در ساعت کاهش دهید). برای اجرای بازیابی آسان: 0 - 1٪. برای شبیه سازی مسابقه مسابقه: با نمره متوسط دوره مطابقت داشته باشید. برای کار سرعت که در فضای باز انجام می شود، از دویدن در 0٪ اجتناب کنید - شما تناسب اندام خود را بیش از حد ارزیابی می کنید.
سرعت 6 مایل بر روی یک تردمیل چقدر است؟
۶ مایل در ساعت دقیقاً برابر با ۱۰:۰۰ مایل یا ۶:۱۳ کیلومتر است. این یک سرعت دویدن راحت برای اکثر دونده های تفریحی است - منطقه ۲ برای بسیاری. این به ۹.۶۶ کیلومتر در ساعت بر روی یک تردمیل با کالیبراسیون متریک مربوط می شود.
آیا ورزش بر روی تردمیل می تواند جایگزین دویدن در فضای باز شود؟
آموزش تردمیل می تواند جایگزین بیشتر دویدن در فضای باز برای مزایای آموزش فیزیولوژیکی، به ویژه برای تمرینات با کیفیت باشد. با این حال، آن را تکرار نمی کند بیومکانیک در فضای باز دقیقا، فاقد باد و انطباق آب و هوا، و شما را از نظر روانی برای شرایط مسابقه آماده نمی کند. تعادل ایده آل است: از تردمیل برای آب و هوای بد و کار سرعت دقیق، در فضای باز برای دویدن طولانی و آماده سازی مسابقه استفاده کنید.
شمارنده های کالری در تردمیل چقدر دقیق هستند؟
نمایش کالری تردمیل به طور معمول 15 تا 30 درصد نادرست است و معمولاً کالری سوخته شده را بیش از حد برآورد می کند. آنها به فرمول های عمومی تکیه می کنند که کارایی دویدن فردی ، ترکیب بدن یا سطح تناسب اندام را در نظر نمی گیرند. برای ردیابی دقیق تر کالری ، از یک مانیتور ضربان قلب همراه با یک برنامه تناسب اندام استفاده کنید یا با استفاده از قانون کلی تخمین بزنید: تقریباً 1 کیلو کالری در هر کیلوگرم وزن بدن در هر کیلومتر دویدن.
بهترین سرعت تردمیل برای مبتدی ها چیه؟
بیشتر مبتدیان باید با سرعت 6 تا 8 کیلومتر در ساعت (3.7 تا 5.0 مایل در ساعت) شروع کنند ، که با پیاده روی سریع یا دویدن آهسته مطابقت دارد. سرعت راحت که در آن می توانید مکالمه ای را برای ایجاد یک پایه هوازی انجام دهید ایده آل است. هر 1 تا 2 هفته 0.5 کیلومتر در ساعت پیشرفت کنید هنگامی که سرعت فعلی شما برای 30 دقیقه راحت است. عجله ای وجود ندارد - ثبات بیشتر از شدت برای دونده های جدید مهم است.
باید از برنامه های داخلی تردمیل استفاده کنم؟
برنامه های داخلی تردمیل می توانند برای تنوع و انگیزه مفید باشند، اما آنها عمومی هستند. برای آموزش ساختاری، بهتر است تمرینات خود را بر اساس گام های هدف و اهداف آموزشی برنامه ریزی کنید. بسیاری از تردمیل ها به برنامه های سفارشی اجازه می دهند - سرعت و مدت زمان خاص خود را وارد کنید. برای مبتدیان، برنامه های داخلی یک نقطه شروع خوب هستند تا زمانی که دانش کافی برای طراحی تمرینات سفارشی را توسعه دهید.