跑步训练区计算器 - 杰克·丹尼尔斯训练步伐
根据任何比赛表现计算您的个性化跑步训练区域.使用杰克·丹尼尔斯的方法获得轻松,马拉松,门 ,间隔和反复步伐.
五区培训系统的解释
训练区将运动强度范围划分为不同的生理范围,每一个产生不同的适应.对于跑步者来说,最广泛使用的系统是基于最大心率 (MHR) 的百分比的5区模型.在正确的区域进行正确的训练是跑步者可以做出的最有影响力的决定之一.
| 地区 | %最大 HR | 感觉到 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 第1区 - 恢复 | 百分之五十至六十 | 非常简单,完全可以交谈 | 主动回收,升温/降温 |
| 区域2 - 飞行基地 | 60 - 70% 的 | 轻松,舒适的谈话 | 有氧基建,脂肪氧化 |
| 区域3 - 空气耐力 | 70 - 80% 的 | 适度,可以用句子说话 | 空气耐力,马拉松步伐 |
| 区域4 - 门 | 80 - 90% 的 | 只有简短的句子 | 乳酸 值,速度运行 |
| 区域5 - VO2最大值 | 百分之九十至百分之百 | 硬,几乎不能说话 | VO2最大发展,速度 |
休 跑步中最常见的错误:在区域3中花费太多时间.这个"灰色区域"或"中等强度陷 "提供了中等的好处,但既不够容易恢复,也不够难以产生 值训练的适应.对精英耐力运动员的研究始终显示出80/20的分布 - 大约80%容易 (区域1-2) 和20%难 (区域4-5).
如何找出你的最大心率
所有区域计算都取决于您的最大心率 (MHR). 经典的基于年龄的公式 (220 - 年龄) 是人口平均值,个体变化为+/-10 - 15 bpm - 这意味着它对许多人来说可能会显著失效. 更好的方法:
- 5公里比赛测试:运行一个艰难的5公里比赛或计时赛.你的平均心率在最后一公里是大约95 - 98%的最大HR. 增加2 - 5bpm的估计.
- 最大HR山坡测试:经过彻底的热身后,在2 - 3分钟内努力向上跑,几乎达到最大的力度.休息3 - 4分钟.重复2 - 3次,每次都要更强.你的峰值读数接近你的真实最大HR.
- 实验室测试:在跑步机上进行分级运动测试 (GXT),并进行心电图监测,可以获得最准确的值.
- 卡尔沃宁配方 (使用HRR):对于更个性化的区域,使用心率储备 (HRR = MHR - 休息HR). Karvonen区域通常比%MHR更准确,用于个人训练处方.
休息心率也很重要.训练有素的跑步运动员的休息心率可能是每分钟40-50跳,使他们的HRR远大于同样最大HR的久坐的人.这就是为什么Karvonen区在不同的健身水平的运动员之间甚至在相同的MHR之间存在差异.
卡尔沃宁公式:心率储备区
卡沃宁公式将目标心率计算为心率储备 (HRR) 的百分比,这更好地反映了个人健康水平.公式:目标HR = ((MHR - 休息HR) x 强度%) + 休息HR.
举例:MHR=185,休息HR=50,HRR=135的跑者:
| 地区 | 在% HRR | 目标HR (这个跑步者) |
|---|---|---|
| 第一个区域 | 百分之五十至六十 | 一分钟118 - 131次 |
| 地区2 | 60 - 70% 的 | 一分钟131~145次 |
| 地区3 | 70 - 80% 的 | 在每分钟145~158次 |
| 第四区 | 80 - 90% 的 | 一分钟158 - 172次 |
| 第五区 | 百分之九十至百分之百 | 一分钟172 - 185次 |
与使用直线%MHR的同一个跑步者进行比较:Zone 2将是111 - 130 bpm - 显著较低.Karvonen方法正确地识别出一个有条件的运动员在轻松的日子里运行的绝对HR比初学者更高,因为他们的心脏更有效,他们的休息HR更低.这就是为什么许多教练更喜欢基于HRR的区域进行个人处方.
基于节奏的训练区
一些跑步者发现以节奏而不是心率进行训练更为实用.心率可能会受到疲劳,热量,咖啡因和脱水的影响 - - 这使得它在某些日子成为不可靠的指南.基于节奏的区域是根据您当前的健身水平 (基于您的VDOT或最近的比赛时间) 固定的.
一个5公里时间为25:00 (VDOT ~45) 的跑步者的近似步伐区域:
| 地区 | 目的 | 速度/公里 |
|---|---|---|
| 第1区 - 恢复 | 积极的回收 | 7点15分 - 8点以上 |
| 区域2 - 轻松 | 气动基础 | 时间: 6:30 - 7:15 |
| 三区 - 马拉松赛 | 一场马拉松赛的步伐 | 五点四十分至六点五分 |
| 区域4 - 门 | 节奏运行 | 上午5点到5点25分 |
| 区域5 - 间隔 | VO2最大时间间隔 | 时间:4:40 - 4:55 |
随着身体状况的改善,这些步伐应每4-8周更新一次. 过快地跑步是最常见的训练错误 - - 它将恢复跑步变成适度的 炼,而不会带来恢复的好处.
两极分化的训练:80/20的方法
斯蒂芬·塞勒 (挪威体育科学学院) 对精英耐力运动员的研究发现,最成功的长期训练分布高度两极分化:大约80%的低强度训练 (区域1-2) 和20%的高强度训练 (区域4-5),在区域3的时间最小.
这种"两极分化"的方法与许多休 跑者以适度,有点具有挑战性的速度进行大部分训练的本能相矛盾. 它背后的科学:区域2训练最大限度地提高了有氧基础发展,而不会积累需要完全恢复的代谢压力.区域4 - 5训练提供了高强度的刺激,推动VO2最大值和 值的改善.区域3是两者中最糟糕的 - 太难以允许快速恢复,不够难以最大限度地压力关键有氧系统.
一个跑步运动员每周训练5小时:
- 80/20 分布: 4 小时 1 - 2 区,1 小时 4 - 5 区
- 实践时间表:3次轻松运行 (区2),1次门 会议 (区4),1次间歇会议 (区5)
斯托格尔和斯佩利希在2010年的一项具有里程碑意义的元分析发现,两极化训练在9周的干预过程中,与 值重或中度重的方法相比,产生了更好的性能改善.这种证据基础使得80/20训练在耐力训练中越来越主流.
实际应用:每个区域的每周培训
对于一个打算跑10公里或半程马拉松的休 跑者来说,
- 星期一:休息或1区 (20 - 30分钟步行/轻松慢跑). 周末工作后积极恢复.
- 星期二:区域4训练--6×1公里以 值速度 (区域4) 进行90秒的恢复慢跑.总长度:8-10公里,包括热身/冷却.
- 星期三:区域2 - 40 - 60分钟轻松运行. 这应该感觉整个对话. 抵制更快.
- 星期四:5区 炼 - 4 - 6 x 3分钟的强度 炼 (5区),3分钟的轻松恢复.总长度: 7 - 9公里.
- 星期五:区域1 - 轻松30分钟的慢跑或休息.
- 星期六:区域2 - 3 - 长跑14 - 20公里轻松/稳定努力.最后20%可以推到区域3.
- 星期日:区域1 - 20 - 30分钟轻松恢复慢跑或休息.
这里的总分布大约是75%的轻松,25%的艰难 - - 接近最佳的80/20.根据你的健身水平进行调整:初学者应该在大多数课程中保持在2区,直到他们的有氧基础得到发展.
人们常问的问题
我如何计算我的心率训练区域?
最简单的方法:区域1=50 - 60%MHR,区域2=60 - 70%,区域3=70 - 80%,区域4=80 - 90%,区域5=90 - 100%.为了更准确,使用卡沃宁公式与您的休息HR:目标HR = ((MHR - 休息HR) x强度%) + 休息HR. 例:MHR = 180,休息HR = 55. 区域2目标 (70%): ((180-55) x 0.70) + 55 = 87.5 + 55 = 142.5 bpm.卡沃宁方法考虑您的健身水平,并比简单的%MHR方法提供更多个性化的区域.
对于马拉松选手来说最重要的训练区是什么?
区域2 (轻松有氧) 是所有马拉松训练的基础.您的大部分 (70 - 80%) 的每周里程应该在区域2中.区域4 (门 ) 是第二个优先级,建立持续步伐的乳酸门 .区域5间隔是有价值的,但对于马拉松跑者来说,高体积有氧工作是次要的.
我为什么要慢慢跑才能跑得更快?
与直觉相反,慢慢跑大部分英里 (1 - 2区) 构建了支持快速比赛的有氧引擎.轻松跑步发展了线粒体密度,心脏中风量,脂肪氧化效率和毛细血管密度 - - 所有这些都没有艰苦训练的恢复成本.跑得太快太多英里会造成持续的疲劳,从而防止高质量的艰苦训练,增加受伤风险.
我怎么知道我是否在第二区竞选?
区域2应该感觉舒适和完全交谈 - - 你可以在没有被打断的呼吸的情况下说完整的句子.如果你不能进行基本的对话或感觉你正在工作,你很可能处于区域3+.许多跑步者惊 地看到他们的"轻松"跑步速度有多慢.最初,你的区域2HR可能意味着跑步感觉像慢跑.这是正确的.
对于一个35岁的人来说,心率在2区是多少?
使用基于年龄的公式 (220 - 年龄):MHR ~ 185. 区域2 = 60 - 70% = 111 - 130 bpm. 使用Karvonen (假设休息HR 60): 区域2 = 60 - 70% HRR = 125 - 140 bpm - 显著更高. Karvonen方法更适合健康个体. 还请注意,基于年龄的MHR具有+/-10 - 15 bpm的个体变化,因此您的实际区域2可能是5 - 15 bpm更高或更低.
根据心率或节奏进行训练更好吗?
两者都有优点.心率训练在生理上更精确 - - 它考虑疲劳,热量和地形 - - 但由于外部因素,每天可能会有所变化.节奏训练是一致和可测量的,但不考虑条件.许多教练建议使用HR进行轻松的跑步 (以防止过度努力) 和节奏进行高质量的 炼 (以达到特定的训练刺激).GPS手表使两种方法的结合变得容易.
每周有多少次艰苦的训练是最合适的?
大多数研究表明,每周2次高质量训练 (一个 值,一个间隔/VO2最大值) 是休 跑步者的最佳选择.添加第三次硬训练会显著增加受伤风险,而没有相应的性能效益.精英跑步者可能每周做3次高质量训练,但用更高的轻量体量来补偿.质量比数量更重要,适用于硬训练.
丹尼尔斯,Pfitzinger和汉森如何不同地定义训练区?
丹尼尔斯使用5个基于节奏的区域 (简单,马拉松,门 ,间隔,重复) 来自VDOT比赛等价表. 菲茨金格使用4个主要区域 (恢复,一般有氧,乳酸门 ,VO2max) 以心率为主要指标. 汉森简化为3个类别 (简单,速度/SOS,强度/SOS) 并强调累积疲劳而不是精确的区域击中. 这三种系统都有效 - 最好的系统是您将始终遵循的系统.
什么是Pfitzinger的一般有氧 (GA) 运行,为什么它很重要?
菲茨金格的 GA 跑步是恢复速度和马拉松速度 (70 - 81%最大HR) 之间的稳定努力.它比典型的轻松跑步更快,更有目的,但不够难以需要延长恢复.GA 跑步在菲茨金格的计划中占据了每周里程的大部分,并且是认真跑步者的最有氧发展的地方.把它想象成你的"面包和黄油"训练速度 - - 不像慢跑那么容易,也不那么难以影响你下一次的质量训练.
汉森的累积疲劳方法如何影响训练区?
在汉森的方法中,你每周跑6天,这意味着你在疲 的腿上开始大多数优质的训练.这意味着你在任何给定的节奏中感知到的精力比在艰难的训练前休息的传统节目中更高.实际效果:你的 值节奏可能感觉像VO2最大精力,而你的轻松节奏可能感觉适度具有挑战性.汉森的教练说这是故意的 - - 在疲劳下训练比新腿 炼更准确地模拟了比赛条件.
杰克·丹尼尔斯的5种训练强度:基于VDOT的区域系统
杰克·丹尼尔斯博士 (Jack Daniels, PhD) 开发了在长途跑步中最有影响力的基于节奏的训练区系统.丹尼尔斯不使用心率百分比 (因个人而异,并受到日常条件的影响),而是根据比赛表现定义了五种训练强度 - 每种训练都针对特定的生理适应.
丹尼尔斯的五种训练强度详细解释:
| 地区 | 名称 | % 的 VO2max | 努力 | 主要适应 | 典型的持续时间 |
|---|---|---|---|---|---|
| E | 简单的 | 59 - 74% 其他 | 交谈方式 | 有氧基,毛细血管发育,线粒体密度 | 30 - 150 分钟 |
| M | 马拉松赛 | 75 - 84% 其他 | 舒适地稳定 | 糖原管理,脂肪利用,马拉松特定的耐力 | 40 - 110 分钟 |
| T | 门 时间 | 83 - 88% 其他 | 舒适地坚硬 | 乳酸清除,乳酸 值的改善 | 20 - 60 分钟 |
| I | 时间间隔 | 95 - 100% 其他 | 强硬,可以控制 | VO2max发展,有氧功率 | 3 - 5 分钟的重复 |
| R | 一次重复 | 105 - 120% 其他 | 快速,强大的 | 运行经济,速度,神经肌肉协调 | 200 - 400米的重复 |
丹尼尔斯的批判性见解:每个训练区都有一个特定的目的, 在一个区域内跑得更快并不能使训练更有效.太快的缓慢步伐并不会增加有氧运动的基础 -- 它只会增加疲劳. 太快的 值步伐将刺激从乳酸清除转移到VO2最大发展, 完全错过了预期的适应.
他的处方方法:
- 导出VDOT从您最近的比赛 (任何距离从1500米到马拉松)
- 查看训练步伐在VDOT表中的每个区域
- 限制总体质量工作每个品质类型每周里程的10% (例如,一个80公里/周的跑步者每周不超过8公里的I-pace工作)
- 每4至6周更新一次VDOT基于新的比赛数据或健康评估
丹尼尔斯的系统是这个计算器的基础. 当你输入比赛时间时, 计算器会计算你的VDOT,
对于长途跑者而言,Pfitzinger的训练区理念
在Pete Pfitzinger的区域系统中详细介绍更快速的公路赛以及高级马拉松赛在培训计划中使用区域的方法有微妙的差异.Pfitzinger定义了四种主要的培训强度:
- 恢复运行:目的:促进血液流动和优质会议之间的恢复. 持续时间:20 - 45分钟. 这些应该感觉真正轻松.
- 一般有氧 (GA) 运行:适度的有氧运动,70 - 81%的MHR.这是Pfitzinger的关键区域 - - 稳定,有目的的努力比恢复更难,但不需要足够的时间来恢复. GA运行建立有氧能力,并在他的计划中形成每周里程的大部分.
- 乳酸 值 (LT) 超过:82 - 88% MHR. 持续的努力,您可以以大约60分钟的速度比赛. Pfitzinger的LT运行被编程为连续的节奏运行 (20 - 55分钟) 或巡航间隔 (10 - 15分钟的段落与2分钟的恢复).
- VO2max间隔时间:94 - 98% MHR. 3K - 5K比赛速度的努力持续3 - 5分钟,恢复时间相同或略短.Pfitzinger将这些限制在每周一次,并在每个训练周期内逐步建立.
菲茨 格的杰出贡献是一般有氧运动 (GA) 运行-- 轻松和马拉松步伐之间的区域,大多数其他系统没有明确规定. GA跑步比丹尼尔斯的轻松步伐更快,但比马拉松步伐慢. 对于Pfitzinger来说,这是严重跑步者的大部分有氧发展发生的地方,因为步伐足够快,可以产生有意义的有氧应力,而无需 值工作的恢复成本.
他的中长跑 (MLRs) - 通常是11-15英里的GA努力 - 是他的马拉松和半马拉松计划的标志. 这些提供了每周第二次延长有氧运动,补充了传统的周末长跑.
汉森公司的"适合所有人" (SOS) 炼系统
汉森的方法使用一种简化的区域系统,SOS (有实质的东西)提供特定训练刺激的高质量 炼. 他们的区域理念是务实的:而不是规定5个不同的生理区域, 他们组织训练成三个类别有明确目的.
汉森的训练区结构:
| 分类 | 汉森的名字 | 速度参考 | 目的 | 每周使用频率 |
|---|---|---|---|---|
| 简单的 | 轻松运行 | MP + 1:00 - 2:30/公里 | 恢复,有氧基础,体积积累 | 3 - 4天 |
| SOS:速度 | 速度工作 | 5公里 - 10公里赛速 | VO2max,运行经济,神经肌肉速度 | 一天 (星期二) |
| SOS:力量 | 节奏运行 | HM速度到MP - 10秒/公里 | 乳酸 值,比赛特定的耐力 | 一天 (星期四) |
| 长时间 | 长时间运行 | MP 到 MP + 0:45/公里 | 耐力,糖原管理,精神 性 | 一天 (星期日) |
汉森对训练区的理念在一个关键方面与丹尼尔斯和普菲辛格有着根本的不同:它们优先考虑累积疲劳而不是区域精度.汉森跑步者不是为了达到特定生理适应的确切速度目标,而是为了在腿上完成高质量的 炼,这些腿在过去几天的残余疲劳.积累的疲劳本身成为训练刺激.
这意味着汉森跑者星期二以5千米的速度跑步会比星期一完全休息的丹尼尔跑者更难. 这增加的难度是有意的 - - 它模拟了半程马拉松或马拉松的最后几英里的疲劳,
对于训练区域计算器的用户,汉森的方法建议:使用计算的区域作为起点,但根据当天的感受来调整.如果累积的疲劳让你的 值速度感觉像是VO2最大努力, 稍微放慢 - - 训练效应仍在发生, 因为你的身体正在适应疲劳条件下的持续努力.
"训练在明确的生理区域优化有氧适应. 证据始终支持两极分化的训练分布 - 大约80%的体积在低强度低于有氧 值和20%在中等到高强度 - 耐力运动员寻求长期性能发展. "
"有效训练的关键是适应正确的强度,以达到正确的目的.轻松跑步必须是真正容易的,以允许恢复和有氧发展.门 跑步必须在门 上 - - 而不是更快 - - 以最大限度地压力乳酸清除.每一个比规定的速度更快的步伐都会使训练效果远离预期的适应. "
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