Calculadora de desvio da frequência cardíaca

O que é a deriva cardíaca?

Deriva cardíaca(ou deriva cardiovascular) é o aumento progressivo da frequência cardíaca durante o exercício prolongado com uma carga de trabalho constante. Se você correr exatamente no mesmo ritmo por 2 horas, sua frequência cardíaca será notavelmente maior em 2 horas do que em 30 minutos - mesmo que o ritmo (e, portanto, a demanda metabólica) não tenha mudado.

A fisiologia:À medida que o exercício continua, vários mecanismos impulsionam a deriva cardíaca:

• Redução do volume plasmático:O suor reduz o volume sanguíneo. Menos volume sanguíneo significa que cada batimento cardíaco carrega menos oxigênio, então o coração precisa bater mais rápido para manter a mesma produção cardíaca.
• Diminuição do glicogénio muscular:À medida que os músculos passam do glicogênio para o metabolismo da gordura, o consumo de oxigênio por unidade de trabalho aumenta, exigindo maior produção cardíaca.
• Aumento da temperatura:A temperatura central aumenta durante o exercício. O corpo desvia sangue adicional para a pele para arrefecer, reduzindo o sangue disponível para o fornecimento de oxigénio aos músculos. A frequência cardíaca compensa aumentando.
• Liberação de catecolaminas:A epinefrina e a norepinefrina acumulam-se durante o esforço prolongado, aumentando diretamente a frequência cardíaca.

Compreender a deriva cardíaca é crucial para o treinamento baseado na frequência cardíaca. Corredores que usam zonas de HR para corridas longas precisam levar em conta a deriva - caso contrário, eles inadvertidamente desacelerarão (ou exagerarão) à medida que a corrida progride.

A deriva cardíaca como um indicador de aptidão aeróbica

O grau de deriva cardíaca diz-lhe algo importante sobre a sua aptidão aeróbica e aclimatação ao calor:

Deriva mínima (inferior a 5%):Indica excelente aptidão aeróbica e eficiência cardiovascular. Corredores bem treinados e aqueles aclimatados ao calor mostram um desvio mínimo. Seu volume de plasma é maior (reduzindo o impacto da transpiração), sua produção cardíaca é mais eficiente e sua dissipação de calor é melhor.

Desvio moderado (5 - 10%):Este nível de deriva é normal e esperado para a maioria dos corredores que fazem longas corridas.

Desvio elevado (10 - 15%):Sugere que a corrida é relativamente desafiadora, você pode estar desidratado, correndo em condições quentes/úmidas, ou sua base aeróbica precisa de desenvolvimento.

Deriva grave (15%+):Pode indicar desidratação grave, superaquecimento, ou correr muito acima da zona aeróbica, em casos extremos, deriva cardíaca mais desidratação mais calor pode escalar para exaustão por calor ou insolação.

Derivação do rastreamento ao longo dos ciclos de formação:À medida que a aptidão aeróbica melhora, a deriva cardíaca ao mesmo ritmo e as condições diminuem. A monitorização da deriva ao longo de meses é um marcador sensível de aptidão - a diminuição da deriva ao mesmo ritmo significa uma melhoria aeróbica genuína.

O Método Maffetone e a Deriva Cardíaca

O Dr. Phil Maffetone popularizou o uso da deriva da frequência cardíaca como uma ferramenta prática de treinamento com seu Teste de Função Aeróbica Máxima (MAF). O conceito: correr com sua frequência cardíaca MAF (aproximadamente 180 menos idade) por 1 hora e medir o ritmo no início versus o final. Diminução mínima do ritmo = excelente função aeróbica.

Fórmula da frequência cardíaca MAF:180 - idade (em batimentos por minuto), ajustada para:

• +5 bpm se você estiver treinando consistentemente por mais de 2 anos sem lesões
• -5 bpm se estiver doente, com excesso de treino ou se tiver treinado de forma inconsistente
• -10 bpm se você está apenas começando ou voltando de uma longa pausa

Para um corredor saudável de 35 anos: MAF = 180 - 35 = 145 bpm.

Protocolo de ensaio MAF:

1. Corra exatamente à sua frequência cardíaca MAF em um percurso plano e consistente (ou esteira)
2. Registre o seu ritmo a cada milha/km durante 5 milhas/8 km
3. Deriva cardíaca = diferença entre o primeiro ritmo km/milha e o último ritmo km/milha à mesma velocidade cardíaca

Um corredor aeróbico bem condicionado mostra menos de 30 segundos por quilómetro de deriva em mais de 8 km a um ritmo MAF. Durante meses de construção de uma base aeróbica, o ritmo da frequência cardíaca MAF melhora - o que significa maior velocidade com a mesma baixa intensidade.

Controlar a deriva cardíaca durante longas corridas

Várias estratégias minimizam a deriva cardíaca durante o treinamento e a corrida:

Hidratação:A manutenção do volume sanguíneo é o principal fator modificável. Beber 400 - 600mL por hora substitui o volume de suor e reduz a contração plasmática - reduzindo diretamente a deriva cardíaca. Estudos mostram que a hidratação adequada reduz a deriva cardíaca em 30 - 50% em comparação com a corrida em jejum, estado desidratado.

Aclimatação ao calor:10 - 14 dias de corrida em condições quentes / úmidas aumenta o volume de plasma em 10 - 15% e melhora a eficiência cardiovascular no calor. Corredores aclimatados ao calor mostram significativamente menos deriva em condições quentes - uma vantagem fundamental para as corridas de verão.

Condições de arrefecimento:Simplesmente correr em condições mais frias (abaixo de 15 graus Celsius) reduz a carga cardiovascular da termorregulação, minimizando a deriva. Corridas noturnas ou matinais no verão proporcionam um verdadeiro benefício fisiológico, não apenas conforto.

Ajustes da prescrição de formação:Quando treinarmos pelo ritmo cardíaco, mantenham a vossa frequência cardíaca constante em vez de manter o vosso ritmo constante. Nos dias quentes, o vosso ritmo vai abrandar para manter o mesmo ritmo cardíaco aeróbico - isto é fisiologia correta, não relaxamento.

Drift cardíaco versus desacoplamento aeróbico

Desacoplamento aeróbicoé um conceito relacionado, agora medido por muitos relógios GPS (nomeadamente a análise Firstbeat da Garmin).

A Garmin calcula o desacoplamento aeróbico como a proporção de ritmo: eficiência de HR na primeira metade versus na segunda metade de uma corrida. Um resultado abaixo de 5% indica boa aptidão aeróbica; 5 - 10% é moderado; mais de 10% sugere que você excedeu seu limite aeróbico ou correu a primeira metade com muita força.

Como utilizar os dados de desacoplamento:

• Após corridas longas, verifique o seu Garmin / Firstbeat desacoplamento pontuação
• Menos de 5% de desacoplamento numa corrida de 25 km = excelente condicionamento aeróbico
• Mais de 10% sugerem regularmente que suas corridas fáceis e longas podem ser muito rápidas
• Desacoplamento da pista ao longo dos ciclos de treinamento - melhorias nas pontuações indicam desenvolvimento aeróbico

Esses dados são mais valiosos para corredores que estão construindo uma base (treinamento de baixa frequência cardíaca) e para corredores de maratona e ultra que precisam manter a eficiência aeróbica por mais de 3 horas.

Investigação sobre a deriva cardíaca: estudos-chave

A compreensão da deriva cardíaca é baseada em décadas de pesquisa em fisiologia do exercício. Os seguintes estudos marcantes moldaram nosso conhecimento atual:

Coyle e González-Alonso (2001):Publicação:Revista de Fisiologia AplicadaO estudo demonstrou que a deriva cardiovascular durante o exercício prolongado é principalmente impulsionada por reduções no volume do curso secundário à vasodilatação cutânea e à diminuição do retorno venoso. A frequência cardíaca aumenta como um mecanismo compensatório para manter a saída cardíaca. O estudo descobriu que a magnitude da deriva era em média de 8 a 12% em indivíduos treinados que se exercitavam a 60 a 75% do VO2max por 120 minutos em condições termoneutras.

Wingo et al. (2005)Uma pesquisa na Universidade do Alabama mostrou que a prevenção da desidratação através da substituição agressiva de líquidos reduziu a deriva cardíaca em aproximadamente 50%.modificávelfactor na gestão da deriva.

Fritzsche et al. (1999):Este estudo pivotal emMedicina e Ciência no Desporto e ExercícioMesmo quando a frequência cardíaca foi farmacologicamente pressionada, o volume de acidente vascular cerebral ainda diminuiu durante o exercício prolongado - confirmando o volume de plasma e a hipótese de termorregulação como o principal motor.

Montain & Coyle (1992):Estabeleceu-se a relação dose-resposta entre a desidratação e a tensão cardiovascular. Para cada 1% da massa corporal perdida através do suor, a frequência cardíaca aumentou em aproximadamente 3 - 5 bpm e o volume do acidente vascular cerebral diminuiu em 3 - 4%. Esta relação linear mantém-se até aproximadamente 4 - 5% de desidratação, após a qual a função cardiovascular se deteriora mais rapidamente.

Uma lição prática:O consenso da pesquisa é claro: a deriva cardíaca é uma resposta fisiológica normal impulsionada principalmente pela termorregulação e mudanças no volume plasmático. Não é um sinal de treino excessivo ou má aptidão em si, mas sua magnitude é um marcador confiável do estado de hidratação, estresse térmico e condicionamento aeróbico.

Como fazer um teste de deriva cardíaca

Um teste estruturado de deriva cardíaca fornece dados acionáveis sobre sua aptidão aeróbica. Aqui está um protocolo passo a passo que você pode executar mensalmente para acompanhar a melhoria:

Equipamento necessário:Relógio GPS com monitor de freqüência cardíaca (cinturão no peito preferido para precisão), rota plana ou esteira, garrafa de água.

Protocolo:

1. Aqueça-se .Deixe a frequência cardíaca estabilizar.
2. Comece o ensaio .a um ritmo aeróbico consistente e moderado - aproximadamente 70 - 75% do seu ritmo cardíaco máximo, ou o seu ritmo MAF.
3. Funcionar durante 60 minutosUma esteira elimina variáveis do terreno e do vento.
4. Registre a frequência cardíaca a intervalos de 15 minutos:15 minutos, 30 minutos, 45 minutos e 60 minutos.
5. Calcular a deriva:Drift % = ((HR a 60 min - HR a 15 min) ÷ HR a 15 min) x 100

Interpretando os seus resultados:

Importam as condições de ensaio:Teste sempre em condições semelhantes (hora do dia, temperatura, estado de hidratação) para obter resultados comparáveis.

Zonas de Frequência Cardíaca e Interação de Drift

A deriva cardíaca interage de forma diferente com cada zona de treino da frequência cardíaca, e compreender esta interação ajuda-o a treinar de forma mais inteligente:

Zona 1 (Recuperação, 50 - 60% HRmax):Drift mínimo mesmo durante longas durações. Nesta baixa intensidade, a demanda cardiovascular é modesta e o estresse termorregulatório é mínimo. Drift geralmente permanece abaixo de 3% para corridas de 90 minutos.

Zona 2 (aeróbica, 60 - 70% HRmax):A zona primária onde a deriva é mensurável e informativa. É aqui que ocorrem as corridas mais longas e as corridas de construção de bases. A deriva de 5 - 10% em 90 - 120 minutos é esperada e fornece os dados de aptidão mais úteis.

Zona 3 (Tempo, 70 - 80% HRmax):Drift acelera porque a maior intensidade aumenta a produção de calor metabólico, a temperatura do núcleo aumenta mais rapidamente e o esgotamento de glicogênio é mais rápido.

Zona 4 - 5 (Limiar e VO2máx, 80 - 100% HRmáx):Estes intervalos são tipicamente muito curtos para que se desenvolva uma deriva significativa. No entanto, a recuperação inadequada entre intervalos pode criar uma deriva cumulativa em uma sessão - se a sua frequência cardíaca não retornar à linha de base entre repetições, a deriva cardiovascular está a contribuir para a recuperação incompleta.

Aplicação prática:Use a Zona 2 de corridas longas como seu campo de teste de deriva. Se a sua Zona 2 de corridas longas mostra consistentemente uma deriva acima de 10%, você provavelmente está correndo muito rápido para o seu desenvolvimento aeróbico - desacelere. O paradoxo da corrida fácil é que o treinamento mais lento produz tempos de corrida mais rápidos ao construir a maquinaria aeróbica que resiste à deriva.

Variações sazonais e fatores ambientais

A deriva cardíaca não é constante durante todo o ano. As condições ambientais afetam dramaticamente sua magnitude, e entender os padrões sazonais ajuda os corredores a interpretar seus dados corretamente:

Drift de verão versus inverno:Em condições quentes e úmidas (30 graus C +, 70% + umidade), a deriva cardíaca pode ser 50 - 100% maior do que em condições frias (10 - 15 graus C) no mesmo ritmo. Um corredor que mostra 5% de deriva em uma manhã de outono fresco pode ver 12 - 15% de deriva em uma tarde de verão. Isso não significa que a aptidão física diminuiu - reflete o aumento da carga termorreguladora.

Efeitos da altitude:Correr em altitude moderada (1.500 - 3.000m) aumenta a deriva cardíaca porque a pressão parcial de oxigênio reduzida requer uma frequência cardíaca basal mais alta para o mesmo ritmo. Corredores que se mudam para altitude ou viajam para corridas devem esperar valores de deriva 10 - 20% mais altos até que ocorra a aclimatação (tipicamente 10 - 21 dias).

O impacto oculto da umidade:A alta umidade prejudica o resfriamento por evaporação (o suor não evapora eficientemente), fazendo com que a temperatura do núcleo suba mais rapidamente. O índice de calor - que combina temperatura e umidade - é um melhor preditor de deriva cardíaca do que a temperatura do ar sozinho. Um dia de 25 graus C com 90% de umidade produz mais deriva do que um dia de 30 graus C com 30% de umidade.

Vento e vestuário:O vento frio reduz a temperatura percebida e auxilia o resfriamento por evaporação, reduzindo a deriva em condições frias. Por outro lado, vestir-se demais para corridas em clima frio retém o calor e pode produzir valores de deriva semelhantes à corrida em clima quente. Vestir-se para 10 - 15 graus C mais quente do que a temperatura real ao correr.

Recomendação prática:Registre as condições ambientais juntamente com os seus dados de deriva. Crie uma base de dados de deriva pessoal ao longo de 6 - 12 meses que normaliza a temperatura e a umidade. Isso permite que você rastreie melhorias genuínas de aptidão em vez de ser enganado pela variação sazonal.

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