10K训练节奏计算器
计算你的理想的训练步伐,以达到10K的目标时间. 根据你的10K目标量身定制轻松,节奏,间隔和长跑步伐.
如何计算10K训练步伐
十公里赛位于速度和耐力之间的交叉点 - - 超过5公里需要真正的节奏纪律,短于半程马拉松意味着速度很重要. 10公里训练节奏取决于您使用丹尼尔斯/VDOT系统的目标终点时间,与5公里节奏相对稍微调整,以反映赛事更大的有氧需求.
10K比赛的有氧性约为96-97%,使得基础建设和乳酸 值训练成为10K准备的基石.你的目标10K速度非常接近你的乳酸 值,使得节奏跑成为最具比赛特异性的训练刺激.
五个核心10K训练步伐:
- 恢复:90-120比10K速度慢 - 在艰难的训练后的第二天使用
- 简单/基础:70 - 90 慢于 10K 的速度 - - 大部分的每周里程
- 长期:每周跑14-20公里,速度低于10公里
- 速度/门 :15-25秒比10K速度慢 - - 这是10K最重要的节奏
- VO2max 时间间隔:5K比赛速度 (10-20秒比10K速度更快) -- 建立有氧天花板
10K训练速度参考图表
常见的10K目标时间的训练步伐 (分秒/公里):
| 10K目标 | 赛车节奏 | 轻松运行 | 长期发展 | 节奏 | 时间间隔 |
|---|---|---|---|---|---|
| 四十点 | 时间4点 | 时间: 5:30 - 5:50 | 5点20分到5点40分 | 时间4:18 | 时间 3:45 |
| 时间: | 4:30 时间 | 6点到6点20分 | 时间: 5:50 - 6:10 | 时间4:48 | 4点15分 |
| 时间50:00 | 五点钟 | 时间: 6:30 - 6:50 | 时间: 6:20 - 6:40 | 时间5:18 | 时间4点45分 |
| 时间:55:00 | 五点半 | 7点到7点20分 | 时间: 6:50 - 7:10 | 时间5:48 | 5点15分 |
| 一个小时 | 时间6点 | 时间: 7:30 - 7:50 | 7:20 - 7:40 时间 | 时间6:18 | 时间5点45分 |
| 一个05:00 | 六点半 | 八点到八点二十分 | 时间:7:50 - 8:10 | 时间6:48 | 时间 6:15 |
| 时间1点10分 | 时间7点 | 时间: 8:30 - 8:50 | 8:20 - 8:40 时间 | 时间7:18 | 时间6:45 |
人们也会问
以下是关于10K训练和节奏的最常见问题:
什么是好的10K时间?
对于休 跑者来说,在60分钟内完成10K (6:00/km或9:39/英里) 是一个坚实的基准.50分钟以下 (5:00/km或8:03/英里) 是很好的,将你置于前30-35%的完成者中.45分钟以下 (4:30/km或7:15/英里) 是非常好的,而40分钟以下 (4:00/km或6:26英里) 是有竞争力的,将你置于前10-15%的跑者中.全球平均10K时间约为男性55分钟,女性65分钟.
什么是最好的训练来提高我的10K时间?
最有效的10K训练结合了三个关键阶段: (1) 节奏以乳酸 值运行 - 通常比10K目标速度快15 - 20秒/公里,持续20 - 40分钟. 这些是最有效的10K训练. (2) 长跑以轻松的速度 (10 - 15%比你的目标10K距离长) 建立有氧基础. (3) VO2最大间隔 (4 - 6 x 1公里以5K速度) 提高你的有氧天花板. 每周重复这些,在艰难的训练之间轻松恢复.
一个50分钟的10K速度是多少?
一个50分钟的10K需要每公里5点的速度 (8:03每英里).为了在10公里内稳步跑5点,你的训练节奏速度应该在5点15分到5点20分之间,你的轻松跑步应该在6点30分到7点00分之间.你的5K应该在23 - 24分钟左右,以获得50分钟的10K的速度基础.使用负分离 - 在5点05分到5点10分/公里跑第一个5K,第二个5K在4点50分到4点55分/公里.
提高10K的关键会议
三个训练会带来最大的10K进步:
1. 巡航间隔 (乳酸 值工作):这些是10K跑者最重要的训练.以节奏速度跑1.5 - 3公里的3 - 5次重复 (比10K目标速度慢15 - 25秒/公里),以60 - 90秒的慢跑恢复.短时间的恢复保持乳酸升高,并产生比连续节奏跑更强的训练效果.例如:50分钟的10K跑者以5:18/公里的速度跑4×2公里,以90秒的慢跑.
2. VO2max 间隔:跑4-6×1000米以5公里跑步速度跑, 慢跑恢复2分钟. 这些训练会提高你的有氧天花板 - - 即使对于10公里跑者来说也是非常重要的, 因为更高的VO2max意味着你的10公里跑步速度使用的最大容量的百分比更小.
3. 长期:每周长跑14 - 20公里以轻松的速度建立有氧基础设施,使其他课程成为可能.不要忽视它.精英10公里跑者尽管比赛距离相对较短,但长跑25 - 35公里.
10K培训周的样本
一个跑步者的典型训练周目标是50分钟 (5:00/公里速度):
| 一天 | 会议 | 详情 |
|---|---|---|
| 星期一 | 休息/恢复 | 20分钟缓慢在7:00/km或休息 |
| 星期二 | 巡航时间间隔 | 3×2.5公里在5:18/公里,90s慢跑恢复 |
| 星期三 | 轻松运行 | 8公里在6:30 - 6:50公里 |
| 星期四 | VO2max 时间间隔 | 5×1000米在4:45/公里,2分钟的慢跑 |
| 星期五 | 轻松/休息 | 5公里轻松在7:00/公里或休息 |
| 星期六 | 长期发展 | 16公里在6:20 - 6:40/公里 |
| 星期日 | 容易恢复 | 6 - 8公里在6:50/公里 |
总计:每周约50公里.对于经常每周跑40公里以上的跑步者来说,这是合适的.初学者应该将这些距离减半并逐渐建立.
10K比赛执行策略
10K的步伐正确地将公关日与失望区分开来. 10K足够长,走得太快是灾难性的 - - 你的乳酸系统会让你压倒6-7公里. 最优的策略是:
公里1 - 2:每公里跑3-5秒. 慢于目标速度. 上腺素和人群会促使你跑得更快 - - 抵制. 你的糖原系统可以维持这个开始, 但你的有氧系统需要热身.
三至七公里:锁定准确的目标速度. 这就是比赛的胜利所在. 使用GPS手表并信任数据而不是你的感觉. 你应该感到舒适的不舒服 - - 呼吸很硬但可以控制.
8 - 9 公里:如果你的步伐正确, 这就是你开始通过的人. 你有足够的糖原和你的有氧系统是完全投入. 小加速3 - 5秒每公里.
10公里:一个强大的最后一公里需要在前7公里保持克制. 大多数跑步者在10公里跑步中损失30 - 90秒,因为每公里跑步速度过快10秒.
如何从5K发展到10K
如果您最近完成了5K PR, 想转向10K, 以下是如何调整训练:
- 延长你的长跑:在6至8周内从10 - 12公里 (5公里准备) 增加到16 - 20公里.每周增加2公里长跑.
- 增加音量:10K训练通常需要比5K训练增加10-15%的每周里程,以支持更长的节奏和长跑.
- 转向节奏工作:将一些快速的5K间隔替换为更长的节奏工作. 5K准备强调短,快速的间隔; 10K准备强调持续的 值努力.
- 一场5K比赛:在10K跑步前3至4周,使用5K跑步作为节奏训练.它建立了信心,并提供了当前的健身数据.您的10K时间将大约是5K时间的2.09倍.
预测公式:10K时间~5K时间x2.09.25分钟的5K表明大约52:15 10K健身.使用此来设定现实的10K目标.
丹尼尔斯VDOT和10K训练区
杰克·丹尼尔斯的VDOT系统是从比赛表现中设置训练步伐的最广泛使用的框架.您的VDOT值 (衡量跑步健身) 来自最近的比赛时间,从它可以计算精确的训练区域为10K准备.
| 在VDOT | 10K时间 | 缓慢的步伐 | 门 (T) | 时间间隔 (I) | 重复 (R) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 时间1点06分36秒 | 7:18 - 7:50/公里 | 6:18/公里 | 5:43/公里 | 5分16秒/公里 |
| 40 | 时间:57:44 | 6:30 - 7:02/公里 | 5:36/公里 | 5分04秒/公里 | 4:38/公里 |
| 45 | 50:33 时间 | 5分50分至6分20分/公里 | 5:01/公里 | 4:31/公里 | 4:07/公里 |
| 50 | 44:43 时间 | 5:16 - 5:44 / 公里 | 4:31/公里 | 4:04/公里 | 3:42/公里 |
| 55 | 时间39:55 | 4:47 - 5:14 / 公里 | 4:06/公里 | 3:41/公里 | 3:21/公里 |
| 60 | 35:57 时间 | 4:22 - 4:48/公里 | 3:44/公里 | 3:22/公里 | 三分之一公里 |
如何找到您的VDOT:在VDOT表中查找相应的VDOT或使用VDOT计算器.25:00 5K相当于大约VDOT 40,预测10K大约为52:00.如果你的10K比预测慢得多,你的有氧耐力需要更多的发展;如果更快,你的速度可能是限制因素.
根据丹尼尔斯的训练区定义:
- 简单的 (E):59-74% VO2max. 建立有氧基础,促进恢复,加强连接组织. 应该感觉会话. 这是65-75%的每周里程.
- 门 (T):83 - 88% VO2max. 在比赛中你能维持50 - 60分钟的"舒适的努力". 发展乳酸清除 - - 这是10K比赛中最重要的适应.
- 时间间隔 (I):95 - 100% VO2max. 压力最大的氧气吸收系统. 典型的3 - 5分钟的努力与平等的恢复. 提高有氧天花板.
- 重复 (R):比VO2max速度更快. 发展速度,跑步经济,神经肌肉协调. 短爆发 (200 - 400米) 完全恢复.
对于10K训练,丹尼尔斯建议每周约20%的里程以质量 (T + I + R) 步伐,80%以轻快步伐.这种80/20偏振分布始终得到精英和休 跑者的研究的支持.
12周的10K培训计划概述
一个结构化的12周训练计划通过三个阶段进行.这个计划适合那些已经可以舒适地跑5公里并且每周跑25 - 30公里的人:
| 阶段 | 几周 | 关注点 | 主要会议 | 每周使用量 |
|---|---|---|---|---|
| 基础建筑 | 一到四 | 有氧基础,伤害预防 | 3 - 4个轻跑 + 1个长跑 (12 - 14公里) | 30 - 38 公里 |
| 门 发展 | 5 - 8 年 | 乳酸 值,特定种族的适应性 | 1节奏 + 1间隔 + 1长跑 (15 - 18公里) | 38 - 48 公里 |
| 研磨和收缩机 | 9 - 12 年 | 准备好参加比赛,新鲜感 | 赛车节奏工作+减小体积 (11 - 12周) | 45 - 50 公里 -> 30 公里 ( 缩) |
10K的缩小协议:在第十一周减少每周的体量20%-25%,第十二周减少40-50%.保持高质量的训练,但减少体量.在比赛日前5天进行最后一次硬训练.最后3天应该是休息或非常轻松的20分钟的冲动.大多数跑步者在3 - 4天内会感到稍微缓慢 - 这是正常的,并在比赛日后得到解决.
人们常问的问题
5千米和10千米的速度之间有什么关系?
你的10K跑步速度通常比你的5K跑步速度慢15-25秒/公里.生理上,10K跑步的强度大约是VO2max的95-98% - 略低于乳酸迅速积累的速度.随着持续的10K特定训练,随着乳酸 值相对于VO2max的上升,5K和10K跑步之间的差距会缩小.
要训练几周才能跑10公里?
8 - 12周对于有20+公里/周的有氧基础的跑步者.从很少或没有跑步背景开始的初学者应该允许16 - 20周.关键的里程碑:完成舒适的8公里长跑,持续4周跑30+公里/周,并在10K比赛之前每周进行2次优质训练.
对于10K训练来说, 最重要的 炼是什么?
巡航间隔 (乳酸 值工作) 是最具比赛特异性的10K训练.以60秒的轻松慢跑作为恢复,以 值速度 (10K目标速度减去每公里15秒) 跑3 - 4×1,600米.这直接开发了通过将乳酸 值推近比赛力度来维持10K比赛速度的能力.每周一次 值会话就足够了.
长跑训练需要多长时间?
对于大多数休 跑者来说,长跑是14-20公里,相当于1.4-2倍的比赛距离.长跑可以提高有氧能力,燃烧脂肪的效率和受伤的弹性,从而支持更快的10公里比赛.长跑比目标10公里速度慢60-90秒/公里.40分钟以下的跑者可能会将长跑延长到20-22公里,以建立额外的有氧基础.
我应该做速度工作或更多的里程为10K公关?
如果你每周跑不到40公里,增加里程通常会比增加速度更快地提高10K. 每周超过40公里,增加里程与两个优质训练 (一个门 +一个间隔) 的组合会产生最好的结果. 没有有氧基础的纯间隔训练就像在沙子上建造房子一样 - 速度增长是有限的.
我应该以什么速度跑10公里的第一公里?
跑步的第一公里比你的目标速度慢3 - 8秒. 节制地开始让你的心血管系统达到稳定状态,并防止乳酸积累,这将迫使你在最后的2 - 3公里内大幅减速. 大多数休 跑者在第一公里以错误的速度跑 - 太快10 - 20秒/公里 - 并在下半场付出代价.
我如何为10K提供燃料?
对于大多数跑步者来说,在60分钟以下的时间内完成比赛,不需要在比赛中加油 - - 赛前的糖原储备足够多.跑步者在60 - 75分钟内完成比赛,可以在中途水站喝100 - 150毫升的运动饮料.任何超过75分钟的跑步者都应该考虑在5公里标志上使用一个小的凝 .赛前的水分和一个好的早餐比比赛中加油更重要.
什么是好的10K时间?
60分以下 (6:00/km) 是一个稳固的休 基准.50分以下 (5:00/km) 很好 - 排名前30-35%.45分以下非常好.40分以下 (4:00/km) 具有竞争力 - 排名前10-15%.全球平均值为55分男性,65分女性.
为了更快地跑10公里, 最好的 炼是什么?
在乳酸 值 (20 - 40分钟~15 - 20秒/公里比10K速度更快) 的节奏跑是单一最有效的10K 炼.补充VO2最大间隔 (4 - 6 x 1公里在5K速度) 和每周长跑.每周运行3 - 5天,在艰难的会议之间有轻松的日子.
一个50分钟的10K需要什么速度?
一个50分钟的10K需要精确的5:00/km (8:03/英里).你的5K应该在23 - 24分钟左右,以获得速度基础. 节奏训练在5:15 - 5:20/km左右建立了所需的健身. 运行轻微的负分离 - 第一个5K在5:55,第二个5K在4:55.
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