Υπολογιστής οικονομίας λειτουργίας

Τι Είναι η Οικονομία Τρέχουσας Διαχείρισης;

Τρέχουσα οικονομία (RE)είναι η ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για να τρέξει σε ένα δεδομένο ρυθμό - εκφραζόμενη ως mL οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά χιλιόμετρο (mL / kg / km). Μετρά πόσο αποτελεσματικά μετατρέπετε το οξυγόνο σε κίνηση προς τα εμπρός. Δύο δρομείς με πανομοιότυπο VO2max μπορούν να έχουν δραματικά διαφορετικές επιδόσεις αγώνα αν ο ένας έχει καλύτερη οικονομία.

Σκεφτείτε το σαν την απόδοση καυσίμου σε ένα αυτοκίνητο: δύο αυτοκίνητα με τον ίδιο κινητήρα (VO2max) μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική κατανάλωση καυσίμου (οικονομία λειτουργίας) ανάλογα με την αεροδυναμική, το βάρος και τη μηχανική απόδοση.

Γιατί η τρέχουσα οικονομία έχει σημασία:Έρευνες από τους Lucia, Esteve-Lanao και άλλους δείχνουν ότι η οικονομία του τρέξιμου εξηγεί έως και το 65% της διακύμανσης της απόδοσης μεταξύ των δρομέων με παρόμοιες τιμές VO2max. Πολλοί προπονητές και επιστήμονες άσκησης υποστηρίζουν ότι η οικονομία του τρέξιμου είναι ο πρωταρχικός καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης του μαραθώνιου για τους αθλητές υπο-ελίτ.

Καλές τιμές οικονομίας λειτουργίας:

• Ελίτ δρομείς μεγάλων αποστάσεων: 175 - 200 ml/kg/km
• Καλοί αθλητές: 200 - 225 ml/kg/km
• Διασκεδαστικοί δρομείς: 225 - 260 ml/kg/km
• Αρχάριοι δρομείς: 260 - 300+ ml/kg/km

Παράγοντες που καθορίζουν την Οικονομία

Η τρέχουσα οικονομία επηρεάζεται από δεκάδες βιομηχανικούς, φυσιολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες:

Βιομηχανικοί παράγοντες (μεταβλητοί κατά την εκπαίδευση):

• Οριζόντια ταλάντευση:Η μείωση της κάθετης ταλάντωσης κατά 1 cm βελτιώνει την οικονομία κατά ~ 1%, στόχος: κάτω από 8 - 10 cm ανά βήμα.
• Χρόνος επαφής με το έδαφος:Σύντομη επαφή = πιο ελαστική επιστροφή ενέργειας.
• Κούνημα χεριού:Η αποτελεσματική κλίση των χεριών μειώνει το ενεργειακό κόστος της περιστροφής του κορμού.
• Χτύπημα ποδιού:Οι επιθετικοί μεσαίου ποδιού / ποδιού τείνουν να έχουν καλύτερη οικονομία από τους ακραίους επιθετικούς της φτέρνας λόγω της μεγαλύτερης ελαστικής αποθήκευσης ενέργειας στον τένοντα του Αχιλλέα.

Φυσιολογικοί παράγοντες:

• Μυτοχονδριακή πυκνότητα (αυξάνεται με το εύκολο χιλιόμετρο)
• Σύνθεση τύπου μυϊκών ινών (περισσότερες οξειδωτικές ίνες τύπου Ι = καλύτερη οικονομία)
• Αχιλλέα και δυσκαμψία των τένοντων των κάτω άκρων (οι δυσκαμψότεροι τένοντες επιστρέφουν περισσότερη ελαστική ενέργεια)

συντελεστές ταχυτήτων:Τα σύγχρονα αθλητικά παπούτσια με πλακέτες άνθρακα βελτιώνουν την οικονομία κατά 3 - 4% σε σύγκριση με τα παραδοσιακά αθλητικά παπούτσια - ένα επιστημονικά επικυρωμένο αποτέλεσμα που επιβεβαιώθηκε από πολλά ανεξάρτητα εργαστήρια.

Οικονομική λειτουργία έναντι VO2max: Ποιο έχει μεγαλύτερη σημασία;

Το τρίγωνο της απόδοσης στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αποτελείται από τρεις παράγοντες: VO2max, οικονομία στο τρέξιμο και κατώτατο όριο γαλακτικού.

VO2maxΈνα υψηλό VO2max (70+ mL/kg/min) είναι απαραίτητο αλλά όχι αρκετό για επιτυχημένες επιδόσεις.

Τρέχουσα οικονομίαΈνας δρομέας με 70 mL/kg/min VO2max και κακή οικονομία (260 mL/kg/km) μπορεί να εργάζεται με 85% VO2max σε ρυθμό μαραθωνίου. Ένας δρομέας με το ίδιο VO2max αλλά καλύτερη οικονομία (210 mL/kg/km) μπορεί να είναι μόνο στο 68% - και μπορεί να διατηρήσει αυτή την προσπάθεια πολύ περισσότερο.

Κατώτατο όριο γαλακτώματοςπροσδιορίζει το ποσοστό του VO2max που είναι βιώσιμο για μεγάλες περιόδους χωρίς συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Η αλληλεπίδραση:Πολλοί ελίτ μαραθωνοδρόμοι έχουν τιμές VO2max 65 - 75 mL / kg / min - όχι σημαντικά υψηλότερες από πολλούς ψυχαγωγικούς δρομείς (55 - 65). Αυτό που τους διαχωρίζει είναι η εξαιρετική οικονομία τρέξιμου σε συνδυασμό με ένα πολύ υψηλό κατώτατο όριο γαλακτικού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο απλά η οικοδόμηση μιας μαζικής αερόβιας βάσης (η οποία βελτιώνει τόσο την οικονομία όσο και το κατώτατο όριο) είναι η πιο αποδεδειγμένη στρατηγική για τη βελτίωση του μαραθωνίου.

Πώς Να Βελτιώσετε την Οικονομία

Η τρέχουσα οικονομία ανταποκρίνεται σε πολλαπλά ερεθίσματα κατάρτισης, με ορισμένα αποτελέσματα να διαρκούν μήνες έως χρόνια:

1. Εκπαίδευση υψηλού χιλιομέτρου:Η μακροπρόθεσμη αερόβια εκπαίδευση (60+ χλμ/εβδομάδα για 2+ χρόνια) είναι η πιο ισχυρή βελτίωση της οικονομίας. Η μιτοχονδριακή πυκνότητα, η πυκνότητα των τριχοειδών και η προσαρμογή των μυϊκών ινών βελτιώνονται με σταθερό υψηλό χιλιόμετρο.

2. Εκπαίδευση δύναμης:Η έντονη προπόνηση αντίστασης βελτιώνει την οικονομία της λειτουργίας κατά 3 - 8% σε 6 - 12 εβδομάδες.

3. Πλυομετρική:Οι μελέτες δείχνουν ότι 6 - 8 εβδομάδες πλειομετρικής προπόνησης βελτιώνουν την οικονομία κατά 3 - 5% χωρίς αλλαγές στο VO2max.

4. Εκπαιδευτικές ασκήσεις:Τα άλματα Α, Β, τα ψηλά γόνατα και τα βήματα βελτιώνουν το νευρομυϊκό μοτίβο.

5. Παπούτσια:Τα παπούτσια με πλακέτες άνθρακα βελτιώνουν την οικονομία κατά 3 - 4%.

6. Χαμηλότερο βάρος σώματος:Η οικονομία βελτιώνεται κατά περίπου 1% ανά κιλό απώλειας σωματικού βάρους, εφόσον η απώλεια βάρους δεν θέτει σε κίνδυνο τη μυϊκή μάζα ή την υγεία.

Πρωτόκολλα δοκιμής της οικονομίας της λειτουργίας

Οι εργαστηριακές δοκιμές οικονομίας λειτουργίας απαιτούν διάδρομο, σύστημα ανάλυσης αερίων και εκπαιδευμένο φυσιολόγο.

Το % VO2max στη δοκιμή κατώτατου ορίου:Αν μπορείτε να εκτιμήσετε το VO2max σας (από μια χρονομέτρηση) και το ρυθμό σας, η σχέση δίνει μια έμμεση εκτίμηση της οικονομίας.

Καρδιακός ρυθμός σε υπομέγιστο ρυθμό:Το τρέξιμο οικονομικά συσχετίζεται μέτρια με τον καρδιακό ρυθμό σε υπομέγιστη προσπάθεια. Η παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού σε ένα τυποποιημένο εύκολο ρυθμό με την πάροδο του χρόνου είναι μια πρακτική παρακολούθηση οικονομίας - η βελτίωση της οικονομίας θα πρέπει να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό με τον ίδιο ρυθμό.

Προοδευτικές δοκιμές σε διάδρομο:Οι εργαστηριακές δοκιμές σε κέντρα αθλητικής απόδοσης κοστίζουν € 100 - 300 και παρέχουν πολύτιμα δεδομένα για σοβαρούς δρομείς.

Δεδομένα για την οικονομία του τρέξιμου: Ελίτ έναντι ψυχαγωγικών δρομέων

Οι εργαστηριακές μελέτες παρέχουν συγκριτικές τιμές οικονομίας λειτουργίας σε διαφορετικά επίπεδα απόδοσης.

Πηγές: Daniels (2014), Pfitzinger & Douglas (2019), Barnes & Kilding (2015).

Βασική γνώση:Η διαφορά στην οικονομία του τρέξιμου μεταξύ ενός κορυφαίου και ενός ψυχαγωγικού δρομέα μπορεί να είναι 50 - 100 mL/kg/km - που σημαίνει ότι ο ψυχαγωγικός δρομέας χρησιμοποιεί 30 - 50% περισσότερο οξυγόνο για να καλύψει την ίδια απόσταση.

Η επίδραση του υψομέτρου και της θερμοκρασίας στην οικονομία

Οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν σημαντικά τις μετρήσεις της οικονομίας λειτουργίας και τις πραγματικές επιδόσεις:

Επιδράσεις υψομέτρου:

Στο υψόμετρο, το σώμα αντισταθμίζει αυξάνοντας τον εξαερισμό (ποσοστό και βάθος της αναπνοής), ο οποίος καταναλώνει επιπλέον οξυγόνο - επιδεινώνοντας την οικονομία. Μετά από 2 - 4 εβδομάδες εγκλιματισμού σε υψόμετρο, η οικονομία ανακάμπτει εν μέρει καθώς το σώμα προσαρμόζεται με αυξημένη αιμοσφαιρίνη και βελτιωμένη εξαγωγή οξυγόνου.

Επιπτώσεις της θερμοκρασίας:Η θερμότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος στο δέρμα για ψύξη, εκτρέποντας το αίμα από τους μυς που εργάζονται.

Για ακριβή δοκιμή της οικονομίας λειτουργίας, τυποποιήστε τις συνθήκες: δοκιμή στην ίδια θερμοκρασία (18 - 22 βαθμοί C / 64 - 72 βαθμοί F), την ίδια ώρα της ημέρας, την ίδια κατάσταση ενυδάτωσης και τα ίδια παπούτσια.

Σχέδιο κατάρτισης για τη βελτίωση της λειτουργικής οικονομίας

Με βάση την έρευνα των Saunders et al. (2004), Beattie et al. (2014) και Daniels (2014), το ακόλουθο μπλοκ 8 εβδομάδων επικεντρώνεται ειδικά στη βελτίωση της οικονομίας, διατηρώντας παράλληλα την αερόβια φυσική κατάσταση:

Βασικές αρχές προγραμματισμού:

• Η εργασία δύναμης θα πρέπει να είναι βαριά, χαμηλή rep(4 - 6 επαναλήψεις σε 80 - 90% 1RM) - όχι εκπαίδευση κυκλώματος. Ο στόχος είναι η μέγιστη παραγωγή δύναμης, όχι μυϊκή αντοχή. Τα ελαφρά βάρη και οι μεγάλες επαναλήψεις δεν βελτιώνουν την οικονομία του τρέξιμου (Beattie et al., 2014).
• Τα πλυομετρικά πρέπει να είναι εκρηκτικά.Η ποιότητα της κίνησης είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Η επαφή με το έδαφος πρέπει να είναι σύντομη και αντιδραστική -- φανταστείτε ότι το έδαφος είναι μια καυτή σόμπα.
• Βήματα(100m επιτάχυνση σε ~95% προσπάθεια με πλήρη ανάκτηση) είναι η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση οικονομίας.
• Μην παραμελείς το εύκολο χιλιόμετρο.Οι αερόβιες προσαρμογές από το συνεπές εύκολο τρέξιμο (καπιλιακή πυκνότητα, μιτοχόνδρια, οξείδωση του λίπους) είναι το θεμέλιο της οικονομίας του τρέξιμου.

Αναμενόμενη βελτίωση: 3 - 8% βελτίωση της τρέχουσας οικονομίας για 8 - 12 εβδομάδες, με συνεχή κέρδη για χρόνια σταθερής προπόνησης.

Εξηγείται η φόρμουλα της τρέχουσας οικονομίας

Ο υπολογιστής μας υπολογίζει την οικονομία λειτουργίας χρησιμοποιώντας τη σχέση μεταξύ VO2max, ρυθμού λειτουργίας και κόστους οξυγόνου:

Οικονομία οδήγησης (mL/kg/km) = VO2 με ταχύτητα x χρόνο ανά km

Όπου το VO2 σε δεδομένο ρυθμό μπορεί να εκτιμηθεί από τοΕξίσωση μεταβολικής λειτουργίας ACSM:

VO2 (mL/kg/min) = 0,2 x ταχύτητα (m/min) + 0,9 x ταχύτητα x βαθμός + 3,5

Για την οδήγηση σε επίπεδο έδαφος (βαθμός = 0), αυτό απλοποιείται σε: VO2 = 0,2 x ταχύτητα + 3,5

Το ποσοστό του VO2max που χρησιμοποιείται σε δεδομένο ρυθμό είναι τότε:% VO2max = (VO2 σε ρυθμό / VO2max) x 100

Ένας δρομέας με καλύτερη οικονομία χρησιμοποιεί ένα χαμηλότερο ποσοστό του VO2max σε οποιοδήποτε δεδομένο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν περισσότερο "χωράκι" πριν φτάσουν στο αερόβιό τους ανώτατο όριο.

Οδηγός πρακτικής ερμηνείας:

Προσαρμοσμένο από το Daniels' Running Formula (2014) και το Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning (2019).

Μελέτες περιπτώσεων για την τρέχουσα οικονομία: πριν και μετά

Παραδείγματα πραγματικού κόσμου δείχνουν πώς οι βελτιώσεις της τρέχουσας οικονομίας μεταφράζονται σε κέρδη απόδοσης:

Αυτές οι μελέτες περιπτώσεων απεικονίζουν ένα συνεπές εύρημα στην έρευνα:5 - 8% βελτίωση της λειτουργικής οικονομίας είναι εφικτή μέσα σε 8 - 12 εβδομάδεςΑυτό μεταφράζεται σε περίπου 2 - 5% βελτίωση στους χρόνους του αγώνα - ισοδύναμο με λεπτά από ένα μαραθώνιο ή 30 - 60 δευτερόλεπτα από ένα 5K.

Οι πιο δραματικές βελτιώσεις προέρχονται από δρομείς που δεν έχουν κάνει ποτέ προπόνηση αντοχής ή πλειομετρική - το "χαμηλό φρούτο" της βελτίωσης της οικονομίας.

Παπούτσια, Επιφάνειες και Οικονομία

Οι εξωτερικοί παράγοντες πέραν της κατάρτισης μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη λειτουργική οικονομία:

Τεχνολογία και οικονομία των υποδημάτων:

Εφέ επιφάνειας λειτουργίας:Σε σύγκριση με έναν ομαλό δρόμο ή μονοπάτι (βασική γραμμή), το τρέξιμο σε μαλακή άμμο επιδεινώνει την οικονομία κατά 20 - 30%, το γρασίδι την επιδεινώνει κατά 5 - 10%, τα γραμμωτά μονοπάτια κατά 3 - 8%, και μια καλά διαμορφωμένη διαδρομή την βελτιώνει κατά 1 - 2% έναντι του τραχύς πεζοδρόμου.

Σχεδιασμός:Το τρέξιμο πίσω από έναν άλλο δρομέα (σχέδιο) σε ανταγωνιστικές ταχύτητες μειώνει την αντίσταση του αέρα και βελτιώνει την οικονομία κατά 2 - 6%, ανάλογα με τις συνθήκες του ανέμου και την ταχύτητα.

Η ηλικία, το φύλο και η τρέχουσα οικονομία

Η τρέχουσα οικονομία ποικίλλει συστηματικά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, γεγονός που έχει σημαντικές συνέπειες για την κατάρτιση και τις προσδοκίες επιδόσεων:

Επίδραση της ηλικίας:Η οικονομία του τρέξιμου τείνει να επιδεινώνεται με την ηλικία, μειώνοντας περίπου 1 - 2% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 40. Αυτό οφείλεται σε μειωμένη ακαμψία των τένοντων (λιγότερη ελαστική επιστροφή ενέργειας), μειωμένη μυϊκή δύναμη και λεπτές βιομηχανικές αλλαγές.

Διαφορές φύλου:Οι γυναίκες συνήθως έχουν 5 - 15% χαμηλότερη οικονομία από τους άνδρες στο ίδιο σχετικό ρυθμό, κυρίως λόγω των διαφορών στη σύνθεση του σώματος (υψηλότερο ποσοστό βασικού σωματικού λίπους), χαμηλότερες συγκεντρώσεις αιμοσφαιρίνης και βιομηχανικές διαφορές (ευρύτερη γωνία Q στο ισχίο).

Επίδραση στην κατάρτιση:Καθώς οι δρομείς γερνούν, η προπόνηση δύναμης και η πλειομετρία γίνονται αναλογικά πιο σημαντικές για τη διατήρηση της οικονομίας. Η απώλεια των μυϊκών ινών γρήγορης σύγκρουσης και της ελαστικότητας των τένοντων μπορεί να μετριαστεί σημαντικά με 2 - 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες βαριάς προπόνησης δύναμης και εκρηκτικών ασκήσεων.

Σχετικοί τρέχοντες υπολογιστές

Εξερευνήστε περισσότερα εργαλεία για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:

• Εκτελεστικός Υπολογιστής Τάξης-- Βελτιστοποίηση του ρυθμού βήμα σας για καλύτερη οικονομία λειτουργίας
• Υπολογιστής μήκους βήματος-- Βρείτε το μήκος βήμα που μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητά σας
• Υπολογιστής μετατόπισης καρδιακού ρυθμού-- Αξιολόγηση της αερόβιας απόδοσης μέσω ανάλυσης του καρδιακού ρυθμού
• Λειτουργεί υπολογιστής VO2max-- Υπολογίστε το VO2max σας για να τοποθετήσετε τους αριθμούς οικονομίας σας
• Υπολογιστής ισχύος λειτουργίας-- ποσοτικοποιήστε την προσπάθεια λειτουργίας σας σε βατ για την παρακολούθηση οικονομίας
• Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού-- Καθορίστε ζώνες καρδιακού ρυθμού για να εκπαιδεύσετε με βέλτιστη οικονομία