Υπολογιστής μετατόπισης καρδιακού ρυθμού

Τι Είναι η Καρδιακή Στροφή;

Καρδιακή μετατόπιση(ή καρδιαγγειακή μετατόπιση) είναι η προοδευτική αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης με σταθερό φόρτο εργασίας. Αν τρέχετε με τον ίδιο ακριβώς ρυθμό για 2 ώρες, ο καρδιακός ρυθμός σας θα είναι αισθητά υψηλότερος σε 2 ώρες από ό, τι σε 30 λεπτά - παρόλο που ο ρυθμός (και επομένως η μεταβολική ζήτηση) δεν έχει αλλάξει.

Η φυσιολογία:Καθώς η άσκηση συνεχίζεται, αρκετοί μηχανισμοί οδηγούν την καρδιακή μετατόπιση:

• Μείωση όγκου πλάσματος:Η εφίδρωση μειώνει τον όγκο του αίματος. Ο μικρότερος όγκος του αίματος σημαίνει ότι κάθε καρδιακός παλμός μεταφέρει λιγότερο οξυγόνο, οπότε η καρδιά πρέπει να χτυπάει γρηγορότερα για να διατηρήσει την ίδια καρδιακή ισχύ.
• Αποδυνάμωση του μυϊκού γλυκογόνου:Καθώς οι μύες μετατοπίζονται από το γλυκογόνο στον μεταβολισμό του λίπους, η κατανάλωση οξυγόνου ανά μονάδα εργασίας αυξάνεται, απαιτώντας υψηλότερη καρδιακή απόδοση.
• Αύξηση θερμοκρασίας:Η θερμοκρασία του πυρήνα αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα στέλνει επιπλέον αίμα στο δέρμα για ψύξη, μειώνοντας το αίμα που είναι διαθέσιμο για την παροχή οξυγόνου στους μυς - ο καρδιακός ρυθμός αντισταθμίζει αυξάνοντας.
• Απελευθέρωση κατεχολαμίνης:Η επινεφρίνη και η νορεπινεφρίνη συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προσπάθειας, αυξάνοντας άμεσα τον καρδιακό ρυθμό.

Η κατανόηση της καρδιακής μετατόπισης είναι ζωτικής σημασίας για την εκπαίδευση με βάση τον καρδιακό ρυθμό. Οι δρομείς που χρησιμοποιούν ζώνες HR για μεγάλες διαδρομές πρέπει να λάβουν υπόψη την μετατόπιση - διαφορετικά θα επιβραδύνουν ακούσια (ή υπερβαίνουν το ρυθμό) καθώς προχωράει ο αγώνας.

Η καρδιακή κίνηση ως δείκτης αερόβιας καταλληλότητας

Ο βαθμός της καρδιακής μετατόπισης σου λέει κάτι σημαντικό για την αερόβια κατάστασή σου και τον εγκλιματισμό σου στη ζέστη:

Ελάχιστη μετατόπιση (κάτω του 5%):Ο όγκος του πλάσματος τους είναι υψηλότερος (μειώνοντας την επίδραση της εφίδρωσης), η καρδιακή τους ροή είναι πιο αποτελεσματική και η διάχυση της θερμότητας τους είναι καλύτερη.

Μέτρια μετατόπιση (5 - 10%):Τυπικό για εκπαιδευμένους δρομείς αναψυχής σε φυσιολογικές συνθήκες. Αναμενόμενο μετά από 90+ λεπτά τρέξιμου. Αυτό το επίπεδο παρασυρμού είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο για τους περισσότερους δρομείς που κάνουν μεγάλες διαδρομές.

Υψηλή μετατόπιση (10 - 15%):Υποδηλώνει ότι το τρέξιμο είναι σχετικά δύσκολο, μπορεί να είστε αφυδατωμένοι, να τρέχετε σε ζεστές / υγρές συνθήκες, ή η αερόβια βάση σας χρειάζεται ανάπτυξη.

Σοβαρή μετατόπιση (15%+):Σε ακραίες περιπτώσεις, η καρδιακή κίνηση συν αφυδάτωση συν ζέστη μπορεί να κλιμακωθεί σε εξάντληση ή θερμοπληξία.

Παρακολούθηση της μεταβολής κατά τη διάρκεια των κύκλων εκπαίδευσης:Καθώς βελτιώνεται η αερόβια κατάσταση, η καρδιακή μετατόπιση με τον ίδιο ρυθμό και οι συνθήκες μειώνονται. Η παρακολούθηση της μετατόπισης για μήνες είναι ένας ευαίσθητος δείκτης φυσικής κατάστασης -- η μείωση της μετατόπισης με τον ίδιο ρυθμό σημαίνει πραγματική βελτίωση της αερόβιας κατάστασης.

Η Μέθοδος Μάφετον και η Καρδιακή Τροπή

Ο Δρ. Phil Maffetone δημοσιοποίησε τη χρήση της μετατόπισης του καρδιακού ρυθμού ως πρακτικό εργαλείο κατάρτισης με το Maximum Aerobic Function (MAF) Test του.

Μονάδα καρδιακού ρυθμού MAF:180 - ηλικία (σε παλμούς ανά λεπτό), προσαρμοσμένη για:

• +5 bpm αν έχετε προπονηθεί σταθερά για 2+ χρόνια χωρίς τραυματισμό
• -5 bpm αν είστε άρρωστος, υπερβολικά εκπαιδευμένος ή ασυνεπώς εκπαιδευμένος
• -10 bpm αν μόλις ξεκινάτε ή επιστρέφετε από ένα μεγάλο διάλειμμα

Για έναν 35χρονο υγιή δρομέα: MAF = 180 - 35 = 145 bpm.

Πρωτόκολλο δοκιμής MAF:

1. Τρέξτε ακριβώς με τον καρδιακό ρυθμό σας MAF σε μια επίπεδη, σταθερή πορεία (ή σε διάδρομο).
2. Καταγράψτε το ρυθμό σας σε κάθε μίλι / χιλιόμετρο για 5 μίλια / 8 χλμ
3. Καρδιακή μετατόπιση = διαφορά μεταξύ του πρώτου ρυθμού km/mile και του τελευταίου ρυθμού km/mile στην ίδια ταχύτητα

Ένας καλά προετοιμασμένος αεροβικός δρομέας δείχνει λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο και παρασύρεται πάνω από 8 χιλιόμετρα με ρυθμό MAF. Μετά από μήνες αεροβικής βάσης, ο ρυθμός του καρδιακού ρυθμού MAF βελτιώνεται - που σημαίνει μεγαλύτερη ταχύτητα με την ίδια χαμηλή ένταση.

Αντιμετώπιση της Καρδιακής Δράσης κατά τη διάρκεια Μακρών Διαδρομών

Αρκετές στρατηγικές ελαχιστοποιούν την καρδιακή κίνηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων:

Ενυδάτωση:Η διατήρηση του όγκου του αίματος είναι ο πρωταρχικός μεταβλητός παράγοντας. Η κατανάλωση 400 - 600mL ανά ώρα αντικαθιστά τον όγκο του ιδρώτα και μειώνει τη συστολή του πλάσματος - μειώνοντας άμεσα την καρδιακή κίνηση. Μελέτες δείχνουν ότι η σωστή ενυδάτωση μειώνει την καρδιακή κίνηση κατά 30 - 50% σε σύγκριση με το τρέξιμο σε κατάσταση νηστείας και αφυδάτωσης.

Ακλιματισμός θερμότητας:10 - 14 ημέρες τρέξιμου σε ζεστές / υγρές συνθήκες αυξάνουν τον όγκο πλάσματος κατά 10 - 15% και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή απόδοση στη ζέστη.

Κλιματικές συνθήκες:Το απλό τρέξιμο σε πιο δροσερές συνθήκες (κάτω από 15 βαθμούς Κελσίου) μειώνει το καρδιαγγειακό φορτίο της θερμορρύθμισης, ελαχιστοποιώντας την παρακμή.

Προσαρμογές των προδιαγραφών κατάρτισης:Όταν εκπαιδεύεστε με τον καρδιακό ρυθμό, κρατήστε σταθερό τον στόχο σας αντί να κρατάτε σταθερό τον ρυθμό σας. Στις ζεστές μέρες, ο ρυθμός σας θα επιβραδυνθεί για να διατηρήσετε τον ίδιο αερόβιο ρυθμό - αυτή είναι σωστή φυσιολογία, όχι χαλάρωση.

Καρδιακή Δράση έναντι Αεροβικής Αποσύνδεσης

Αεροβική αποσύνδεσηΜετρά τη σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και ρυθμού κατά τη διάρκεια ενός τρέξιμου, ποσοτικοποιώντας πόσο "αποσυνδέονται" με την πάροδο του χρόνου.

Το Garmin υπολογίζει την αερόβια αποσύνδεση ως τον λόγο της ταχύτητας: της απόδοσης του HR στο πρώτο μισό έναντι του δεύτερου μισού ενός τρέξιμου. Ένα αποτέλεσμα κάτω από 5% υποδηλώνει καλή αερόβια ικανότητα. 5 - 10% είναι μέτρια. Πάνω από 10% υποδηλώνει ότι ξεπέρασες το αερόβιο όριο σου ή έτρεξες το πρώτο μισό πολύ σκληρά.

Πώς χρησιμοποιούνται τα δεδομένα αποσύνδεσης:

• Μετά από μεγάλες διαδρομές, ελέγξτε το σκορ αποσύνδεσης Garmin/Firstbeat
• Κάτω από 5% αποσύνδεση σε διαδρομή 25 χιλιομέτρων = άριστη αερόβια κατάσταση
• Πάνω από το 10% υποδεικνύει τακτικά ότι οι εύκολοι και μακρύς δρόμοι σας μπορεί να είναι πολύ γρήγοροι
• Αποσύνδεση της πίστας κατά τη διάρκεια των κύκλων εκπαίδευσης - η βελτίωση των αποτελεσμάτων δείχνει την αερόβια ανάπτυξη

Αυτά τα δεδομένα είναι πολύτιμα για τους δρομείς που χτίζουν βάση (εκπαίδευση με χαμηλό καρδιακό ρυθμό) και για τους μαραθωνοδρόμους και τους υπεραθλητές που πρέπει να διατηρήσουν την αερόβια απόδοση για 3 ώρες ή περισσότερο.

Έρευνα σχετικά με την καρδιακή μετατόπιση: Βασικές μελέτες

Η κατανόηση της καρδιακής μετατόπισης βασίζεται σε δεκαετίες έρευνας της φυσιολογίας της άσκησης.

Coyle & González-Alonso (2001):Δημοσιεύθηκε στοΕφημερίδα Εφαρμοσμένης ΦυσιολογίαςΗ μελέτη αυτή έδειξε ότι η καρδιαγγειακή μετατόπιση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης προκαλείται κυρίως από τη μείωση του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου δευτερογενή σε δερματική αγγειοδιαστολή και μειωμένη φλεβική επιστροφή.

Wingo et al. (2005):Η έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα έδειξε ότι η πρόληψη της αφυδάτωσης μέσω της επιθετικής αντικατάστασης υγρών μείωσε την καρδιακή μετατόπιση κατά περίπου 50%.τροποποιήσιμηπαράγοντας διαχείρισης της παρασυρόμενης.

Fritzsche et al. (1999):Αυτή η βασική μελέτη στηνΙατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκησηΑκόμα και όταν ο καρδιακός ρυθμός ήταν φαρμακολογικά σφιγμένος, ο όγκος των εγκεφαλικών επεισοδίων εξακολουθούσε να μειώνεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης - επιβεβαιώνοντας τον όγκο του πλάσματος και την υπόθεση της θερμορρύθμισης ως τον κύριο παράγοντα.

Montain & Coyle (1992):Καθιερώθηκε η σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ αφυδάτωσης και καρδιαγγειακής καταπόνησης. Για κάθε 1% της απώλειας μάζας σώματος μέσω ιδρώτα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά περίπου 3 - 5 χτύπους ανά λεπτό και ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου μειώνεται κατά 3 - 4%.

Πρακτικό μάθημα:Η ερευνητική συναίνεση είναι ξεκάθαρη - η καρδιακή μετατόπιση είναι μια φυσιολογική φυσιολογική αντίδραση που προκαλείται κυρίως από τη θερμορρύθμιση και τις μετατοπίσεις του όγκου του πλάσματος. Δεν είναι ένα σημάδι υπερβολικής προπόνησης ή κακής φυσικής κατάστασης, αλλά το μέγεθός της είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης, του θερμικού στρες και της αερόβιας προετοιμασίας.

Πώς Να Διενεργήσετε Μια Δοκιμή Καρδιακής Δράσης

Ένα δομημένο τεστ καρδιακής μετατόπισης παρέχει δεδομένα σχετικά με την αερόβια ικανότητά σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:GPS ρολόι με μετρητή καρδιακού ρυθμού (προτιμάται ζώνη στο στήθος για ακρίβεια), επίπεδης διαδρομή ή διάδρομος, μπουκάλι νερού.

Πρωτόκολλο:

1. Να ζεσταθείς.Αφήστε τον καρδιακό ρυθμό να σταθεροποιηθεί.
2. Ξεκινήστε τη δοκιμή .σε σταθερό, μέτριο αερόβιο ρυθμό -- περίπου 70 - 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, ή του ρυθμού MAF σας.
3. Τρέξτε για 60 λεπτάΈνα τρέξιμο εξαλείφει τις μεταβλητές του εδάφους και του ανέμου.
4. Καταγραφή καρδιακού ρυθμού σε διαστήματα 15 λεπτών:15, 30, 45 και 60 λεπτά.
5. Υπολογισμός της μετατόπισης:Στροφή % = ((HR στα 60 min - HR στα 15 min) ÷ HR στα 15 min) x 100

Ερμηνεία των αποτελεσμάτων σας:

Οι συνθήκες δοκιμής έχουν σημασία:Πάντα δοκιμάστε σε παρόμοιες συνθήκες (ώρα της ημέρας, θερμοκρασία, κατάσταση ενυδάτωσης) για να πάρετε συγκρίσιμα αποτελέσματα.

Ζώνες καρδιακού ρυθμού και αλληλεπίδραση της μετατόπισης

Η καρδιακή μετατόπιση αλληλεπιδρά διαφορετικά με κάθε ζώνη εκπαίδευσης καρδιακού ρυθμού και η κατανόηση αυτής της αλληλεπίδρασης σας βοηθά να εκπαιδεύεστε πιο έξυπνα:

Ζώνη 1 (Αποκατάσταση, 50 - 60% HRmax):Ελάχιστη μετατόπιση ακόμη και για μεγάλες διαρκείες. Σε αυτή τη χαμηλή ένταση, η καρδιαγγειακή ζήτηση είναι μέτρια και η θερμορρυθμιστική πίεση είναι ελάχιστη. Η μετατόπιση συνήθως παραμένει κάτω από 3% για διαδρομές 90 λεπτών.

Ζώνη 2 (Αερόβια, 60 - 70% HRmax):Η κύρια ζώνη όπου η μετατόπιση είναι μετρήσιμη και ενημερωτική. Εδώ είναι όπου συμβαίνουν οι περισσότερες μεγάλες διαδρομές και διαδρομές οικοδόμησης βάσης. Αναμένεται μετατόπιση 5 - 10% για 90 - 120 λεπτά και παρέχει τα πιο χρήσιμα δεδομένα φυσικής κατάστασης.

Ζώνη 3 (Tempo, 70 - 80% HRmax):Η μετατόπιση επιταχύνεται επειδή η υψηλότερη ένταση αυξάνει την παραγωγή μεταβολικής θερμότητας, η θερμοκρασία του πυρήνα αυξάνεται ταχύτερα και η εξάντληση του γλυκογόνου είναι ταχύτερη.

Ζώνη 4 - 5 (Κόριο και VO2max, 80 - 100% HRmax):Αυτά τα διαστήματα είναι συνήθως πολύ μικρά για να αναπτυχθεί ουσιαστική μετατόπιση. Ωστόσο, η ανεπαρκής ανάκαμψη μεταξύ των διαστημάτων μπορεί να δημιουργήσει σωρευτική μετατόπιση σε μια συνεδρία - αν ο καρδιακός ρυθμός σας δεν επιστρέψει στην αρχική γραμμή μεταξύ των επαναλήψεων, η καρδιαγγειακή μετατόπιση συμβάλλει στην ατελή ανάκαμψη.

Πρακτική εφαρμογή:Χρησιμοποιήστε τη Ζώνη 2 για δοκιμαστικούς αγώνες. Αν η Ζώνη 2 για δοκιμαστικούς αγώνες δείχνει σταθερά κλίση άνω του 10%, πιθανότατα τρέχετε πολύ γρήγορα για την αερόβια ανάπτυξη σας - επιβραδύνετε. Το παράδοξο του εύκολου τρέξιμου είναι ότι η πιο αργή προπόνηση παράγει ταχύτερους χρόνους αγώνα χτίζοντας τον αερόβιο μηχανισμό που αντιστέκεται στην κλίση.

Οι εποχιακές διακυμάνσεις και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες

Οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν δραματικά το μέγεθός της και η κατανόηση των εποχιακών προτύπων βοηθά τους δρομείς να ερμηνεύσουν σωστά τα δεδομένα τους:

Καλοκαιρινή αντίθεση με χειμερινή:Σε ζεστές, υγρές συνθήκες (30°C+, 70%+ υγρασία), η καρδιακή μετατόπιση μπορεί να είναι 50 - 100% μεγαλύτερη από ότι σε δροσερές συνθήκες (10 - 15°C) με τον ίδιο ρυθμό. Ένας δρομέας που δείχνει 5% μετατόπιση σε ένα δροσερό φθινοπωρινό πρωινό μπορεί να δει 12 - 15% μετατόπιση σε ένα μεσοκαλοκαιρινό απόγευμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η φυσική κατάσταση έχει μειωθεί - αντανακλά το αυξημένο θερμορρυθμιστικό βάρος.

Επιδράσεις υψομέτρου:Οι δρομείς που μετακινούνται σε υψόμετρο ή ταξιδεύουν για αγώνες θα πρέπει να αναμένουν 10 - 20% υψηλότερες τιμές drift μέχρι να συμβεί ο εγκλιματισμός (συνήθως 10 - 21 ημέρες).

Η κρυφή επίδραση της υγρασίας:Η υψηλή υγρασία μειώνει την εξατμιστική ψύξη (ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται αποτελεσματικά), προκαλώντας ταχύτερη άνοδο της θερμοκρασίας του πυρήνα. Ο δείκτης θερμότητας - ο οποίος συνδυάζει θερμοκρασία και υγρασία - είναι καλύτερος προγνωστικός δείκτης της καρδιακής μετατόπισης από τη θερμοκρασία του αέρα μόνο. Μια ημέρα 25 βαθμών Κελσίου με 90% υγρασία παράγει περισσότερη μετατόπιση από μια ημέρα 30 βαθμών Κελσίου με 30% υγρασία.

Αέρας και ρούχα:Η ψύξη από τον άνεμο μειώνει την θερμοκρασία και βοηθά την εξατμιστική ψύξη, μειώνοντας την παρακμή σε ψυχρές συνθήκες. Αντίθετα, η υπερβολική ενδυμασία για δρομολόγια με κρύο καιρό παγιδεύει τη θερμότητα και μπορεί να παράγει τιμές παρακμής παρόμοιες με το τρέξιμο με ζεστό καιρό.

Πρακτική σύσταση:Καταγράψτε τις περιβαλλοντικές συνθήκες παράλληλα με τα δεδομένα της μετατόπισης. Δημιουργήστε μια προσωπική βάση δεδομένων μετατόπισης για 6 - 12 μήνες που ομαλοποιεί τη θερμοκρασία και την υγρασία. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις πραγματικές βελτιώσεις της φυσικής κατάστασης αντί να παραπλανηθείτε από την εποχιακή διακύμανση.

Σχετικοί τρέχοντες υπολογιστές

Εξερευνήστε περισσότερα εργαλεία για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:

• Εκτελεστικός Υπολογιστής Τάξης-- Ελέγξτε εάν η μείωση της ταχύτητας συμβάλλει στη μετατόπιση του καρδιακού ρυθμού
• Υπολογιστής οικονομίας λειτουργίας-- Κατανοήστε τη σχέση ανάμεσα στην οικονομία και την καρδιακή κίνηση
• Υπολογιστής μήκους βήματος-- Ανάλυση αλλαγών βημάτων κατά τη διάρκεια δοκιμών μετατόπισης του καρδιακού ρυθμού
• Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού-- Καθορίστε τις βασικές ζώνες καρδιακού ρυθμού για ανάλυση της μετατόπισης
• Υπολογιστής ισχύος λειτουργίας-- Χρησιμοποιήστε τα δεδομένα ισχύος για να αποσυνδέσετε ρυθμό από την μετατόπιση του καρδιακού ρυθμού
• Λειτουργεί υπολογιστής VO2max-- Παρακολούθηση της βελτίωσης του VO2max καθώς μειώνεται η καρδιακή μετατόπιση
• Υπολογιστής ρυθμού Easy Run-- Ρυθμίστε το σωστό εύκολο ρυθμό για ακριβή δοκιμή drift