ماشین‌حساب ماکرو – ریزمغذی‌های روزانه

چه هستند مکرونوترئنت ها و چرا اهمیت دارند؟

مکرونوترئنت ها — پروتئین، کربوهیدرات و چربی — سه منبع اصلی انرژی غذایی هستند. در حالی که میکرونوترئنت ها (ویامین ها و مواد معدنی) در مقادیر کمتری مصرف می شوند، مکرونوترئنت ها در مقادیر زیادی مصرف می شوند و تمام فعالیت های فیزیکی از جمله دویدن را تامین می کنند. درک نسبت درست مکرونوترئنت ها برای اهداف خود یکی از تصمیمات تغذیه ای تأثیرگذار برای ورزشکاران است.

ارزش کالری: پروتئین = 4 kcal/g | کربوهیدرات = 4 kcal/g | چربی = 9 kcal/g

هر مکرونوترئنت دارای وظایف خاصی است: کربوهیدرات ها سوخت اصلی برای دویدن با شدت بالا (در شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند); چربی ها سوخت برای دویدن آسان و چربی های ضروری را تامین می کنند؛ پروتئین ساخت و تعمیر بافت عضلانی، رباط ها و رباط ها را تامین می کند. همه سه مورد نیاز هستند — هیچ کدام باید در ورزشکاران سالم حذف نشود.

نسبت های مکرونوترئنت برای دوندگان

دوندگان نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به افراد غیرفعال دارند زیرا گلیکوژن سوخت اصلی برای دویدن با شدت بالا است. دستورالعمل های کلی:

نه در درصد، بلکه بسیاری از متخصصان تغذیه از گرمای absolute بر حسب کیلوگرم وزن بدن ترجیح می دهند: کربوهیدرات 5–10 g/kg/day (در روزهای با حجم بالا بیشتر)، پروتئین 1.4–2.0 g/kg/day، چربی حداقل 1.0 g/kg/day برای سلامت هورمونی.

تعیین کربوهیدرات برای دوندگان

تعیین کربوهیدرات به این معنی است که مصرف کربوهیدرات بر اساس نیازهای تمرینی تنظیم می شود — بالاتر در روزهای تمرین سخت، پایین تر در روزهای استراحت یا آسان. این رویکرد سوخت کربوهیدرات را برای تمرینات با کیفیت بهینه می کند و ممکن است ظرفیت اکسیداسیون چربی را در روزهای آسان بهبود بخشد.

اجرای عملی:

• روز تمرین سخت (انتروال، دوپیکره): 7–10 g کربوهیدرات/کیلوگرم. کربوهیدرات ها را قبل، در طول و بعد از جلسه اولویت بندی کنید.
• روز دو آسان: 4–6 g کربوهیدرات/کیلوگرم. مصرف کربوهیدرات متوسط کافی است.
• روز استراحت: 3–5 g کربوهیدرات/کیلوگرم. مصرف کربوهیدرات را کمی کاهش دهید تا با نیاز کمتری مطابقت داشته باشد.

برای یک دونده 70 کیلوگرمی: روز تمرین سخت = 490–700 گرم کربوهیدرات؛ روز دو آسان = 280–420 گرم کربوهیدرات؛ روز استراحت = 210–350 گرم کربوهیدرات. این تعیین کربوهیدرات از ذخیره کربوهیدرات در روزهای کم فعالیت جلوگیری می کند و سوخت کربوهیدرات را برای جلسات با کیفیت تامین می کند.

چربی: برای دوندگان ضروری، اما اغلب اشتباه گرفته می شود

با decades از پیامدهای کم چربی، چربی یک مکرونوترئنت ضروری برای دوندگان است. حداقل 1.0 g/kg/day برای سلامت هورمونی ضروری است — زیر این مقدار، تولید استروژن و تستوسترون کاهش می یابد، با پیامدهای مهم برای mậtانگی استخوان، بازیابی و خلق و خوی. دوندگان زن به طور خاص به اختلال هورمونی ناشی از محدودیت چربی بیش از حد آسیب پذیر هستند.

چربی تامین می کند: ویتامین های حلال چربی (A، D، E، K)، چربی های ضروری (اوmega-3، اوmega-6)، سوخت آهسته برای دویدن آسان، و飢ت که از مصرف بیش از حد جلوگیری می کند.

ظرفیت اکسیداسیون چربی trainable است: دویدن آسان (زون 2) به بدن کمک می کند تا از چربی به عنوان سوخت استفاده کند، گلیکوژن را برای شدت های بالاتر ذخیره کند. این یکی از دلایل اصلی دوندگان حرفه ای است که می توانند سرعت خود را در طول مسابقه حفظ کنند — ظرفیت اکسیداسیون چربی آنها در سرعت مسابقه بالاتر از دوندگان فراگیر است، بنابراین نیاز به گلیکوژن کمتری برای هر کیلومتر دارد.

تعیین اهداف مکرونوتریک: یک فرآیند مرحله به مرحله

مرحله 1: محاسبه TDEE خود را انجام دهید (برای محاسبه TDEE خود را ببینید).

مرحله 2: پروتئین را اول تنظیم کنید — 1.6–2.0 گرم بر کیلوگرم وزن بدن. این مهم‌ترین مکرونوتریک برای ورزشکاران است.

مرحله 3: چربی را حداقل تنظیم کنید — 1.0–1.2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن برای سلامت هورمونی و عملکرد ضروری.

مرحله 4: باقی کالری را با کربوهیدرات پر کنید — بزرگ‌ترین و بیشترین مکرونوتریک برای دوندگان.

نمونه برای یک دوچرخه‌سوار 70 کیلوگرمی که 60 کیلومتر در هفته تمرین می‌کند (TDEE ≈ 3,100 کیلو کالری):

• پروتئین: 1.8 گرم بر کیلوگرم × 70 = 126 گرم × 4 کیلو کالری = 504 کیلو کالری
• چربی: 1.1 گرم بر کیلوگرم × 70 = 77 گرم × 9 کیلو کالری = 693 کیلو کالری
• کربوهیدرات: (3100 − 504 − 693) / 4 = 1903 / 4 = 476 گرم کربوهیدرات
• توزیع: ~15% پروتئین، ~22% چربی، ~62% کربوهیدرات

بر اساس فاز تمرین خود تنظیم کنید: در فاز‌های حجم بالا، کربوهیدرات را افزایش دهید، در فاز‌های بهبود زخمی یا فاز‌های محدودیت کالری، پروتئین را افزایش دهید.

غذای ریسک: استراتژی مکرونوتریک

تخطیت غذایی در روز ریسک با تغذیه در روز تمرین متفاوت است. هدف: ذخیره کربوهیدرات را به حداکثر برسانید بدون ایجاد ناراحتی گوارشی.

48 ساعت قبل از ماراتون: فاز بارگیری کربوهیدرات. کربوهیدرات را به 8–10 گرم بر کیلوگرم در روز افزایش دهید. چربی و فیبر را کاهش دهید (هر دو باعث کند شدن خالی شدن معده و افزایش خطر ناراحتی گوارشی در روز ریسک می‌شوند). یک دوچرخه‌سوار 70 کیلوگرمی باید 560–700 گرم کربوهیدرات را در روز قبل از ماراتون مصرف کند.

صبح روز ریسک: 300–500 کیلو کالری، 60–80% کربوهیدرات، 2–3 ساعت قبل از شروع. غذاهای ساده و شناخته شده: آرد آووکادو، بستنی، نان، نوشیدنی ورزشی. هیچ غذای جدیدی در صبح روز ریسک مصرف نکنید.

در طول ریسک (ماراتون/ HM): 60–90 گرم کربوهیدرات در هر ساعت از طریق گلس، نوشیدنی‌های ورزشی یا چیپس. چندین نوع کربوهیدرات (گلوکز + فروکتوز) امکان جذب بیش از 60 گرم در ساعت گلوکز را فراهم می‌کنند. از مصرف مواد غذایی در مایل 5–6 شروع کنید، نه زمانی که احساس کمبود دارید.

Recovery پس از ریسک: 1.2 گرم بر کیلوگرم کربوهیدرات + 0.4 گرم بر کیلوگرم پروتئین در 30 دقیقه بعد از پایان. سپس یک وعده غذایی کامل در 2 ساعت بعد. 4 ساعت اول پس از ریسک دوره سریع‌ترین سنتز کربوهیدرات است.

پیگیری مکرونوتریک: ابزارهای عملی و رویکردها

پیگیری مکرونوتریک به درستی نیاز به درک اندازه غذاها و استفاده از ابزارهای قابل اعتماد دارد. گزینه‌های پیگیری:

• روزنامه غذایی (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It): بارکد‌های غذا را اسکن کنید یا از فهرست پایگاه داده جستجو کنید. جامع‌ترین و دقیق‌ترین. لزوماً نیاز به یک دوره یادگیری دارد اما پس از 2–4 هفته سریع می‌شود. Cronometer برای میکرونوتریک‌ها نسبت به MyFitnessPal دقیق‌تر است.
• آجیل: وزن غذا در گرم 2–3 برابر دقیق‌تر از اندازه‌گیری حجم است. برای هر کسی که nghiêm در پیگیری دقت مکرونوتریک است ضروری است. هزینه 10–20 دلار و 30 ثانیه اضافی برای هر وعده دارد.
• مدل‌های غذایی: زمانی که مکرونوتریک‌های غذا‌های معمولی خود را بدانید، استفاده از مدل‌های غذایی (صبحانه‌های مشابه، غذا‌های مشابه) باروری پیگیری را به شدت کاهش می‌دهد بدون از دست دادن دقت.
• پیگیری دوره‌ای: 2 هفته در هر ماه پیگیری کنید نه پیگیری مداوم. مطالعات نشان می‌دهند پیگیری دوره‌ای در طولانی مدت تغییرات مصرف غذایی را بدون باروری پیگیری مداوم شناسایی می‌کند.

حقیقت: دقت پیگیری برای اکثر دوندگان تفریحی ضروری نیست. با توجه به غذا خوردن در 10–15% اهداف مکرونوتریک — که با توجه به غذا خوردن بدون پیگیری قابل دستیابی است — بیشترین مزیت را تولید می‌کند. پیگیری برای شناسایی کمبود‌های خاص (به ویژه پروتئین) یا در فاز‌های ترکیب بدن هدفمند مفید است.

مکرونوترها در هفته مسابقه

هفته قبل از یک مسابقه مهم نیاز به تنظیمات خاص مکرونوتر دارد تا ذخیره سازی گلیکوژن و آماده سازی برای مسابقه را بهینه کند:

• 48 ساعت قبل از ماراتون: فاز بارگیری کربوهیدرات. افزایش کربوهیدرات به 8–12 گرم بر کیلوگرم وزن بدن. کاهش فیبر و چربی برای کاهش خطر گاسترواینتریتال. برای یک راننده 70 کیلوگرمی: 560–840 گرم کربوهیدرات در روز قبل از این - این به نظر می رسد زیاد است اما از نظر فیزیولوژیکی پشتیبانی شده است. دو برابر کردن وعده پاستا معمولی، اضافه کردن برنج به هر وعده غذایی، مصرف نوشیدنی های ورزشی.
• نگهداری پروتئین در هفته تندر: نگه داشتن پروتئین در 1.6–2.0 گرم بر کیلوگرم در طول هفته مسابقه حتی در حالی که کالری overall کمی افزایش می یابد. این حفظ سنتز پروتئین عضلانی در طول کاهش تمرین است.
• از: غذاهای جدید، غذاهای فیبر بالا (فولاد، سبزیجات)، غذاهای چرب و الکل در هفته مسابقه خودداری کنید. هدف رفتار گاسترواینتریتال قابل پیش بینی در روز مسابقه است.