心率偏移计算器

什么是心脏偏移?

心脏漂移(或心血管漂移) 是心率的逐渐增加在长时间的运动中在一个稳定的工作负载.如果你以完全相同的速度运行2小时,你的心率将显著提高在2小时比30分钟 - 即使速度 (因此代谢需求) 没有改变.

在生理上:随着运动的继续, 几种机制驱动心脏偏移:

• 血 体积的减少:汗水会降低血液体积. 血液体积减少意味着每次心跳带来更少的氧气, 因此心脏必须跳得更快以保持相同的心力输出.
• 肌肉糖原耗尽:随着肌肉从糖原转移到脂肪代谢,每单位工作的氧气消耗增加,需要更高的心力输出.
• 温度上升:运动期间心脏温度上升. 身体将额外的血液转移到皮肤冷却, 减少供肌肉提供氧气的血液, 心率通过增加来补偿.
• 甲基 胺的释放: 上腺素和 上腺素在长时间的运动中会积聚,

了解心率偏移对于基于心率的训练至关重要.使用HR区长跑的跑者需要考虑偏移 - - 否则他们会在跑步过程中无意中减速 (或超速).

心脏漂移作为有氧适应性指标

心脏漂移的程度告诉你一些关于你的有氧健身和热度适应的重要信息:

最小漂移 (低于5%):这表明有氧健身和心血管效率很好.训练有素的跑步者和适应热量的跑步者表现出最小的漂移.他们的血 体积更高 (减少出汗的影响),他们的心脏输出更有效,他们的散热更好.

中等漂移 (5 - 10%):对于训练有素的休 跑者来说,在正常条件下是典型的.经过90分钟以上的跑步后预期的.这种漂移水平是正常的,对于大多数长跑跑者来说是预期的.

高漂移率 (10 - 15%):这表明跑步比较具有挑战性,你可能会脱水,在炎热/潮湿的条件下跑步,或者你的有氧基础需要发展.

严重漂移 (15%以上):红旗. 可能表明严重脱水,过热,或运行明显超出你的有氧区. 在极端情况下,心脏漂移加脱水加热可以升级到热疲劳或热中风.

在训练周期中追踪漂移:随着有氧健身的提高,心脏偏移的速度和条件都会下降. 几个月来监测偏移是一个敏感的健身指标 -- 同样的速度下降的偏移意味着真正的有氧改善.

马菲顿方法与心脏漂移

菲尔·马菲顿 (Phil Maffetone) 博士通过他的最大有氧功能 (MAF) 测试将心率漂移作为实践训练工具推广.该概念:以你的MAF心率 (大约180减去年龄) 运行1小时,并在开始与结束时测量速度.最小的速度下降=优秀的有氧功能.

MAF心率公式:180 - 年龄 (每分钟心跳),调整为:

• 如果您在没有受伤的情况下连续训练了2年以上,则每小时+5次
• 如果您生病,过度训练或训练不一致
• 如果您刚刚开始或从长时间的休息中回来

对于一个35岁的健康跑步者:MAF=180 - 35=145bpm.

在MAF测试过程中:

1. 在平坦,一致的路线 (或跑步机) 上以完全符合您的MAF心率跑步
2. 在5英里/8公里内记录每英里/公里的步伐
3. 心脏偏移 = 同一个HR的第一公里/英里速度和最后一公里/英里速度之间的差异

一个有条件的有氧跑步者每公里不到30秒, 在MAF速度的8公里中漂移. 经过几个月的有氧基础建设, MAF心率的速度会提高 - - 这意味着在相同的低强度下,

在长途跑步时应对心脏偏移

在训练和比赛中,有几种策略可以尽量减少心脏偏移:

水分补充:保持血量是主要可修改的因素.每小时饮用400-600mL取代了汗水量,并减少了血 收缩 - 直接减少心脏漂移.研究表明,适当的水分减少了30-50%的心脏漂移,与禁食,无水状态的跑步相比.

热适应:在炎热/潮湿条件下跑步10-14天会使血 体积增加10-15%,并提高心血管效率.适应炎热的跑步者在炎热条件下显著减少漂移 - 这是夏季比赛的关键优势.

冷却条件:仅仅在较冷的条件下 (低于15摄氏度) 跑步,就能减轻温度调节的心血管负担,尽量减少漂移.夏天的晚上或早晨跑步提供真正的生理益处,而不仅仅是舒适.

培训规定的调整:通过心率训练, 保持目标心率不变而不是保持节奏不变. 在炎热的日子里, 你的节奏会减慢以保持相同的有氧心率 - - 这是正确的生理, 不是放松.

心脏漂移与有氧脱

有氧脱 是一个相关的概念,现在被许多GPS手表 (尤其是Garmin的Firstbeat分析) 测量.它测量了心率和跑步速度之间的关系,量化了它们随着时间的推移"脱 "的程度.

嘉明以跑步前半和后半的速度:HR效率的比率来计算有氧脱 . 低于5%的结果表明有氧健身良好; 5-10%是中等;超过10%表明你超过了你的有氧 值或跑得过硬.

如何使用脱 数据:

• 在长时间运行后,检查您的Garmin/Firstbeat脱 得分
• 在25公里长跑中脱 不到5% = 极佳的有氧条件
• 超过10%的人经常认为你的轻松长跑可能太快了
• 训练周期的轨道脱 -- 提高得分表明有氧发展

这些数据对于跑步者建立基础 (低心率训练) 以及需要维持3个小时以上有氧效率的马拉松和超级跑步者来说是最有价值的.

关于心脏漂移的研究:主要研究

了解心脏漂移是基于几十年的运动生理学研究.以下具有里程碑意义的研究塑造了我们目前的知识:

科伊尔和冈萨雷斯-阿隆索 (2001):发表在应用生理学杂志这项研究表明,在长时间运动中心血管漂移主要是由于皮肤血管扩张和静脉回归减少而导致的中风体积减少.心率增加作为维持心脏输出的补偿机制.该研究发现,在热中性条件下120分钟以60-75%的VO2max运动的训练受试者中,漂移幅度平均为8-12%.

温戈等人 (2005):阿拉巴马大学的研究表明,通过积极的液体替代来预防脱水,心脏漂移率降低了约50%. 通过液体摄入维持1%内的体质的受试者与脱水试验相比,心率升高明显减少. 这项研究确定了水分作为主要的治疗方法.可修改的在漂移管理中的一个因素.

弗里茨切等人 (1999):这项关键的研究体育运动中的医学与科学使用β阻塞来证明心脏漂移并非仅仅由同情神经系统的上调驱动. 即使心率在药物上被 住, 长时间运动中心跳体积仍然下降 - 证实血 体积和温度调节假说是主要驱动因素.

蒙泰恩和科伊尔 (1992):确定了脱水和心血管应变之间的剂量反应关系.每1%的体质通过汗流流失,心率大约增加3 - 5次/分钟,中风体积减少3 - 4%.这种线性关系保持到大约4 - 5%的脱水,之后心血管功能恶化得更快.

实用的教训:研究人员一致认为,心脏偏移是一种正常的生理反应,主要由温度调节和血 体积变化驱动. 它本身并不是过度训练或体能不佳的迹象,

如何进行心脏漂移测试

结构化心脏漂移测试提供了可操作的有关您有氧健身的数据. 以下是每月可以执行的一步一步的方案,以跟踪改善:

需要的设备:带有心率监测器的GPS手表 (为准确性而首选胸 ),平面路线或跑步机,水瓶.

协议:

1. 热身起来让心率稳定下来.
2. 开始试运行在一个稳定的,适度的有氧节奏 - 大约70 - 75%的最大心率,或您的MAF节奏.
3. 在60分钟内运行一个跑步机消除了地形和风的变量.
4. 每隔15分钟记录心率:15分钟,30分钟,45分钟和60分钟.
5. 计算漂移:漂移% = ((HR 在60分钟 - HR 在15分钟) ÷ HR 在15分钟) x 100

解释你的结果:

测试条件很重要:总是在相似的条件下进行测试 (日间时间,温度,水分状态),以获得可比的结果.在30°C的温度下,6%的漂移与在15°C的温度下的6%的漂移是不可比较的 - - 随着季节的变化而跟踪条件的正常化.

心率区域与漂移的相互作用

心率漂移与每个心率训练区域的相互作用不同, 了解这种相互作用可以帮助你更聪明地训练:

区域1 (恢复,50 - 60% 的HRmax):在这种低强度下,心血管需求是适度的,温度调节压力是最小的.在90分钟的跑步中,漂移通常保持在3%以下.

2区 (有氧,60 - 70% 的HRmax):主要漂移可测量和信息的区域.这是最长的运行和基础建设运行发生的地方.预计90-120分钟的5 - 10%的漂移提供了最有用的健身数据.

3区 (速度,70 - 80% 的HRmax):漂移加速,因为更高的强度增加了代谢热量产生,核心温度升高更快,糖原耗尽更快.超过45分钟的节奏经常显示8 - 15%的漂移.

区域4 - 5 ( 值和VO2max,80 - 100% 的HRmax):这些间隔通常太短, 无法产生有意义的偏移. 然而,间隔间的不充分恢复会在一段时间内产生累积偏移 - - 如果你的心率在重复之间没有恢复到基线, 心血管偏移会导致不完全的恢复.

实际应用:使用Zone 2长跑作为你的漂移测试场. 如果你的Zone 2长跑持续显示漂移超过10%,你可能跑得太快你的有氧发展 - 减速. 轻松跑的悖论是,慢训练产生更快的比赛时间通过建立有氧机械,抵御漂移.

季节变化和环境因素

心脏偏移不是全年恒定的.环境条件极大地影响其规模,了解季节性模式有助于跑者正确解释他们的数据:

夏季与冬季漂移:在炎热,潮湿的条件下 (30°C+,70%+湿度),心脏漂移可能比冷静的条件下 (10°C-15°C) 的速度大50-100%.一个在凉爽的秋天早上显示5%的漂移的跑步者在夏季中午可能会看到12-15%的漂移.这并不意味着健身下降了 - - 它反映了温度调节负担的增加.

高度影响:在中等高度 (1,500 - 3,000m) 跑步会增加心脏漂移,因为降低氧气部分压力需要更高的基线心率以保持相同的步伐.跑步者转移到高空或参加比赛时,应预期在适应之前 (通常是10 - 21天) 漂移值将提高10 - 20%.

湿度的隐藏影响:高湿度会损害蒸发式冷却 (汗水不会有效蒸发),导致核心温度上升得更快.热量指数 - - 结合温度和湿度 - - 比单独的空气温度更好地预测心脏漂移.90%湿度的25°C一天会产生更多的漂移比30%湿度的30°C一天.

风和服装:风冷降低了感知温度,并有助于蒸发式冷却,减少了寒冷条件下的漂移.反过来,过度穿着冷气候跑步会捕捉热量,并可能产生类似于温暖天气跑步的漂移值.在跑步时穿着比实际温度高10 - 15°C的衣服.

实际建议:记录环境条件与您的漂移数据一起. 创建一个6 - 12个月的个人漂移数据库,使温度和湿度正常化. 这使您能够跟踪真正的健身改善,而不是被季节性变化误导.

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