Kalkulator Ekonomi Berjalan
Hitung ekonomi berjalan anda -- kos oksigen setiap kilometer -- dari VO2max anda dan kelajuan semasa. Faham seberapa cekap anda menukar oksigen kepada pergerakan ke hadapan.
Apakah Ekonomi Berjalan?
Ekonomi berjalan (RE)adalah jumlah oksigen yang digunakan untuk berlari pada kelajuan tertentu - dinyatakan sebagai mL oksigen per kg berat badan per km (mL / kg / km). Ia mengukur seberapa cekap anda menukar oksigen ke dalam pergerakan ke hadapan. Dua pelari dengan VO2max yang sama boleh mempunyai prestasi perlumbaan yang berbeza secara dramatik jika seseorang mempunyai ekonomi berlari yang lebih baik.
Fikirkan seperti kecekapan bahan api dalam kereta: dua kereta dengan enjin yang sama (VO2max) boleh mempunyai penggunaan bahan api yang sangat berbeza (ekonomi berjalan) bergantung kepada aerodinamik, berat, dan kecekapan mekanikal.
Mengapakah ekonomi berjalan penting:Penyelidikan oleh Lucia, Esteve-Lanao, dan lain-lain menunjukkan bahawa ekonomi berjalan menjelaskan sebanyak 65% variasi prestasi di kalangan pelari dengan nilai VO2max yang sama. Banyak jurulatih dan saintis senaman berpendapat bahawa ekonomi berjalan adalah penentu utama prestasi maraton untuk atlet sub-elit.
Nilai ekonomi berjalan yang baik:
- Pelari jarak jauh elit: 175 - 200 mL/kg/km
- Pelari kelab yang baik: 200 - 225 mL/kg/km
- Pelari rekreasi: 225 - 260 mL/kg/km
- Pelari pemula: 260 - 300+ mL/kg/km
Faktor-Faktor yang Menentukan Ekonomi Berjalan
Ekonomi berjalan dipengaruhi oleh berpuluh-puluh faktor biomekanik, fisiologi, dan alam sekitar:
Faktor biomekanik (boleh diubah suai dengan latihan):
- Oscillasi menegak:Kelebihan tenaga sisa yang melompat ke atas / ke bawah. Mengurangkan osilasi menegak dengan 1cm meningkatkan ekonomi dengan ~ 1%. Sasaran: di bawah 8 - 10cm setiap langkah.
- Masa hubungan dengan tanah:Sambungan yang lebih pendek = pulangan tenaga yang lebih elastik. Pelari elit: 150 - 200ms. Rekreasi: 250 - 300ms.
- Ayunan lengan:Lengan lengan yang cekap mengurangkan kos tenaga putaran batang. Lengan harus berayun dari depan ke belakang, bukan merentasi badan.
- Sambutan kaki:Penyerang kaki tengah / kaki depan cenderung mempunyai ekonomi yang lebih baik daripada penyerang tumit yang melampau kerana penyimpanan tenaga elastik yang lebih besar di tendon Achilles.
Faktor fisiologi:
- Ketumpatan mitokondria (meningkat dengan jarak tempuh yang mudah)
- Komposisi jenis serat otot (lebih banyak serat oksidatif Jenis I = ekonomi yang lebih baik)
- Kekakuan tendon Achilles dan kaki bawah (tendon yang lebih keras mengembalikan lebih banyak tenaga elastik)
Faktor gear:Kasut larian karbon moden meningkatkan ekonomi dengan 3 - 4% berbanding dengan kasut latihan tradisional - kesan yang disahkan secara saintifik yang disahkan oleh pelbagai makmal bebas.
Running Economy vs VO2max: Mana yang lebih penting?
Segitiga prestasi berlari jarak jauh terdiri daripada tiga faktor: VO2max, ekonomi berlari, dan ambang laktat.
VO2maxset siling - kadar maksimum di mana badan anda boleh menggunakan oksigen. VO2max yang tinggi (70+ mL / kg / min) adalah perlu tetapi tidak mencukupi untuk prestasi elit.
Ekonomi berjalanSatu pelari dengan 70 mL / kg / min VO2max dan ekonomi miskin (260 mL / kg / km) mungkin bekerja pada 85% VO2max pada kelajuan maraton. Seorang pelari dengan VO2max yang sama tetapi ekonomi yang lebih baik (210 mL / kg / km) mungkin hanya pada 68% - dan dapat mengekalkan usaha itu lebih lama.
Had laktatmenentukan peratusan VO2max yang boleh dikekalkan untuk tempoh yang lama tanpa pengumpulan asid laktik.
Interaksi:Banyak maraton elit mempunyai nilai VO2max 65 - 75 mL / kg / min - tidak jauh lebih tinggi daripada banyak pelari rekreasi (55 - 65). Apa yang memisahkan mereka adalah ekonomi berjalan yang luar biasa digabungkan dengan ambang laktat yang sangat tinggi. Inilah sebabnya mengapa hanya membina asas aerobik yang besar (yang meningkatkan ekonomi dan ambang) adalah strategi yang paling terbukti untuk peningkatan maraton.
Cara Meningkatkan Ekonomi Berjalan
Ekonomi berjalan bertindak balas terhadap pelbagai rangsangan latihan, dengan beberapa kesan mengambil masa berbulan-bulan hingga bertahun-tahun:
Latihan jarak tempuh tinggi:Latihan aerobik jangka panjang (60+ km / minggu selama 2+ tahun) adalah penambah ekonomi yang paling kuat. Ketumpatan mitokondria, ketumpatan kapiler, dan penyesuaian serat otot semuanya bertambah baik dengan jarak tempuh yang tinggi secara konsisten. Tidak ada jalan pintas.
2. Latihan kekuatan:Latihan rintangan berat meningkatkan ekonomi berlari sebanyak 3 - 8% dalam 6 - 12 minggu. Squats, deadlift, dan latihan kaki tunggal meningkatkan pengeluaran kekuatan dan kecekapan saraf. Dua sesi seminggu 4 - 6 latihan kekuatan cukup.
3. Plyometrik:Kajian menunjukkan 6 - 8 minggu latihan plyometrik meningkatkan ekonomi sebanyak 3 - 5% tanpa perubahan VO2max.
4. menjalankan bor bor bor:Melangkau A, melangkau B, lutut tinggi, dan langkah meningkatkan corak neuromuskular. Termasuk 4 - 6 langkah 20 saat selepas berjalan ringan 3 hari seminggu.
5. Kasut:Kasut plat karbon meningkatkan ekonomi oleh 3 - 4%. sah dan digunakan secara meluas, mereka mewakili peningkatan ekonomi yang paling segera tersedia.
6. berat badan bawah:Ekonomi meningkat kira-kira 1% setiap kilogram berat badan yang hilang, selagi penurunan berat badan tidak menjejaskan jisim otot atau kesihatan.
Protokol Ujian Ekonomi Berjalan
Ujian ekonomi berjalan makmal memerlukan treadmill, sistem analisis gas, dan ahli fisiologi terlatih. Walau bagaimanapun, ujian lapangan boleh menganggarkan ekonomi secara tidak langsung:
%VO2max pada ujian ambang:Seorang pelari dengan ekonomi berlari yang tinggi akan berada pada% VO2max yang lebih rendah pada kadar ambang laktat. Jika anda dapat menganggarkan VO2max anda (dari percubaan masa) dan kadar ambang anda, hubungan itu memberikan anggaran ekonomi tidak langsung.
Denyutan jantung pada kadar submaksimal:Menjalankan ekonomi berkorelasi sederhana dengan kadar denyutan jantung pada usaha submaksimal. Menjejaki kadar denyutan jantung anda pada kadar mudah yang standard dari masa ke masa adalah pemantau ekonomi yang praktikal - meningkatkan ekonomi harus menurunkan kadar denyutan jantung pada kadar yang sama.
Ujian treadmill progresif:Berlari pada 3 - 4 langkah standard dan mengukur penggunaan oksigen (dengan kereta metabolik atau dianggarkan dari denyutan jantung) menghasilkan nilai ekonomi pada setiap kelajuan. Ujian makmal di pusat prestasi sukan berharga € 100 - 300 dan memberikan data yang berharga untuk pelari yang serius.
Data Ekonomi Berlari: Elit vs Pelari Rekreasi
Kajian makmal memberikan penanda aras nilai ekonomi berjalan di peringkat prestasi yang berbeza. Jadual di bawah mengumpulkan data dari penyelidikan yang dikaji semula (Jones, 2006; Barnes & Kilding, 2015; Conley & Krahenbuhl, 1980):
| Kategori pelari | Masa Marathon yang tipikal | RE (mL/kg/km) | VO2max (mL/kg/min) | %VO2max pada Marathon Pace |
|---|---|---|---|---|
| Lelaki bertaraf dunia | 2:02 - 2:10 | 175 - 190 | 75 - 85 | 80 - 88% |
| Wanita bertaraf dunia | 2:15 - 2:25 | 185 - 200 | 65 - 75 | 82 - 88% |
| Lelaki peringkat kebangsaan | 2:15 - 2:30 | 190 - 210 | 68 - 78 | 78 - 85% |
| Perempuan peringkat kebangsaan | 2:35 - 2:50 | 200 - 220 | 60 - 70 | 78 - 85% |
| Sub-elite / kelab pantas | 2:45 - 3:15 | 210 - 230 | 58 - 68 | 75 - 82% |
| Rekreasi yang kompetitif | 3: 15 - 3: 45 | 225 - 250 | 50 - 60 | 72 - 80% |
| Pelari rekreasi | 3:45 - 4:30 | 240 - 270 | 42 - 52 | 70 - 80% |
| Pemula / jogger | 4:30+ | 260 - 310 | 35 - 45 | 70 - 85% |
Sumber: Daniels (2014), Pfitzinger & Douglas (2019), Barnes & Kilding (2015).
Wawasan utama:Perbezaan dalam ekonomi berlari antara pelari bertaraf dunia dan pelari rekreasi boleh menjadi 50 - 100 mL / kg / km - yang bermaksud pelari rekreasi menggunakan 30 - 50% lebih banyak oksigen untuk menempuh jarak yang sama. "Kesenjangan kecekapan" ini sebahagian besarnya dapat dilatih, itulah sebabnya bertahun-tahun berlari secara konsisten meningkatkan prestasi secara dramatik walaupun VO2max tinggi.
Kesan Ketinggian dan Suhu pada Ekonomi Berjalan
Keadaan alam sekitar mempengaruhi pengukuran ekonomi berjalan dan prestasi dunia sebenar:
Kesan ketinggian:
| Ketinggian | Ketersediaan O2 | Kesan Ekonomi | Kesan Prestasi |
|---|---|---|---|
| Tahap laut (0 m) | 100 peratus | Permulaan | Permulaan |
| Sedang (1,000 - 1,500 m) | 88 - 92% | RE memburuk 3 - 5% | Jarak kali 2 - 4% lebih perlahan |
| Tinggi (1,500 - 2,500 m) | 82 - 88% | RE memburuk 5 - 10% | Masa maraton 4 - 8% lebih perlahan |
| Sangat tinggi (2,500 - 3,500 m) | 75 - 82% | RE memburuk 10 - 18% | Kekurangan yang ketara |
Pada ketinggian, tubuh mengimbangi dengan meningkatkan pengudaraan (kecepatan dan kedalaman pernafasan), yang sendiri menggunakan oksigen tambahan - memburukkan ekonomi. Selepas 2 - 4 minggu aklimatisasi ketinggian, ekonomi sebahagiannya pulih kerana tubuh menyesuaikan diri dengan peningkatan hemoglobin dan peningkatan pengekstrakan oksigen. Ini adalah asas protokol "hidup tinggi, kereta api rendah" yang digunakan oleh pelari elit.
Kesan suhu:Panas meningkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah ke kulit untuk penyejukan, mengalihkan darah dari otot yang bekerja. Ekonomi berjalan memburuk kira-kira 1 - 2% setiap 5 darjahC di atas 15 darjahC (59 darjahF). Pada 35 darjahC (95 darjahF), ekonomi mungkin 5 - 8% lebih buruk daripada pada suhu optimum. Cuaca sejuk (di bawah 0 darjahC / 32 darjahF) juga memburukkan ekonomi sedikit kerana peningkatan kekakuan otot dan kos metabolik menggigil.
Untuk ujian ekonomi berjalan yang tepat, standardkan keadaan: uji pada suhu yang sama (18 - 22 darjah C / 64 - 72 darjah F), masa yang sama, status hidrasi yang sama, dan kasut yang sama.
Rancangan Latihan untuk Meningkatkan Ekonomi Berjalan
Berdasarkan penyelidikan oleh Saunders et al. (2004), Beattie et al. (2014), dan Daniels (2014), blok 8 minggu berikut memberi tumpuan khusus kepada peningkatan ekonomi sambil mengekalkan kecergasan aerobik:
| Hari | Sesi | Sasaran Ekonomi |
|---|---|---|
| Isnin | Lari mudah (45 - 60 minit) + 6x100m langkah | Kecekapan neuromuskular, pusingan kaki |
| Selasa | Latihan kekuatan: 4x5 squats, 4x5 deadlifts, 3x8 single-leg step-ups, 3x10 betis mengangkat | Pengeluaran kekuatan, kekakuan tendon |
| Rabu | Jalan mudah (45 - 60 minit) | Asas aerobik, perkembangan mitokondria |
| Khamis | Sprint bukit: 8 - 10 x 10 saat usaha maksimum mendaki, pemulihan penuh | Kuasa neuromuskular, penggunaan kekuatan tanah |
| Jumaat | Beristirahat atau latihan silang mudah (30 minit berbasikal / berenang) | Pemulihan |
| Sabtu | Berlari panjang (90 - 120 minit dengan perlahan) + latihan bentuk (A-skips, B-skips, lutut tinggi) | Ekonomi aerobik, corak pergerakan |
| Ahad | Plyometrics: 3x10 melompat kotak, 3x10 bersempadan, 3x10 melompat satu kaki + mudah 30 minit jogging | Pengembalian tenaga elastik, kekuatan reaktif |
Prinsip utama pengaturcaraan:
- Kerja kekuatan harus berat, rendah rep(4 - 6 ulangan pada 80 - 90% 1RM) - bukan latihan litar. Matlamatnya adalah pengeluaran kekuatan maksimum, bukan ketahanan otot. Berat ringan dan ulangan tinggi tidak meningkatkan ekonomi berjalan (Beattie et al., 2014).
- Plyometrics mestilah meletupdengan pemulihan penuh antara set. Kualiti pergerakan lebih penting daripada kuantiti. Sambungan tanah harus pendek dan reaktif -- bayangkan tanah adalah dapur panas.
- Langkah kaki(100m pecutan pada ~95% usaha dengan pemulihan penuh) adalah latihan ekonomi yang paling mudah dan paling berkesan.
- Jangan abaikan jarak tempuh yang mudah.Penyesuaian aerobik dari berlari mudah yang konsisten (kepadatan kapiler, mitokondria, pengoksidaan lemak) adalah asas ekonomi berlari.
Peningkatan yang dijangkakan: 3 - 8% peningkatan ekonomi berjalan selama 8 - 12 minggu, dengan keuntungan yang berterusan selama bertahun-tahun latihan yang konsisten. Pelari elit Kenya dan Ethiopia biasanya menunjukkan ekonomi berlari yang luar biasa yang dibangunkan melalui beberapa dekad berlari jarak jauh dari zaman kanak-kanak, digabungkan dengan kelebihan biomekanik semula jadi (tendon Achilles panjang, kaki bawah ringan).
Formula Ekonomi Berjalan Dijelaskan
Kalkulator kami menganggarkan ekonomi berjalan menggunakan hubungan antara VO2max, kelajuan berjalan, dan kos oksigen:
Ekonomi berlari (mL/kg/km) = VO2 pada kelajuan x masa per km
Di mana VO2 pada kadar tertentu boleh dianggarkan dariPersamaan berjalan metabolik ACSM:
VO2 (mL/kg/min) = 0.2 x kelajuan (m/min) + 0.9 x kelajuan x gred + 3.5
Untuk berjalan di tanah rata (kelas = 0), ini disederhanakan kepada: VO2 = 0.2 x kelajuan + 3.5
Peratusan VO2max yang digunakan pada kadar tertentu adalah:% VO2max = (VO2 pada kadar / VO2max) x 100
Pelari dengan ekonomi yang lebih baik menggunakan peratusan VO2max yang lebih rendah pada kadar tertentu, yang bermaksud mereka mempunyai lebih banyak "ruang kepala" sebelum mencapai siling aerobik mereka. Ini secara langsung diterjemahkan kepada keupayaan untuk mengekalkan kadar yang lebih cepat untuk jangka masa yang lebih lama.
Panduan tafsiran praktikal:
| %VO2max pada kadar berlari | Tempoh Berkelanjutan | Persamaan perlumbaan |
|---|---|---|
| 60 - 70% | Beberapa jam. | Latihan mudah berjalan, ultramarathon |
| 70 - 80% | 1.5 - 3 jam | Kelajuan maraton |
| 80 - 88% | 30 - 60 minit | Separuh maraton ke kelajuan 10K |
| 88 - 95% | 10 - 30 minit | Kelajuan 5K |
| 95 - 100% | 5 - 10 minit | 1500m ke kelajuan batu |
| 100%+ | <5 minit | 800m dan lebih pendek (sumbangan anaerobik) |
Diadaptasi dari Daniels 'Running Formula (2014) dan Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning (2019).
Kajian Kes Ekonomi Berjalan: Sebelum dan Selepas
Contoh dunia nyata menunjukkan bagaimana penambahbaikan ekonomi berjalan diterjemahkan kepada keuntungan prestasi:
| Profil pelari | Sebelum Blok Latihan | Selepas 12 Minggu Blok | Campur tangan | Peningkatan Perlumbaan |
|---|---|---|---|---|
| Lelaki, 35, 60 km/minggu | RE: 245 mL/kg/km | RE: 228 mL/kg/km (-7%) | Menambah squats berat + plyometrics 2x/minggu | Marathon: 3:28 -> 3:14 |
| Wanita, 28, 45 km/minggu | RE: 258 mL/kg/km | RE: 240 ml/kg/km (-7%) | Peningkatan jarak tempuh kepada 70 km/minggu + langkah kaki | Separuh maraton: 1:48 -> 1:41 |
| Lelaki, 42, 80 km/minggu | RE: 218 mL/kg/km | RE: 208 mL/kg/km (-5%) | Sprint bukit + kasut plat karbon | 10K: 38:20 -> 36:45 |
| Wanita, 50, 35 km/minggu | RE: 272 mL/kg/km | RE: 252 mL/kg/km (-7%) | Latihan bentuk berlari + latihan kekuatan | 5K: 25:10 -> 23:30 |
Kajian kes ini menggambarkan penemuan yang konsisten dalam penyelidikan:5 - 8% peningkatan ekonomi berjalan boleh dicapai dalam masa 8 - 12 minggumenggunakan campur tangan yang disasarkan (latihan kekuatan, plyometrics, peningkatan jarak tempuh, atau pembetulan bentuk). Ini diterjemahkan kepada kira-kira 2 - 5% peningkatan dalam masa perlumbaan - bersamaan dengan minit dari maraton atau 30 - 60 saat dari 5K.
Peningkatan yang paling dramatik datang dari pelari yang tidak pernah melakukan latihan kekuatan atau plyometrics - "buah yang rendah" dari peningkatan ekonomi. Pelari yang berpengalaman, berjarak jauh dengan program kekuatan yang ditubuhkan melihat keuntungan yang lebih kecil tetapi masih bermakna (2 - 4%).
Kasut, Permukaan, dan Ekonomi Berjalan
Faktor luaran di luar latihan boleh mempengaruhi ekonomi berjalan dengan ketara:
Teknologi dan ekonomi kasut:
| Jenis kasut | Kesan Ekonomi Kira-kira | Mekanisme | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Kasut super plat karbon | +3 - 4% penambahbaikan | Pengembalian tenaga plat karbon + busa PEBA | Perlumbaan (5K ke maraton) |
| Flat balap ringan | Peningkatan +1 - 2% | Berat yang dikurangkan (setiap 100g menambah ~ 1% kos tenaga) | Perlumbaan, tempo berjalan |
| Kasut latihan standard | Permulaan | Kusyen dan perlindungan | Latihan harian |
| Kestabilan berat / kawalan pergerakan | -1 - 2% merosot | Tambahan jisim dan kekakuan | Pencegahan kecederaan apabila diperlukan |
| Minimalist/bertelanjang kaki | Berubah (+/-2%) | Kurang jisim tetapi kurang bantalan; memerlukan penyesuaian | Penguatan kaki, kerja bentuk |
Kesan permukaan berjalan:Berbanding dengan jalan atau trek yang licin (baseline), berlari di atas pasir lembut memburukkan ekonomi sebanyak 20 - 30%, rumput memburukkannya sebanyak 5 - 10%, laluan kerikil sebanyak 3 - 8%, dan trek yang dipersiapkan dengan baik meningkatkannya sebanyak 1 - 2% berbanding dengan jalan aspal kasar.
Penyusunan:Berlari di belakang pelari lain (draf) pada kelajuan yang kompetitif mengurangkan rintangan udara dan meningkatkan ekonomi sebanyak 2 - 6%, bergantung kepada keadaan angin dan kelajuan. Pada kelajuan maraton, draf menjimatkan kira-kira 4 - 8 saat per kilometer. Pelari elit menggunakan pacer dan berkemas berjalan secara strategik untuk alasan ini - percubaan maraton sub-2 jam Eliud Kipchoge menggunakan phalanx berputar pacer untuk memaksimumkan manfaat draf.
Umur, jantina, dan ekonomi yang berjalan
Ekonomi berjalan berbeza secara sistematik dengan usia dan jantina, yang mempunyai implikasi penting untuk latihan dan jangkaan prestasi:
Kesan usia:Ekonomi berlari cenderung memburuk dengan usia, menurun kira-kira 1 - 2% setiap dekad selepas usia 40 tahun. Ini didorong oleh penurunan kekakuan tendon (pengembalian tenaga yang kurang elastik), penurunan kekuatan otot, dan perubahan biomekanik yang halus. Walau bagaimanapun, pelari yang mengekalkan jumlah latihan yang tinggi dan termasuk latihan kekuatan dapat memperlahankan penurunan ini dengan ketara - atlet master (40+) yang meneruskan plyometrik dan kerja kekuatan mengekalkan ekonomi jauh lebih dekat dengan nilai-nilai muda mereka.
Perbezaan jantina:Wanita biasanya mempunyai ekonomi berlari 5 - 15% lebih rendah daripada lelaki pada kadar relatif yang sama, terutamanya kerana perbezaan dalam komposisi badan (peratusan lemak penting badan yang lebih tinggi), kepekatan hemoglobin yang lebih rendah, dan perbezaan biomekanik (sudut Q yang lebih luas di pinggul). Walau bagaimanapun, wanita sering mempunyai ketahanan keletihan yang unggul dan strategi pacing dalam acara jarak jauh, sebahagiannya mengimbangi kelemahan ekonomi.
Implikasi untuk latihan:Apabila pelari semakin tua, latihan kekuatan dan plyometrik menjadi lebih penting untuk mengekalkan ekonomi. Kehilangan serat otot dan keanjalan tendon yang cepat dapat dikurangkan dengan ketara dengan 2 - 3 sesi mingguan latihan kekuatan berat dan latihan peledak. Pelari master yang mengabaikan kerja kekuatan sering melihat penurunan prestasi yang jauh melebihi apa yang diramalkan oleh penuaan sahaja.
Soalan yang Sering Diajukan
Apakah skor ekonomi berjalan yang baik?
Pelari jarak jauh elit biasanya menunjukkan 175 - 200 mL / kg / km. Pelari kelab yang baik mencapai 200 - 225 mL / kg / km. Kebanyakan pelari rekreasi berada pada 225 - 260 mL / kg / km. Nombor yang lebih rendah menunjukkan ekonomi yang lebih baik. Peningkatan yang ketara (15 - 30 mL / kg / km) mungkin dengan bertahun-tahun latihan jarak jauh dan kerja kekuatan.
Bolehkah anda meningkatkan ekonomi berjalan tanpa meningkatkan VO2max?
Ya, dan ini sangat biasa. Latihan kekuatan, plyometrics, dan latihan bentuk berlari boleh meningkatkan ekonomi sebanyak 3 - 8% dengan perubahan VO2max yang minimum. Ini bermakna berlari pada kadar yang sama pada kadar denyutan jantung yang lebih rendah dan penggunaan oksigen - manfaat prestasi yang ketara tanpa peningkatan jumlah latihan.
Adakah kasut plat karbon benar-benar meningkatkan ekonomi berjalan?
Ya, disahkan oleh pelbagai kajian yang dikaji semula secara bebas. Kasut plat karbon (Nike Vaporfly, Adidas Adizero Adios Pro, ASICS Metaspeed) meningkatkan ekonomi berlari sebanyak 3 - 4% berbanding dengan flat perlumbaan tradisional. Ini diterjemahkan kepada kira-kira 2 - 4 minit dalam maraton. Mekanisme ini melibatkan pulangan tenaga dari plat karbon dan busa yang disesuaikan dengan optimum.
Adakah bentuk berjalan menjejaskan ekonomi berjalan?
Ya, secara ketara. Osilasi menegak yang berlebihan, overstriding yang teruk, ayunan lengan silang badan, dan badan ke hadapan bersandar semua tenaga sisa. Walau bagaimanapun, penyelidikan memberi amaran terhadap bentuk latihan yang berlebihan - pelari secara semula jadi memilih sendiri mekanik yang dekat dengan optimum mereka. Pelarasan yang disasarkan kecil (mengurangkan pantulan, meningkatkan kadar sedikit) boleh meningkatkan ekonomi; pembaikan bentuk borong sering tidak.
Bagaimana berat badan menjejaskan ekonomi berjalan?
Ekonomi berlari dinyatakan per kg berat badan, jadi perubahan berat badan memberi kesan kepadanya secara langsung. Kehilangan 1kg biasanya meningkatkan ekonomi berlari sebanyak ~ 0.5 - 1%, dan mengurangkan kos tenaga setiap kilometer. Walau bagaimanapun, ini hanya meningkatkan prestasi jika penurunan berat badan adalah dari lemak, bukan otot - kehilangan jisim otot memburukkan ekonomi walaupun berat badan lebih rendah.
Adakah ekonomi berjalan genetik atau ia boleh dilatih?
Genetik menentukan komposisi serat otot, struktur tendon Achilles, dan antropometri (panjang kaki, lebar), yang semuanya mempengaruhi garis asas ekonomi. Latihan boleh meningkatkan ekonomi sebanyak 15 - 30% selama beberapa tahun melalui penyesuaian dalam mitokondria, mekanik otot, dan koordinasi saraf. Kebanyakan pelari mempunyai potensi latihan yang tidak terpakai yang signifikan.
Kalkulator Berjalan Berkaitan
Terokai lebih banyak alat untuk meningkatkan prestasi berlari anda:
- Berjalan Kadens Kalkulator-- Mengoptimumkan kadar langkah anda untuk ekonomi berjalan yang lebih baik
- Kalkulator Panjang Langkah Berlari-- Cari panjang stride yang memaksimumkan kecekapan anda
- Kalkulator Pergerakan Jantung-- Menilai kecekapan aerobik melalui analisis kadar denyutan jantung
- Kalkulator VO2max yang berjalan-- Hitung VO2max anda untuk kontekstualisasikan nombor ekonomi anda
- Kalkulator Kuasa Berjalan-- Mengukur usaha berlari anda dalam watt untuk pengesanan ekonomi
- Kalkulator Kadar Jantung-- Menentukan zon denyutan jantung untuk melatih pada ekonomi optimum