10K Training Pace Calculator
Calculate your ideal training paces for a 10K goal time. Get easy, tempo, interval, and long-run paces tailored to your 10K target.
چگونه سرعتهای آموزشی 10 کیلومتری محاسبه میشوند
10 کیلومتری در تقاطع سرعت و استقامت قرار دارد - بلندتر از 5 کیلومتری که نیاز به نظم واقعی دارد، کوتاهتر از نیمهماراتن به این معنی که سرعت مهم است. سرعتهای آموزشی برای 10 کیلومتری از زمان پایان هدف شما با استفاده از سیستم Daniels/VDOT به دست میآید، با تنظیمات جزئی نسبت به سرعت 5 کیلومتری برای منعکس کردن تقاضای هوازی بیشتر رویداد.
یک مسابقه 10 کیلومتری حدود 96-97٪ هوازی است، که ساخت پایه و آستانه لاکتات را به سنگبنای آمادگی 10 کیلومتری تبدیل میکند. سرعت هدف 10 کیلومتری شما بسیار نزدیک به آستانه لاکتات شما است، که باعث میشود راندنهای تمپو بیشترین محرک آموزشی خاص مسابقه باشند.
پنج سرعت اصلی آموزشی 10 کیلومتری:
- بازیابی: 90-120 ثانیه کندتر از سرعت 10 کیلومتری - روز بعد از جلسات سخت استفاده میشود
- آسان/پایه: 70-90 ثانیه کندتر از سرعت 10 کیلومتری - بیشترین مسافت هفتگی شما
- دویدن طولانی: 60-80 ثانیه کندتر از سرعت 10 کیلومتری - دویدن هفتگی 14-20 کیلومتری
- تمپو/آستانه: 15-25 ثانیه کندتر از سرعت 10 کیلومتری - مهمترین جلسه برای 10 کیلومتری
- فواصل VO2max: سرعت مسابقه 5 کیلومتری (10-20 ثانیه سریعتر از سرعت 10 کیلومتری) - سقف هوازی را ایجاد میکند
نمودار مرجع سرعتهای آموزشی 10 کیلومتری
سرعتهای آموزشی (دقیقه:ثانیه در هر کیلومتر) برای زمانهای هدف معمول 10 کیلومتری:
| هدف 10 کیلومتری | سرعت مسابقه | دویدن آسان | دویدن طولانی | تمپو | فواصل |
|---|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 5:30–5:50 | 5:20–5:40 | 4:18 | 3:45 |
| 45:00 | 4:30 | 6:00–6:20 | 5:50–6:10 | 4:48 | 4:15 |
| 50:00 | 5:00 | 6:30–6:50 | 6:20–6:40 | 5:18 | 4:45 |
| 55:00 | 5:30 | 7:00–7:20 | 6:50–7:10 | 5:48 | 5:15 |
| 1:00:00 | 6:00 | 7:30–7:50 | 7:20–7:40 | 6:18 | 5:45 |
| 1:05:00 | 6:30 | 8:00–8:20 | 7:50–8:10 | 6:48 | 6:15 |
| 1:10:00 | 7:00 | 8:30–8:50 | 8:20–8:40 | 7:18 | 6:45 |
افراد همچنین میپرسند
در اینجا پرسیدهترین سوالات در مورد آموزش و سرعتدهی 10 کیلومتری آمده است:
چه زمانی برای 10 کیلومتری خوب است؟
برای دوندههای تفریحی، پایان دادن به یک 10 کیلومتری زیر 60 دقیقه (6:00/کیلومتر یا 9:39/مایل) یک معیار محکم است. زیر 50 دقیقه (5:00/کیلومتر یا 8:03/مایل) خوب است، و شما را در حدود 30-35٪ برترین پایاندهندهها قرار میدهد. زیر 45 دقیقه (4:30/کیلومتر یا 7:15/مایل) بسیار خوب است، و زیر 40 دقیقه (4:00/کیلومتر یا 6:26/مایل) رقابتی است، و شما را در 10-15٪ برترین دوندهها قرار میدهد. میانگین جهانی زمان 10 کیلومتری حدود 55 دقیقه برای مردان و 65 دقیقه برای زنان است.
بهترین آموزش برای بهبود زمان 10 کیلومتری من چیست؟
مؤثرترین آموزش 10 کیلومتری ترکیبی از سه جلسه کلیدی است: (1) راندنهای تمپو در آستانه لاکتات - معمولاً 15-20 ثانیه/کیلومتر سریعتر از سرعت هدف 10 کیلومتری، برای 20-40 دقیقه حفظ میشود. اینها تمرین منفرد مؤثرترین 10 کیلومتری هستند. (2) دویدنهای طولانی با سرعت آسان (10-15٪ طولانیتر از فاصله هدف 10 کیلومتری شما) پایه هوازی را ایجاد میکنند. (3) فواصل VO2max (4-6 × 1 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتری) سقف هوازی شما را بالا میبرند. اینها را هفتگی با روزهای آسان بازیابی بین جلسات سخت تکرار کنید.
سرعت یک 10 کیلومتری 50 دقیقه چیست؟
یک 10 کیلومتری 50 دقیقه نیاز به یک سرعت 5:00 در هر کیلومتر (8:03 در هر مایل) دارد. برای دویدن 5:00/کیلومتر به طور مداوم برای 10 کیلومتر، سرعت تمپو آموزشی شما باید حدود 5:15-5:20/کیلومتر باشد، و دویدنهای آسان شما در 6:30-7:00/کیلومتر. 5 کیلومتری شما باید حدود 23-24 دقیقه باشد تا پایه سرعت برای یک 10 کیلومتری 50 دقیقه داشته باشید. از تقسیم منفی استفاده کنید - 5 کیلومتر اول را با 5:05-5:10/کیلومتر و 5 کیلومتر دوم را با 4:50-4:55/کیلومتر بدود.
جلسات کلیدی برای بهبود 10 کیلومتری
سه جلسه آموزشی بیشترین بهبود 10 کیلومتری را ایجاد میکنند:
1. فواصل کروز (کار آستانه لاکتات): اینها مهمترین جلسات برای دوندههای 10 کیلومتری هستند. 3-5 تکرار 1.5-3 کیلومتر با سرعت تمپو (15-25 ثانیه/کیلومتر کندتر از سرعت هدف 10 کیلومتری) با بازیابی دویدن 60-90 ثانیه انجام دهید. بازیابی کوتاه باعث حفظ ارتفاع لاکتات میشود و یک اثر آموزشی قویتر از راندنهای تمپو پیوسته ایجاد میکند. مثال: 4 × 2 کیلومتر با 5:18/کیلومتر با 90 ثانیه دویدن برای یک دونده 10 کیلومتری 50 دقیقه.
2. فواصل VO2max: 4-6 × 1000 متر با سرعت مسابقه 5 کیلومتری با 2 دقیقه دویدن بازیابی بدود. این جلسات سقف هوازی شما را بالا میبرند - حتی برای دوندههای 10 کیلومتری حیاتی است زیرا یک VO2max بالاتر به این معنی است که سرعت 10 کیلومتری شما از یک درصد کوچکتر از ظرفیت حداکثری شما استفاده میکند.
3. دویدن طولانی: دویدن طولانی هفتگی 14-20 کیلومتری با سرعت آسان زیرساخت هوازی را ایجاد میکند که جلسات دیگر را ممکن میسازد. آن را نادیده نگیرید. دوندههای برتر 10 کیلومتری دویدنهای طولانی 25-35 کیلومتری را با وجود فاصله نسبتاً کوتاه مسابقه انجام میدهند.
نمونه هفته آموزشی 10 کیلومتری
یک هفته آموزشی معمولی برای یک دونده که هدف 50 دقیقه (سرعت 5:00/کیلومتر) دارد:
| روز | جلسه | جزئیات |
|---|---|---|
| دوشنبه | استراحت/بازیابی | 20 دقیقه آسان با 7:00/کیلومتر یا استراحت |
| سه شنبه | فواصل کروز | 3 × 2.5 کیلومتر با 5:18/کیلومتر، 90 ثانیه دویدن بازیابی |
| چهارشنبه | دویدن آسان | 8 کیلومتر با 6:30-6:50/کیلومتر |
| پنج شنبه | فواصل VO2max | 5 × 1000 متر با 4:45/کیلومتر، 2 دقیقه دویدن |
| جمعه | آسان/استراحت | 5 کیلومتر آسان با 7:00/کیلومتر یا استراحت |
| شنبه | دویدن طولانی | 16 کیلومتر با 6:20-6:40/کیلومتر |
| یکشنبه | بازیابی آسان | 6-8 کیلومتر با 6:50/کیلومتر |
مجموع: ~50 کیلومتر/هفته. این برای یک دونده که به طور مداوم 40+ کیلومتر/هفته دویده است مناسب است. مبتدیان باید این فواصل را نصف کنند و به تدریج افزایش دهند.
راهبرد اجرای مسابقه 10 کیلومتری
تنظیم صحیح سرعت در 10 کیلومتری، روزهای بهترین رکورد شخصی را از ناامیدی جدا میکند. 10 کیلومتری به اندازه کافی طولانی است که شروع سریع به فاجعه منجر میشود — سیستم لاکتات شما تا کیلومتر 6–7 شما را تحت فشار قرار خواهد داد. بهترین راهبرد:
کیلومتر 1–2: 3–5 ثانیه در هر کیلومتر آرامتر از سرعت هدف بروید. آدرنالین و جمعیت شما را به سرعت بیشتر سوق میدهند — مقاومت کنید. سیستم گلیکوژن شما میتواند این شروع را حفظ کند اما سیستم هوازی شما نیاز به گرم شدن دارد.
کیلومتر 3–7: دقیقاً به سرعت هدف بروید. اینجا جایی است که مسابقه برده میشود. از ساعت GPS استفاده کنید و به دادهها نسبت به احساس خود اعتماد کنید. باید احساس راحت ولی ناراحتی کنید — نفسگیری سخت اما کنترل شده.
کیلومتر 8–9: اگر سرعت خود را به درستی تنظیم کردهاید، اینجا جایی است که شروع به پیشی گرفتن از دیگران میکنید. گلیکوژن کافی دارید و سیستم هوازی شما به طور کامل فعال است. شتاب کوچک 3–5 ثانیه در هر کیلومتر.
کیلومتر 10: مخزن را خالی کنید. یک کیلومتر نهایی قوی نیازمند کنترل در 7 کیلومتر اول است. بیشتر دوندگان 30–90 ثانیه در 10 کیلومتری را با شروع تنها 10 ثانیه در هر کیلومتر سریعتر از حد از دست میدهند.
چگونه از 5 کیلومتری به 10 کیلومتری پیش برویم
اگر اخیراً بهترین رکورد شخصی 5 کیلومتری خود را به دست آوردهاید و میخواهید به 10 کیلومتری بروید، اینجا نحوه تطبیق تمرینات شما است:
- طولانی کردن رانندگی طولانی: رانندگی طولانی خود را از 10–12 کیلومتر (آمادگی 5 کیلومتری) به 16–20 کیلومتر در 6–8 هفته افزایش دهید. هر هفته 2 کیلومتر به رانندگی طولانی در هفتههای جایگزین اضافه کنید.
- افزایش حجم: تمرینات 10 کیلومتری معمولاً 10–15% بیشتر مسافت هفتگی نسبت به تمرینات 5 کیلومتری نیاز دارد تا جلسات تمپو طولانیتر و رانندگیهای طولانی را پشتیبانی کند.
- انتقال به سمت کار تمپو: برخی از فواصل سریع 5 کیلومتری را با کار تمپو طولانیتر جایگزین کنید. آمادگی 5 کیلومتری بر فواصل کوتاه و سریع تأکید دارد؛ آمادگی 10 کیلومتری بر تلاش آستانهای پایدار تأکید دارد.
- مسابقه 5 کیلومتری: از یک مسابقه 5 کیلومتری به عنوان یک رانندگی تمپو 3–4 هفته قبل از 10 کیلومتری استفاده کنید. این اعتماد به نفس را ایجاد میکند و دادههای فیتنس فعلی را ارائه میدهد. زمان 10 کیلومتری شما حدود 2.09× زمان 5 کیلومتری شما خواهد بود.
فرمول پیشبینی: زمان 10 کیلومتری ≈ زمان 5 کیلومتری × 2.09. یک 5 کیلومتری 25 دقیقهای حدود 52:15 10 کیلومتری پیشنهاد میکند. از این برای تنظیم اهداف واقعگرایانه 10 کیلومتری استفاده کنید.
VDOT دنیلز و مناطق تمرینی 10 کیلومتری
سیستم VDOT جک دنیلز پر استفادهترین چارچوب برای تنظیم سرعتهای تمرینی از عملکرد مسابقه است. مقدار VDOT شما (اندازهگیری تناسب جسم دویدن) از یک زمان مسابقه اخیر گرفته میشود و از آن میتوانید مناطق تمرینی دقیق برای آمادگی 10 کیلومتری را محاسبه کنید.
| VDOT | زمان 10 کیلومتری | سرعت آسان | آستانه (T) | فاصله (I) | تکرار (R) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 1:06:36 | 7:18–7:50/کیلومتر | 6:18/کیلومتر | 5:43/کیلومتر | 5:16/کیلومتر |
| 40 | 57:44 | 6:30–7:02/کیلومتر | 5:36/کیلومتر | 5:04/کیلومتر | 4:38/کیلومتر |
| 45 | 50:33 | 5:50–6:20/کیلومتر | 5:01/کیلومتر | 4:31/کیلومتر | 4:07/کیلومتر |
| 50 | 44:43 | 5:16–5:44/کیلومتر | 4:31/کیلومتر | 4:04/کیلومتر | 3:42/کیلومتر |
| 55 | 39:55 | 4:47–5:14/کیلومتر | 4:06/کیلومتر | 3:41/کیلومتر | 3:21/کیلومتر |
| 60 | 35:57 | 4:22–4:48/کیلومتر | 3:44/کیلومتر | 3:22/کیلومتر | 3:03/کیلومتر |
چگونه VDOT خود را پیدا کنید: یک 5 کیلومتری بروید یا از یک زمان اخیر 5 کیلومتری استفاده کنید. VDOT متناظر را در جدول VDOT پیدا کنید یا از محاسبه گر VDOT استفاده کنید. یک 5 کیلومتری 25:00 حدوداً معادل VDOT 40 است که یک 10 کیلومتری حدود 52:00 را پیشبینی میکند. اگر 10 کیلومتری شما به طور قابل توجهی کندتر از پیشبینی باشد، استقامت هوازی شما نیاز به توسعه بیشتری دارد؛ اگر سریعتر باشد، سرعت شما ممکن است عامل محدود کننده باشد.
تعاریف منطقه تمرینی بر اساس دنیلز:
- آسان (E): 59–74% VO2max. پایه هوازی را ایجاد میکند، بهبود را ترویج میکند، بافت همبند را تقویت میکند. باید احساس گفتگو داشته باشد. این 65–75% از مسافت هفتگی شما است.
- آستانه (T): 83–88% VO2max. تلاش "راحت سخت" که میتوانید برای 50–60 دقیقه در یک مسابقه حفظ کنید. پاکسازی لاکتات را توسعه میدهد — تک تنظیم مهمترین برای مسابقه 10 کیلومتری.
- فاصله (I): 95–100% VO2max. سیستم جذب اکسیژن حداکثر را تحت فشار قرار میدهد. معمولاً 3–5 دقیقه تلاش سخت با بهبود برابر. سقف هوازی را بالا میبرد.
- تکرار (R): سریعتر از سرعت VO2max. سرعت، اقتصاد دویدن و هماهنگی عصب-عضلانی را توسعه میدهد. انفجارهای کوتاه (200–400 متر) با بهبود کامل.
برای تمرینات 10 کیلومتری، دنیلز حدود 20% از مسافت هفتگی را در سرعتهای کیفی (T + I + R) و 80% در سرعت آسان توصیه میکند. این توزیع قطبی 80/20 به طور مداوم توسط تحقیقات بر روی دوندگان نخبه و تفریحی پشتیبانی میشود.
بررسی کلی برنامه تمرینی 10 کیلومتری 12 هفتهای
یک برنامه تمرینی ساختاریافته 12 هفتهای از طریق سه مرحله پیش میرود. این برنامه برای دوندگانی مناسب است که میتوانند به طور راحت 5 کیلومتری بروید و 25–30 کیلومتر در هفته دویدن:
| مرحله | هفتهها | تمرکز | جلسات کلیدی | حجم هفتگی |
|---|---|---|---|---|
| ساخت پایه | 1–4 | پایه هوازی، پیشگیری از آسیب | 3–4 رانندگی آسان + 1 رانندگی طولانی (12–14 کیلومتر) | 30–38 کیلومتر |
| توسعه آستانه | 5–8 | آستانه لاکتات، فیتنس مخصوص مسابقه | 1 تمپو + 1 فاصله + 1 رانندگی طولانی (15–18 کیلومتر) | 38–48 کیلومتر |
| تیز کردن و کاهش حجم | 9–12 | آمادگی مسابقه، تازگی | کار با سرعت مسابقه + کاهش حجم (هفته 11–12) | 45–50 کیلومتر → 30 کیلومتر (کاهش حجم) |
پروتکل کاهش حجم برای 10 کیلومتری: حجم هفتگی را 20–25% در هفته 11 و 40–50% در هفته 12 (هفته مسابقه) کاهش دهید. شدت جلسات کیفی را حفظ کنید اما حجم آنها را کاهش دهید. آخرین جلسه سخت خود را 5 روز قبل از روز مسابقه انجام دهید. 3 روز آخر باید استراحت یا رانندگی بسیار آسان 20 دقیقه باشد. بیشتر دوندگان 3–4 روز پس از شروع کاهش حجم احساس کمی خستگی میکنند — این طبیعی است و تا روز مسابقه برطرف میشود.
سوالات متداول
رابطه بین سرعت 5 کیلومتری و 10 کیلومتری چیست؟
سرعت مسابقه 10 کیلومتری شما معمولاً 15 تا 25 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت مسابقه 5 کیلومتری شماست. از نظر فیزیولوژیکی، 10 کیلومتری با شدت تقریباً 95 تا 98 درصد VO2max — کمی زیر سرعت تجمع سریع لاکتات — اجرا میشود. با تمرین مداوم مخصوص 10 کیلومتری، فاصله بین سرعت 5 کیلومتری و 10 کیلومتری کوچکتر میشود زیرا آستانه لاکتات شما نسبت به VO2max شما افزایش مییابد.
چند هفته باید برای یک 10 کیلومتری تمرین کرد؟
8 تا 12 هفته برای دوندههایی که دارای پایه هوازی موجود 20+ کیلومتر در هفته هستند. دوندههای مبتدی که از پس زمینه کمی یا بدون دویدن شروع میکنند باید 16 تا 20 هفته زمان بگذارند. نقاط کلیدی: انجام یک دویدن طولانی 8 کیلومتری راحت، دویدن 30+ کیلومتر در هفته به طور مداوم برای 4 هفته، و شامل کردن 2 جلسه کیفی در هفته قبل از مسابقه 10 کیلومتری.
مهمترین تمرینی که برای آمادگی 10 کیلومتری است چیست؟
فواصل کروز (کار بر روی آستانه لاکتات) مهمترین تمرینی است که برای مسابقه 10 کیلومتری خاص است. 3 تا 4 بار 1,600 متر را با سرعت آستانه (سرعت هدف 10 کیلومتری کم 15 ثانیه در هر کیلومتر) با 60 ثانیه دویدن آرام به عنوان بازیابی بروید. این به طور مستقیم توانایی حفظ سرعت مسابقه 10 کیلومتری را با نزدیک کردن آستانه لاکتات به تلاش مسابقه توسعه میدهد. یک جلسه آستانه در هفته کافی است.
دویدن طولانی برای آمادگی 10 کیلومتری باید چه طولی باشد؟
14 تا 20 کیلومتر برای بیشتر دوندههای تفریحی، که 1.4 تا 2 برابر فاصله مسابقه را نشان میدهد. دویدن طولانی ظرفیت هوازی، کارایی سوزاندن چربی، و تابآوری در برابر آسیب را که از دویدن سریعتر 10 کیلومتری پشتیبانی میکند، ایجاد میکند. دویدنهای طولانی را 60 تا 90 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت هدف 10 کیلومتری بروید. دوندههایی که هدف زیر 40 دقیقه دارند ممکن است دویدنهای طولانی را تا 20 تا 22 کیلومتر گسترش دهند تا پایه هوازی اضافی ایجاد کنند.
برای رکورد شخصی 10 کیلومتری باید کار سرعت انجام دهم یا فاصله بیشتری بپیماهم؟
اگر کمتر از 40 کیلومتر در هفته میدوید، اضافه کردن فاصله معمولاً باعث بهبود سریعتر 10 کیلومتری نسبت به اضافه کردن کار سرعت بیشتر میشود. بالاتر از 40 کیلومتر در هفته، ترکیبی از افزایش فاصله با دو جلسه کیفی (یک آستانه + یک فاصله) بهترین نتایج را تولید میکند. تمرینات خالص فاصله بدون پایه هوازی مانند ساختن خانه روی شن است — افزایش سرعت محدود است.
باید کیلومتر اول یک 10 کیلومتری را با چه سرعتی بپیماهم؟
کیلومتر اول را 3 تا 8 ثانیه کندتر از سرعت هدف خود بپیمایید. شروع محافظهکارانه به سیستم قلبی-عروقی شما اجازه میدهد تا به حالت پایدار برسد و از انباشت اسید لاکتیک جلوگیری میکند که باعث میشود در 2 تا 3 کیلومتر نهایی به طور چشمگیری کند شود. بیشتر دوندههای تفریحی کیلومتر اول خود را با سرعت نادرست — سریعتر از 10 تا 20 ثانیه/کیلومتر — میپیمایند و در نیمه دوم قیمت را میپردازند.
چگونه باید برای یک 10 کیلومتری انرژی بگیرم؟
برای بیشتر دوندههایی که در زیر 60 دقیقه تمام میکنند، نیاز به انرژی درون مسابقه نیست — ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه بیش از حد کافی هستند. دوندههایی که 60 تا 75 دقیقه زمان میگیرند ممکن است از 100 تا 150 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی در ایستگاه آب نیمه راه استفاده کنند. هر کسی که بیش از 75 دقیقه زمان میبرد باید یک ژل کوچک در نقطه 5 کیلومتری را در نظر بگیرد. هیدراتاسیون قبل از مسابقه و یک صبحانه خوب از انرژی درون مسابقه مهمتر هستند.
یک زمان خوب برای 10 کیلومتری چیست؟
زیر 60 دقیقه (6:00/کیلومتر) یک معیار جامد تفریحی است. زیر 50 دقیقه (5:00/کیلومتر) خوب است — حدود 30 تا 35 درصد برترین افراد. زیر 45 دقیقه بسیار خوب است. زیر 40 دقیقه (4:00/کیلومتر) رقابتی است — حدود 10 تا 15 درصد برترین افراد. میانگین جهانی حدود 55 دقیقه برای مردان و حدود 65 دقیقه برای زنان است.
بهترین تمرینی که برای یک 10 کیلومتری سریعتر است چیست؟
دویدنهای تمپو در آستانه لاکتات (20 تا 40 دقیقه در حدود 15 تا 20 ثانیه/کیلومتر سریعتر از سرعت 10 کیلومتری) تمرین تکی مؤثر 10 کیلومتری هستند. با فواصل VO2max (4 تا 6 بار 1 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتری) و یک دویدن طولانی هفتگی تکمیل کنید. در مجموع 3 تا 5 روز در هفته با روزهای آرام بین جلسات سخت بپیمایید.
برای یک 10 کیلومتری 50 دقیقه ای چه سرعتی لازم است؟
یک 10 کیلومتری 50 دقیقه ای دقیقاً 5:00/کیلومتر (8:03/مایل) نیاز دارد. 5 کیلومتری شما باید حدود 23 تا 24 دقیقه باشد تا پایه سرعتی داشته باشید. تمرینات تمپو در حدود 5:15 تا 5:20/کیلومتر تناسب جسمی لازم را ایجاد میکند. یک تقسیم منفی خفیف را اجرا کنید — 5 کیلومتر اول در حدود 5:05، 5 کیلومتر دوم در حدود 4:55.
محاسبهگرهای مرتبط با دویدن
ابزارهای بیشتری برای بهبود عملکرد دویدن خود را کاوش کنید:
- محاسبهگر سرعت آموزش 5 کیلومتری — با سرعتهای ساختاریافته آموزش 5 کیلومتری سرعت ایجاد کنید
- محاسبهگر سرعت دویدن آسان — سرعت بهینه بهبودی و دویدن آسان خود را پیدا کنید
- محاسبهگر سرعت آستانه — سرعت آموزش آستانه لاکتات خود را تعیین کنید
- محاسبهگر سرعت — بین سرعت، فاصله و زمان پایان تبدیل کنید
- محاسبهگر VDOT — تناسب بدنی دویدن خود را با فرمول جک دنیلز برآورد کنید
- محاسبهگر منطقه آموزش — تمام مناطق آموزش ضربان قلب و سرعت خود را محاسبه کنید
- پیشبینی زمان مسابقه — زمان 10 کیلومتری خود را از نتایج دیگر مسابقات پیشبینی کنید